Te Kai Tika mo te Prediabetes

Toka Te Manawa

• Te paanga o te kai ki te mate huka
• Kai hauora
• Tirohia nga carbs me te taupū glycemic
• Mana hautanga
• Te kai ake i nga kai whai kiko-muka
• Tapahia nga inu huka
• Inu i te waipiro kia tika
• Kai i nga kiko kiko
• Te inu i te wai maha
• Ka haere ngatahi te korikori me te kai
• Te pakaru i te mekameka prediabetes

He aha te mate huka?

Ko te maakete o te prabetesabetes ka ohorere tonu. Ko tenei ahuatanga ka tohua e te huka toto teitei (glucose) he maha i te nuinga o te wa na te aukatinga o te insulin. He ahuatanga tenei kaore te tinana e whakamahi tika i te insulin. He maha nga wa kei mua i te mate huka momo 2.

E ai ki te Mayo Clinic, ko nga taangata e pa ana ki te mate pukupuku i mua i te mate morearea ka nui ake te morearea ka pa ki te mate huka momo 2. Me te mate huka, ka raru pea koe ki te pa mai i te mate Cardiovascular.

Heoi, ko te taatutanga o te prediabetes e kore e tohu ka mate koe i te mate huka momo 2. Ko te mea nui ko te wawao wawe - ki te tango i to huka toto mai i te wharanga prediabetes. He mea nui to kai, me mohio koe ki nga momo kai tika hei kai.

Te paanga o te kai ki te mate huka

He maha nga take e whakanui ana i to mate morearea mo te mate paaruraru. Ka whai mana te Genetics, mena ka rere te mate huka ki to whanau. Heoi, ko etahi atu waahanga he nui ake te mahi ki te whanaketanga o te mate. Ko te koretake me te taumaha nui atu nga mea e tupono ana ki te tupono.

I te wa o te mate huka, ka tiimata te huka mai i te kai ki roto i o rerenga toto na te mea kaore e taea e te insulin te neke noa atu ki roto i o waatea.

Ka whakaarohia e te iwi ko te warowaihā te tangata hara e mate ana i te prediabetes, engari ko te nui me te momo warowaihā e pau ana i te kai ka awe i te huka toto Ko te kai e ki ana i nga warowaiha parakore me te tukatuka ka tere te ngongo ka piki ake ai nga koikoi o te huka toto.

Mo te nuinga o nga taangata he prediabetes, he uaua ki te tinana te whakaheke i te taumata huka toto i muri i te kai. Ma te karo i nga koikoi huka toto ma te matakitaki ki te kohi o te warowaihā ka awhina koe.

Ka kai ana koe i etahi atu kaarata nui atu i te hiahia o to tinana, ka waiho hei momona. Ma tenei ka neke ai to taumaha. Ko te momona o te tinana, ina koa i te kopu, e hono ana ki te aukati i te aukati. Ma tenei e whakaatu ana he aha te nuinga o nga taangata kei te mate paanui te mate taumaha hoki.

Kai hauora

Kaore e taea e koe te whakahaere i nga mea morearea katoa mo te prediabetes, engari ko etahi ka taea te whakaiti. Ma te whakarereke i te noho a te tangata e awhina ai ki te pupuri i nga taumata huka toto taurite me te noho i waenga i te taumaha hauora.

Tirohia nga carbs me te taupū glycemic

Ko te taupū glycemic (GI) he taputapu hei whakamahi maau hei whakatau me pehea te awe o te kai ki to huka toto.

Ko nga kai e piki ana ki te GI ka tere ake te whakaara i to huka toto. Ko nga kai i raro iho i te tauine ka iti ake te paanga ki to koikoi huka toto. Ko nga kai whai muka nui ka iti i te GI. Ko nga kai ka tohaina, ka whakapaingia, ka ngaro te muka me nga matūkai ka rehita nui ki te GI.

Ko nga warowaihā parakore kua teitei i te GI. Koinei nga hua o te witi ka ngongo tere i roto i to puku. Hei tauira ko te taro ma, riwhi riwhi, me te raihi ma, me te houra me te wai. Whakawhāiti i enei kai i nga wa e taea ana mena kei mua koe i te mate huka.

Ko nga kai e tu rangatira ana i runga i te GI he pai ki te kai. Ko etahi tauira ko te paraoa-witi katoa me te raihi parauri. Ano, kaore i te rite i te pai ki nga kai e iti ana te turanga i te GI.

