17 Nga Huarahi whaihua hei whakaiti i to toto

Toka Te Manawa

• 1. Whakanuia nga mahi me nga korikori
• 2. Ka ngaro te taumaha mena he tino taumaha koe
• 3. Tapahia te huka me te warowaihā whakamahine
• 4. Me kai atu i te pāhare pāporo me te iti ake te konutai
• 5. Me kai iti iho nga kai kua tukatukahia
• 6. Kati te momi hikareti
• 7. Whakaitihia te taumaha nui
• 8. Whakamātauria te whakaaroaro, te yoga ranei
• 9. Kainga etahi tiakarete pouri
• 10. Whakamatauhia enei otaota rongoa
• 11. Kia pai te moe, kia marie te moe
• 12. Kaihia te karika ka tango ranei i nga taapiri tangohanga karika
• 13. Kai i nga kai pai-pūmua hauora
• 14. Tangohia enei taapiringa whakaheke-BP
• Omega-3 waikawa ngako polyunsaturated
• Pūmua Whey
• Konupora
• Coenzyme Q10
• Citrulline
• 15. Inu iti iho te inu waipiro
• 16. Whakaarohia te whakaheke i te kawhe
• 17. Tangohia te rongoa rongoa

Ko te toto toto tiketike, ko te takawhita ranei, e kiia ana ko te "kaipatu puku" mo tetahi take pai. I te nuinga o te waa kaore he tohu, engari he raru nui mo te mate ngakau me te whiu. Na ko enei mate tetahi o nga tino take i mate ai te United States ().

Tata ki te kotahi i roto i te toru o nga pakeke o U.S. he toto totika ().

Ko to pehanga toto ka whangangahia i roto i nga mitamano o te mercury, ka whakaputahia hei mm Hg. E rua nga tau kei roto i te mehua.

• Taikaha toto Systolic. Ko te tau o runga e tohu ana i te pehanga o o oko toto ka pa ana to ngakau.
• Taumaha toto Ko te nama o raro e tohu ana i te pehanga o o oko toto i waenga o nga pao, i te wa e okioki ana to ngakau.

Ko to pehanga toto ka whakawhirinaki ki te nui o te toto e pamuhia ana e to ngakau, me te kaha o te aukati ki te rere o te toto i roto i o hiko. Ko te kuiti o ou uaua, ka teitei ake te kaha o to toto.

Ko te toto toto he iti iho i te 120/80 mm Hg te mea noa. Te toto toto 130/80 mm Hg neke atu ranei ka kiia he tiketike. Mena he nui ake o tatauranga i raro i te waa engari i raro i te 130/80 mm Hg, ka uru koe ki te waahanga toto teitei. Ko te tikanga kei te tupono koe ki te whakawhanake i te toto toto toto (3).

Ko te rongo pai mo te pikinga toto teitei ko te whakarereketanga o te noho ka taea te whakaiti i o nama me te whakaiti i to tuponotanga - kaore e hiahiatia he rongoa.

Anei nga huarahi whai hua 17 hei whakaheke i to taumata toto toto:

1. Whakanuia nga mahi me nga korikori

I roto i te rangahau 2013, ko nga pakeke pakeke noho noa i uru atu ki nga whakangungu korikori aerobic ka whakaheke i te toto ki te toharite o te 3.9 ōrau systolic me te 4.5 ōrau diastolic (4). Ko enei hua he pai ano ki etahi o nga rongoa toto.

I a koe e whakapiki ana i te manawa o to manawa me te manawa o te manawa, ka haere te waa ka pakari haere to ngakau ka pupuhi ana i te papu. Ma tenei ka iti ake te pehanga ki o taakaro ka whakaheke i te toto.

Kia pehea te nui o nga mahi e ngana ai koe? He ripoata 2013 na te American College of Cardiology (ACC) me te American Heart Association (AHA) e tohutohu ana i nga mahi-a-tinana kaha-kaha mo nga waahanga 40-meneti, e toru ki te wha nga wa ia wiki (5).

Mena he uaua te kimi 40 meneti i te waa, tera pea ka whai hua ina ka wehea te wa ki te toru, ki te wha ranei 10- ki te 15-meneti te roa puta noa i te ra (6).

He rite ano te whakahau a te American College of Sports Medicine (ACSM) (7).

Engari kaore koe e mate ki te whakahaere marathon. Ko te whakanui i to taumata mahi ka ngawari noa penei:

• te whakamahi i te arawhata
• te hikoi hei utu mo te taraiwa
• te mahi i nga mahi o te whare
• māra
• te haere mo te pahikara
• te takaro i te hakinakina a-kapa

Me mahi noa ka mahi tae atu ki te hawhe haora i ia ra o te mahinga ngawari.

