Rangatira Tenei Nekehanga: Goblet Squat

Toka Te Manawa

• Arotake mo

I tenei wa, e mohio ana koe ko te kounga te kounga o te pu ka tae mai ki te pupuhi i nga kaitoro i te ruuma taumaha. Ko te ahua tika e kore e aukati noa i te whara, engari ka whakarite koe kei te karanga koe ki te mahi i nga uaua o koe hiahia ki te mahi-me te whiwhi i te painga nui mai i nga nekehanga katoa ka mahia e koe.

Whakauruhia, te Kopae Kopeti. He rereketanga rereke ka mau koe i te kettlebell (taumaha!) Ki te teitei o te pouaka puta noa i te kaupapa. Ko te whakaaro o Dan Jon, tohunga whakapakari tinana me te kaituhi o Te wawaotanga, nana nei i mahi tana wa eureka i te wa e mahi ana ratou me nga kaitakaro kaore e taea te whao i te pepa squat tika. Ko te mahi a taua kettlebell he awhina ki te whakapau kaha ki te whakaara i o pokohiwi, kiwi, ki te hope, ki nga waewae, e kii ana a Pat Davidson, Ph.D., Kaiwhakahaere mo nga Tikanga Whakangungu i te Tihi Mahi i te Taone nui o New York. "Ko te kaitapa squat ka wero i te tauira tika ki roto i to roro, a ko te tumanako ka mau tonu taua tauira ina whakamahi koe i te rereke rereke (he uaua ake te ahua), penei i te barbell back squat," te kii a Davidson.

Engari i tua atu i te whakaoti i to tikanga tuutuu whanui me te awhina i a koe ki te whakairo i tetahi tuara ataahua ka ahua whakamataku i roto i nga kakahu kore-muri, tapahia-waho ranei i tenei raumati, ko te kopa koata tetahi o nga mea pai mo te hanga i te reke nui. (Whakamātauria etahi atu 6 Whakaakoranga Reke e mahi whakamiharo.)

He aha atu, ka taea ano e ia te whakaheke i to puku-ki te whakanui ake i ona mana whakairo matua, e taunaki ana a Davidson kia pupuhi te hau i runga i te huarahi ki raro me runga i te wa o te squat. "Ko te pupuhi i te hau ka awhina i te whakauru i te puku me te papa pelvic, ka tino awhina ki te whakapumau i to tuara i roto i tenei mahi," ka whakamarama ia.

Me tiimata ma te taumaha e rua pea te mea ka tangohia e koe mo te neke penei i te kopikopiko-maumahara, kaore koe e mate ki te hiki i te taumaha o runga, ana me uaua te hiki i te taumaha mai i te whenua ki te pouaka teitei. Me mahi tenei ki to mahinga e rua ki te toru wa i ia wiki. Ia wa me mahi e toru ki te rima nga huinga e ono ki te tekau ma rua, ia Davidson.

A Kia mau ki te teitei o te pouaka me o ringaringa ki runga i nga haona o te kakau o te pere. Ko te waenganui o to koromatua kia rite te teitei ki to koiwi kara. Me noho tika nga ringa o mua ki te whenua me te whakarara i runga i te ahunga poutū me tetahi atu. Me noho nga waewae ki runga i te whenua me te taumaha ki runga i nga rekereke.

B Heke atu ki te tūranga o raro o te squat. Me whakapau kaha ki te pupuri i o rekereke ki raro i te whenua ka piko o waewae. Ka piko o waewae, ka uaua ake te kimi i nga rekereke. Me pupuri te tuara ki te tuunga papatahi me te pouaka e tu torotika. Mai i te raro o te koti, pana atu ano ki runga. Kohia nga rekereke me nga kokonga o roto o nga waewae kia kaha ai nga uaua katoa o nga waewae me nga hope.

Arotake mo