Ko te 35 Tohutohu Mahi Pai mo nga Wa Katoa

Toka Te Manawa

• Nga Tohu Awhina Ma Te Kaiwhakangungu Pai: Hei aha Me Whakangungu
• Ko nga Tohu Awhina Kaimahi Maimoatanga Pai
• Nga Tohu Awhina Whakangungu Whakapakari Maamaa
• Nga Tohu Awhina Ma te Hiko me te Hikoi Pai
• Ko nga Tohu Awhina mo te Whakangungu Pai mo Flat Flat
• Nga Tohu Awhina mo te Mahi Yoga Me Pilates Pai
• Nga Tohu Awhina Maamaa Maamaa
• Arotake mo

Kei te hiahia koe ki te mohio ki nga muna o te tiki tinana-rite-kore-reinga i roto i te waa rekoata? I pena ano matou, no reira i haere totika taatau ki te rangahau, kaiwhakangungu whaiaro, kaiwhakangungu tinana, me nga kaiwhakaako whakapakari tinana ki te whakakao i nga tohutohu whakangungu tino pai hei kikii i te kaupapa whakapakari tinana ki nga taputapu teitei.

Tukuna etahi o enei nekehanga, hihiri, me nga miihini ki te mahi ia wiki, ka tohu koe ka kite koe i nga hua tere!

Nga Tohu Awhina Ma Te Kaiwhakangungu Pai: Hei aha Me Whakangungu

1. Ka taea e ia te whakaora i to oranga-tino! Ko te mahi tonu i te whakangungu cardio me te whakapakari kaha ka whakaiti i te mate o te ngakau, te mate huka, me te mate pukupuku endometrial, kopirua, me nga pukupuku o te u. E taunaki ana te American Heart Association kia korikori koe mo te 30-60 meneti i te nuinga o nga ra hei whakaiti i to tupono ki te mate ngakau. (Aue. Ka taea pea e tenei whakamātautau akiaki te matapae ka mate koe i te ngakau i muri mai o te ao.)

2. Ka iti ake te ahotea me te harikoa. Kua whakamatauhia te korikori hei whakapai ake i to ahua me te whakaiti i te awangawanga. Ko nga rangahau e whakaatu ana he pai ake koe, ka pai ake koe ki te whakahaere i nga paanga roa o te ahotea. Kotahi te mahinga haumanu 50-meneti tino kaha kua whakaatuhia ki te whakaheke i te taumata manukanuka. A he ako i roto i te British Journal of Sports Medicine i kitea he pai ake te mahi i te raau taero i te rongoa ngawari me te pouri o te pouri.

3. Ka whakakaha i o koiwi. Ma te whakakaha tinana e whakanui ai te koiwi, hei aarai i te osteoporosis. Ko te korikori-kaha, penei i te peke me te oma, he mea tino pai hei tiaki i te koiwi nui.

Ko nga Tohu Awhina Kaimahi Maimoatanga Pai

4. Whakamahana i nga wa katoa ka whakamatao. Ka awhina tenei tohutohu mahi i a koe ki te pupuri i to nekehanga me te ngawari me te aukati i te whara. Whakamahia nga meneti 5-10 ki te hiki ake i te paato o to ngakau i te tiimatanga o te whakangungu ka heke iho i muri iho. I mua i te whakangungu whakangungu kaha, mahia te cardio kaha-iti hei whakauru i nga roopu uaua nui penei i o waewae, tuara, me to kaupapa matua. Whakamātauria tenei whakamahana tere i mua i nga whakangungu katoa.

5. Tangohia tenei wero peke-taura. "Ko te whakangungu korikori tino pai ko te mahi takirua takirua takirua," e kii ana a Michael Olajide Jr., te kaiwhakataetae o te reanga tuatahi o te ao me te kaiwhakangungu / kaiwhakangungu i te AEROSPACE High Performance Center i New York City. "He kaha: Ka tahuna e koe mo te 26 Calories ia meneti! Mahia te peke matua mo te 5 meneti, katahi ka peke rua te teitei ka huria kia rua te taura kia tere te huri i raro o o waewae i mua i to taunga. He wa tenei, he manawanui me te kaha. Engari ka tino pai koe ma te mahi noa." (Ka mohio ana koe ki tena, whakaritehia te ante me a maatau whakangungu taura peke 30-meneti.)

