Me pehea te whakaora mai i te oma reihi ahakoa tawhiti

Toka Te Manawa

• Whai muri i te Reihi, -Rere ranei: Haere tonu
• He Mēneti I muri i To Mutu: Totoro
• 30-Minutes ki te 2 haora i muri mai: Whakawera
• Ka tae koe ki te kainga: Mahia nga nekehanga hihiko
• Te ahiahi i muri i te reihi: Tikina he mirimiri
• A Te Ao Ake: Neke Atu
• Ko nga ra e whai ake nei: Hurihuri Huka
• Kotahi wiki e rua ranei i muri mai: Te whakangungu tereina
• E Toru wiki i muri mai: Tirohia-Me to Tinana
• Arotake mo

Mena kei a koe he reanga ngahau IRL 5K kei runga i nga pukapuka, kei te whakaaro ranei koe ki te tirotiro i te haurua haurua mariona o tetahi huihuinga kua whakakorea inaianei-i muri i nga mea katoa, kua uru koe ki te whakangungu! whiti koe i te raina mutunga (mariko me kore ranei) he rite tonu te nui ki taau i mahi ai tae atu ki te "ra reehi." Ahakoa kua waiho te whakaora hei ahua kupu, ehara i te kii he haere noa, he mea ranei e tika ana kia hau koe.

Ko te toenga ka tangohia e koe i muri i te oma-rere ranei, me pehea te whakakii me te hanga ano i to tinana ka whakarite koe mo to wikitoria nui, kei te hoki mai ki te maero haora ka kowhiri ranei i tetahi whaainga hauora rereke. Me pehea hoki te okiokinga me te whakakii hinu ka rereke i runga i te maero me te kaha e tukuna ana e koe ki to rere. Na, whai i tenei taahiraa-i-te-raa, he aratohu kua whakamanahia e te tohunga kia hoki mai ai o waewae me te pai o te ngakau—ahakoa pehea te tawhiti, te tere ranei.

Whai muri i te Reihi, -Rere ranei: Haere tonu

He mea whakamatautau ki te tu tonu, ki te noho ranei i muri i to whitinga i tera rarangi mutunga mooni, kupu whakarite ranei, engari kei te pirangi koe ki te neke tonu, ahakoa mo te wa poto. "Ki te mutu tonu koe, ka whakatuhia e koe te waikawa lactate ka noho tonu ki nga waewae," e kii ana a Corinne Fitzgerald, kaiwhakangungu whaiaro NSCA me te kaiwhakaako matua i te Mile High Run Club i New York City. Ma tenei ka nui ake te mamae me te kaki i muri mai, tae noa ki te ra e whai ake nei. Me anga atu ki te omaoma rima-meneti, ki te kore e kitea, he tere te hikoi i te rohe. Mena kua oti i a koe tetahi haurua he marathon katoa ranei, whakaarohia kia roa atu tenei whakaoranga. Ahakoa tera pea te mea whakamutunga ka hiahia koe ki te mahi, ko to korero tino pai rawa atu koe kia kore e tino porangi. Kia pai ki te haere puhoi ki te horoi i era otaota waikawa lactic kei o waewae. (He Korero: Nga Mea Katoa Hei Te mohio Mo Nga Tinana Puhoi- me te Tere-Tere Tihini)

He Mēneti I muri i To Mutu: Totoro

I muri i to wiri i aua waewae ki waho, me whai waahi koe ki te toro. Ahakoa ko te totoro kaore e awhina i a koe ki te whara i to whara me te whakapai ake ranei i nga mahi, ka taea te awhina i to punaha io ki te marino, ki te whakanoho i to tinana ki tetahi waahi okiokinga, e kii ana a Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., kaiwhakawai hauora me te kaiwhakangungu oma i Bespoke Treatments. Ano hoki, kia pono ta tatou, he pai noa iho. Ko te aratohu whanui mo te hora i muri i te reihi ko te hiahia kia ngawari, e ai ki a Dircksen. Kaua e akiaki i tetahi mea, ka mutu mena ka mamae te mamae.

Whakamātauria enei reanga-reanga mai i Fitzgerald mena kaore he tohu ki a koe ki te tiimata, engari kua mohio koe kua uaua o uaua. Purihia ia mo te 20-30 hēkona.

Hurorirori kau:Mai i te tuunga noho, torohia nga waewae e rua ki mua i a koe. Piko te waewae matau ka tuu i te waewae matau ki te huha o roto o maui. (Ka rite te ahua o te tu rakau i roto i te yoga, engari e noho ana.) Pio whakamua ki te hope ka pupuri. Na, hurihia nga taha.

Toronga Pepe: Mai i te nohoanga e noho ana, piko nga turi e rua, whakanohoia nga raro o nga waewae ka piko ki mua i te hope.