Ko tetahi tauira o te mahi ngawari ka puta he hua nui ko te tai chi. Ko te arotake 2017 mo nga paanga o te tai chi me te toto toto nui e whakaatu ana i te whānuitanga o te heke o te 15.6 mm Hg o te pehanga toto systolic me te 10.7 mm Hg whakaheke i te toto toto diastolic, he mea whakarite ki nga taangata kaore nei i te mahi ( .

Ko te arotake i te tau 2014 mo te korikori tinana me te whakaheke i te toto toto i kitea he maha nga huinga whakakori ka taea te whakaheke i te toto. Ko te haakinakina Aerobic, whakangungu whakangungu, whakangungu kaha-kaha, whakangungu poto i te roanga o te ra, te hikoi ranei i nga hikoi 10,000 i te ra ka heke katoa pea te toto ().

Ko nga rangahau haere tonu kei te kii he painga tonu mo te whakakori tinana ngawari, ina koa ki nga pakeke (10).

2. Ka ngaro te taumaha mena he tino taumaha koe

Mena he nui rawa te taumaha, ko te ngaro o te 5 ki te 10 pauna ka taea te whakaiti i to toto. Ano hoki, ka whakaitihia e koe to raru mo etahi atu raru hauora.

Ko te arotake o te tau 2016 o te nuinga o nga rangahau i kii ko nga kai whakaheke taumaha i whakaheke i te toto toto ma te toharite o te 3.2 mm Hg diastolic me te 4.5 mm Hg systolic (11).

3. Tapahia te huka me te warowaihā whakamahine

He maha nga rangahau putaiao e whakaatu ana ko te aukati i te huka me nga warowaiha parakore hei awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha me whakaheke i to toto.

He rangahau 2010 i whakataurite i te kai iti-kapo ki te kai iti-momona. Ko te kai iti-momona te whakauru i te rongoa kai. Ko nga kai e rua i hua ake ai te whakaheke i te taumaha, engari ko te kai iti-paroaro i kaha ake ki te whakaheke i te toto.

Ko te kai iti-waro i whakaheke i te toto toto na te 4.5 mm Hg diastolic me te 5.9 mm Hg systolic. Ko te kai iti-momona me te raau taero te kai i whakaheke i te toto totika ma te 0.4 mm Hg diastolic me te 1.5 mm Hg systolic () anake.

I te tau 2012 te taatari i nga kai iti-waro me nga tupapaku mate ngakau i kitea ko enei kai i whakaheke i te toto ki te toharite o te 3.10 mm Hg diastolic me te 4.81 mm Hg systolic (13).

Ko tetahi atu paanga o te kai-iti-te-pata, te kai iti-te huka ko te mea ka roa ke koe, na te mea ka nui ake te kai me te hinu.

4. Me kai atu i te pāhare pāporo me te iti ake te konutai

Ko te whakanui i te kohi o te pāhare pāporo me te tuaina i te tote ka heke ano hoki to toto (14).

Ko te pāhare pāporo he toa toa rua: Ka iti ake nga painga o te tote i to punaha, ka ngawari ano hoki te rere o nga toto toto. Heoi, ko te kai whai rawa i te pāhare pāporo he kino ki nga tangata takitahi e pa ana ki te mate whatukuhu, na korero ki to taakuta i mua i te whakanui ake i te kai o te pāhare pāporo.

He maama ki te kai i te nui atu o te pāhare pāporo - he maha nga kai ka tino nui te pāhare pāporo. Anei etahi:

• nga kai miraka momona-momona, penei i te miraka me te miraka miraka
• ika
• nga hua, penei i te panana, apricots, avocados, me te karaka
• huawhenua, pēnei i te rīwai, rīwai, tōmato, greens, me te kōkihi

Kia mahara he rerekee te whakautu a te tangata ki te tote. Ko etahi o nga taangata he totika-tote, ko te tikanga ko te nui o te tote ki te tote ka whakanui i te kaha o to toto. Ko etahi atu he taikaha-tote. Ka taea e ratou te tote nui i te tote ka maka ki roto i a raatau mimi me te kore e whakaara i te toto toto (15).