6. Kaua e tere haere ma te cardio. Whakanuia te kaha ma te mahi waatea: I muri i te whakamahana, hurihia he 1-2 meneti hei mahi i te tere o te whakapau kaha, te RPE ranei, o te 7 me te 8 me te 2-4 meneti o nga waa-iti-kaha (RPE o 3-4) . Whakahokia kia 4-6 nga wa. Whakamahia ta maatau kaiarahi maatau ki te whakatau i to RPE i nga wa katoa o nga whakangungu.

7. Tono ake i runga i te papa taraiwa. "Whakaorangia te wa i te whare takaro me tenei huihuinga cardio/sculpt 10-meneti: Hopu i runga i te wīra e mau ana i te toru-ki te rima-pauna te dumbbell i ia ringa, me te whakarite i te tere ki te hīkoi tere. Mahi i te 60-hekona huinga ia o te pehanga pokohiwi, te kopikopiko o te bisiceps, te toronga triceps, te taha taha, te taha o mua me te tuatoru o te taraiwa ka peke tetahi i muri i a koe e haere ana. He wero tino whakamiharo o runga-tinana ka pupuhi ano to ngakau. Mahia tenei raupapa kia rua, kia toru ranei nga wa ia wiki. As whakapai ake koe, whakapau kaha ki te mahi i nga huinga 4-meneti, "e kii ana a Michael George, kaiwhakangungu me te kaituhi o Tino Whakapaipai Tinana.

8. Mahia te mahinga oma. "Ki te kore e whakangungu koe mo te marathon, peke te roa, puhoi, rere-tere ka nui ake te uaua. Taapirihia he 10- ki te 60 hēkona rerenga ki to oma, kia puhoi kia roa noa iho kia ea ai to manawa i waenga i a raatau," hei ki ta Stephen Holt, kaiwhakangungu ACE. (Tirohia: Me pehea te whakamahi i te oma mo te whakaheke taumaha)

9. Whakamahia te whakamatautau korero. Mena kaore e taea e koe te korero i tetahi rerenga rua ranei mo ia manawa, ka kaha rawa to akiaki (ki te kore koe e aata whakaaro ki te mahi tino kaha).

10. Me peke ki te whakaheke taumaha. "Taapirihia nga plyometric pouaka peke ki to mahi hei whakapai ake i to manaakitanga ngakau me te pakari o to waewae - me tino whakairo e koe o pona, whiu me nga karaehe. Rapua tetahi pouaka pakari kia kotahi te teitei te teitei [peera ki te Peke Peke Plyometric Peke, $ 71; amazon.com]. Ka tiimata mai i te tuunga, peke ngatahi ana ki waenga o te pouaka, ka peke ano ki raro. Tukuruatia kia 20 nga wa, "hei ki ta George. (He Korero: Te Mahi Plyo Plyo mo To Tinana Runga me Raro)

11. Kia mataara te karaka kia ngaro te taumaha. I roto i te aJournal of the American Medical Association Akoranga, ko nga waahine i kikii i te 200 cardio meneti i te wiki mo nga marama 18, tata ki te 14 pauna o to raatau taumaha katoa. Ko te hunga i kohi iti iho i te 150 meneti ka whakaheke i te taumaha ma te iti iho i te 5 paiheneti.

12. Whakahaerehia o oma. "Ko te taapiri i te pakitara ki te mutunga o ia oma ka whakapakari i o whaa, i te hamstrings, me te glutes, me te whakapai ake i to tere me to manawanui. Me okioki ki te pakitara me te whanui o ou waewae ki te whanui o te pakihiwi, katahi ka piko kia piko nga turi ki te 45 nga nekehanga. mo te 30-60 hēkona, mahi ki te mahi i nga huinga 10. Taapirihia he wero ma te whakauru i nga rekereke rekereke: Whakaarahia to rekereke maui, ka matau, katahi ka hikina nga rua kia rua, "e kii ana a Mindy Solkin, rangatira me te kaiako matua o The Running Center in Taone nui o New York.

