Hiko Waiporoporo: 7 Nga Hua o te Patai Pura

Toka Te Manawa

• 1. Tino kai totika
• 2. He pai ake mo te huka toto
• 3. Kikokiko ki nga antioxidants
• 4. Mei whakapai ake i to toto
• 5. May whakaiti i to tuponotanga o te mate pukupuku
• 6. Ka taea awhina ki te whakakii i to waahi muka
• 7. Whakapaihia to pereti
• Ko te raina o raro

Ko te riwai waiporoporo nga kohatu hei hopu i te aronga riwai.

Peera ki etahi atu o te whanau potato (Pūkaha solanum), no te tipu tipu ratou i te whenua Maunga Andes i Amerika ki te Tonga.

He puru-papura to ratou tae atu ki te pango o waho o te kiri, me te kiko o roto e papura kanapa ana, ahakoa i muri i te tunu kai.

Ko etahi momo rereke kei roto ko te Waiporoporo Peruvian, Te Pura Nui, Katoa Kahurangi, Kongo, Adirondack Blue, Waiporoporo Fiesta, me Vitelotte.

He kaha ake te kiko o a ratau me te paku o te nati, te kai o te whenua i te riwai ma.

He rawe te riwai whero ki te taapiri i tetahi tae o taau pereti i a koe e koa ana ki nga painga hauora.

Anei nga painga ohorere e 7 o te riwai papura.

1. Tino kai totika

Ka raru te riwai i nga Potato na te nui o te kai o te maaka, engari he maha atu nga matūkai nui o roto ka taea hei haapinga tino pai ki to kai ().

He pai nga matūkai o te riwai Pura ki etahi atu momo riwai i roto i te Pūkaha solanum whanau, ahakoa ka rereke o raatau kohuke i runga i te oneone i tupu ai ratau (, 2, 3).

Kei te whakaaro pohehe ko nga kai katoa o te riwai ka kitea i o raatau kiri. Inaa hoki, neke atu i te haurua o a raatau matūkai e kitea ana i o raatau kikokiko (3).

Ko te 3.5-hekere (100-karamu) te kohua o te riwai maoa me te kiri e whakarato ana ():

• Calories: 87
• Pūmua: 2 karamu
• Carbs: 20 karamu
• Muka: 3.3 karamu
• Momona: iti ake i te 1 karamu
• Manganese: 6% o te Uara o Ia Ra (DV)
• Parahi: 21% o te DV
• Rino: 2% o te DV
• Pāhare pāporo: 8% o te DV
• Huaora B6: 18% o te DV
• Huaora C:14% o te DV

He mea whakamiharo, he nui te pāhare pāporo o te riwai i te panana. Hei taapiri, ko te mahi o te riwai e whakarato ana i te 3 karamu muka, mai i te kiko me te kiri, a he iti te konutai (3,).

Ko nga riwai katoa, tae atu ki nga riwai papura, he tino whai kiko, ka whakarato i te maha o nga matūkai ki o raatau kiri me o raatau kikokiko. He tino taonga ratou ki nga kohuke ana ka nui te whakamanamana i te panana.

2. He pai ake mo te huka toto

Ko te taupū glycemic (GI) tetahi mehua e whangai ana e te kai ki to huka toto. Mai i te 0 ki te 100, ana ko te GI nui ake i te 70 e kiia ana he teitei.

I kitea he rangahau whakataurite i roto i nga taangata he GI te 77 o te riwai papura, 63 te riwai kowhai, 81 te riwai ma.

Ahakoa ko nga momo riwai katoa ka pa ki te taumata huka toto na te mea he warowaihā a ratou, ka iti ake pea te awe o te riwai papura i etahi atu momo na te kaha kukume o nga whakato tipu polyphenol.

Ko enei whakahiatotanga ka whakaheke i te mimiti o te hemokai i roto i nga whekau, na reira ka whakaiti i te paanga o te riwai papura ki nga taumata huka toto ().

He rangahau kararehe i kitea he rite nga hua, ka kitea ko te whangai i te tangohanga potato papura ki nga kiore i pai ake te manawanui o te glucose me te whakapai ake i nga taumata huka toto wa-roa ().

Ko te kai riwai papura hei utu mo te riwai ma he mea pai ki te maataki i to huka toto. Ahakoa ko te mākano i roto i te riwai papura ka whakanui i te huka toto, he iti ake te whanui o te hihi i nga momo kowhai, ma ranei.

3. Kikokiko ki nga antioxidants

Ka rite ki etahi atu huawhenua karakara me nga huawhenua, ko te tae kanapa o te papura papura he tohu tera kei te nui o ratou antioxidants. Inaa hoki, e rua ki te toru nga wa e nui ake ai te kaha o te mahi antioxidant i o riwai ma, kowhai ranei (7).