Ko nga National Institutes of Health (NIH) e taunaki ana kia whakaitihia te kohi tote ma te whakamahi i te kai DASH (Diaries Approaching to Stop Hypertension) (). Ko te kai DASH e whakanui ana:

• nga kai iti-konutai
• hua me nga huawhenua
• miraka momona-iti
• purapura katoa
• ika
• heihei
• pīni
• iti ake nga monamona me nga kai whero

5. Me kai iti iho nga kai kua tukatukahia

Ko te nuinga o nga toenga tote i roto i o kai kai mai i nga kai tukatuka me nga kai mai i nga wharekai, kaua ko to kairi tote i te kaainga (). Ko nga taonga tuuturu-tote rongonui kei roto ko te kai kai a te kaihi, te hupa kēne, te pizza, te maripi, me etahi paramanawa tukatuka.

Ko nga kai e tapaina ana ko te "iti-momona" he nui te tote me te huka hei utu mo te ngaro o te hinu. Ko te momona te mea e reka ai te kai, e makona ai koe.

Ko te tapahi - he pai ake ranei, ko te tapahi - i nga kai tukatuka ka awhina i a koe ki te kai iti i te tote, iti iho te huka, me te iti ake o nga warowaihā kua oti te whakarite. Ko enei katoa ka pa te heke o te toto.

Whakamahia te tirotiro i nga tapanga. E ai ki te US Food and Drug Administration (FDA), ko te raarangi konutai o te 5 orauhe iti iho ranei mo te tapanga kai ka kiia he iti, ko te 20 pauna neke atu ranei e kiia ana he teitei ().

6. Kati te momi hikareti

Ko te whakamutu i te momi hikareti he pai mo to hauora katoa. Ko te momi hikareti te mea kua piki ke tonu to taakawai toto ka piki ake te tere o to manawa (18).

I te wa roa, ka taea e nga matū o te tupeka te whakanui ake i to pēhanga toto ma te whakangaro i o pakitara o te toto, ka pupuhi, ka iti haere nga uaua. Ko nga uaua whakapakeke ka piki ake te toto.

Ko nga matū kei roto i te tupeka ka pa ki o oko toto ahakoa he paowa paowa tuarua koe. He rangahau i whakaatu ko nga tamariki i te paowa paowa tuarua o te kaainga he teitei ake te toto i era o nga kaaahi momi kore ().

7. Whakaitihia te taumaha nui

Te ora nei tatou i roto i nga wa taumaha. Nga waahanga mahi me nga hiahia a te whanau, nga mahi torangapu a motu me nga ao - ka uru katoa ki te ahotea. Ko te rapu huarahi hei whakaiti i to ake ahotea he mea nui mo to hauora me to pehanga toto.

He maha nga huarahi rereke hei whakaora pai i te ahotea, na reira tirohia nga mea e pai ana maau. Whakamahia te manawa hohonu, hikoi, hikoi pukapuka, maataki ranei i te pukuhohe.

Ko te whakarongo ki nga puoro i ia ra, kua whakaatuhia mai hei whakaiti i te toto toto toto (20). He rangahau 20-tau tata nei i whakaatu ko te whakamahi tonu i te sauna ka whakaheke i te mate mai i nga kaupapa e pa ana ki te ngakau (21). Na tetahi rangahau iti kua whakaatuhia ko te acupuncture ka taea te whakaheke i te toto toto systolic me te diastolic (22).

8. Whakamātauria te whakaaroaro, te yoga ranei

Ko te whakamaaramatanga me te whakaaroaroaro, tae atu ki te whakaaroaro whakawhiti, kua roa kua whakamahia - ka akohia - hei tikanga whakaiti i te ahotea. I tuhia i te rangahau o te tau 2012 ko tetahi kaupapa o te whare wananga i Massachusetts kua neke atu i te 19,000 nga tangata i uru ki tetahi kaupapa whakaaroaro me te kaupapa whakaahuru hei whakaiti i te awangawanga (23).

Ko te yoga, he tikanga ka uru te manawa o te manawa, te tu, me nga tikanga whakaaroaro, ka kaha ki te whakaiti i te ahotea me te toto.

Ko te arotake 2013 mo te yoga me te toto toto i kitea te heke o te tohanga toto o te 3.62 mm Hg diastolic me te 4.17 mm Hg systolic ka whakatauritehia ki te hunga kaore i mahi. Ko nga rangahau mo nga mahi yoga i uru ki te mana o te manawa, nga whakairinga, me te whakaaroaro i te mea tata ki te rua nga wa e whai hua ana ki nga mahi yoga kaore i uru katoa enei e toru (24).

9. Kainga etahi tiakarete pouri

Ae, e te hunga tiakarete: Kua whakaatuhia mai te tiakarete pouri hei whakaiti i te toto.