Nga Tohu Awhina Whakangungu Whakapakari Maamaa

13. Hikitia kia rite ki to tikanga. Mena ka taea e koe te mahi i te maha rawa o nga korero (ko te tikanga 10-12) me te kore e ngenge, taapirihia nga pauna (10-15 paiheneti i ia wa). Ki te kore e taea e koe te whakaoti i te iti rawa o nga kupu whakahoki (ko te tikanga kia 8), whakaitihia te taumaha i roto i te 10 paiheneti nga taapiri kia taea ra ano e koe. Ko o whakahokinga whakamutunga 1, 2 ranei me kaha tonu, engari ka taea.

14. Whakamatauria tenei toner katoa-i roto i te-kotahi. "Ko te koti tua-taahi me te tapatapahi wahie ka mahi i o ringaringa, i to kopu, i to kopu, i to tua, i nga waewae, i nga huha o roto me to reke," e kii ana a David Kirsch, kaiwhakangungu me te kaituhi oTe Mahere Tino Nui o New York. "Tu me o waewae te whanui o te pakihiwi kia puru, kia toru ki te wha-pauna te poari rongoa i o ringaringa. Piko ake o ringaringa kia eke te poi ki te taumata o to kanohi kei runga i to pokohiwi matau. I a koe e kawe ana i te poi ki to turi maui, neke atu ki to waewae maui ka piko atu kia neke atu i te 90 nga nekehanga, kia tika te tuu o to waewae matau. Hoki atu ki te waahi timatanga. Mahi 10 ki te 15 nga kaitaunui ka whakahoki ano ki tetahi o nga waewae. "

15. Whakatauritea to tinana. Ki te aukati i nga whara, te hanga i te tuunga pai, me te whakarite kia whai kaha koe mo o mahi tino pai, mahia nga whakangungu mo nga roopu uaua whakakeke. I roto i o mahinga o ia wiki, ki te mahi koe i nga quad, hei tauira, mahia he whakangungu mo o tarai ano. He pera ano mo te biceps me te triceps, te uma me te tuara me te tuara o raro me te puku. (Ex: Anei he penei te ahua o te wiki whakangungu pai.)

16. Mahi i roto i to ra mahi. "Noho i runga i te poari pumau ki te whakakaha i to kaupapa, kia mau ki nga perehumeke peera ranei i te teepu i to teepu," e kii ana a Gregory Florez, kaiwhakangungu takitahi i te Roto o Roto, Utaha. ’Kohia nga waahanga 12 ki te 15 o nga momo mahi penei i te kopikopiko dumbbell, nga perehi taapiri, me nga karawhiu ab; whai kia rua, kia toru ranei nga huinga mo ia waahanga. Ma tenei ka nui ake to waatea ki te whakauru ki nga momo whakangahau penei i te paihikara paihikara ranei. "

17. Tangohia he ra whakatā i waenga i nga mahi hiki taumaha. Me tuku tonu nga roopu uaua 48 haora mo te okiokinga i waenga i nga whakangungu aukati kia taea ai e ratau te urutau ki nga taumahatanga i whakawhiwhia e koe ki a raatau. Mena me hiki koe i ia ra, kaua e aro ki nga uaua ano i roto i nga waahanga whakamuri.

18. Whakairohia te reke i to reke. "Kia pai te mahi ma te aro ki nga uaua me nga kopa hono kua tanumia ki roto i to tinana. Ki te patu i a raatau, mahia nga pupuhi kaha, penei i te peke peke. ," ta Steve Ilg, kaituhi o Tapeke Whakawhitinga Tinana.

19. Kaua e waiho i a koutou mahinga hei maoro. Kia kaha tonu te mahi whakairo, he mea tino nui tenei tohu whakakorikori: Hurihia nga nekehanga, te ota, te taumaha, nga huinga, te whakahoki me te/te wa okioki ka mahia e koe i te iti rawa ia wha wiki. Whakamātauria te whakakotahi i nga mea i nga wa maha. Hei ki te rangahau o te Panui mo te Rangahau Whakahaaatanga me te Ahuru, ko nga kaupapa i rerekee i te maha o nga huinga me nga kaitaataata mai i nga mahi ki te whakaharatau, i kite i te kaha ake o te kaha-ahakoa i te kaha ano-i era e piri tonu ana ki nga mahi kotahi.

