Whakamatauhia tenei: E 6 Nga Mahi Mahi Kaariu Kaare i te 20 Meneti Iti Iti mai ranei

Toka Te Manawa

• He aha e taea e koe
• 1. Peke pekepeke paku-paanga
• 2. Kai retireti
• 3. Kohia ki te jab
• 4. Tu ana i te hukarere oblique
• 5. Riwhi a-taha
• 6. Peke whakamuri-lunge o mua
• Nga mea hei whakaaro
• Mena kei te hiahia koe ki te whakamatautau i tetahi mea rereke
• Ko te raina o raro

He aha e taea e koe

Mena e hiahia ana koe ki tetahi raupaparorohiko ngoikore-iti, kaua e titiro ke atu. Kua tangohia e maatau nga whakaaro ma te hanga i te ara 20-meneti iti-iti te painga o te hikoi pai ki te katoa - nga turi kino, nga hope kino, te tinana ngenge, me te katoa.

Kei raro nei nga mahi e ono me mahi e koe mo te 1 meneti ia, ka peke atu ki te heke mai ka mutu ana te meneti.

Ka oti ana e koe nga mahi e ono kia hoki-ki-hoki, okioki mo te 1 meneti, ka tiimata ano te ara iahiko. Whakahauhia kia toru nga wa mo te whakangungu-a-kaari iti-whana-iti.

1. Peke pekepeke paku-paanga

Ma te whakangungu pai mo te whakamahana, ko nga koti peke paku-paoho ka pupuhi to ngakau ka neke nga uaua. Ka taea e koe te whakanui i nga nekehanga o te ringa ki te tahu i nga rahinga kaata.

Kia neke:

1. Me tiimata ma te tu o nga ringa ki raro i o taha.
2. Hikina to waewae matau ki waho, ka whakarahi ake o ringaringa i runga ake i to mahunga. Purihia to taumaha ki to waewae matau i tenei nekehanga.
3. Hoki ki to waahi timatanga.
4. Takahia wawe to waewae maui ki waho. Ano ano, me to taumaha ki to waewae maui, mauria o ringaringa ki runga ake i to mahunga.

2. Kai retireti

Whakahauhia te reti tere ka oti i a koe tenei nekehanga. Ko te putanga iti-paanga ka whakarere i te peke engari ka mahi tonu koe.

Kia neke:

1. Me tiimata i te waahi o te riu curtsy ka piko nga waewae e rua, to waewae matau ki muri ka huri puta noa i to tinana. Ko to ringa maui kia totika ki raro, kia pai te piko o te ringa matau ki to taha mo te toenga.
2. Peehi atu i te waewae maui, tiimata ki te tu, mauria mai te waewae matau ki mua ka piu i to waewae maui ki tua ka whakawhiti, ka huri i nga ringa i a koe e haere ana. Kia tere te mahi, engari kia mau tonu te aronga awe-iti, kaua e peke.

3. Kohia ki te jab

Ko te koti taumaha taumaha ka honoa ki te mekemeke ka peera koe me te raranga mo te paanga-iti.

Kia neke:

1. Me tiimata me tu o waewae ka whanui ake i te whanui-pakihiwi te wehe, ka tuku o ringaringa ki o taha.
2. Kopikopiko iho, te whakarite kei runga tou uma, kua hoki mai te reke, kua turi nga turi.
3. Tu ake, ana ka toro atu o waewae, whiua he whiu-whiti ki ia ringa.
4. Kopikopiko ano, tu ake, ka whiua.

4. Tu ana i te hukarere oblique

I tika kia maka e maatau etahi mahi matua mo te mehua pai. Kia mahara ki te whakauru o to kaupapa matua ka whakahaerehia te nekehanga kia kaha ai te mahi.

Kia neke:

1. Me tiimata me tuu o waewae ki te whanui o te pakihiwi, ka piko o ringaringa, ka huri nga ringa ki muri o to mahunga, ka whati nga whatianga ki te taha.
2. Hei tiimata i te nekehanga, piko ki to taha matau, ka heke iho to tuke i a koe e kawe ana i to turi matau ki te pa.
3. Hoki ki to waahi timatanga. Whakahokia ano nga kaupae i te taha maui.

5. Riwhi a-taha

Ko te mahi i nga rererangi o mua me te taha o te taha (taha-ki-te-taha) ka pai ake te porowhita o to uaua.

