He aha nga hua o te kareparāoa hauora?

Toka Te Manawa

• Kareparāoa 101
• Moni Karekauwhakaaro
• Tuhinga o mua
• Whakatairanga i te Hauora Hauora
• Mei Whakaitihia te Raru o te Mate Mate pukupuku
• Whakatairangahia te Ora Hauora
• Awhina i te whakaheke me te whakahaere i te taumaha
• Nga Moreatanga o te Kareparāoa
• Me Pehea te Kohi, Whakarite, me te Kai Karepareti
• Arotake mo

He mihi ki te nui o nga matūkai me te maha o nga mahi i roto i te kihini, kua rongonuihia te kareparāoa i roto i nga tau kua hipa ake nei — a kare e mutu. Hei tauira: Ko te raihi kareparāoa me te pizza kareparāoa ehara i te mea hou noa, engari kua noho hei tikanga. Engari he hauora te kareparāoa kia rite ki te katoa?

Anei te ruku hohonu ki te aha e tika ai tenei huawhenua cruciferous mo te toa hokomaha, whai muri mai i nga huarahi kua whakamanahia e te tohunga.

Kareparāoa 101

Ko te kareparāoa he huawhenua cruciferous me te mahunga, he ma te mahunga e kiia nei ko te "curd" he rau nga puawai iti kua kore e whanakehia, e ai ki te Tari Hauora o Iowa. (Koia te "puawai" ki tona ingoa. Hinengaro = puhia.) Ahakoa ko te momo rereke-ma te nuinga, he karaka karaka, he kaakaariki, he papura hoki nga kareparāoa, e ai ki a Alyssa Northrop, tohunga kai kua rehitatia, M.P.H., R.D., L.M.T. I te mea he tipu huaketo, he mea hono te kareparāoa ki te kāpeti, te tipu a Brussels, te keha, te greard collard, kale, me te broccoli - ko enei katoa he waahanga no te Brassicaceae whanau, e ai ki te Mayo Clinic Health System.

Moni Karekauwhakaaro

He take tera ka waiho te kareparāoa hei hokomaha i te hokomaha i te po: he AF whai kiko. Te mea nui, kei te pakaru i nga matūkai, nga kohuke, me nga huaora, tae atu ki te riboflavin, niacin, me te huaora C. He nui hoki nga antioxidants, he mihi ki ona huaora C me nga karotenoid (aka he whakato tipu ka huri hei huaora A kei roto i te tinana).

Engari koinei te mea hanga kareparāoa me ona Brassicaceae he tino ahurei: He momona ratou i roto i nga glucosinolates, he pūhui whanariki-whanariki me te tino kaha o te antioxidant, e ai ki te rangahau i whakaputaina i Te Kai Kai Whakatika me te Pūtaiao Kai. Ko nga whakahiato, e kitea tuatahitia ana i roto i nga huawhenua hukahuka, e tautoko ana hoki i te paitini me te whakaiti i te mumura i roto i te tinana, e ai ki a Aryn Doll R.D.N., te tohunga kai me te Kaitohutohu Maatauranga Kairanga i Natural Grocers. (BTW, "whakakorekoretanga" i roto i tenei horopaki e pa ana ki te hanga i nga pūhui kino pea, pēnei i te carcinogens, te iti ake o te paitini. Ko te Glucosinolates te mea nui na te whakaohooho i nga haumanu whakakino e tika ana kia tutuki tenei, e ai ki te arotake o te tau 2015.)

Anei te whakaaturanga kai totika o tetahi kapu kareparāoa mata (~ 107 karamu), e ai ki te Tari Ahuwhenua o te United States:

• 27 calories
• 2 karamu pūmua
• 1 karamu hinu
• 5 karamu warowaihā
• 2 karamu muka
• 2 karamu te huka

Tuhinga o mua

Me te tini o nga matūkai e hiahiatia ana, ko te kareparāoa he huawhenua hauora haurangi. Kei mua, ko nga hua hauora o te kareparāoa, e ai ki nga tohunga kai me nga rangahau pūtaiao.