Ko nga kai iti i te GI he pai mo to huka toto. Whakauruhia nga mea e whai ake nei ki roto i to kai:

• heoti tapahi maitai (kaore i te oatmeal tonu)
• te papa kohatu paraoa paraoa
• huawhenua koretake, pēnei i te kāreti me ngā greens o te parae
• pīni
• kūmara
• kānga
• rimurapa (he pai te witi katoa)

Ko nga tohu kai me te kai totika kaore e whakaatu i te GI o tetahi taonga kua tohaina. Engari kia mahara ki nga korero muka kua whakararangihia ki runga i te tapanga hei awhina ki te whakatau i te tohu GI o te kai.

Kia maumahara ki te aukati i te kohi momona hei whakaheke i te tuponotanga o te mate cholesterol totika me te mate manawa, me te prediabetes

Ko te kai i nga kai whakauru he huarahi pai ki te tuku i te GI kua homai. Hei tauira, mena ka whakaaro koe ki te kai raihi ma, taapirahia he huawhenua me te heihei hei whakaheke i te tohatoha o te kaakano ka whakaiti i nga koikoi.

Mana hautanga

Ma te whakahaere pai o te waahanga e pupuri to kai i te GI iti. Ko te tikanga ka aukati koe i te nui o nga kai e kai ana koe. I te nuinga o nga wa, ko nga waahanga i te United States he nui ake i te rahinga o te ratonga. Ko te rahinga putea bagel mo te hawhe pea te hawhe, engari he maha nga tangata e kai ana i te putea katoa.

Ma te tapanga o te kai e awhina ai koe ki te whakatau i to kai. Ka whakararangihia te kaata, te hinu, nga warowaihā, me etahi atu korero kai totika mo te mahi motuhake.

Mena he nui ake to kai i te mahinga kua whakararangihia, he mea nui kia mohio koe me pehea e pa ai ki te uara kai totika. Ko te kai pea 20 karamu o te warowaihā me te 150 karamu mo ia kai. Engari mena e rua o mahi, kua pau i a koe te 40 karamu o te warowaihā me te 300 karamu.

Ko te whakakore i nga warowaihā katoa kaore e hiahiatia. Ko nga rangahau o mua tata nei kua whakaatuhia ko te kai totika o raro (iti iho i te 40 pauna o nga kaata) e hono ana ki te tuponotanga o te tupapaku ki te nui o te kai warowaihā (nui ake i te 70 ōrau kaata)

I kii te rangahau he iti noa te tuponotanga i kitea i te wa e pau ana te 50 ki te 55% o nga warowaihā i te ra. I runga i te kai 1600-pūngoi, ka rite tenei ki te 200 karamu warowaihā ia rā. Ko te horapa horapa i nga kohinga puta noa i te roanga o te ra te mea pai.

E haangai ana tenei ki te National Institutes of Health me te taunakitanga a te Mayo Clinic 45 ki te 65 ōrau o te pūngoi mai i te warowaihā ia rā. Ko nga hiahia warowaiha takitahi ka rereke i runga i te roa o te tangata me te taumata mahi.

Ko te korero ki te tohunga kai mo nga matea tuturu e taunakihia ana.

Ko tetahi o nga tikanga pai ki te whakahaere i nga waahanga ko te mahi ki te kai maaro. Kainga ka hiakai koe. Kati ka makona koe. Noho, ka kai marire. Te arotahi ki nga kai me nga reka.

Te kai ake i nga kai whai kiko-muka

He maha nga painga e puta ana i te muka. Ka awhina koe i a koe kia makona, kia roa. Ka honoa te muka ki to kai, kia maama ai te neke o te kopu.

Ko te kai i nga kai whai kiko-muka ka kore pea koe e kai nui. Ka awhina hoki koe ki a koe kia karo i te "hinganga" ka puta mai i te kai i te kai huka nui. Ko enei momo kai ka kaha ake to kaha, engari kia hoha koe i muri tata mai.

Ko etahi tauira o nga kai muka-nui ko:

• pīni me ngā pīni
• nga hua me nga huawhenua he kiri hei kai era
• paraoa paraoa
• nga purapura katoa, penei i te quinoa te parei ranei
• pata totokore katoa
• rimurapa witi katoa

Tapahia nga inu huka

Kotahi te waipiro hourua kia 12-hekere ka taea te whakauru 45 karamu warowaiha. Ko taua nama ko te warowaihā e taunakitia ana hei kai ma nga wahine whai huka.