Kei te hiahia koe kia rite taau e mahi ana i o waewae e rua, kia tika te whakarereke mo te waahi me te waa kua tohua, ka whakaritehia kia waihohia, kia whakakii i to 1 meneti mahi.

Kia neke:

1. Me tiimata ma o waewae e wehe te pokohiwi-whanui, ka piko ake nga turi, ka piko ake te hope kia mau ai to tu anga whakamua, kia pai hoki o ringa i mua i a koe.
2. Me neke to taumaha ki to taha matau, piki tou waewae matau, ka peke atu i to waewae maui kia neke to tinana ki te taha matau. Haere tere ki te taea i tenei nekehanga me te tiaki i to pepa.
3. Whakahoutia o waewae ka hoki ano, ka whakahoki ano, ka haere tonu ki te "whakarereke" ki te taha matau, ka akiaki i a koe ki to waewae maui i a koe e haere ana.

6. Peke whakamuri-lunge o mua

Ka rongo koe i te wera o tenei nekehanga paheko. Ka tūtohu mātou kia wahia te meneti ki te haurua, ka pupuhi ki to waewae matau mo nga 30 hēkona tuatahi, katahi to waewae maui mo te 30 hēkona tuarua.

Kia neke:

1. Tu me waewae te whanui o te pakihiwi, ka piko o ringa ka pupuri ki o taha i te taumata o te pouaka.
2. Hei tiimata, whanaia to waewae matau ki mua i a koe, ana ka heke ki raro, hoki atu ki roto i te riu whakamuri.
3. Tu ake ka haere tonu ki tetahi atu whana, katahi ano ka huri ki muri.

Nga mea hei whakaaro

He mea pai kia whakamahana i mua i to tiimata - te haere i te waahi mo etahi meneti ka rere te toto.

Na te mea he iti te paanga o tenei mahinga, akene ka taea e koe te whakaoti i nga wa maha i te wiki kaore he painga kino. Ka taea hoki e koe te whakamahi i tenei hei whakamahana roa ki te whakangungu whakangungu-kaha.

Ka taea e koe te whakarereke i tenei mahinga i runga i to taumata hauora.

Mena kaore e taea e koe te whakaoti i te 1 meneti mo ia nekehanga me te kore e mutu, okioki i taau e hiahia ana.

Mena he maamaa rawa te mahinga, me piki e koe te ante kia kite tonu koe i nga hua. Taapirihia he peera marama ki ia ringa, taapirihia he waa ki ia huinga kia mau tonu te wero.

Ana ka rite ki nga wa katoa - whakarongo ki to tinana. Aukati ki te puta he mea kino.

Mena kei te hiahia koe ki te whakamatautau i tetahi mea rereke

He tini nga taakaro-iti o te waahanga kaariu e huna ana i a koe. Mena kei te mate koe i nga ara iahiko ka wera koe i te hikoi, te mahi hiko ranei, whakaarohia tetahi o enei taumahi-iti:

• Te pahikara / pahikara. Ma tenei korikori-kore-taimaha e taea te whakarato i tetahi o nga whakangungu whakangungu tino kaha (HIIT) tino pai i nga taha katoa.
• Raina Raarangi. Skate me te iti o te honohono o te hononga i te wa e kowiri ana o waewae. Takoha? He tino ngahau.
• Hoehoe. Me eke ki runga i te miihini hoe mo te whakangungu cardio me te whakapakari kaha.
• Kauhoe. Ma te tere o te wai, koinei te whakangungu tinana-katoa ko pea te kingi o nga mahi whakahoahoa-tahi.
• TRX. Ka whakamahia e koe he taura whakamutu hei whakaoti i nga mahi TRX, ka tangohia e koe etahi pehanga ki o hononga - ina koa ko nga mahi-a-raro.

Ko te raina o raro

Whakaotihia ta maatau huringa cardio-painga-iti i nga wa maha i te wiki kia kite i nga whakapainga o to manawanui o te mate pukupuku me to kaha i roto i te marama, e rua noa iho ranei - kaore he waahanga tere e tika ana.

Ko Nicole Davis he kaituhi mai i Boston, he kaiwhakangungu Tiwhikete ACE, he tangata hihiko hauora e mahi ana hei awhina i nga waahine kia kaha ake, kia ora, kia koa te ao. Ko tana whakaaro mohio ko te awhi i o kopikopiko ka hanga i to kiri pai - ahakoa he aha! I whakaatuhia ia i roto i te maheni a Oxygen "Future of Fitness" i te putanga o Pipiri 2016. Whaia ia i Instagram.