Ko nga Antioxidants he tipu whakato ka taea te tiaki i o punaha mai i nga kino kino o te ahotea hāora.

Ko te riwai papura he tino taonga i roto i nga antioxidants polyphenol e kiia ana he anthocyanins. He rite tonu te momo antioxidant e kitea ana i roto i nga blueberry me blackberry (3, 7,).

Ko te kohinga anthocyanin teitei ake e hono ana ki te maha o nga painga, tae atu ki te nui o te taumata kolesterol hauora, te whakapai ake o te tirohanga me te hauora o te karu, me te iti o te mate o te ngakau, etahi mate pukupuku, me te mate huka (7,).

Hei taapiri ki o raatau anthocyanin nui, ko nga riwai papura papanga etahi atu antioxidants e pa ana ki nga momo riwai katoa, tae atu ki ():

• huaora C
• pūhui karotenoid
• Wharekura
• tyrosine
• pūhui polyphenolic penei i te waikawa kawhe, scopolin, waikawa chlorogenic, me te waikawa ferulic

He rangahau iti i roto i te waru nga taangata i kitea ko te utaina i runga i te kai kotahi o te riwai papura katoa i piki ake ai te toto me te mimi. Engari, ko te kai i te maaka o te riwai parakore i te ahua o te pihikete ka heke ().

Ko tetahi rangahau i roto i nga taangata i kai i te 5.3 hekere (150 karamu) o nga momo riwai karakara ia ra mo nga wiki e 6, i kitea he iti ake te rahi o te tohu potato papura i nga tohu mumura me nga tohu kino o te DNA, i whakaritea ki te roopu potato ma ().

Ko te kai i te riwai papura ka kaha ki te whakanui i to kai antioxidant ka whakaiti i te mumura. He tino taonga ratou ki nga anthocyanins, he waikawa antioxidant e hono ana ki te whakapai ake o te hauora o te kanohi me te ngakau, me te iti ake pea o te mate kino.

4. Mei whakapai ake i to toto

Ma te kai riwai papura e whakatairanga ai te toto me te toto toto. Na te kaha o te pāhare pāporo i takea mai ai, na te mea hoki ko tenei matūkai e whakaiti ana i te toto, engari ko te kaha o te hihiri antioxidant te mea nui.

He rangahau iti mo te 4-wiki ki nga taangata toto toto nui i kitea ko te kai e ono ki te waru papura papura e rua nga ra ka whakaheke i te toto toto systolic me te diastolic (ko nga tau runga me raro o te panui) na te 3.5% me te 4.3%, ().

Hei taapiri, ko etahi rangahau e kii ana ka whakataurite ki te kai ma riwai ma, ma te kai riwai papura e whakaiti ai te kaha o te taumaha. Ma te uaua o te uaua e piki ai te mate o te ngakau me te mate whiu ranei, na te mea kaore e taea e to kaipuke te ngawari ki te whakautu i nga rereketanga o te toto ().

I te nuinga, ko te kai i etahi atu kai whai-nui ki te polyphenol, tae atu ki nga mea kei roto he anthocyanins penei i te riwai papura, ka awhina pea ki te waatea me te whakakaha i o oko toto.

Inaa hoki, ko nga whakahiato polyphenol kei roto i nga riwai papura me te maha atu o nga kai e mahi ana ki te whakaheke i te toto pēnei i te ahua o etahi momo rongoa whakaheke toto-whakaheke toto e kiia nei ko te angiotensin-liliu-aukati (ACE) aukati ().

Kua kitea te riwai waiporoporo hei whakapai i te toto. Ko tenei paanga ka pa atu ki o raatau punaha antioxidant polyphenolic, e rite ana te mahi ki etahi o nga rongoa toto-whakaheke toto.

5. May whakaiti i to tuponotanga o te mate pukupuku

I whakaaturia e etahi rangahau taiwhanga ko etahi o nga whakaranu i roto i nga riwai papura, tae atu ki o ratou waikawa, ka awhina pea ki te aukati ki te whawhai ki te mate pukupuku ranei, tae atu ki te koroni me te mate pukupuku o te u (,).

I roto i tetahi rangahau, ko nga pukupuku pukupuku i rongohia me te tangohanga potato papura ka tipu haere ata haere. I etahi wa, ko te tangohanga na te mate pukupuku o te pukupuku i mate (,).

He mea nui kia mahara ko nga rangahau tae noa ki tenei wa kua whakawhitingahia ki nga pukupuku pukupuku i rongoa i roto i te whare taiwhanga me nga mate pukupuku i nga kiore taiwhanga. No reira, kaore e mohiotia mena ka pa ano ki te tangata te kai riwai papura.

