Whakamatauria Tenei: E 3 Nga Whakawhitinga Puku E Mahi Ana I O Biceps

Toka Te Manawa

• He aha e taea e koe
• Me pehea te pehanga
• Me pehea te whaainga i o pahikara
• 1. Te akiaki i te tu-tata
• 2. Ko te pana ki roto me nga ringa whakamuri
• 3. Te pana-a-ringa
• Nga mea hei whakaaro
• Tahi atu mahi e rua-arotahi biceps
• Ko te raina o raro

He aha e taea e koe

Ko te pana paerewa e whaaia ana o pectorals (nga uaua o te pouaka), nga riiti, me nga triceps.

Engari ki te whakauru koe i to kaupapa ki te whakahohe i o maapara, ka taea e tenei nekehanga hihiri te whakarei ake i to tinana o runga noa iho.

Ka taea hoki e koe te whakarereke i to tikanga kia pai ai to pahikara. Anei nga rereketanga e rua-arotahi a te biceps ki te whakamatau, nga nekehanga neke-kopikopiko, me te maha atu.

Me pehea te pehanga

Ki te mahi i te pana paerewa, uru atu ki te turanga o te papa.

Whakanohia o ringa ki runga i te papa. Kia mahara kei te taatai ​​tika i raro o ou pokohiwi. Kia mau ki to kaki, kia tika te hoki, kia mau te matua, kia piri nga waewae.

Ki te heke iho, me piko marie o tuke - kia rere i te koki 45-tohu - ka tuku ata iho i to tinana ki te papa. Kia mahara ki te mau tonu i te kopae totika me te kaki korekore.

Ka tae ana to pouaka ki te papa, peehi i a koe ki runga kia tiimata mai i roto i o ringaringa. Titiro motuhake ki to tua o raro. Kaore koe e hiahia kia heke ki te papa.

Ko te tuunga o ou nikau me o tua whatianga i tawhiti rawa atu ka pa te mamae ki te pakihiwi. Ana ki te ngoikore to tua o raro ka tarai koe ki te ara, maana ka mamae pea te tuara.

Mena he mamae, he koretake ranei te pana o te paerewa, kaua e akiaki. Ma etahi whakarereketanga e awhina te awhina i te pehanga i o hononga ka taea ai e koe te hanga humarie i to kaha.

Akene he pai ki a koe ki te whakangungu me o turi ki te whenua kaua ki te papa o te tinana-katoa. Ka taea hoki e koe te whakamatautau i nga pihi mai i te papa teitei, peera i te papa taahiraa ranei.

Me pehea te whaainga i o pahikara

Ko te uaua biceps brachii - e mohiotia ana ko te uaua biceps (ae, he maha tonu!) - ko te uaua kei mua o to ringa o runga.

Ko te mahi nui ma te whakapiko i to ringa ki to ringa o runga. He awhina ano mo te huri o to nikau ki runga, ki raro.

Ahakoa kaore te paerewa paerewa e aro ki nga uaua biceps, ma te huri i te waahi o o ringaringa ka kaha ake te mahi o tenei uaua ki te kaupapa.

1. Te akiaki i te tu-tata

Ko te neke ngatahi o ringa ka taea ai e koe te anga tika i o pahikara.

Kia neke:

1. Whakauru atu ki te waahi pana paerewa, ma te whakarite kia pakari to kiko, ka noho kūpapa to kaki.
2. Whakawhitihia o ringa kia piri, ka waiho i etahi inihi noa i waenga i a raatau. Ka tata atu ratau, ka uaua ake te mahi a tenei mahi, no reira whakatikahia kia rite.
3. Tukuna to tinana ki te whenua, kia huri o tua whatianga i te koki 45-tohu.
4. Me pana ano ki te tiimata me te mahi ano, kia rite ki te maha o nga kaitoro e taea ana e koe - te mahi ranei tae noa ki te “kore” - mo nga huinga e toru.

2. Ko te pana ki roto me nga ringa whakamuri

Ko te neke i o ringa ki raro i to kaute ka huri i to raatau tuunga ka nui ake te nekehanga o te ringa. Koinei te ki mo te whaainga i nga biceps.

