5 Te Whakakaha i nga Mahi mo te Raru o Raro

Toka Te Manawa

• He aha te take e mamae ai te tuara o raro?
• 1. Piriti
• 2. Mahi-i roto i te maneuver
• 3. Ka piki ake te waewae moe taha
• 4. Supermans
• 5. Piiri wahanga
• Whakatūpato
• Te tangohanga
• Nga nekehanga whakaaro: 15 Minute Yoga Rerenga mo te mamae tuara

Me tiimata te tiimatanga

He pai rawa atu te mahi o o tatou tinana ka mahi ngatahi nga uaua ki waenga i a ratau ano.

I etahi wa ka ngoikore nga uaua, ina koa nga mea kei roto i to puku me to papatoiake, i etahi wa ka mamae te tuara, ka whara ranei.

Ko te mamae o te tuara iti ka raru o mahi ia ra. Kua whakaatuhia e te rangahau ko te whakakaha i nga mahi ka whaihua ki te whakaora i te mamae o muri.

Ko te noho i te noho hauora ko te huarahi pai ki te aukati i te mamae o muri. Ko te whakaiti i te taumaha o te taumaha, te whakapakari kaha, me te karo i nga mahi morearea ka awhina i te whakaiti i te mamae tuara o muri ka pakeke koe.

He aha te take e mamae ai te tuara o raro?

I te United States, ko te mamae tuara iti te tuarima o nga take ka toro te iwi ki te taote.

He maha ake i enei haerenga mo te mamae tuupuri kore tino, he mamae ranei ehara i te mate na te ngoikoretanga ranei o te tuara.

Ko te mamae o muri kaore i te tau mai i:

• nga uaua uaua
• taumahatanga uaua
• whara io
• huringa whakaheke

Ko etahi o nga take motuhake me te nui ake o te mamae o muri ko:

• pakaru whatianga
• stenosis tuaiwi
• herniation kōpae
• mate pukupuku
• mate
• spondylolisthesis
• nga mate neurological

Whakamātauhia enei mahinga ngawari, kore-taputapu ranei hei whakapakari i nga uaua hei tautoko i to tuaiwi.

Ko te whiwhi kaha ka iti ake te mamae me te ngoikoretanga. Tirohia ki to taakuta, ki to kaiwhakawai ranei i mua i te tiimata i enei mahi whakangungu kia mohio koe he pai mo to ahuatanga.

1. Piriti

Ko te gluteus maximus te uaua nui o te papa. Koinei tetahi o nga uaua kaha o te tinana. Ko te kawenga mo te nekehanga i te huha, tae atu ki nga ngoikoretanga whanui penei i te kopae

Ko te ngoikoretanga o nga uaua o te gluteus ka uru ki te mamae o muri. Ko tenei na te mea he mea whakapumau i nga hononga o te hope me te tuara o raro i nga nekehanga pera i te hikoi.

I mahi nga uaua: gluteus maximus

1. Takoto ki te whenua ka papa o waewae ki runga i te papa, kia whanui te whanui o te huha.
2. Me o ringa e taha ana, pehia o waewae ki roto i te papa ka araa e koe o papa i runga i te whenua kia rite ra ano to tinana. Kia mau o pokohiwi ki te papa. Kia 10 ki te 15 hēkona kia mau.
3. Whakararo iho.
4. Tukuruatia kia 15 nga wa.
5. Mahi 3 huinga. Me okioki mo te meneti kotahi i waenga i ia huinga.

2. Mahi-i roto i te maneuver

Ko te kopu whakawhiti ko te uaua e huri ana i te raarangi waenga. Ka awhina i te tuara me te puku.

He mea nui mo te whakapumau i nga hononga tuaiwi me te aukati i te whara i te waa e nekeneke ana.

I mahi nga uaua: Tuhinga o mua

1. Takoto ki te whenua ka papa o waewae ki runga i te papa, kia whanui te whanui o te huha.
2. Whakamaerehia o ringaringa ki o taha.
3. Whakauruhia te manawa hohonu. Manawa atu ka toia to puku kopu ki to tuaiwi, uru atu nga uaua o to kopu kaore e tuaina o hope.
4. Kia 5 hēkona kia mau.
5. Tukuna kia 5 nga wa.

3. Ka piki ake te waewae moe taha

Ko nga uaua o te kaikaha o te huha ka awhina i a koe ki te hiki i to waewae ki te taha, mai i to tinana. Ka awhina hoki ratau ki te tautoko i to kopu i a koe e tu ana i runga i tetahi waewae.

Mena he ngoikore enei uaua, ka raru pea to pauna me to nekehanga. Ka raru pea te mamae o te tuara iti na te koretake.

