Omeka-3-6-9 Waikawa Ngako: He Tirohanga Katoa

Toka Te Manawa

• He aha nga waikawa hinu omega-3?
• He aha nga waikawa hinu omega-6?
• Ka taea e te Omega-6 te whai hua?
• He aha nga waikawa hinu omega-9?
• Kei roto i enei kai enei momona?
• Nga kai kei roto i te momona omega-3
• Nga kai kei roto i te momona omega-6
• Nga kai nui kei roto i te hinu omega-9
• Me tango e koe he taapiringa omega-3-6-9?
• Me pehea te kowhiri i te taapiringa omega 3-6-9
• Ko te raina o raro

Omega-3, omega-6, me omega-9 waikawa hinu he momona momona katoa.

He painga hauora katoa o ratau, engari ko te mea nui kia whai pauna tika i waenga i a raatau. Ko te ngoikoretanga o o kai e whai hua ana ki nga mate tuuturu.

Anei tetahi aratohu mo te waikawa omega-3, -6 me -9, tae atu ki:

• he aha era
• he aha e hiahia ana koe ki a raatau
• te wahi ka taea e koe te tiki atu

He aha nga waikawa hinu omega-3?

Ko nga waikawa hinu Omeka-3 he momona momona, he momo momona kaore e taea e to tinana te hanga.

Ko te kupu "polyunsaturated" e pa ana ki o raatau hanganga matū, na te mea ko te "poly" he maha me te "kaore i te waatea" e pa ana ki nga hononga takirua. Ko te tikanga o te korero ko nga waikawa hinu omega-3 he maha nga hononga hono e rua.

Ko te "Omega-3" e pa ana ki te tuunga o te hononga takirua whakamutunga o te hanganga matū, e toru nga ngota waro mai i te "omega," ko te hiku o te mekameka ngota.

I te mea kaore e taea e te tinana o te tangata te whakaputa omega-3, ka kiia enei momona he "momona momona," te tikanga me kii mai i o kai.

E taunaki ana te American Heart Association (AHA) kia kai kia rua pea nga waahanga ika i ia wiki, ina koa ko nga ika hinuhinu, he maha nga waikawa hinu omega-3 (1).

He maha nga momo momona omega-3, ka rere ke i runga i te ahua me te rahi o te matū. Anei nga mea e toru e mohiotia ana:

• Waikawa Eicosapentaenoic (EPA): Ko te mahi nui a te 20-carbon fatty acid tenei ki te whakaputa i nga matū e kiia nei ko te eicosanoids, ka awhina i te whakaheke i te mumura. Ka awhina pea a EPA ki te whakaiti i nga tohu o te pouri (,).
• Waikawa Docosahexaenoic (DHA): Ko te waikawa hinu momona 22-waro, ko te DHA te 8% o te taumaha o te roro ka whai hua ki te whanaketanga roro me te mahinga ().
• Waikawa Arepa-linolenic (ALA): Ko tenei waikawa waikawa 18-waro ka taea te huri ki te EPA me te DHA, ahakoa kaore i tino kaha te mahi. Ko te ALA ka puta he painga ki te ngakau, ki te punaha aukati, ki te punaha io ().

Ko nga momona Omega-3 tetahi waahanga nui o te kiriuhi tangata. He mahi nui ano a raatau, tae atu ki:

• Te whakapai ake i te hauora o te manawa. Ma te waikawa waikawa Omeka-3 e awhina ki te whakahaere i te cholesterol, triglyceride, me nga taumata toto toto,,,,, 10,).
• Te tautoko i te hauora hinengaro. Ma te awhina Omega-3 e awhina te whakahaere, te aarai ranei i te pouri, te mate a Parkinson, me te hinengaro i roto i te hunga e tupono ana. Heoi, me nui ake nga rangahau (,,).
• Te whakaheke i te taumaha me te rahi o te hope. Ma te ngako Omega-3 e awhina te tangata ki te whakahaere i o raatau taumaha me te whitiki engari me nui ake nga rangahau e hiahiatia ana (,).
• Te whakaheke i te momona o te ate. Ko te rangahau tuatahi e tohu ana ko te pau o te omega-3 ka iti ake pea te momona o to ate (,, 19).
• Te tautoko i te whanaketanga roro o pepe. Ka tautokohia e te Omega-3 te whanaketanga roro i roto i te kukune (,).
• Te whawhai ki te mumura. Ma te ngako Omega-3 e awhina te whakahaere mumura e pa ana ki etahi o nga mate tawhito (,).