He nekehanga whakamua tenei, na me whakaaro ka tiimata i o turi kaua ki te papa-tino-katoa.

Kia neke:

1. Me tiimata i te tuunga pana pana.
2. Hurihia o ringa kia anga o maihao ki mua o te pakitara i muri i a koe. Nekehia o ringaringa kia rite ki to taha o muri.
3. Me heke iho, ka kuhua o tuke ki to tinana ka taea.
4. Ka tae ana to pouaka ki te papa, pana ki runga kia tiimata. Ano hoki, whakairihia nga waahanga e toru ki te kore.

3. Te pana-a-ringa

Ma te whakamaarama-ake i tona ingoa, ka pana te pana kotahi-hoia me te ringa kotahi e piri ana i muri o to tua.

Koinei tetahi atu nekehanga whakamua, no reira whakaarohia te heke ki o turi, ki te mahi ranei i runga i te papa teitei ki te tiimata.

Kia neke:

1. Me tiimata i te tuunga pana pana.
2. Whakanuia te tawhiti i waenga o ou waewae kia pai ai te pumau, katahi ka tiki i tetahi ringa mai i te whenua ka tuu ki muri o to tua.
3. Me heke ki raro kia tata atu ra to pouaka ki te papa.
4. Me pana ki te timatanga, kia toru nga waahanga ka tutuki kia ngoikore.

Nga mea hei whakaaro

Kaua e ngoikore ki te uaua enei mahi i te tiimatanga. Ko te nuinga mo nga kaiwhakangungu whakamua. Whakamahia nga whakarereke ki te kokoti i nga painga.

Ko te mahi i tetahi o enei nekehanga i te wa kotahi i te wiki ka awhina i o pihi kia tipu te rahi me te kaha - ina koa ka mahi ngatahi me etahi o nga whakangungu e rua-arotahi ana ki nga bisiceps i raro!

Tahi atu mahi e rua-arotahi biceps

Ka taea e koe te whakawhiwhi i o biceps he whakangungu me etahi atu whakangungu ano hoki. Whakamātauria:

Ko te kotikoti bisisimiti takirua. Mena kei te tiimata koe, piri atu ki te 10 pauna iti iho ranei ki ia ringa. Me noho tuuturu to kaitautoko ana kia piri tonu o tuunga ki to tinana ka oti i a koe te kopikopiko.

Porotahi biceps Barbell. Me kaha ake koe ki te hiki ake i te taumaha i roto i te puka pare, no reira me kaha ki te haere taumaha rawa atu. Kia maarama to pepa, ahakoa ra! Kei te hiahia koe kia noho puhoi, kia whakahaerehia i roto i te kaupapa.

Kopare taura o runga. Me uru koe ki tetahi miihini taura mo tenei nekehanga, ka mahi koe i runga ake i to mahunga.

Chinup. Ahakoa te nuinga o nga mahi kume ki to tua, ko te huri i to ringa ki te mahi i te kaokao ka tino pa atu ki nga pihi. Mena ka uru atu koe ki te whare takahuri, whakaarohia te whakamahi i te miihini awhina. Ka taea hoki e koe te whakamahi i tetahi roopu roopu me te paati.

Ko te raina o raro

Ko te Pushups he mahi tino nui, me whakauru e koe ki roto i o mahi whakapakari kia kaha te mahi. Ko te mahi i nga rereketanga - kia pa ki nga pungawerewere, hei tauira - ka raru nga mea ka aro ki nga uaua rereke.

Ko Nicole Davis he kaituhi mai i Boston, he kaiwhakangungu Tiwhikete ACE, he tangata hihiko hauora e mahi ana hei awhina i nga waahine kia kaha ake, kia ora, kia koa te ao. Ko tana whakaaro mohio ko te awhi i o kopikopiko ka hanga i to kiri pai - ahakoa he aha! I whakaatuhia ia i roto i te maheni a Oxygen "Future of Fitness" i te putanga o Pipiri 2016. Whaia ia Instagram.