14 Nga Whakaaro o te Mirimiri waewae

Toka Te Manawa

• Me pehea te tuku i to mirimiri waewae
• Motini pupuhi
• Kupu Awhina
• Te kotikoti neke nekehanga ranei
• Tohu Awhina
• Te nekehanga me te pokepoke i te nekehanga
• Tohu Awhina
• Tohutohu tikanga mirimiri
• Me pehea te tuku i te mirimiri waewae ki tetahi atu
• Kupu Awhina
• Me pehea te tuku i te mirimiri waewae mo te tohanga
• Kupu Awhina
• Piko Hip
• Totoro hamstring
• Piko waewae
• Piko koromatua
• Ko etahi atu o nga whakaaro me nga huarahi hei mirimiri-i a koe ano
• Poari Tenehi
• He roera peera, he pine huri ranei
• Rakau roera
• Paoro Huria
• Miihini miihini waewae me te kuao kau
• Kaipupuri komihana hau
• Shiatsu waewae me nga kaihanga kau
• Ka kore e mirimiri
• Te tangohanga

Ma te mirimiri waewae e whakaora te mamae, te mauiui o nga uaua. He rereke nga painga mena ka peehia e koe te tono. Ma te whakamahi i te pehanga marama ka pai ake te akaaere. Ko te kaha o te pehanga ka whakaiti i te awangawanga me te mamae o o uaua.

Ma te mirimiri e whakaohooho to punaha io, ka taea ai te whakaniko i to tohanga.

Me pehea te tuku i to mirimiri waewae

He rereke nga huarahi ki te mirimiri i o waewae. E toru nga tikanga rereke e rereke ana i te nekehanga a-ringa e whakamahia ana e koe i raro nei.

Motini pupuhi

1. Me anga to nikau ki to waewae, tuu ou maihao paku horahia ki to waewae. Ka taea e koe te whakamahi i tetahi ringa, i nga ringa ranei e rua, i te ritenga atu o tetahi ki tetahi.
2. Whakamahia te ringa ki o maihao ka neke atu to ringa ki to hope. Tukuna he peehi kia mohio koe ki to uaua me te kore e mamae. Ka taea hoki e koe te rereke i waenga i te maama me te taumaha nui.
3. Whakahokia o maihao ki to waewae ka whakahoki ano i te nekehanga i a koe e huri haere ana i to waewae.
4. Tukuna ano kia 10 nga wa mo ia waewae.

Kupu Awhina

• Mo te taumaha, whakamahia to nikau, te rekereke ranei o to ringa, kaua ki o maihao.
• Ka taea e koe te whakamahi i tenei nekehanga ki runga ake hoki o raro o to waewae.

Te kotikoti neke nekehanga ranei

1. Ka tiimata mai i to waewae, kia ata pa atu ki o maihao waewae ki to ringa. Ano hoki, whakamahia te taha mawhero o to ringa i roto i te nekehanga tapatapahi.
2. Hikina to waewae, kia kaha ki te tirotiro i nga waahanga e mamae ana, e piri ana ranei.
3. Haere tonu to waewae ki to huha.
4. A tapiti ano, huri noa i to waewae.

Tohu Awhina

• He pai te tikanga o tenei ki raro o o waewae engari kaore e tino whai hua mo te pito o o waewae o o waewae ranei o waewae.

Te nekehanga me te pokepoke i te nekehanga

1. Rorihia nga maihao o tetahi, o nga ringa ranei e rua ki to waewae.
2. Me whakapai ake to waewae, me te aki i te maihao ki o maihao ma te whakamahi i o koromatua kia kaha ake ai te peehi mena e hiahia ana koe.
3. Haere tonu to waewae ki to huha.
4. A tapiti ano, huri noa i to waewae.

Tohu Awhina

• Ka taea e koe te whakauru o ou waewae ma te tarai i ou maihao, ma te tihi i to waewae me to koromatua i raro iho, me ou maihao ki runga.

Tohutohu tikanga mirimiri

• Ka taea e koe te mirimiri i to waewae o raro i te wa e noho ana ka tu ki te mirimiri i to waewae o runga - ka taea ranei te mahi i te mirimiri katoa i te wa e tu ana koe, e takoto ana ranei.
• Tukuna he hinu he hinu ranei hei whakaiti i te waku, kia maama ai te neke o o ringaringa ki to kiri.
• Ka taea e koe te whakamahi i te peehi tino kaha ma te whakamahi i o tua whatianga, koromatua, koromamao, ringa, me te rekereke o to ringa
• Ko o maihao te whakarato i te pehanga iti rawa.

Me pehea te tuku i te mirimiri waewae ki tetahi atu

Ko nga mirimiri e kiia ana i runga ake nei ka taea te whakamahi hei mirimiri waewae ki tetahi atu. Ko te mirimiri oti ake hei hoatu ma tetahi atu e whakaahuatia ana i raro iho nei.