Toronga tapawhā: Kei te takotoranga o to taha, to kopu, kei te tu ranei, piko tetahi turi i muri i a koe, kia mau ki te pona, ki to waewae ranei ka uru atu ki te piirangi kia tukuna te quad.

30-Minutes ki te 2 haora i muri mai: Whakawera

"Ko te kai totika te mahi-a-ringa te mea nui hei awhina i a koe kia ora i muri o to whakapau kaha," e kii ana a Dircksen. No reira kia mahara koe ki te kai paramanawa me te kai ranei i muri i to otinga (ahakoa te tawhiti e haere ana koe!) A ka waiho hei kohi-a-poroteini.

I te nuinga o te waa, me whai nga Kaihoko mo te 15 ki te 30 karamu o te pūmua i roto i te 45 meneti ki te haora kotahi i muri i te mutunga o te whakangungu, e kii ana a Pamela M. Nisevich Bede, R.D., kaituhiWerawera. Kai. Whakahokia. Hei whakatau i nga warowaihā, whakareatia te tatauranga o te pūmua ki te rua ki te whā. Haunga te paramanawa tere, penei i te miraka tiakarete i muri i te oma, ka hiahia koe ki te whakakotahi i to kai i muri mai o te ra. Ka taea noa e to tinana te huri i te huka (mai i nga warowaihā) hei glycogen (he aha te uaua e whakamahia ana e ou uaua) kia tere, no reira he mea nui kia whakaweto i to wahie, e ai ki a Bede.

Ahakoa pehea te tawhiti e haere ana koe, he mea nui ano te whakamakuku i te mea ka mutu te mahi a te nuinga o nga kaiwhai i roto i te ahua maroke, e ai ki a Bede. Mena he tangata werawera koe i te oma oma, mena ka oma koe i roto i te rangi tino wera me te makuku, whakaarohia te taapiri i nga electrolytes ki o inu, penei i te konutai, te pāhare pāporo ranei, ki o inu, hei tana. Ma tenei ka awhina koe ki te whakakii i nga kohuke kua ngaro i te oma werawera, tera pea ka awhina i te whakaora.

Ahakoa kei te hiahia koe ki te whakakii hinu i muri o te tawhiti me nga kaawhi, te poroteini, me te whakainu, he mea nui mena kua oti i a koe tetahi haurua he marathon katoa ranei, hei ki ta Bede. Mo te hunga i pakaru i te 5K, 10K ranei, he mea nui tonu te whakakini kia taea e koe te mahi ano a nga ra e heke mai nei, engari he iti ake te hiranga ki te whakatutuki i nga tatauranga warowairo me te pūmua teitei ake.

"Whai muri i te marathon, kaore etahi e hiahia ki te kai, engari kei te hiahia to tinana ki tetahi mea hei awhina kia ora," hei ki ta Fitzgerald. He pai ake tetahi mea i te kore noa iho, ahakoa mena he paati poroteina me te aporo, he whiringa nui tena. Ka hiahia pea koe ki te whakaaro ki te taapiri i nga mea anti-inflammatory (whakaarohia: turmeric, ginger, cherry tart, nati) ki to kai i muri i te reihi, paramanawa ranei hei whakatairanga i te whakaora.

"Me awhina e koe to tinana ki te whakatika me te whawhai ki te mumura e whai ana i te wehenga ka pa ana ka peera ana koe i to rohe me te anga whakamua," te kii a Bede. "Hei awhina i a tatou ki te whakatika me te whawhai i nga mamae e pa ana ki te korikori, he mea tino nui nga kai anti-mumura me nga whiringa kai."

Ka tae koe ki te kainga: Mahia nga nekehanga hihiko

Tirohia te whakaoranga ka hoki mai koe ki te kaainga me te toro haere o te hihiko. Me tarai nga porohita o te hope, he nekehanga hamstring (totohu tetahi rekereke i mua o tetahi atu- ka piu te waewae – ka toro ki raro me nga ringa e rua, ka tu ki runga ka huri, ka huri taha ka haere tonu) he rereke koe i nga hēkona ruarua nei. "Ka mutu ana koe i te oma, ka mahana o uaua, engari ki te tatari koe a tae noa ki te mutunga o te ra, ka whakamatao koe, no reira kaore koe e hiahia ki te peke atu ki nga waahi pupuri," e kii ana a Fitzgerald. Koira te take o te toro hihiri he kowhiringa pai i muri mai o te ra, ka taea ano hoki e te kaupapa te awhina i te pakari. (BTW, he rereketanga kei waenga i te toro totika me te toronga hihiri, a kei ia waahi te waahi i roto i o mahi whakaora.)