Ko te kohinga iti o te waikawa hinu omega-3 ka whakaritea ki te omega-6 ka uru ki te mumura me nga mate tawhito, penei i te mate rheumatoid, te mate huka, te atherosclerosis, me te ngoikore o te ngakau (,).

Ko nga momona Omega-3 he hinu momona hei whiwhi maau mai i o kai. He nui nga painga ki a koe mo to ngakau, roro, me te pākia.

He aha nga waikawa hinu omega-6?

Ka rite ki nga omega-3, ko nga waikawa hinu omega-6 he waikawa waikawa polyunsaturated. Heoi, ko te hononga takirua whakamutunga ko te ono nga karapona mai i te mutunga omega o te ngota waikawa ngako.

He mea nui hoki nga waikawa hinu Omeka-6, no reira me tiki e koe i o kai.

Ko te nuinga o nga mea e whakarato ana i te kaha. Ko te momona omega-6 e mohiotia ana ko te waikawa linoleic, ka taea e te tinana te huri hei ngako omega-6 roa penei i te waikawa arachidonic (AA) ().

Ka rite ki te EPA, ka whakaputahia e te AA nga eicosanoids. Heoi, ko nga eicosanoids e whakaputahia ana e AA he nui ake te whakatairanga (,).

Ko te eicosanoids Pro-inflammatory he mahi nui ki te punaha aarai mate. Heoi, ka maha rawa nga hua o te tinana, ka kaha ake te raru o te mumura me te mate mumura ().

Ko te hautanga hauora o te omega-6 ki te waikawa waikawa omega-3 e kitea ana i waenga i te 1-ki te 1 me te 4-ki-1 (,), engari ko nga rangahau e kii ana ko nga taangata e whai ana i nga kai o te Hauauru ka kai i te tauwehenga i waenga i te 15 -to-1 me te tata 17-ki-1 (32).

Ka taea e te Omega-6 te whai hua?

Ko etahi waikawa hinu omega-6 kua kitea he painga ki te whakaora i nga tohu o te mate mauiui.

Ko te waikawa Gamma-linolenic (GLA) he waikawa hinu omega-6 e kitea ana i etahi hinu, penei i te:

• te hinu ahiahi tuatahi
• hinu borage

Ka pau ana, ko te nuinga ka huri ki tetahi atu waikawa momona i huaina ko te waikawa dihomo-gamma-linolenic (DGLA).

E ai ki nga rangahau, he hua hauora pea to te GLA me te DGLA. Hei tauira, ka awhina pea te GLA ki te whakaheke i nga tohu o nga tikanga mumura. Heoi, me nui ake nga rangahau ().

Ko nga Kaituhi o tetahi rangahau i whakatau ko te tango i nga taapiri o tetahi atu momo omega-6 - ko te konutai linoleic konukura (CLA) - ka awhina pea i te whakaheke i te momona o te tangata ().

Ko nga momona Omega-6 he momona momona hei whakarato i te kaha mo te tinana. Heoi, me kai te iwi i te maha o nga omega-3 atu i nga omega-6.

He aha nga waikawa hinu omega-9?

Ko te waikawa hinu Omeka-9 he monounsaturated, ko te tikanga kotahi noa te hononga taarua.

E iwa nga karapoti kei i te pito omega o te ngota hauota ngako.

Ko te waikawa Oleic te waikawa hinu omega-9 e tino kitea ana me te waikawa hinu momona kaore i te waatea ().