1. Whakatakotoria tetahi atu ki te takoto whakamarie i runga i tona tuara.
2. Purihia tetahi waewae me nga ringa e rua ka tuu o koromatua ki runga ake o te kapu.
3. Te pokepoke ka miria te kapu me o koromatua me te pito o runga o ou waewae me o maihao ma te pehanga kaha.
4. Nekehia te waewae ka tiimata ki te kuao kau.
5. Pania nga uaua kuao kau ki nga ringa e rua ma te whiu roa ki runga.
6. Whakamahia o koromatua, ringa, o to rekereke ranei o to ringaringa kia kaha ake te pehanga i nga waahi ka mau te uaua, ka whai knot ranei.
7. Me haere tonu tenei mahi i a koe e neke ana i te huha ki te huha kia tino whakauruhia nga uaua katoa ki te waewae o runga.
8. Whakahiti ano i tetahi atu waewae.

Kupu Awhina

• Tukuna he hinu he hinu ranei ina hiahiatia ana i te wa o te mirimiri mena ka hiahia koe.
• Ko tetahi atu huarahi ki te whakaheke i te waku ko te taatai ​​i waenga o to ringa me o ratou waewae.
• Patua tonu whakarunga ki te manawa o te ngakau kia pai ai te rere.
• Ngana ki te pupuri i o ringaringa ki te waewae o te tangata puta noa i te mirimiri.
• Kaua e karo i te kaha pehanga ki nga waahi e tata ana nga wheua ki te mata, penei i te turi.

Me pehea te tuku i te mirimiri waewae mo te tohanga

Ko nga mirimiri e whakaaturia ana i runga ake nei ka pai ake pea te rere o to toto. Ma te pehanga o te mirimiri e neke atu ai te toto totohu mai i nga waahi kapi. Ka whakakapihia ki te toto hou oxygenated. Engari, ko etahi o nga taakuta e whakaaro ana kaore i tino nui te paanga.

Ko te whanuitanga o nga nekehanga nekehanga he huarahi pai ki te whakapai ake i to tohanga. He rite tonu ki te toro atu i te whiwhi mirimiri. Ka taea te mahi hei taapiri ki te mirimiri hei whakapai ake i te tohanga i to pito o raro.

Kupu Awhina

• Ko enei mahi me mahi ma te nekehanga maeneene.
• Ko te neke kia nui ki te ite i te totoro engari kaua e mamae.

Piko Hip

1. Noho i roto i te tuuru i runga ranei i te papa.
2. Kapohia te shin o to waewae matau ki o ringa e rua.
3. Piko ka toia to turi ki to uma ka mau mo te 30 hēkona.
4. Whakamaungahia to waewae.
5. Tukurua kia oti ra ano i a koe nga tukurua 10.
6. Whakawhitihia nga waewae ka whakahou ano i te mahinga ki to waewae maui.

Totoro hamstring

1. Noho i runga i te tuuru me to waewae matau ki te papa, ka tuu to waewae maui ki runga ki tetahi atu tuuru, ki tetahi atu papa papatahi ranei, kia mau tonu to waewae maui ki te papa.
2. Kia mau ki to mahau, kia tiimata mai i to hope tae noa ki te wa e toro atu ana koe ki muri o to waewae.
3. Ma te kore e pupuhi, kia mau ki te toronga mo te 30 hēkona.
4. Hoki ki to tuunga tuuturu.
5. Tukuruatia kia 10 nga wa.
6. Whakawhitihia nga waewae ka whakahou ano i te mahinga ki to waewae matau.

Piko waewae

1. Noho me whiti o waewae kia okioki te taha o to waewae matau o raro i runga o to huha maui.
2. Purihia to waewae matau me tetahi ringa ki to rekereke, me tetahi ki runga o to waewae.
3. Whakamaungahia to waewae me to waewae.
4. Ma te whakamahi i o ringaringa, neke i to waewae kia 10 karaka.
5. Kia mau ki to waewae ka neke whakamuri kia 10 nga wa.
6. Piko tou waewae ki runga ka mau mo te 30 hēkona ka piko tou waewae ki raro ka mau mo te 30 hēkona.
7. Tukurua kia oti ra ano i a koe nga tukurua 10 i ia ahunga.
8. Whakawhitihia nga waewae ka whakahou ano i to waewae maui.

Piko koromatua

1. Noho me te taha o to waewae matau o raro e okioki ana i runga i to huha maui.
2. Ma te whakamahi i to ringa, piko o maihao ki runga ka mau mo te 30 hēkona.
3. Piko o matimati ki raro ka mau mo te 30 hēkona.
4. Tukurua kia oti ra ano i a koe nga tukurua 10 i ia ahunga.

Ko etahi atu o nga whakaaro me nga huarahi hei mirimiri-i a koe ano

Ko etahi taonga o ia ra me nga taputapu whakangungu he pai hei awhina i o waewae. Ko enei mahinga katoa ka whakangawari i o uaua ka pai ake te rere o te toto ki taua rohe.

