Nga Kaainga I Te Takurua Ka Taea Te Tono Tika Mai i To Patete

Toka Te Manawa

• Hupa Huawhenua Peanihi
• Huamata Haramono Pitas
• Ma Iti Parauri
• Hupa Pini
• Huamata Kakano me te Pango Pango
• Tofu Curried me Quinoa
• Koti Soba me
• Kukama raukikini
• Lemon Tuna me
• Pini Pata
• Arotake mo

Ko te hoko i nga taonga kaakeke i te nuinga ka ahua peera tonu, Mutunga Taputapu-whakapau kaha, engari ko te kaapata kikii pai ka waiho hei hoa tino kai ma te kai-hauora mena kei te kowhiria e koe nga mea tika. He maha nga taonga kaaka he poma-tote rongonui, kaore nei i te pupuhi noa, engari te toto toto tiketike, me etahi atu kaore e whai kiko ana he ngako trans ranei, he kore hoki e taea te whakaputa.

Ma te iti o nga aratohu hokohoko me enei tohutao mai i a Anthony Stewart, te kaitao matua i te Pritikin Longevity Center i Miami, FL, engari, ka taea e koe te whiu i te tina, tina-iti-konutea, tina ranei, i te tina ranei i te wa poto ma te maka katoahia etahi kai hei re tata kī ki te whai i te ringa.

Hupa Huawhenua Peanihi

Ahakoa ka taea e koe te hopu i tetahi o nga momo momo hupa me nga momo hupa i runga i o wharekai hokomaha, ko te mahi i a koe ake hupa he maamaa-tino pai ake mo to hauora. Ko nga putanga a-whare he 100 milligrams o te konutai te iti iho ranei mo ia mahinga 2-kapu. Engari, ko te awhina ano o nga hupa kēna he 1,200 milligrams, neke atu ranei te taumaha o te awhina i te toto, he nui te awangawanga e kii ana nga tohunga hauora kia kaua e neke atu i te 1,500 milligrams o te konutai. mo te ra katoa. Ko nga pīni i roto i tenei rihi ka utaina ki te raarangi horoi horoi o nga matūkai whaihua, tae atu ki te hinu momona huawhenua-momona, te muka, nga antioxidants, me nga warowaiha uaua (he wera puhoi).

Aronga: I roto i te kohua hupa, whakahiatohia he 1 ka taea te riringi he pini whero kore-tote, he 4 kapu wai iti-konutai (penei i te RW Knudsen Tino Veggie Iti-Sodium), 2 ki te 3 punetēpu oregano, te whakakinonga Itiari ranei, me te 2 kapu huawhenua tapatapahi (ko nga mea katoa e noho ana i te pouaka pouaka whakamātao, penei i te kāreti, herewi, me te aniana, he mahi). Kohia ki te kohua ka korohū kia ngawari-ngawari nga huawhenua, tata ki te 10 ki te 15 meneti. Ka mahi mo te 4 mahinga 2-kapu.

Huamata Haramono Pitas

He pai ake te ika hou ina hiahia koe ki te kai kapi mo te tina, engari mo te hanewiti tere me te huamata, ko te kēta, ko te peeke ranei te huarahi hei whai. Kei te mau tonu koe ki te omega-3 hauora-ngakau, kua kitea hoki hei whakaiti i te hiakai. He awangawanga mo nga matū kino kei roto i te ika? Ko te Haramona, ina koa he haamana mohoao, he iti te taumata o te mercury, e ai ki nga rangahau. Taapirihia he aniana mo te hukahuka, ngaua (ruia ki te wai matao i mua i to taapiri mena kaore koe e pai ki te ngau), me te quercetin, he waikawa e taea ai te whakaheke i te mate pukupuku me te whakaiti i te mumura o roto.

Aronga: I roto i te peihana whakaranu reo, whakaranuhia kia 4 hekere te hinimona iti-te konutai (kua whakahekehia), 1 punetēpu koretake he mayonnaise, 1/2 tīpune he pi maroke, 2 ki te 3 punetēpu te riki tapatapahi rawa, me te 1/2 kapu poro kūkamo tapatapahi. Mahi atu ki roto i nga pitas witi-katoa, ki runga ranei o te moenga o te rētihi, ki te tapahia e koe nga kaareti. Ka 2 pea nga tohanga.

Ma Iti Parauri

Hupa Pini

Ko te ataahua o te pini ka mahi ano he kaihoko pakari i roto i te hupa, ka whai kiko, whai kiko, whai kiko-riiki me te kore e whakamahi i te kirimi taumaha, te taapiri ranei i nga momona. Kei roto i tenei tohutao te escarole, he mea tipu i nga kai a Itari, engari he kohinga kikihi tapatapahi-he mea kikii i te "pantry" tino pukumahi e pai ana ki nga mahi-a-ringa hoki. Ko nga kaakaariki e rua he tino kai nui, kei roto he antioxidants, he muka, me etahi atu momo matūkai nui hei whakaiti i te tuarea o nga mate nui tae atu ki te mate pukupuku, nga mate ngakau, me te mate huka.

Aronga: Punetēpu 2 punetēpu o te pīni cannellini mai i te kēne 14-hekere o te kore-tote ka honoa he pini ka wehea. Puree toe nga pini. I roto i te kohua iti panoa, tohua kia 5 nga korowha ka tapatapahi i te karika tae noa ki te waa. Taapirihia kia 2 kapu heihei iti-konutai te hupa huawhenua ranei me te 1 upoko escarole, tapatapahi rawa. Korohuu mo te 15 meneti pea, ki to reka ranei. Taapirihia he pini parakore me nga tawerewere pepa whero me te pepa pango kia pangia e koe, ka tunu mo te meneti kia roa atu. Ka mahi mo te 2 mahinga 2-kapu.