Ko etahi o nga whakahiato i roto i nga riwai papura ka whakaheke i te tipu - ka mate ranei - etahi pukupuku pukupuku. Ko nga rangahau o tenei wa he iti noa ki nga rangahau taiwhanga, no reira kaore e mohiotia mena ko te whakauru i nga riwai papura ki to kai ka raru te mate pukupuku.

6. Ka taea awhina ki te whakakii i to waahi muka

Kaore te nuinga o te iwi i te tutuki i nga Aratohu Kai mo te taunakitanga a nga Ameliká kia pau te 14 karamu o te muka mo te 1,000 karamu, engari ko te whakauru i etahi rarangi o te riwai papura ki to kai ia wiki ka taea te awhina i te waahi ().

Ma te muka kai e pai ai to ngakau, e aukati ai i te koretake, e whakapakaritia ai te huka toto, e pai ai te pupuri i te taumata o te cholesterol pai.

Ko te kiko o te riwai he rereke rereke i runga i te tikanga tunu kai, engari ko te nuinga ka pa ki te kai i te kiri.

Hei tauira, ko te riwai 3.5-aunihi (100-karamu) me te kiri i tunua ki te miihini ngaruiti he 3,3 karamu te muka, ko te potato he rite te rahinga i kohuatia kaore he kiri 1.8 karamu ().

Ko tetahi waahanga o te māngaro i roto i te papura (me nga mea katoa) ko te riwai he momo muka e kiia ana he tarutaru aukati. Ma te tarutaru aukati e aukati i te nakunaku ki to ara puku, engari ko nga huakita i roto i to kopu nui ka whakatipuhia (3).

I te wa o te whakatipuranga, ka whakaputahia nga waihanga e mohiotia ana ko te waikawa hinu momona poto. Ko enei waahanga ka whai hua ki te whakapai ake i te hauora kopu.

Ko te kaha o te maaka o te riwai ka rereke ano i runga i te tikanga tunu kai, ahakoa kaore e rereke te rereketanga o te tae o te riwai. He teitei rawa te māngai whakahee i te wa ka tunua te rīwai ka whakamātao, engari kaua e werohia (3).

Ko te taapiri i nga riwai papura ki to kai ka taea te whakanui ake i to kai muka me te taapiri i te tarutaru aukati-hauora ki te kai. Ki te kokoti i nga painga o te muka nui rawa atu, kainga ki te kiri ka tunu ai i mua o te wa, kainga kia makariri, penei i te huamata.

7. Whakapaihia to pereti

Ka taea e koe te whakamahi i nga riwai papura kia rite ki te whakamahi i nga momo ma, kowhai, whero ranei.

Ko te whakakapi i a raatau mo te riwai kikokiko maamaa he huarahi pai ki te whakauru atu i te tae me te hiahia ki o kai - ka mutu, ka kai rawa o kanohi.

Whakamahia hei hanga i nga riwai tunu, ka tunu ranei ka taapirihia nga mea pai ki a koe mo te rihi taha e hiahia ana te katoa ki te whakamatau.

Mena he pai ki a koe kia ngawari rite ki te parai, tapatapahia hei poro, ka maka ki te hinu oriwa, te karika tunu, me te rosemary, ka tunua ki te 400 ° F (204 ° C) mo te 20 meneti pea kia ngawari ranei.

Ki te kokoti i te hua o a raatau maaro aukati, whakamahia te riwai papura hei hanga huamata riwai.

Waiho nga hiako, tapahia kia tapatapahi, ka kohuatia kia ngawari ra ano. Na ka tatau ka maka ki te aniana tapatapahi rawa, he ringaringa o nga otaota miro hou, me etahi kakahu Dijon-vinaigrette. Whakamairihia ki roto i te pouaka whakamātao me mahi matao.

Kohuatia, penupenu, tunutunu ranei nga riwai papura kia rite ki taau e mea nei ki tetahi atu momo-whika ngawari. Kaore e hiahiatia e raatau tetahi atu waa ki te tunu kai me te taapiri i te paanga me te kanapa kanapa o o tae.

Ko te raina o raro

Ko te riwai papura he mema ora me te karakara o te whanau potato e tika ana kia mohiotia.

Ka taea e koe te whakarite kia rite ki te pehea e whakarite ai koe i nga riwai kikokiko ma, ma kowhai ranei, engari ki te huri koe, ka koa koe ki nga painga hauora.

Ki te whakatauritea ki nga riwai i ia wa, he iti ake te maatauranga glycemic o ratou ka pai ake pea mo to huka toto.

Ko te nuinga o a raatau painga hauora, tae atu ki nga mea e pa ana ki te pehanga toto me te whakamarutanga o te mate pukupuku, no roto mai i o raatau anthocyanins - he mea tino nui nga antioxidant kei roto i enei riwai karakara.

Hei te wa ka haere koe ki te hokomaha, tirohia mena ka kitea e koe tenei momo riwai ahurei ka haere.