Poari Tenehi

• Mirimiri hamstring # 1. Noho i runga i te tuuru ka tuu i te poi tenehi i raro i to huha. Mena he waahi ngawari to koe, whakatakotoria te poi ki raro tonu i a ia. Whakamahia to taumaha o te tinana ki te neke i te poi huri noa.
• Mirimiri hamstring # 2. Whakanohia te poi ki raro i to huha i raro noa iho o to huha. Kia mau ki reira mo te 30 hēkona ka neke neke atu i te inihi e rua ranei ki to turi ka mau ki reira mo te 30 hēkona. Whakahoki kia tata ra ano ki to turi.
• Mirimiri kau. Takoto i runga i te papa, mahia nga tikanga i whakaaturia i runga ake nei me te poi i raro i to kuao kau.
• Mirimiri waewae. Whakanohia te poi ki raro i to waewae ka hurihia. Whakamahia te iti iho o te taumaha o te tinana ranei i a koe e noho ana, e tu ana ranei hei whakarereke i te pehanga.

He roera peera, he pine huri ranei

Ko te roera pahuka he puoto i hangaia mai i te kiri pakeke he kirihou ranei.

Whakanohoia ki te papa i raro o mua, taha, tua o to waewae o runga, o raro ranei. Ma te whakamahi i te taumaha o to waewae me to tinana, kia ngawari te huri i to waewae ki runga i te roera. Ka taea te whakamahi i te titi hurihuri hei whakakapi mo te roera pupuhi.

Rakau roera

He tokotoko tenei he kirihou he roera rapa ranei kei waenga.

Purihia te rakau me o ringa e rua ka hurihia ki runga i nga uaua o to waewae. Me rereke te kaha o te pehanga kia pai ai te mahi i to uaua me te kore e mamae. Ka taea te whakamahi i te titi huri i te huarahi penei.

Paoro Huria

He poi neke tenei i roto i te keehi a te ringa. Purihia te taputapu ki tetahi ringa ka huri ki runga i o uaua o te waewae, me te tiro ki nga waahi mamae. Ka taea te whakamahi i te peera piihi i roto i te tikanga rite.

Miihini miihini waewae me te kuao kau

E rua nga miihini ka taea e koe te whakamahi hei mirimiri i o kuao kau me o waewae.

Kaipupuri komihana hau

Ko nga mea kirihou he papanga ranei kei roto nga peeke hau maha kua taapirihia ki o taha maui me matau o raro o waewae me o waewae ka mau ki te kumemau Velcro ranei. Ka kapi haere te hau ka taka ki nga hau.

Ko te pikinga o te pehanga a tawhio noa o waewae me o waewae ka whai ake ko te heke o te maru.

Shiatsu waewae me nga kaihanga kau

Ka maka o waewae me o waewae o raro ki tenei taputapu. I te nuinga o te waa, ka hipoki noa i o waewae me o taha me o tua o o waewae, no reira kaore o whakauru e uru ki te mirimiri.

Ko nga mirimiri e tohaina ana e nga peeke hau e pupuhi ana ka tuku i o waewae me nga roera e pokepoke ana i te uaua. I te nuinga o nga wa, kei kona ano te kowhiri me te wera.

Ka kore e mirimiri

I etahi wa ka whakaarohia e koe etahi momo rongoa, me karo pea ka whakarereke ranei i tetahi mirimiri.

Kaua te mirimiri waewae e mahia mena:

• kei i a koe kei te whakaaro ranei koe he toto toua kei roto i te uaua kuao kau
• kei nui atu to tuponotanga ki te wharewhare toto i roto i o uaua o te huha o roto na te mea kua hapu koe (ko te mirimiri i te waewae kaore ano o huha o roto e pai)
• kua pupuhi o waewae ki te waipiro, ina koa ka tangi ana
• he pakaru to kiri, he wehenga tuwhera ranei o o waewae
• he ngawari to kiri, he ru ranei koe na te mura o te mate autoimmune, penei i te lupus, i te scleroderma ranei.
• kua heke te rongo o ou waewae na te neuropathy o te taha, ina koa he mate huka koe
• kei te tupono koe ki te maru, ki te hematoma ranei, na te mea he iti to tatauranga peera, kei te whakaheke toto ranei koe
• he mamae mamae nga uaua o nga uaua
• he ngawari ou wheua i te osteoporosis kino

Te tangohanga

Ko te mirimiri o ou waewae tetahi huarahi pai ki te whakaora ake i te mamae, ngenge o nga waewae i muri i te whakakori i etahi atu mahi ranei. Ko te mirimiri waewae wehe ka kaha ake te awhina.

Ko etahi atu mea ka taea e koe hei whakaora i nga uaua mamae e whakamoemiti ana ki te mirimiri:

• whakangungu totoro
• yoga
• whakaaroaro