Engari ko te tiakarete pouri kia 60 ki te 70 pauna kakao. Ko te arotake o nga rangahau mo te tiakarete pouri kua kitea ko te kai kotahi ki te rua tapawha o te tiakarete pouri ia ra ka awhina i te heke o te mate ngakau ma te whakaheke i te toto toto me te mumura. Ko nga painga e whakaarohia ana mai i nga flavonoids kei roto i te tiakarete me te nui ake o nga totoka kakawa. Ko nga flavonoids hei awhina ki te whaanui, ki te whaanui ranei, o oko toto (25).

He rangahau 2010 mo te 14,310 taangata i kitea ko nga taangata kaore he whakaheke toto i kai i te tiakarete mangu pouri kua heke te toto toto i te nuinga o te hunga e kai iti ana i te tiakarete pango ().

10. Whakamatauhia enei otaota rongoa

Kua roa te rongoa otaota e whakamahia ana i roto i nga ahurea maha hei whakaora i nga momo mauiui.

Kua whakaatuhia mai hoki etahi otaota hei whakaheke i te toto. Ahakoa, me nui ake te rangahau hei tautuhi i nga pota me nga waahanga o nga otaota hei tino whaihua (27).

Me tirotiro tonu ki to taakuta, ki te taakuta ranei i mua i te tango i nga taapiringa otaota. Ka raru pea raatau ki o rongoa rongoa.

Anei tetahi waahanga waahanga tipu me nga otaota e whakamahia ana e nga ahurea puta noa i te ao hei whakaheke i te toto toto:

• pīni pango (Castanospermum australe)
• matimati ngeru (Uncaria rhynchophylla)
• wai tiwi (Apium graolens)
• Hawthorn Hainamana (Crataegus pinnatifida)
• pakiaka kanekane
• dodder Rapa (Cuscuta reflexa)
• Te tipu tipu India (psyllium kakaho)
• kiri paina moana (Pinus Pinaster)
• rengarenga awa (Kapehu kiriniti)
• roselle (Hibiscus sabdariffa)
• Hinu Hinu (Sesamum tohu)
• tangohanga tōmato (Lycopersicon esculentum)
• tī (Camellia sinensis), ina koa ko te tiariki me te tii oolong
• kiri rakau maru (Musanga cecropioides)

11. Kia pai te moe, kia marie te moe

Ka tohatoha to toto toto i te wa e moe ana koe. Mena kaore koe e moe pai, ka raru to toto. Ko nga taangata e raru ana ki te kore moe, ina koa ko nga mea pakeke-pakeke, he nui ake te mate toto ().

Mo etahi taangata, ko te moe pai i te po kaore i te ngawari. He maha nga huarahi hei awhina i a koe ki te moe marie. Whakamātauria ki te whakatakoto i tetahi mahinga moenga mo te wa roa, noho waatea ki te po, whakangahau i te awatea, kaua e moe i te awatea, kia pai ano to ruuma (29).

I kitea e te Rangahau Mo te Hauora Mo Te Moe a te motu, ko te moe i nga wa iti iho i te 7 haora i te po, neke atu i te 9 haora i te po e pa ana ki te piki haere o te haurangi. Ko te moe auau i raro iho i te 5 haora i te po i hono atu ki te morearea o te takawhita i te wa roa (30).

12. Kaihia te karika ka tango ranei i nga taapiri tangohanga karika

Ko te karika hou, ko te tangohanga karika ranei e whakamahia whanuitia ana hei whakaheke i te toto toto (27).

E ai ki tetahi rangahau haumanu, ko te whakaritenga o te tangohanga karika-wa-wa ka nui ake pea te kaha ki te pehanga toto i nga papa karika paura noa (31).

Ko te arotake o te tau 2012 i tuhia he rangahau mo nga taangata 87 me te toto toto nui i kitea te whakaheke diastolic o te 6 mm Hg me te whakahekenga systolic o te 12 mm Hg ki era i pau i te karika, i whakaritea ki nga taangata kaore he maimoatanga ().

13. Kai i nga kai pai-pūmua hauora

I oti te rangahau mo te wa roa i te tau 2014 i kitea ko te hunga i kai i te nui o te pūmua he iti ake te mate o te toto toto. Mo te hunga i kai i te toharite o te 100 karamu o te pūmua i ia ra, he 40 paiheneti te heke o te mate toto toto nui atu i era mo te kai iti-poroteini (33). Ko te hunga i whakauru ano i nga muka ki a raatau kai, tae atu ki te 60% te whakaheke i te tuponotanga.