Ko nga waikawa hinu Omeka-9 kaore i te tino "nui," ka taea e te tinana te whakaputa.

Heoi, ko te kai i nga kai e whai kiko ana i nga waikawa hinu omega-9 kaore i etahi atu momo momona ka whai painga ki te hauora.

I kitea i te rangahau o te tau 2015 ko te whangai i nga kiore te kai nui i te hinu monounsaturated, i pai ake ai te mohio o te insulin me te heke o te mumura (36).

Ko te rangahau ano i kitea ko nga taangata i kai i te kai momona momona kaore i iti te mumura me te pai ake o te mohio ki te insulin i te hunga e kai ana i te kai tino momona.

Ko nga momona Omega-9 he ngako kore take ka taea e te tinana te whakaputa. Ko te whakakapi i etahi momona momona ki te hinu omega-9 ka whai hua ki to hauora.

Kei roto i enei kai enei momona?

Ka taea e koe te tiki wawe i te waikawa omega-3, -6, me te -9 mai i to kai, engari me tika te toenga o ia. Ko te kai o te Tai Hauauru he nui atu nga momona omega-6 i te mea e tika ana, engari kaore i te nui nga momona omega-3.

Anei te raarangi o nga kai he nui te waikawa omega-3, -6, me te -9 waikawa.

Nga kai kei roto i te momona omega-3

Ko te ika hinu te puna pai o te omega-3s EPA me te DHA. Ko etahi atu punawai moana kei roto nga hinu aukara. Ko te ALA te nuinga mai i nga nati me nga purapura.

Kaore he paerewa whaimana mo te tango omega-3 i ia ra, engari he maha nga whakahaere kei te tohaina he aratohu. Ko te nuinga o nga tohunga e taunaki ana kia 250-300 milligrams ia ra ().

E ai ki te Poari Kai me te Kai Tuturu o te U.S. Institute of Medicine, ko te kohinga ALA omega-3 i ia ra he 1.6 karamu mo nga tane pakeke me te 1.1 karamu mo nga uwha pakeke 19 tau neke atu ranei ().

Anei nga moni me nga momo omega-3 i roto i tetahi o nga kai e whai ake nei:

• hāmana: 4.0 karamu EPA me DHA
• tawatawa: 3.0 karamu EPA me DHA
• sardini: 2.2 karamu EPA me DHA
• teriuma: 1.0 karamu EPA me DHA
• purapura chia: 4.9 karamu ALA
• walnuts: 2.5 karamu ALA
• harakeke: 2.3 karamu ALA

Nga kai kei roto i te momona omega-6

Ko te nui o te hinu omega-6 kei roto i nga hinu huawhenua parakore me nga kai e tunua ana ki nga hinu huawhenua.

Kei roto i nga nati me nga purapura te nui o te waikawa hinu omega-6.

E ai ki te Poari Kai me te Kai Tuturu o te U.S. Institute of Medicine, ko te kohi tika o te omega-6 ia ra ko te 17 karamu mo nga tane me te 12 karamu mo nga waahine 19-50 tau (39).

Anei nga nama omega-6 i roto i te 100 karamu (3.5 auns) o enei kai e whai ake nei:

• Hinu soybean: 50 karamu
• te hinu kānga: 49 karamu
• mayonnaise: 39 karamu
• walnuts: 37 karamu
• purapura putirā: 34 karamu
• aramona: 12 karamu
• nati cashew: 8 karamu

Nga kai nui kei roto i te hinu omega-9

Ko nga momona Omega-9 e kitea ana i roto i:

• huawhenua me nga hinu purapura
• nati
• purapura

Kaore he taunakitanga whakauru tika mo te omega-9 mai i te mea kaore he take.

Anei nga nama omega-9 i roto i te 100 karamu o nga kai e whai ake nei:

• Hinu oriwa: 83 karamu
• te hinu nati: 73 karamu
• te hinu aramona: 70 karamu
• hinu awhekātō: 60 karamu
• hinu pīnati: 47 karamu
• aramona: 30 karamu
• Mete: 24 karamu
• walnuts: 9 karamu

Ko nga tino puna omega-3 he ika hinuhinu, engari ko te omega-6 me te omega-9 kei roto i nga hinu tipu, nati, me nga purapura.

