4 Nga Mahi Kore-Mahi Trapezius

Toka Te Manawa

• Tirohanga
• 1. Pehi i te mata o te pakihiwi
• 2. Kapekepeke
• 3. Haupae tika
• 4. Pushup
• Ka taea te whara i taku trapezius?
• Raina Raro

Tirohanga

Kua whakaaro ake koe he aha nga kaihanga o te tinana i penei ai te piunga, kaki whakairo?

Na te mea i kaha ta raatau mahi i o raatau trapezius, he uaua nui, he uaua ahua-stingray. Ka tiimata te trapezius ki raro tonu o te angaanga, ka rere ki raro te kaki, ka whiti atu ki nga pokohiwi, ka haere tonu ki raro ka tuaina i te ahua o te "V".

Ka mahi te trapezius ki te whakapumau i o pakihiwi me to tua o runga. Kaore pea mo koe te whakapakari tinana, engari kia mau tonu te tu me te karo i te mamae o muri, he mea nui kia kaha te trapezius.

I korero maatau ki nga tohunga e rua ki te ako i etahi huarahi ngawari ki te mahi i to trapezius, ahakoa he kaiarahi koe i te whare takahuri pai ka hiahia ranei koe ki te mahi i roto i to ruuma nohonoho.

Ko Takuta Matthew Gammons he taakuta rongoa hakinakina atawhai tuatahi i Vermont Orthopedic Clinic me te tuarua o nga perehitini tuarua o te American Society for Sports Medicine.

Ko Mark Kovacs, CTPS, MTPS he kaihaumanu mahi, kairangahau hakinakina me te hakinakina, me te kaiwhakahaere matua o te International Tennis Performance Association.

Anei nga mahi e wha e taunaki ana kia kaha to trapezius.

1. Pehi i te mata o te pakihiwi

"Ki te kore ko koe te kaihanga tinana e ngana ana ki te tiki trapezius nui, me whakangungu koe hei awhina i te trapezius kia pai tana mahi, kia pumau te pokohiwi me te tua o runga," e kii ana a Gammons.

Ko te koti o te pokohiwi he mea ngawari ki te mahi i tera.

1. Tu me te tu pai.
2. Me ata kotia nga peke o nga pokohiwi ka pupuri kia 3 hēkona.
3. Tukua kia ngawari nga hokohoki o te pokohiwi kia hoki ki o ratau noho humarie.
4. Ka taea hoki tenei mahi ma te whakamahi i nga taura, te roopu aukati, te pupuri ranei i o ringaringa ki mua i te turanga pou whaainga.

2. Kapekepeke

Ko nga taapiri ngawari tetahi atu kei te noho kaha tonu to trapezius. "Ko te mokete he mea noa, he maamaa ki te whakamahi, a koinei tetahi o nga mahi tino pai hei whakahohe i te trapezius," e kii ana a Kovacs. Mo tetahi atu wero, mahia tenei mahi me te taumaha i o ringaringa.

1. Tu ake me te tu pai.
2. Hikihia o pokohiwi kia teitei ake te tiki, me te mea e ngana ana ki te pa ki o taringa ki o pakihiwi.
3. Kia mau ki te kaute e rua.
4. Tukuna kia hoki ki o ratau waahi waatea.
5. Tukuruatia kia 20 nga wa.

3. Haupae tika

He mahinga rongonui tenei mo te whakapakari i te trapezius. Ka taea hoki e koe te whakamatautau i tenei me nga dumbbells he pere ranei i o ringaringa.

1. Tu totika.
2. Me o ringaringa kia mau, hikina o ringa ki te teitei e taea ana i te piko o to whatianga, kia piri tonu o ringaringa ki mua o to tinana.
3. Kia mau ki te kaute e rua.
4. Tukuna o ringaringa ki roto i te waahi ngawari, ka mau ano nga ringa.
5. Tukuruatia kia 20 nga wa.

4. Pushup

He rereketanga rereke o te turaki. Mahia te waahanga maamaa ake ki a koe: Ko te pana paerewa, he pana pana i a koe e tuturi ana i runga i te papa, kia tu ranei tetahi pana ki te pakitara.

1. Whakapakia o ringa ki runga i te papa, te pakitara ranei.
2. Tukuna to tinana ki o ringaringa me te pupuri i to tuara me te kopu kia mau. Kaua e tukua to mahunga kia heke; kia mau tonu to kaki ki te toenga o to tuaiwi.
3. Tukuna to tinana kia tata ra ano koe ki te papa, ki te pakitara ranei, katahi ka pana ki te tuunga tuuru. Whakaharahia i a koe e heke ana ki te pupuhi i te waa e akiaki ana koe ki runga.

Ko te mea matua me te pana ko te "tino aro ki te pana tahi i nga pakihiwi" i te wa e mahi ana, e kii ana a Gammons. "Me mahi to reanga waenganui me te reanga trapezius ki te mahi i taua mahi."

Ka taea te whara i taku trapezius?

Ko te haehae, te taatai ​​ranei i te trapezius kaore i te nuinga o te waa, e kii ana a Kovacs. Ko te nuinga o nga wa ka pa ki nga kaihanga tinana e ngana ana ki te mahi i te trapezius me te taumaha rawa.

"Ko tetahi atu momo whara ka tohe koe ki te aukati i tetahi ara, a ka tere te neke o to ara, penei i nga mana riri e tupu ana i etahi wa i roto i te hingatanga kaha, tino kaha," ta ia ano.

Ka taea tenei i roto i tetahi aitua motuka, i nga raina ranei e tutuki ana i a koe e takaro whutupaoro ana.

E kii ana a Gammons, me nga mahi whakangungu, kia ngawari te tiimata i a koe e mahi ana i to trapezius. Kaua e whakanuia.

Raina Raro

Ko te trapezius hauora ehara i te mea pai mo te mea pai anake.

I nga wa katoa ka takatakahi nga wahine hapu i te pokapū o te mahara e huri ana ki mua, no reira me kaha te trapezius kia pai ai te whakahoki i a raatau.

Ka whai hua hoki nga pakeke ake ma te uaua pakari o te trapezius hei awhina i nga wero pauna.

"Ka whakaaro te nuinga o nga tangata ki te trapezius, ka whakaaro ratou ki te uaua o te kaki o te kaihanga tinana," e kii ana a Kovacs. "Engari he nui ake i te whakahaere i te neke o te kaki. He mea nui te uaua ina kato i tetahi mea mai i te papa, ka hapai ranei i tetahi mea. ”

Kia Maumahara: I te wa e mahi ana koe i tetahi mahi, kia kaha ki te whakamahi i te puka tika Mena kaore koe e tino mohio, tena tirohia te kaiwhakangungu takitahi, ki tetahi atu tohunga ngaio ranei.