Huamata Kakano me te Pango Pango

Ko nga painga o te kai nui-muka kaore e taea te whakanui: Ka noho tonu koe, he tikanga, engari ka whakaheke i te cholesterol ka whakaiti i te raru o te mate pukupuku pukupuku. Ano hoki, ko nga kai penei i te kānga me te pini, ka nohopuku koe kia iti ai to kai, te ki hei aukati i te toenga taumaha o te takurua. He tohu he pai te reka o te muka (he pai te ahua), he pai te ranunga karakara nei ki te taha ka whakapaipaihia me nga otaota tarutaru penei i te cilantro, te pahiri raakau-whariki ranei, ka maka ranei ki roto i te huamata huamata me te uma heihei kua oti te whakakii, ka kohi mo te tina i te tari. Ahakoa he ahua raumati te hihi, he mea pai ki te kai i te takurua, he nui te huaora C e kaha ana ki te aukati ki te aukati i nga makariri me te lycopene, he puai hakihaki e whakaheke ana i te mate raru. Me tirotiro noa i nga taumata konutai na te mea he nui te manaaki o etahi waitohu i te tote.

Aronga: Whakakotahitia te 1 kaore e taea te tote-ka tapirihia he pini pango, 1 he pini kānga, 1/2 kapu aniana tapatapahi tapatapahi, me te kapu kapu 1. Rua (ara takitoru ranei) nga kai mena ka hiahia koe kia maha. Mahi hei huamata, i runga ranei i nga maramara tortilla tunutunu me te tiihi iti, he tiihi cheddar kounga teitei mo te paati. Ka mahi mo te 4 mahinga 1-kapu.

Tofu Curried me Quinoa

Ah quinoa. Ko tenei witi pai, reka, makona (pai, he purapura) ka whakama te raihi ma, e rua nga putake o te pūmua, me te 2 karamu ano o te muka mo te hawhe-kapu tepe. Ahakoa tona mana hei kai-kai du jour, he pai ki a maatau ki te kii kua peke te mango tunu kai. Ko tenei tohutao ka taapirihia ki te koikoi-whakanui, te tofu ratarata-hope, e tata ana ki te haurua o nga Calories o te heihei me te kau. Ahakoa ehara i te papa tarau mo ia, me pupuri kia rua pea wiki ki roto i to pouaka pouaka.

Aronga: Horoihia te kapu quinoa 1 ki roto i te wai makariri. I roto i te kohua reo, whakaranu i te quinoa me te 1 punetēpu kari paura me te 1 tīpune turmeric. Taapirihia kia 2 kapu heihei iti-konutai te hupa huawhenua ranei ka kohua. Kapi ka korohuu kia mimiti te wai, 15 meneti pea. Whakanohia kia 1 kapu kāreti katokatohia me te kapu kapu toku kotahi te kapu. Ka mahi mo te 4 mahinga 1-kapu.

Koti Soba me

Kukama raukikini

Whakauruhia o hiahia Ramen-miihini me te miihini hauora-iti me te hinu-iti. Ko te kapu soba (te kupu Japanese mo te "buckwheat") e 113 noa iho nga kaata; he kapu rimurapa ma, tata ki te 200. Ano he kore-kore me te kikii ana i te muka, te poroteini, me te huaora B, nga kaiamo huaora, he mea nui ki nga mea katoa mai i te pungao ki te hanga DNA ki te hanga i nga whero toto whero me te maha atu. Akene he uaua ake a Soba ki te rapu atu i te tino kai kihu moenga-ruma, engari he maha nga mekameka kai "kai reka" ka mau ki nga ara kai o Ahia. Ko te maka i te rimurapa me te paprika auahi ehara i te mea hei taapiri i tenei waahanga, engari he anti-mumura hoki.

Aronga: I roto i te peihana nui, whakakotahihia te 1/2 punetēpu paprika, whakawhiua te pepa cayenne, whakawhiua he pepa pango hou, 1/2 kapu wai rēmana hou, me te 2 tihorea, purapura, me nga kukama tapatapahi. Me noho te ranunga ka tunu koe i nga onepu soba miihini kia rite ki nga tohutohu mo te kohinga. Kohia nga kihu ka maka ki te ranunga kukamo tae noa ki te ata whakaranu. E 4 nga tohanga.

Lemon Tuna me

Pini Pata

He reka ano te pini pata i te wa e tangi-nui ana, e momona ana, e kapi ana-a he pai te rino o te rino katoa, he kohuke e hiahiatia ana e te katoa mo te tipu o te pūtau, te aukati, me te whanaketanga hinengaro. Mena he wa taumaha koe, he mea nui te rino hei tiaki i te mate toto. He pai te mahi o enei pini ngawari-hinonga me nga kakara kanapa, whakakoi penei i te rēmana, aniana riki, me nga tuna maamaa, he iti ake nga kaata ka iti ake te mercury i te tuna ma.

Aronga: I roto i te peihana whakaranu reo, whakakotahihia te 1 ka taea te pi pata konutai-iti, ka taea e te 1 tuna iti-konutai ki te wai (ringihia), 1/2 kapu aniana tapatapahi tapatapahi, te wai o te haurua he rēmana, 1 te tīpune hinu oriwa, me te nui tawerewere pepa kirikiri whero e hiahiatia ana. Punua ki runga ake i te 2 kapu punetēpu Romaine tapatapahi, arugula peepi ranei. Ka 2 ki te 3 nga tohanga.

Arotake mo