Heoi, ko te kai nui-te poteini kaore pea ma te katoa. Ko te hunga e mate raru ana me tupato, kia korero ki to taakuta.

He maamaa noa te kohi i te 100 karamu o te pūmua i ia ra mo te nuinga o nga momo kai.

Ko nga kai pūmua-teitei ko:

• te ika, pēnei i te haamana, te tuna kēne ranei kei te wai
• hua manu
• heihei, penei i te uma heihei
• mīti mīti
• he pini me nga huawhenua, penei i te pini tākihi me te piiti
• nati te pata nati ranei penei i te pata pīnati
• pīpī
• tiihi, penei i te cheddar

Ko te 3.5-hekere (oz.) Ko te mahi ki te haamana ka rite ki te 22 karamu (g) ​​o te pūmua, i te 3.5-oz. ma te kohinga o te uma heihei e 30 go protein.

Mo te taha ki nga whiringa huawhenua, ko te haurua kapu mo te nuinga o nga momo pini he 7 ki te 10 go pūmua. E rua punetēpu pata pīnati e 8 g (34) te roa.

14. Tangohia enei taapiringa whakaheke-BP

E waatea noa ana enei taapiringa aa kua whakaatuhia he kupu whakaari mo te whakaheke toto:

Omega-3 waikawa ngako polyunsaturated

Ko te whakauru i nga waikawa hinu waikawa omega-3 he hinu hinu ranei ki to kai ka nui pea nga painga.

I kitea he meta-wetewete i te hinu ika me te taumaha o te toto i kitea ai te whakaheke i te toto toto ki te hunga he toto toto teitei o te 4.5 mm Hg systolic me te 3.0 mm Hg diastolic (35).

Pūmua Whey

Ko tenei matatini pūmua i ahu mai i te miraka he maha pea nga painga o te hauora, apiti atu ki te whakaheke i te toto (36).

Konupora

Ko te ngoikoretanga o te konupora e pa ana ki te toto teitei. I kitea he taatai-taatai ​​he iti te whakaheke i te toto toto me te konupora konupora (37).

Coenzyme Q10

I roto i etahi rangahau iti, ko te antioxidant CoQ10 i whakaheke i te toto toto systolic e 17 mm Hg me te diastolic tae atu ki te 10 mm Hg (38).

Citrulline

Ko te L-citrulline-a-waha te timatanga o te L-arginine i roto i te tinana, he poraka hanga o te pūmua, hei whakaheke i te toto toto (39).

15. Inu iti iho te inu waipiro

Ma te waipiro e piki ai to toto, ahakoa he hauora koe.

He mea nui kia inu i runga i te whakaōrite. Ma te waipiro e piki ai to toto ki te 1 mm Hg mo ia 10 karamu o te waipiro kua pau (40). Ko te inu paerewa e 14 karamu waipiro.

He aha te tikanga o te inu paerewa? Kotahi te pia tekau-rua-hekere, e 5 nga hekere waina, e 1.5 ranei te hia o nga wairua mauri (41).

Ko te inu tauwehe ko te inu kotahi i te ra mo nga waahine tae atu ki te rua nga inu mo ia ra mo nga tane (42).

16. Whakaarohia te whakaheke i te kawhe

Ko te kawheine e whakaara ake ana i to toto, engari he iti noa te painga. He 45 ki te 60 meneti te roa, ka rerekee te urupare mai i te takitahi ki te takitahi (43).

Ko etahi ka aro atu ki te kawhe tera ki etahi atu. Mena he mohio koe ki te kawhe, ka hiahia pea koe ki te tarai i to kai kawhe, ki te whakamatautau ranei i te kawhe kua whakakorehia.

Ko nga rangahau mo te kawhe, tae atu ki ona hua hauora, kei roto i nga korero maha. Ko te kowhiringa mena ka tuaina e pa ana ki nga ahuatanga takitahi.

I whakaaturia e tetahi rangahau tawhito ko te hua o te kawhe ki te hiki ake i te toto he nui ake mena kua piki ke te toto. Ko tenei rangahau ano, i karanga kia nui ake nga rangahau mo tenei kaupapa (43).

17. Tangohia te rongoa rongoa

Mena he tino toto to toto, kaore ranei e heke i muri i enei whakarereketanga o te noho, ka taunaki pea to taakuta ki nga raau taero. Ka mahi ratou ka whakapai ake i to hua mo te wa-roa, ina koa ka pa ki a koe etahi atu morearea (). Heoi, he wa roa ka kitea te pai o nga rongoa.

Korero ki to taakuta mo nga rongoa ka taea, me nga mea e tino pai ana ki a koe.