Whakatairanga i te Hauora Hauora

Ko nga huawhenua etahi o nga tino puna muka, ana me te 2 karamu mo ia kapu, kaore he rereke o te kareparāoa. He korero pai tenei mo to ara gastrointestinal, na te mea "ka tautoko te muka i te hauora kai o te kai ma te pupuri i te puku o te manawa," hei ki ta Bansari Acharya R.D.N. Kei roto i te kareparāoa te muka whakarewa me te muka korere, te taapiri a Doll, ahakoa he nui rawa te muka koretake, e kore e memeha ki te wai. "Ka taea e koe te whakaaro ki te muka rewa kaore i te rite te puruma e uru ana ki roto i to ara koiora kia nekehia te kai me te para," e whakamarama ana ia. "Ka taapirihia e ia nga turanga, e tautoko ana i te nekehanga me te mahinga." I te taha taha, he muka whakarewa mahi memeha ki roto i te wai, ka hanga he matū rite ki te reera e whakaroa ana i te nakunaku me te ki tonu i a koe. (E pa ana: Ko enei Painga o te muka ka waiho hei kai tino nui i roto i to kai)

Mei Whakaitihia te Raru o te Mate Mate pukupuku

Na te mea kua ki tonu ratou i nga matūkai pai-ma-pai, kei te rangatahia inaianei te kareparāoa me etahi atu huawhenua hukahuka mo o raatau rawa mate pukupuku-pukupuku, e ai ki te National Cancer Institute. Ko te kareparāoa, ina koa, he "tino kaha te whakauru ki nga waikawa antioxidant, tae atu ki te huaora C, beta-carotene, me nga pitihana rite ki te quercetin me te kaempferol," e kii ana a Doll. (Whakamahara tere: ka whakakorehia e nga antioxidants nga rauropi kore utu, ara nga ngota ngota kino ka nui ake te ahotea oxidative - na reira, ka nui ake te tupono o nga mate mau tonu me te mate pukupuku - ka kohia ana ka kore e taea te whakahaere.)

Ko nga glucosinolates katoa i roto i nga huawhenua cruciferous ka taea hoki te tuku ringa. Ka rite ana koe (arā te tapahi, te wera), te ngau, me te kohi i te kareparāoa, hei tauira, ka waahihia nga glucosinolates ki roto i nga putunga penei i nga indoles me nga isothiocyanates - i kitea nga mea e rua hei aukati i te whanaketanga o te mate pukupuku i nga kiore me nga kiore. e ai ki te NCI. He aha atu, kua kitea tetahi momo isothiocyanate (sulforaphane) hei aukati i te whakareatanga o nga pūtau mate pukupuku ovarian i roto i te rangahau taiwhanga 2018 me nga pūtau mate pukupuku koroni i roto i te rangahau taiwhanga 2020. Heoi, me nui ake nga rangahau mo te tangata. (Meka ngahau: he nui ano te tipu o te broccoli i te sulforaphane.)

Whakatairangahia te Ora Hauora

Ina tae mai ki nga painga hauora o te kareparāoa, e kore e taea e koe te wareware ki ona taumata tiketike o te choline, he matūkai tino nui e awhina ana i to roro me to punaha nerve ki te whakahaere i te mahara, te manawa, me te whakahaere uaua, i roto i era atu mahi, e ai ki nga National Institutes Tuhinga o mua. Ko te Choline ka kiia he "poka hangahanga nui o te acetylcholine, he matū o nga pūtau nerve karere matū hei whakawhitiwhiti korero ki a ratau," ta Northrop. Ko te acetylcholine he mea nui mo te mahara me te mohio - he nui, ko te mea "he iti nga taumata e pa ana ki te mate o Alzheimer," e kii ana a Northrop (me te NIH, mo tera mea).

Kei muri ano hoki a Sulforaphane i tenei tari. Ka taea e te antioxidant and anti-inflammatory pūhui whawhai mate pukupuku te whakaheke i te whakawhanaketanga o nga mate neurodegenerative, tae atu ki te mate Alzheimer, te mate Parkinson, me te sclerosis maha, e ai ki te arotake 2019 i te Te Tuhituhi a te Pakeha mo te Pharmacology. He aha atu, he tuhinga 2019 i Porohita Brain e kii ana hoki ka taea e te sulforaphane te whakatairanga i te neurogenesis, te tipu ranei o te pukupuku io, me te tiaki i to punaha io.

