Nga Huringa Pai rawa atu ki te Papa Perehi

Toka Te Manawa

• Te kaha o te waewae
• Kei te aha nga perehi waewae?
• 1. Paanui waewae me te whakamahi i nga roopu aukati
• Te pehi o te roopu roopu roopu, e takoto ana
• Te kaha o te roopu roopu roopu roopu press
• 2. Squats
• Squats matatau
• Sumo squats
• Wehewehe wehe
• 3. Paru
• Ko nga pukoro matatau
• 4. Pekepeke whanui
• 5. Mahinga Piriti
• Piriti matatau
• Te tangohanga

Te kaha o te waewae

Ahakoa e whakamahia ana e koe o waewae ki te whakahaere i te marathon, ki te tiki reta ranei, he mea nui kia kaha nga waewae.

Ko te perehi waewae, he momo whakangungu whakangungu whakahee, he huarahi pai hei whakapakari i o waewae. Ka mahia ma te pana i o waewae ki nga taumaha i runga i te miihini miihini waewae.

Ka rite ki nga whakangungu whakangungu kaha katoa, ko nga pehanga waewae te hanga uaua, whakaitihia te tuponotanga, me te aukati i te ngaro o nga uaua e pa ana ki te pakeke. He mea nui tenei mo nga mahi o ia ra pera i te maranga mai i te moenga me te hokohoko mo te hoko kai.

Heoi, kaore e hiahiatia ana e koe he miihini utu nui hei mema omaoma ranei hei whakatikatika i ou waewae. Ma enei mahinga miihini-kore miihini e rima, ka taea e koe te whakakaha i o waewae i te wa pai o to kaainga ake.

Kei te aha nga perehi waewae?

Ko nga pehi waewae e mahia ana i runga i te tuunga tuuru. Ka tohatoha tonu o waewae ki te taumaha, ka taea te whakatika kia rite ki to taumata whakapakari tinana. Ka whaaia tenei ki o quad, glutes, hamstrings, hope, me nga kuao kau.

Ko te nohoanga o te pehi waewae e awhina ana kia mau tonu to tinana o runga me to tinana. Me iti ake hoki te taurite ki te hiki i nga taumaha, e ai ki te rangahau 2016.

He maha nga waahanga rereke hei whakamahi i te miihini miihini waewae. Ko te nuinga o ena e pa ana ki enei mahi e rima:

1. Paanui waewae me te whakamahi i nga roopu aukati

Ka taea e te roopu aukati te whakakapi i te taumaha o te miihini penehi waewae. Ko nga penehi waewae me nga roopu aukati e mahi ana i nga uaua ano he peehi waewae i runga i te miihini. He kawe, he paku hoki nga roopu whakahee, no reira he ngawari ki te whakamahi i nga momo waahanga.

Taputapu e hiahiatia ana: Te roopu whakahee me te whariki te tuuru ranei

I mahi nga uaua: Quads, hamstrings, glutes, kuao kau

Te pehi o te roopu roopu roopu, e takoto ana

Ma tenei tuhinga koe e mahi ki te mahi mahara, penei i nga perehi waewae i runga i te miihini.

1. Takoto ki runga i te moenga anga whakarunga. Hikina o waewae mai i te whariki. Piko o turi, hangaia he 90-tohu koki. Whakawhanahia o waewae, ka tohu i o maihao ki te tuanui.
2. Rorihia te roopu ki o waewae ka mau ki nga pito. Kia mau tonu o waewae.
3. Patohia o waewae ki nga roopu kia tika ra ano o waewae.
4. Piko o turi kia hoki ki te koki 90-tohu.
5. Me tiimata me tetahi o nga huinga 8 ki te 12.

Mena ka hiahia to tuara ki te whati, ka taea e koe te pehi waewae i roto i te tuuru.

1. Noho tuuru ki runga tuuru. Kohia to kaupapa kia noho papatahi to tua.
2. Takaia te here ki o waewae e rua ka pupuri i nga pito ki runga noa o ou huha.
3. Patohia o waewae ki te roopu kia tika ra ano o waewae.
4. Piko o turi kia hoki ki te waahi tiimata.
5. Me tiimata me tetahi o nga huinga 8 ki te 12.

Te kaha o te roopu roopu roopu roopu press

Hei whakanui ake i te aukati, whakamahia te roopu poto, iti ake ranei.

2. Squats

Ka peehia e nga koti te neke o nga pehi waewae. Kua oti i roto i te tuunga poutū, na ko to tuara o raro ka mimiti te pehanga. Mena he mamae to tuara, he whara ranei koe, kaatahi pea ka peehi i nga waewae.

Taputapu e hiahiatia ana: Kore

I mahi nga uaua: Quads, glutes, hamstrings

1. Tu me o waewae te whanui-whanui te wehe. Whakatohia o rekereke ki te papa ka anga whakamua o maihao.
2. Mo te toenga, totoro tonu o ringa ki mua ka kapo ranei i o ringaringa.
3. Tukuna to hope. Piko o turi ka tuku iho i to papa. Kia tika to tuara, kia piki tou uma.
4. Me tuku iho koe kia rite ra ano o huha ki te papa. Tiakina o turi ki runga i o waewae.
5. Panahia o rekereke ka tu ki runga.
6. Me tiimata me tetahi o nga huinga 8 ki te 12.

Squats matatau

I te wa e kaha haere ana koe, ngana ki te pupuri i te peera, i te kettlebell ranei i te waa e patu ana i nga kaikoi.

Sumo squats

Ka taea e koe te whakapakari ake ma te mahi i nga miihini sumo. Ko te tu whanui o tenei rereketanga ka whaaia o uaua o to huha o roto.