Me tango e koe he taapiringa omega-3-6-9?

Ko te whakakotahi omega-3-6-9 i te nuinga o nga wa e whakarato ana i enei waikawa momona i nga waahanga e tika ana, penei i te 2-ki-1-ki-1 mo te omega-3: 6: 9.

Ma enei hinu e awhina te whakanui i to kai omega-3 momona me te whakarei i te toenga o nga waikawa hinu kia iti ake te tatauranga o te omega-6 ki te omega-3 i te 4-ki-1.

Heoi, ko te nuinga o nga tangata kua makona rawa te omega-6 mai i a raatau kai, a, na te tinana e hua te omega-9. Mo tenei take, kaore te nuinga o te iwi e hiahia ki te taapiri ki enei momona.

Engari, he pai ake te aro ki te whai toenga pai o te waikawa omega-3, -6, me te -9 waikawa hinu mai i to kai.

Ko nga tikanga mo tenei ko te kai i nga waahanga e rua o te ika hinu ia wiki me te whakamahi hinu hinu mo te tunu kai me nga kakahu huamata.

Hei taapiri, ngana ki te whakaiti i te kohinga omega-6 ma te aukati i to kai i etahi atu hinu huawhenua me nga kai parai kua tunua ki roto i nga hinu huawhenua parakore.

Ko nga taangata e kore e makona i te omega-3 mai i a raatau kai ka whai hua pea mai i te taputapu omega-3 kaore i te whakakotahi omega-3-6-9.

Ko te whakakotahi omega-3-6-9 e whakarato ana i te tauwehenga tino pai o te waikawa hinu. Heoi, kaore pea he painga ke atu ki te whakataurite ki nga taputapu omega-3.

Me pehea te kowhiri i te taapiringa omega 3-6-9

Rite tonu ki etahi atu hinu, he waikuraku te waikawa ngawari tino waatea ana ka kitea ki te wera me te maarama.

No reira, i te hoko mai i te taapiringa omega-3-6-9, kowhiria tetahi e makariri ana i te waa. Ko te tikanga o tenei kua tangohia te hinu me te wera iti, me te whakaiti i te hakahoki e taea ai te kino o nga ngota ngako waikawa ngako.

Kia mohio koe kei te tango koe i tetahi taapiringa kaore i te waikuratia, kowhiria tetahi e whai ana i te antioxidant penei i te huaora E.

Hei taapiri, tohua he taapiringa me te kiko omega-3 teitei - tino pai ake i te 0.3 karamu mo ia taumahi.

Ano hoki, na te mea he nui ake nga painga hauora o te EPA me te DHA i te ALA, kowhiria he taapiringa e whakamahia ana te hinu ika, te hinu algal ranei, kaua ki te hinu harakeke.

Tohua he taapiringa omega-3 hei utu mo te whakakotahi omega-3-6-9. Mena kei te hoko koe i tetahi taapiri huinga, kowhiria tetahi me te nui o te EPA me te DHA.

Ko te raina o raro

Ko nga taapiringa omega-3-6-9 honohono he mea rongonui, engari kaore he painga kee mo te tango omega-3 anake.

Ko te Omega-6 he mea nui ki etahi rahinga, engari kei roto i nga tini kai. Ko nga taangata e whai ana i te kai o te Hauauru tera pea kua pau ke te kai.

Hei taapiri, ka taea e te tinana te whakaputa i nga momona omega-9, a ka ngawari ki te whiwhi i te kai. Na kaore koe e hiahia ki te tango ia ratou i roto i te puka taapiri.

No reira, ahakoa ko nga taapiringa tuuturu he omega 3-6-9 tino pai, ko te tango omega-3 noa iho pea te painga ki te hauora.