Awhina i te whakaheke me te whakahaere i te taumaha

Ka whakamahia ana hei whakakapi i nga kai nui-pūngoi - pēnei i te kī, te kirikiri porohita i roto i te quiche - ka awhina pea te kareparāoa ki te ngaro me te whakahaere o te taumaha. Ko te ICYMI i runga ake nei, ko te kapu kawhe karawhiu e 27 noa iho nga Calori, na reira ka waiho hei tino "whakakapi mo te nui o te pūngoi, nga kai warowaihā teitei ake pēnei i te raihi, te rīwai penupenu ranei," e kii ana a Doll.A, ka tukuna e koe mo te waro ngawari (whakaarohia: te raihi kareparāoa hei utu mo te raihi ma), ka taea e koe te whakaiti i te tapeke o nga kaata ka pau i te ra i te wa e makona tonu ana koe, e kii ana a Acharya. Ka taea e te muka o te kareparāoa te "whakapiki ake i te ahua o te makona me te ki tonu mo te wa roa," ka tapiritia e ia, ka taea te whakahaere i to hiahia puta noa i te ra. (Tirohia hoki: 12 Paramanawa Hauora mo te Ngaronga Taumaha, E ai ki nga Kai Dietitians)

Na, kei reira te wai whakamīharo o te kareparāoa. Ko te tikanga, tata ki te 92 paiheneti o te huawhenua cruciferous he H2O. Kei te mohio pea koe, ko tetahi waahanga nui o te angitu whakahaere pauna ko te pupuri i te rahi o te kohi wai - ana ko te nuinga o te taumaha ko te wai, ka taea e te karepareti te awhina i nga whainga ki te whakatutuki.

Nga Moreatanga o te Kareparāoa

Ko te huawhenua rongonui kaore pea mo te katoa. He huka uaua te tipu a nga taakahi Cruciferous, e kiia nei ko te raffinose, he uaua ki te tawai a etahi, e ai ki te Harvard Health Publishing. Ka taea e tenei "te nui o te hau me te pupuhi, no reira ko nga tangata e pa ana ki nga punaha nakunaku tairongo, e pai ana ranei ki te hau, me whakaiti te nui o te kareparāoa e kai ana, ina koa i te ahua o te ahua me te tata ki te wa mo te moe," ta Acharya. Kei roto hoki i nga huawhenua cruciferous he puhui goitrogenic "he matū ranei e whakararu ana i te mahi o te thyroid," e ai ta Doll. He nui ake te kiko o te goitrogen i roto i te karepareti mata, no reira mena he mate thyroid koe, e kii ana a Doll kia koropupuhia ranei te koromamao i te tipu hei whakaiti i enei whakato. Karekau he maaharatanga o te puku, o te tairoid ranei? Haere ki mua ka kai.

Me Pehea te Kohi, Whakarite, me te Kai Karepareti

"Ko te huarahi tino nui ki te hoko kareparāoa he hou i roto i te waahanga hua, hei putiputi tio ranei i roto i te wahanga pouaka tio," te kii a Northrop. I te wa e hoko ana i te momo hou, rapua he upoko maro, he ma-maama me nga pukoro kua kapi; kia ako nga rau kia kanapa kanapa, kia rite ki te Punaha Hauora Mayo Clinic. Ko nga pukoro karekau, ko nga wahi pukoro parauri, me nga rau kowhai he tohu katoa me kohia e koe tetahi atu upoko kareparāoa.

Kei te haere tonu te kareparāoa ~ momeniti, no reira kei te kikii to toa hoko kai i nga hua kareparāoa kua oti. Ka kitea e koe te "kareparāoa i konatunatua kia rite ki te rīwai penupenu me te kareparāoa i whakamahia hei whakakapi i te raihi," hei ki ta Northrop. He kirinuku pizza kareparāoa, panekeke kareparāoa, me te parāoa kareparāoa-kore he mea hanga ki te kareparāoa maroke, ka tapiritia e ia — he rakuraku noa te mata. Katahi ano ko te kareparāoa kēne me te kareparāoa, ara escabeche, e ai ki a Northrop. "Ko te kowhiritanga tino whai kiko, heoi, ko te kareparāoa hou, hukapapa ranei," e kii ana ia. Engari ki te hiahia koe ki te whakamatau i nga hua kareparāoa kua kohia, "kia tupato ki nga taapiri kore e tika ana, ki te whakamarumaru ranei, kia tupato ki te nui o te konutai," te whakatupato a Northrop.