1. Tu me o waewae kia paku whanui atu i te whanui-whanui te wehe.
2. Me anga atu o maihao ki te koki, tawhiti atu i to tinana. Whakatohia o rekereke ki te papa.
3. Kapihia o ringa kia mau ki te taumaha ranei.
4. Panahia to hope, hokihia ou turi, ka tuku i to papa. Whakauruhia to kopu kia tika to tuara, kia tuuru hoki te pouaka.
5. Tukuna koe kia aata ra ano o huha ki te papa. Tiakina o turi ki runga i o waewae.
6. Patohia o rekereke kia tu ake.
7. Me tiimata me tetahi o nga huinga 8 ki te 12.

Wehewehe wehe

Hei wero i tetahi waewae i te wa kotahi, mahia nga wehenga wehenga. Ko tenei putanga ka aro atu ki o quad me glute.

1. Takahia tetahi waewae ki mua, me tetahi waewae ki muri. Me neke te nuinga o to taumaha ki te waewae o mua. Whakaarahia te rekereke o to waewae o muri.
2. Me anga atu o maihao ki mua. Kapihia o ringaringa.
3. Piko o turi me te tuku iho i o hope, kia mau ki nga raarangi.
4. Tukuna koe kia tae ra ano ki runga ake o te papa te turi o muri.
5. Kohia o glute ka hoki ki te turanga tiimata.
6. Me tiimata me tetahi o nga huinga 8 ki te 12. A tapiti ano ki tetahi atu o nga waewae.

3. Paru

Ko nga haurua, peera i te pupuhi, ka whakauru i o uaua ki te waewae me te kore e tohaina to tua. Ko te mahi whakamua ka mahi i o haahi me a koe auri.

He rereke te riu o te riu i te papa wehenga. Ka whakauruhia e te lunge nga waewae e rua i te wa kotahi, i te wa e wehea ana te wehenga i ia waa.

Taputapu e hiahiatia ana: Kore

I mahi nga uaua: Quads, glutes, hamstrings

1. Tu me o waewae te whanui-whanui te wehe.
2. Takahia tetahi waewae ki mua ka tuku i to hope, ka piko i ou turi ki nga nekehanga 90-tohu.
3. Tukuna koe kia aata ra ano ki to papa te huha o mua. Purihia to turi o mua i runga i to waewae.
4. Panahia to waewae o mua kia hoki ki te waahi tiimata.
5. Me tiimata me tetahi o nga huinga 8 ki te 12. A tapiti ano ki tetahi atu o nga waewae.

Ko nga pukoro matatau

Hei whakanui ake i te uauatanga, mahia nga puku me nga dumbbells. Purihia tetahi i ia ringa ka whakairi i o ringa ki o taha. Ka taea hoki e koe te pupuri i mua o o pakihiwi.

4. Pekepeke whanui

He peke whanui, he peke poraka tupeke ranei, hangaia te kaha o te waewae ma nga nekehanga pupuhi. Ko tenei nekehanga e whakakotahi ana i te koikoi me te toronga katoa o to tinana o raro, ka waiho hei whiringa press pai rawa atu.

Mena he mamae to hononga, mahi peke whanui me te tupato. Ko te kaha o te paanga-nui ka whara i o hononga.

Taputapu e hiahiatia ana: Kore

I mahi nga uaua: Quads, hamstrings, glutes, kuao kau

1. Tu me o waewae te whanui o te pakihiwi-wehe.
2. Ka taka ki roto i te koikoi ma te piko o ou turi ka turaki i to hope. Piu o ringa ki muri i a koe.
3. Hikihia o ringa ki mua ka pana o waewae ki te whenua. Pahū whakamua.
4. Whenua ki o waewae. Whakawhakahuhia o hope, o turi, me nga pona ki te ngongo i te kaha.
5. Me tiimata me tetahi o nga huinga 8 ki te 12.

5. Mahinga Piriti

Ka whakapau kaha te piriti i to kaupapa. Ka mahi ano hoki i to reke me o huha, he rite te painga ki nga perehi waewae o te miihini.

Taputapu e hiahiatia ana: Mat

I mahi nga uaua: Quads, glutes, hamstrings, hope

1. Takoto ki to tua. Piko o turi ka whakatohia o waewae ki runga i te papa, i raro tonu o ou turi. Ka taea hoki e koe te tuu o waewae ki runga i te poi hakinakina, ki te papa ranei.
2. Whakanohia o ringaringa ki o taha, ka nikau iho.
3. Whakakakahia to matua me to papa.
4. Whakaarahia to hope, hangaia he raina totika mai i ou turi ki nga pakihiwi. Okioki, ka tuku iho o hope.
5. Me tiimata me tetahi o nga huinga 8 ki te 12.

Piriti matatau

Mena he maamaa rawa te piriti taketake, mau ki te raina aukati, te pere ranei ki runga i o hope.

Te tangohanga

Ko enei mahinga waewae ka whakapakari i to tinana o raro kaore he miihini. Ka uru atu ki nga uaua maha i te wa kotahi, ka whakareri i to tinana ki te mahi i nga mahi o ia ra me etahi atu mahinga.

Ahakoa kaore e whakamahia e nga miihini penehi waewae tetahi miihini, ko te ahuru te mea nui. Mena he hou koe ki te whakangungu kaha, korero tuatahi ki to taakuta. Me tiimata me nga taumaha maama me nga papa iti.

Me whakamahana tonu i mua i te korikori. Ma tenei ka aukati i te whara ka tukuna te oxygen ki o uaua. Hei whakatutuki i te kaha o te tinana-katoa, mahi i tetahi roopu uaua rereke ia ra.