Ko nga houra pakari anake e tuku i nga kaakahu korekore ka whakamaoritia ki nga warowaihā tere-whakangawari. He pai ake te kowhiri wai ki te whakamama i to hiainu.

Inu i te waipiro kia tika

Ko te whakaōritenga te ture hauora hei oranga i roto i te nuinga o nga waa. Ko te inu waipiro te mea rereke. He maha nga inu waipiro kei te maroke. Ko etahi o nga kaokao tera pea he nui te huka ka puta ake te huka toto.

Hei ki ta te, waimarie kia kotahi te inu a nga waahine i ia ra, ko nga taane me tuu ki a raatau kia kaua e neke atu i te rua nga inu ia ra.

Ko nga inu inu e pa ana ki te whakahaere waahanga. E whai ake nei nga mehua mo te inu kotahi mo te inu kotahi:

• 1 pounamu pia (12 hekere inu)
• 1 karaihe waina (5 auns wai)
• 1 te perehana o nga wairua pararau, penei i te gin, vodka, te whiskey ranei (1.5 hekere inu)

Kia ngawari tonu to inu. Aukati i te taapiri i te wai huka te waipiro ranei. Kia mau ki tetahi ipu karaihe wai e tata ana ka ngongo koe kia kore ai e maroke.

Kai i nga kiko kiko

Kaore i te miihini te warowaihā, engari ka nui pea te momona o te hinu i roto i o kai. Ko te kai i te kiko momona hei arahi ki nga taumata kolesterol teitei.

Mena he prediabetes koe, ko te kai iti i te hinu momona me te momona trans ka awhina i te mate o te ngakau. E taunaki ana kia karohia e koe te tapahi i nga kai me nga momona e kitea ana, he kiri ranei.

Kōwhiria ngā pūtake pūmua pēnei i te whai ake:

• heihei kaore he kiri
• whakakapinga hua manu ma ranei hua manu
• pīni me ngā pīni
• hua whakato, penei i te tofu me te tempe
• te ika, penei i te cod, flounder, haddock, halibut, tuna, or trout ranei
• Ko nga tapahi kau kikokore, penei i te taha o te taha poaka, porowhita, paraoa, ka tunua me te momona kua oti te whakapa
• mātaitai, pēnei i te pāpaka, te ika, te kōeke, te paku ranei
• korukoru kaore he kiri
• iti miraka miraka miraka

Ko nga haonga kiko tino kikokore kei te taha 0 ki te 1 karamu o te ngako me te 35 karamu mo ia hekere. Ko nga whiringa kai momona-momona, penei i te spareribs, ka nui atu i te 7 karamu o te ngako me te 100 Calories mo ia hekere.

Te inu i te wai maha

Ko te wai tetahi waahanga nui o tetahi kai hauora. Inu kia nui te wai ia ra kia kore ai koe e maroke. Mena he prediabetes koe, he pai ke te hauora i te houra huka, wai, me te inu kaha.

Ko te rahinga o te wai hei inu maau i nga ra katoa ka pa ki to rahi o te tinana, te taumata mahi, me te ahuarangi e noho ana koe.

Ka taea e koe te whakatau mena kei te inu koe i te wai ma te tirotiro i te nui o te mimi ka haere koe. Me tuhi ano mo te tae. Kia kowhai kowhai to mimi.

Ka haere ngatahi te korikori me te kai

Ko te korikori tetahi waahanga o te noho hauora. He mea nui rawa atu mo te hunga whai mate huka.

Ko te ngoikore o te korikori tinana kua honoa ki te kaha ake o te aukati i te insulin, e ai ki te National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Ma te whakakori tinana e whakamahi ai nga uaua i te glucose mo te pngao, kia kaha ai te mahi o nga puoro me te insulin.

E taunaki ana te NIDDK kia 5 nga ra i te wiki neke atu mo te 30 meneti. Ko te korikori kia kaua e kaha, kia uaua rawa ranei. Ko te hikoi, ko te kanikani, ko te pahikara, ko te whakangungu, ko te rapu mahi ranei e pai ana koe, he tauira katoa mo te whakakori tinana.

Te pakaru i te mekameka prediabetes

Ko te whakatau tata ko te 84 miriona nga pakeke o A.S. e pa ana ki te mate prediabetes. Akene ko te mea nui atu ko te 90 orau kaore e mohio kei a raatau te mate.

He mea nui te wawaotanga wawe ki te hopu i te ahua i mua i te huri i te mate huka momo 2. Mena kua tohua koe me te mate huka, ka taea e koe me to taakuta te whakawhanake mahere kai hei awhina.