20. Whakahaerehia to pana-ake. "Ko te pana-kikii pana-ake ka tuu koe kia pai na te mea e mahi ana to tinana o runga, i to matua, i to tinana o raro, me te whakapai ake i te kakama, te kaha, me te manawanui i te wa kotahi," e ai ki a Keli Roberts, kaiwhakangungu whaiaro i Los Angeles. "Mai i te tu tu, piko ki raro, tuu o ringa ki runga i te papa o te pakihiwi-whanui, ka peke ano o waewae ki te papa o te papa. Mena he kaha koe, whiti i o waewae, ki te kore, peke whanui o waewae. Mahia te pana -koi, ka peke ngatahi ano o waewae ranei ki tua o to rekereke. Peke ano o waewae ki o ringaringa ka tu ki runga. Mahi e waru nga reeti katoa, okioki mo te meneti kotahi, ka whakahoki ano. "

21. Whakatangihia nga kaarai ki te ara iahiko. Mahia tetahi huinga o ia nekehanga ki to whakangungu, kaua e okioki i waenga i nga whakangungu. Whakahoki ano i te ara iahiko kia kotahi, kia rua ranei, ka tahu koe ki te 300 Calories i roto i te haurua haora neke atu ki te 150 mai i tetahi mahi taumaha. (He Korero: Whakamatauhia te Ahorangi 20-Minita a Anna Victoria mo te Tinana Kohia me te Tino)

22. Wahia te koko. "He aha koe i utu ai i tetahi ki te whakawatea i te hukarere mai i to huarahi? I tua atu i te tahu tata ki te 400 Calories ia haora, ko te hukarere ko te hukarere te manawanui me te kaha o te uaua. Engari kia haumaru: Whakaitihia te hukarere ki ia koko, ka piko mai i ou turi me to hope, kaua ko to hoki, "e kii ana a Tom Seabourne, Ph.D., he kaihaumanu whakakori tinana me te kaimatai hinengaro hākinakina i te Kareti o te Hapori ki te Rawhiti o Texas i Maunga Pleasant, Texas.

Nga Tohu Awhina Ma te Hiko me te Hikoi Pai

23. Whakakorea. Ko te whakakore i o ringaringa ka kore koe e whakakorikori i o ringaringa, ka pehia e koe to tuara o runga me to pakihiwi. Whakaarohia kei te pupuri koe i te peepee i ia ringa: Katihia o maihao kia kore e rere, engari kia ngawari ki te kore e kurua e koe.

24. Tuhia ki raro. Tangohia he pene, tango ranei i tetahi taupānga kaituhi mo tenei tohu whakangungu. Ka tūtohu nga tohunga ki te whai i o oma-te tawhiti, te huarahi, nga mea katoa! Pērā i te pupuri i te hautaka kai hei whakapai ake i to kai, ko te whai i o mahi whakangungu ka awhina koe ki te mau tonu ki te korikori tinana. (Anei nga mahinga whakangungu koreutu tino pai me nga mahinga aroturuki oma koreutu pai.)

25. Nukuhia kia rite ki taau e korero ai. Anei he tohutohu whakakori tinana kore: Hīkoi me te mea kua tomuri koe mo tetahi hui. Kia tere te neke ki te neke i te maero i roto i te 15-20 meneti-he tere te haere.

26. Rere (haere ranei) mo nga pukepuke! Ka tahuna e koe te 25-40 paiheneti he nui ake te kaata-ka whakanui i to haangai-ma te hikoi, ma te oma ranei i runga i nga nekehanga atu i a koe e takahi ana i nga papa papa. Taapirihia nga pukepuke poto (50-100 iari) ki to ara e tika ana, whakanekehia ake ranei te piki ki runga i te papa taraiwa.

Ko nga Tohu Awhina mo te Whakangungu Pai mo Flat Flat

27. Noho rangatira. Kaua e whakamahia te torohaki hei utu i to puku ki te mahi i te mahi. Kia mau tonu ki te kirimana o uaua i waenganui o te nekehanga.