I te kainga, he ngawari te tapahi kareparāoa hou: Whakanohoia ki runga i te papa tapahi, ka anga nga puawai ki runga. Tapahia tika te waenganui (te roa), ka tuu i te taha papatahi o ia haurua ki te papa. Tapahia te waenganui o ia waahanga kia wha nga wahanga. Muri iho, tapahia nga kakau ki tetahi koki - ka aro ki nga waahi e tutaki ai nga puawai ki te kakau - katahi ka wetewetehia nga kareparāoa kareparāoa ki o ringaringa. Te makutu. (Hono: Ko te Caulilini te mea hei huawhenua hou e tino pai ana koe)

Ko nga putiputi kua wehea ka wha pea nga ra i roto i te pouaka whakamātao, e ai ki te Mayo Clinic System Hauora, engari me wawahi e koe i muri o tena. (Me noho nga mahunga katoa e wha ki te whitu nga ra.) Ka taea e koe te kai kareparāoa mata, ka tunua ranei ma te koromamao, te kohua, te tunu, te tunu ranei; ka mohio koe kua maoa ina he kirikiri engari ngawari. (Kei te titiro koe ki te pupuri i te nuinga o nga matūkai? Ko te koohimana te kowhiringa pai rawa, e ai ki a Doll.)

Mena kua reri koe ki te uru atu ki te kareparāoa, whakamatauria enei whakaaro reka mo te kai kareparāoa:

Hei rihi tunutunu. "Whakamātauria te tunu i te upoko katoa o te kareparāoa mo te kai kaiwhenua reka," e kii ana a Northrop. Tapahia nga rau me nga kakau uaua, kia mau tonu nga putiputi. Paraihia ki te hinu oriwa, tapirihia nga mea kakara, ka tunua (tapahia te taha anga whakararo) mo te 30 ki te 40 meneti i te 400 nga nekehanga Fahrenheit. Mo te ahua pai ki te maihao, tunua nga putiputi kareparāoa ki te 450 nga nekehanga Fahrenheit mo te 20 meneti ka takirua ki to ranu toua tino pai.

I roto i te kari. "I te nuinga o te wa ka kainga i roto i nga kai Inia, ka taea te hono atu te kari kareparāoa ki etahi atu huawhenua penei i te pī me te rīwai," te kī a Acharya. He maha nga wa ka tukuna me te taro (ara, te roti, te naan ranei) me te raihi/ranei, ka tapiritia e ia.

I roto i te hupa. Ka tino kirikiri nga tiipeti karipoti ina ka maoa ka whakaranu, kia pai ai mo te hupa "kirikiri" na te tipu. Ko tenei hupa kareparāoa rīwai tunua, hei tauira, he tino taonga, he tino makona.

Hei raihi. Kia maama noa ake, hokona te kareparāiti kua whakaranuhia - ara Ko te Raihi Kohinga Pai i te Ao, $ 20 mo nga peke 6, instacart.com - i te toa. "Ka taea hoki e koe te whakamahi i te miihini kai ki te pupuhi i te kareparāoa kia rite ki te kakano raihi," e kii ana a Northrop. Whakakotahitia ki te whakauru, whakamahia ki te waahi, ki te raihi ranei i roto i te parai parai, i te riihi kari ranei, ki te hanga ranei i tetahi rihi whakahiahia ki te risotto. Anei me penei: Kohia te raihi kareparāoa me te karika me te hinu oriwa ki roto i te hupa huawhenua kia ngohengohe, kia parauri ano, 10 meneti pea, e whakamarama ana a Northrop. Whakaranuhia te Parmesan, te wa ki te tote me te pepa, me te tihi ki te chives te pahiri ranei mo te kai iti.

Ka rite ki nga parirau Buffalo. He mea rongonui tenei kai reka ka kitea e koe i te waahanga tio o te nuinga o nga toa toa. Whakamātauria: Wholly Veggie! Wings Buffalo Cauliflower Frozen, $6, target.com. Me whakatakoto ranei ki te kaainga ma te riringi i nga putiputi karepareti ki te ranu Buffalo ka tunu mo te 25 meneti i te 375 nekehanga Fahrenheit. "Me mahi me nga rakau herewi," e kii ana a Northrop, me whakamatau ranei me te whakakakahu i nga raanati.

I roto i te maheni. He rereke pea te ahua, engari he tino mahi. Whakaranuhia nga putiputi kareparāoa tio me te hua reka pera i te rōpere, te mango ranei, a kaore koe e kite i te otaota. Whakamātauria tēnei mānihi kareparāoa rōpere, oti ki te pata aramona me te honi.

Arotake mo