Me tango e koe etahi taapiri i mua i te mahi?

Toka Te Manawa

• A, no te mea ka taea e te Taapiringa o mua-Mahi te whakanui ake i a koe
• He aha koe kia tupato ki nga taapiringa o mua i te mahi
• Ko te "Natural" pai i mua i te mahi? Nga Kai Katoa
• Na Me tango e koe he taapiri i mua i te mahi?
• Arotake mo

Kua rongo pea koe i o hoa akomanga CrossFit, HIIT ranei e korero ana ki te whakaheke i etahi "mua" i mua i to ratou ekenga ki te whare takaro. Kua kite pea koe i nga kamupene panui hua hei whakakaha i a koe i roto i te werawera. Ko enei taapiri whakangungu-i mua i te parakatihi kua kaha ake i enei wa, i te mea he maha nga taangata e whakapiki ana i o raatau kaha.

Na te piki haere o te rongonui, nui ake te putaiao kua tiro ki nga painga mena kei te tino whai hua enei ranunga whakangungu-mua i runga i te mahinga. Ahakoa tetahi taapiri, ahakoa he raru pea. I mua atu, ka tukuna e nga tohunga nga ~ koko katoa ~ mo nga paura me nga pire i mua i te parakatihi.

A, no te mea ka taea e te Taapiringa o mua-Mahi te whakanui ake i a koe

He tohetohe ta te rangahau puta noa i te mea ko te taapiringa i mua o te whakangungu te whakapai ake i te mahinga, me te nuinga o nga rangahau (i te taha pai me te kino) kei roto etahi roopu whakamatautau iti.I kitea e tetahi rangahau ahakoa i kii nga kaiuru i te kaha nui me te kukume, kaore i ea nga utu a-tinana. I tenei wa, i kitea e tetahi atu rangahau he pai ake te kaha, me te piki haere o te uaua me te kaha anaerobic.

Ko te rangahau pai e aro ana ki nga kai takitahi, kaua ki te paheko ka puta mai i roto i te taapiri o mua i te whakangungu.

Kawheine: "Ko te mea e tino whaaia ana i nga wa o mua-te whakangungu ko te kawhe," e ai ki a Pam Bede, R.D., he tohunga hākinakina hakinakina me te EAS Sports Nutr. "Koinei na te mea kua whakamahia tenei awhina ergogenic e nga kaitakaro me te tumanako ki te whakapai ake i te manawanui, te whakaroa i te ngenge, me te whakaheke i te tere o te kaha o te mahi (he uaua ki a koe te mahi whakangungu)." Hei tauira, he maha nga rangahau e whakaatu ana he painga o te kawhe ki runga i te kaha me te whakaputa hiko. E ai ki a Bede ko te horopeta tino pai o te kawhe he .9 ki te 1.4 mg mo ia pauna o te taumaha tinana. Hei tauira, ka hiahia te tangata 150-pauna mo te 135 ki te 200 mg o te kawheine mo te 20 meneti i mua i te whakangungu. (FYI, he iti ake i te kapu iti kawhe i te nuinga o nga kawhe.)

Bridhed Chain Amino Acids (BCAA): Ko enei kai rongonui i mua i te whakangungu ko nga poraka hanga o te pūmua me te tikanga ki te tiaki i nga toa glycogen i roto i nga uaua (kia roa ake te mahi), a ka awhina ano hoki i te whakaora, e ai ki a Bede. Ka tautokohia e te Putaiao tenei: Ko tetahi rangahau e tautoko ana i te mahi a nga BCAA ki te whakaora me te hanga i te kaha anaerobic uaua (te kaha o to tinana ki te whakaputa kaha). I kitea e etahi atu rangahau ka awhina te taapiri BCAA ki te pupuri i nga mahi uaua. (Ko te Beta-alanine, motuhake, kua whakauruhia ki roto i nga hua whakangungu-i mua atu.)