28. Hoea to ara ki te patipati i te abs. "Haere ki te hoe ama ki te tiki i te puku puku-he pai na te mea ko te nuinga o to mana hoea i ahu mai i a koe," e kii ana a Barbara Bushman, Ph.D., he ahorangi tuarua mo te hauora, matauranga tinana me te whakangahau i te Whare Wananga o Southwest Missouri State. "Whakaarahia te nekehanga me te aukati o te wai i te kaainga ma te huri i te roopu korikori huri noa i te waewae o te teepu tetahi atu mea tuturu ranei. Noho i runga i te papa me nga waewae e toro ana, ka piko noa nga turi, ka mau ki tetahi pito o te peene i ia ringa. Hurihia to kaamene ki tetahi taha ka whakahoki whakamuri mai i te tuaono, katahi ka huri i nga taha. Me toru nga huinga kotahi ki te toru meneti ia. "

29. Taapirihia te pahikara ki to mahinga ab. E ai ki tetahi rangahau a te Kaunihera Amerikana mo te Mahi Whakakinakina, ko te pahikara (e takoto ana te kanohi, mau mai te turi matau me te kokonga maui tetahi ki tetahi, katahi ka huri taha) te mahi whakangungu tino pai rawa na te whakamahi i nga uaua katoa o to kopae. He pai ake ki nga crunches noa? He pai ake te mahi i runga i te poi whakapumau i te mahi i runga i te papa na te mea ka kaha ake te mahi a to matua ki te whakau i to tuunga, ka taea e koe te neke i roto i nga momo nekehanga nui ake.

30. Ahi 'ake. Ki te whakauru i nga uaua hohonu o to puku i nga wa e whakangungu ana-i te noho ranei i te tuuru-ka tarai ki tenei: Whakauruhia te hau, katahi ka pupuhi ka toia to puku puku ki to tuaiwi, kaua e wero i o pokohiwi ki mua (kaua e ngote noa i to kopu) .

Nga Tohu Awhina mo te Mahi Yoga Me Pilates Pai

31. Kia tupato ki to tinana me to manawa. Ka mahi ana koe i te yoga me te Pilates, kia kaha ki te ngongo me te pupuhi. Ma tenei tohu mahi ka pana etahi atu o nga whakaaro-kati, nga kai o te tina, nga take-ki-te-ture ki te mura o muri. Te otinga: he ngakau ata noho me te tinana kaha ake.

32. Mahi yoga mo to hauora. I roto i te rangahau i te Cleveland Clinic Foundation i Ohio, ko nga taangata i pangia e te migraines, carpal tunnel syndrome me te kaki kaki, 90 meneti te roa o te yoga e toru nga wa i te wiki mo te marama. He pai ake te ahua, he iti te mamae me te iti o te hiahia mo te rongoa. Ma te yoga pea e whakangawari etahi momo mamae o raro-tua he pai ki te whakamaori tinana, e ai ki te rangahau o te Tuhinga o mua.

Nga Tohu Awhina Maamaa Maamaa

33. Me piko tonu. I te nuinga o nga ra i muri i te whakangungu-kaua rawa e mahi makariri-totoro nga roopu uaua i whakamahia e koe, kia 30 hēkona te pupuri. Ma te whakanui ake i to nekehanga ka iti ake pea to whara i a koe i nga mahi o ia ra.

34. Totoro kia kaha ake. Ko etahi rangahau e whakaatu ana ko te totoro i te roopu uaua i mahi noa koe i waenga i nga huinga ka nui ake te kaha ki te 19 paiheneti. (Hono: He aha Me Kore rawa e Hokohia te Kohinga Mahi-Mahi)

35. Kia ngawari ki a koe ano. "Kaore koe e mate hei tapu tapu kia whai hua koe," e kii ana a Maureen Wilson, rangatira, kaiwhakangungu whaiaro, kaiwhakaako hoki i te Sweat Co. Studios i Vancouver. "Whaia te mahere 80/20: Waru tekau paiheneti o te tau, ka whakapeto ngoi koe me te kai pai. Kia mohio ka paheke koe i te 20 ōrau o te waa na te hararei me nga ra kati mahi. Ka whakaae koe ko te whakapakari tinana ehara i te waa Katoa, kaore ranei, ka kaha ake koe ki te u tonu ki a koe mo te ora."

Arotake mo