I mahi nga uaua: gluteus medius

1. Takoto ki tetahi taha, ka whakapikopiko noa iho to waewae o raro.
2. Whakauruhia to matua ma te tuhi i to kopu kopu ki to tuaiwi.
3. Whakaarahia to waewae o runga me te kore e neke i te toenga o to tinana.
4. Kia mau ki te 2 hēkona kei runga rawa. Tukuruatia kia 10 nga wa.
5. A tapiti ano i tetahi atu taha. Mahia nga huinga e 3 ki ia taha.

4. Supermans

Ko o kaiwhakarewa o muri e rere ana i to tuaiwi. Ka awhina koe ki te pupuri i tetahi tuunga tuuturu, ka tautoko i to tuaiwi me nga koiwi pelvic, ka ahei koe ki te kopere i to tua.

Mena ma tenei mahi ka mamae rawa to mamae o muri, kati te mahi kia tae ra ano ki to aromatawai. Ka hiahia pea to taakuta ki te whakakore i nga take nui o te mamae o muri.

I mahi nga uaua: tuara, papa me te hope, pakihiwi

1. Takoto i runga i to kopu me o ringaringa kua toro atu ki mua i a koe me o waewae roa.
2. Hikina o ringaringa me o waewae mai i te whenua kia 6 inihi, kia tae ra ano koe ki te wehenga o to tuara o raro ranei.
3. Whakauruhia o miihini matua ma te hiki ake i te paati o to kopu mai i te papa. Totoro atu o ringa me o waewae. Kia mahara ki te titiro ki te papa i te waa o tenei mahi kia kore ai e pehanga te kaki.
4. Kia mau ki te 2 hēkona.
5. Hoki ki te tiimata. Tukuruatia kia 10 nga wa.

5. Piiri wahanga

Ko nga uaua o te puku he mea nui ki te tautoko i te tuaiwi. Ma te kaha o te uaua o te kopu e ahei ai te pupuri i te huringa huti tika. Ma tenei e kaha ai te kaha me te pumau o te matua.

I mahi nga uaua: rectus abdominus, kopae puku

1. Takoto ki te whenua me o waewae o papa ki runga i te papa, kia piko tonu ou turi.
2. Whakawhitihia o ringa ki runga i to uma.
3. Kia mau te manawa. I a koe e puta ana i te hau, kia rite te mau o o puku ka toia to puku puku ki to tuaiwi.
4. Whakaarahia atu o pokohiwi mai i te whenua etahi inihi. Ngana kia mau tonu to kaki ki to tuaiwi kaua ki te porohita, kia kore e kukume ki to kaki.
5. Hoki ki te tiimata.
6. Tukuruatia kia 10 nga wa. Mahi 3 huinga.

Whakatūpato

Me korero tonu ki te taakuta i mua i te tiimata o te kaupapa whakangungu hou.

Mena kua whara koe i tetahi whara kino penei i te hinganga, te aitua ranei, rapua nga awhina hauora me nga arotake hoki kia kore ai e kitea he tino mate.

Mena ma enei mahinga e whakanui ai to mamae tuara, kati me te rapu awhina hauora. Me mahi noa ki o rohe a-tinana. Ma te mahi tere rawa ka piki ake te mamae o te tuara, ka puhoi hoki te mahinga whakaora.

Te tangohanga

Ko nga mahi whakakaha i te tuara-iti ko te huarahi pai ki te aukati i te mamae tuara o muri.

Ko nga uaua kaha ka awhina i te whakapiki i te pumau, ka whakaheke i te tupono ka whara koe, ka whakapai ake i te mahi.

Ko te whakarereke i nga mahi o ia ra pera i te taatai ​​ki raro ki te kohi taonga ka aarai ano hoki ki te aukati i te mamae o te tuara, o te uaua ranei.

Me tiimata te whakauru i enei mahi ngawari, taputapu-koreutu hoki ki roto i o mahi o ia ra, ka kohi hua mo nga tau kei te heke mai.

Nga nekehanga whakaaro: 15 Minute Yoga Rerenga mo te mamae tuara

He wahine whai raihana a Natasha i te kaiwhakawhana hauora whai oranga me te kaiako hauora, ana e mahi tahi ana me nga kaihokohoko o nga reanga katoa me nga taumata whakapakari tinana mo nga tau 10 kua hipa. He papamuri tona i roto i te kinesiology me te whakaniko. Na te whakangungu me te maatauranga, ka taea e ana kaihoko te noho i te ahua hauora me te whakaheke i te raru mo te tahumaero, whara me te hauātanga i roto i nga tau. He kairipoata pukumahi a ia, he kaituhi takitahi hoki, he pai ki a ia te noho wa i te takutai, e mahi ana, e kawe ana i tana kuri i runga i nga hikoi, me te purei me tana whanau.