Whakatairanga Nitric Oxide (KORE): Ka kitea ano e koe nga kaiwhakatairanga waikura nitric i roto i te ranunga o mua i te whakangungu. (Ko enei pea ka tuhia ki raro i nga ingoa penei i te L-arginine, L-citrulline, L-norvaline ranei.) Ka awhina enei ki te rere toto me te tuku matūkai me te hāora ki nga uaua, e ai ta Bede. Ka whai hua tenei ki te hoatu i o uaua te ahua me te kare-a-roto. Ko tetahi arotake rangahau e kii ana ko te waikawa mai i te wai pīti ka taea te whakapai ake i te manawanui ngakau me te wa ki te ngenge. Kia mahara ki tera hei utu mo te taapiri, ko koe taea haere tika mo te wai pīti i mua i te whakangungu. Ahakoa ko te nui o to hiahia ka whakawhirinaki ki to rahi, ka kii a Bede kia 300 ki te 500 mL o te wai, ki te 400 ki te 500 mg ranei o te taapiri pākawa. (Anei etahi atu korero mo te waikura nitric me pehea te whiwhi atu kore taapiringa.)

Pūmua me te Creatine: Ka mutu, ko te pūmua (tae atu ki te creatine) he utu nui mo te maha o nga kai taapiri - ahakoa kaore i te nuinga o te waa te whakatutuki i taua hiahia i roto i nga hua o mua i te whakangungu. Ka kitea pea e koe he pūmua i roto i te "whakaora" tāpiringa (he paura pūmua tika-ake ranei) i nga ranunga o mua i te whakangungu, ahakoa ko nga BCAA i roto i nga taapiri o mua i te whakangungu e whakarato ana i nga waikawa amino hanga pūmua. Ko Wayne Westcott, Ph.D., ahorangi mo te mahi putaiao i te Kareti o Quincy, e karanga ana i te pūmua (mo te 20 ki te 25 karamu i mua noa atu, i muri noa iho ranei i te huihuinga kaha) mo te awhina i nga wahine ki te whiwhi i te papatipu uaua hiroki me te ngaro ngako o te tinana - ahakoa tera ka taea ma te taapiri, te puna kai katoa ranei. Ko Creatine, i tetahi atu ringa, ka kitea i roto i etahi taapiringa whakangungu-mua (ka hokona wehe ranei) a ka taea te whakamahi hei whakapai ake i nga mahi i nga wa e kaha ana te whakangungu, pera me nga korero o mua i roto i tenei aratohu mo te whakangungu i mua. a tāpiringa i muri i te whakangungu.

He aha koe kia tupato ki nga taapiringa o mua i te mahi

Na, me korero tatou mo te haumaru. Pera ki nga taapiringa katoa i te maakete, ko nga hua o mua-mahi kaore i te whakahaerehia e te US Food and Drug Administration (FDA). Ko te tikanga kaore nga kaihanga e whakamatau i te haumaru o te hua motuhake. A ko te nui o ia whakauru ka rereke mai i tetahi kete ki tetahi kete. (E Paa ana: He aha te take i huri ai tenei Kaitohutohu i tana tirohanga ki nga taapiri)

Ko te whiriwhiri mo tetahi waitohu rongonui — tetahi he tohu whakaaetanga mai i tetahi atu tuatoru, penei i nga Tikanga Whakangao Pai, i te kuini GMP ranei, e whakarite ana kei roto i te taapiri kai nga mea katoa e kii ana - he huarahi pai ki te mohio mena kei a koe. te whiwhi hua haumaru i mua i te whakangungu, e ai ta Bede. Heoi, ehara enei tohu i te 100 paiheneti kuare, a ka hiahia tonu koe ki te tirotiro i te rarangi whakauru ki te kite mena he nui ake te kawhe o te taapiri i mua i te whakangungu ka taea e koe te whakahaere, he rarangi roa ranei o nga kai kaore ano koe i kite i mua.

Mena he mohio koe ki te kawhe, me tino maia koe ki nga taputapu taapiri i mua i te whakangungu, ka taapiri a Bede. Ko te nuinga kei roto he rerekee o te whakaihiihi hei whakakaha i te kaha. Mo etahi tangata, ka puta te wiri, te tere o te ngakau, me etahi atu paanga ka taea te aukati i to mahi. Ka kii ano ia ki ana kaihoko kia matara atu i te karaka kawa, te synephrine, me nga mea katoa he ahua matū rite ki te ephedra me te ephedrine - he whakauru kua whakakorehia e te FDA mo te paheketanga kino, penei i nga ahuatanga o te ngakau. (Mo te raarangi kai hei tirotiro, tirohia te whaarangi a te FDA mo nga taputapu taapiri.)