Te ahiahi i muri i te reihi: Tikina he mirimiri

Kei te pirangi koe ki te timata me te haere tonu i te mahi whakaora i muri tonu mai i te whakataetae, ka uru pea ki te mirimiri ngaio, tetahi momo whakamaarama whakakopa ranei—whakaarohia nga putu whakaora NormaTec."Kei te pirangi koe ki te mahi whakaora hauora hei awhina i te horoi i taua paru i nga waewae," e kii ana a Fitzgerald.

Ko te wawata kia tuhia he huihuinga mo te roanga ake o te ra, engari ki te kore e taea e koe te peehi (ka mutu, he whakanui ano taau), hei te ra e whai ake nei ka mahi ano hoki! Whakaarohia he taonga pai ki a koe ake mo te kuru i tetahi whainga!

A Te Ao Ake: Neke Atu

Ko o pepa ka rite ki te waahi pai hei tarai me te noho i te ra i muri i te reihi, i te oma roa ranei, engari kaore e pai te hiahia o o uaua. Ngana ki te takahuri (he tere ranei te haere) mo nga meneti 15 noa iho ranei ki te 45 mena kei te kaha koe. "I te ra i muri mai o te whakataetae, ko te ruru poto he huarahi pai ki te whakaiti i etahi o taua uaua me te hoki mai o te toto ki aua uaua," te kii a Dircksen. Mena kei te rongo tonu koe i te mamae o to hikoi, piki atu i runga i tetahi kaiwhakangungu porotaka, ki tetahi atu kaiwhakangungu whakawhiti ranei.

Ka taea hoki e koe te haere ki te puna kaukau, ki te peke ranei i te pahikara kia iti ake ai te painga o te neke, e kii ana a Fitzgerald. "Whakamahia to wa whakataa mai i te oma hei huarahi ki te mahi i nga mahi kaore i mahia e koe i te wa e whakangungu ana koe," hei taana atu. He OK noa iho te karo i te reihi i o hu huu mo etahi atu wiki - ina koa ka oti i a koe te oma tawhiti ka waiho ranei i roto i nga maero tino tere, poto ake hoki. Me whai noa kia rapu i tetahi atu huarahi ki te neke haere i to ra.

Ko nga ra e whai ake nei: Hurihuri Huka

Hopukia to roera me te whakapau i te rima ki te 10, tae noa ki te 20, meneti mo o whaa, hamstrings, glutes, me nga kuao kau. Ko etahi rangahau e whakaatu ana ko te tukunga o te myofascial (te pakaru ranei i te awangawanga i roto i te kopa hono e kiia nei ko te fascia) mai i te huri pahuka ka taea te whawhai i te mamae o te uaua i muri i te mahi. (E pa ana: Koinei te ahua o te ra Whakaora Whakaora)

"Mena kei te whawhai koe i etahi mamae me nga mamae i roto i tetahi waahi, kia aro nui ake ki reira na te mea he pai te paheketanga o te mamae o te pahuka," e kii ana a Dircksen. Haere mo te 45 hēkona mo ia roopu uaua kia puhoi. (Mena kare ano koe kia kohia ki runga i te roera pahuka, whakamatauria tetahi o enei tino kaihoko.)

Kotahi wiki e rua ranei i muri mai: Te whakangungu tereina

He mea nui te hoatu ki to tinana nga toenga e hiahiatia ana ma te kore e hoki ki roto i te mahinga whakangungu kaipatu, engari ko te mahi nekehanga e whai hua ai nga uaua i mahi ai koe i te wa e rere ana ka taea te awhina i a koe ki te hoki ano me te noho kaha. E taunaki ana a Fitzgerald ki nga pipi, piriti piripiri, me nga papa hei mahi whakangungu taumaha tuatahi hei whakahoki ano i taau mahinga i a koe e whakaaro ana.

E Toru wiki i muri mai: Tirohia-Me to Tinana

Ka tino ora koe mai i te 5K i roto i etahi ra iti ake, engari he marathon? He korero rereke tera. "Kei te ora tonu koe ahakoa e toru wiki i muri mai, no reira he mea nui kia kite koe i tera, kia roa ake to tinana i mua i to hokinga atu ki o mahi whakangungu," te kii a Fitzgerald. "Ka rite ki te mea me maama koe ki tawhiti i mua i te ra reihi, me ngawari ano hoki ki a raatau ki muri." Whakarongo ki to tinana ka nui te wa e hiahia ana koe kia okioki kia ora ano.

I nga ra me nga wiki i muri o te reihi nui, ko nga mea nui kia aro atu ko te kai totika, te moe, te whakahoahoa, me te korikori iti, e kii ana a Dircksen. "Ko te mirimiri, te hurihuri pahuka, me nga mahi a tinana, he huarahi pai ki te whakauru i te peka parasympathetic o te punaha io, [te toenga me te punaha paraoa], he pai hei awhina i te whakaoranga me te whakaora, engari kaua e tango i te kai totika, te moe, me nga mahere hauora hinengaro, "hei ki a ia.

Arotake mo