Kei te aro nui nga kaihoko ki nga mea kei roto i a raatau kai me a raatau taapiri (hi, kai ma) kei te aro etahi o nga rama me te aro nui ki nga kai kounga teitei me nga tapanga ngawari ki te panui. Take The Go Life, he taapiringa kai hei whakapai ake i to mahi tinana me to arotahi hinengaro, hei tauira: ko te kaiwhakarewa o te waitohu me te kaieke paihikara o mua, a Alex Cesaria, e kii ana ka aro nui ratou ki a raatau kai na te mea kua uru nga kaihoko ki nga tapanga hua. . I whakatau ano a Cesaria me tana roopu ki te hanga i a raatau taapiri ki te ahua pire hei awhina i te nui o ia whakauru. "Ka kapohia e koe he paura, he uaua ki te mohio ki te nui o nga moni e whiwhi ana koe," e kii ana a Cesaria. "Ko te tuku tika tetahi mea ka kitea e matou he mea nui."

Ko tetahi atu whakatupatotanga haumaru i te wa e whakaaro ana ki nga taapiri: "Kaua e tango i nga tohutohu a nga kaihoko i roto i nga toa taapiri; ehara enei tangata i te tohunga kai kai," e kii ana a Torey Armul, R.D.N., he kaihautu hākinakina me te kaikorero mo te Academy of Nutrition and Dietetics. "Whakawhiti atu ki tetahi tohunga kai kua rehitatia hei hanga i tetahi mahere whakangao haumaru, whai hua me te whakangao ki te whakatutuki i o hiahia."

Ko te "Natural" pai i mua i te mahi? Nga Kai Katoa

Ka kitea e koe te maha o nga kai i roto i nga taapiri o mua i te whakangungu - ko nga mea kua whakaatuhia e te rangahau hei whakapai ake i nga mahi, penei i te kawheine me te waikura nitric - i roto i nga kai tino. I tua atu, me era tino kai, ka whiwhi koe i etahi atu matūkai pai mo koe. (He maha nga whiringa paramanawa i mua i te whakangungu.)

"E taunaki ana ahau i te huarahi 'kai tuatahi' mo nga kaitäkaro whakangahau me te hunga rangatira e whai ana ki te whakakorikori i a raatau mahi," e kii ana a Armul. "Ko nga kai tuturu, kaua ki te paura, ki te taapiri ranei, he mea pai na te mea he pai rawa atu nga momo tonotono me nga micronutrients, he ngawari ki te keri, he reka ake."

E taunaki ana a Armul kia ngawari noa ma te paramanawa kotahi ki te rua haora i mua i te whakangungu, kia mohio he kaha te mahi a nga kaitaakaro i nga warowaihā ana ka riro i nga taumaha te whakakotahi i nga warowaihā me te pūmua. Kia mataara i te muka me te ngako, e whakatupato ana a Armul, na te mea ka ata keri koe i aua mea, ka raru pea te nakunaku. (E pa ana: 20 nga kai kaua e kai i mua i te mahi whakangungu)

Na Me tango e koe he taapiri i mua i te mahi?

Mena he kaiwhakangungu whakangahau koe, akene kaore e hiahiatia e koe he taapiringa whakangungu i mua i te whakangungu. Ko te wai pīti, te puna pūmua kai-katoa, me nga puna kawhe taiao penei i te matcha, te kawhe ranei ka taea e koe te whakarato i nga painga e hiahia ana koe ki te whakatutuki i te wa e tango ana koe i te taapiri i mua i te whakangungu - engari kaore he raru.

Mena ka whiriwhiri koe ki te hopu i te kohi-ako-ake i mua i te mahi, mahia to rangahau. "Kaua e huri noa ki te paetukutuku o te hua me te wharangi Amazon mo nga korero," e kii ana a Bede. "Tirohia ki ia whakauru kia mohio kei te haumaru, kei te whai hua, me te whakapai ake i to mahi." (A, ki te pohehe, korero ki te taote, ki tetahi tohunga kai ranei i mua i te pupuhi i nga paura o mua i te whakangungu, i nga pire ranei.)

Arotake mo