Me pehea te whai i te Kai Huawhenua Kore: Nga Hua me nga Momo

Toka Te Manawa

• He aha te kai huawhenua mata noa?
• Nga Hua Hauora
• Kia Whakapai ake i te Hauora o te Ngakau
• Kia Whakaiti i To Aarea o te Mate Huka
• Mei Awhina Taumaha Ngaronga
• Mei Te Whakapai Ake i te Ngaru
• Nga Raru Ka Taha
• Akene Kia Taukore
• Kia ngoikore nga uaua me nga iwi
• Mei Ka Whakanuia te Wairangi
• Mei Whakaitihia te Whakawhanautanga
• Me pehea te whai i te Kai Huawhenua Moni
• Nga Kai hei Kai
• Nga Kai hei karo
• Tahua Tauira
• Ra 1
• Ra 2
• Ra 3
• Paramanawa
• Te Raina Raro

Ahakoa ehara i te mea hou te kai vegan mata, kua rongonui ano inaianei.

Ka honoa e ia nga maataapuna mo te veganism me nga tikanga o te kai kai mata.

Ahakoa ka kowhiri etahi taangata ki te whai i a ia mo nga tikanga matatika, taiao ranei, ko te nuinga ka mahi mo ana painga hauora. Kei roto i enei ko te whakaheke i te taumaha, te whakapai ake i te hauora o te manawa me te heke o te mate huka.

Heoi, ko te kai vegan tino nui ka raru pea te hauora - ina koa kaore i te whakamaheretia.

Ka arotakehia e tenei tuhinga te kai vegan mata - tae atu ki nga painga me nga tuponotanga.

He aha te kai huawhenua mata noa?

Ko te veganism Raw he waahanga o te veganism.

Ka rite ki te veganism, ka peehia katoahia nga kai o te kararehe.

Ana ka taapirihia te kaupapa kai ma te kai noa ranei, e kii ana me kai katoahia nga kai, kia wera ranei i nga mahana i raro ake o 104-118 ° F (40-48 ° C).

Ko te whakaaro ki te kai i nga kai mata noa mai i te pokapū o te rautau tekau ma iwa i te wa i whakatairangahia ai e te minita Perehipitiriana me te kai-whakahou kai a Sylvester Graham hei huarahi ki te karo i nga mauiui (1).

Ko te tikanga kai vegan mata he nui nga hua, huawhenua, nati, purapura, purapura purapura me te riki. Ka iti ake hoki te ahua o nga kai kua tohua.

Ko te hunga e kowhiri ana ki te whai i te kai huawhenua mata, he maha nga take e hihiko ana.

E whakapono ana ratau ko nga kai mata me te iti o te kai kaaina ka kai ake i te kai maoa.

Ko nga tikanga whakarite kai ano, penei i te whakangao, te whakaranu, te waiwai, te tipu me te maroke, ka whakamahia hei utu mo te tunu kai.

Ko etahi o nga kaitautoko e whakapono ana ko te kai vegan mata e whakarato ana i nga matūkai e hiahiatia ana e te tangata - koina te take ka ngoikore ai nga taapiringa.

Ko te kai vegan mata kei roto i te nuinga o nga kai kaore i te tukatukahia, hei kai tipu-hei tino mata, ka wera ranei i nga wera tino iti.

Nga Hua Hauora

Ko te kai vegan mata he maha i roto i nga kai tipu-matūkai. Kei te hono atu ki nga painga hauora maha.

Kia Whakapai ake i te Hauora o te Ngakau

Ko te kai vegan mata hei whakapai i te hauora o te manawa na te aro ki nga huarakau me nga huawhenua - ko enei e hono ana i nga wa katoa ki te heke o te toto me te heke o te mate o te ngakau me te whiu (,).

Ko tenei ara o te kai he maha nga nati, purapura, purapura purapura, otaota, me te tipu. E ai ki nga rangahau ka pai ake pea te kai o te toto ki te taumata o te toto, ka heke iho to mate ki te mate ngakau (,,,).

E ai ki nga rangahau tirotiro ko nga kaimanaaki pea neke atu i te 75% te paheketanga o te mate toto toto me te 42% o te tupapaku ka mate i nga mate ngakau (,).

Ano hoki, he maha nga rangahau matapōkere - te paerewa koura i roto i te rangahau putaiao - ka maarama he tino whai hua te kai huawhenua ki te whakaheke i te "kino" o te LDL cholesterol (,,,).

He ruarua nei nga rangahau i tiro ake ki te painga o te kai huawhenua mata. Heoi, ko te nui o te kai o te tipu-matūkai ka whai hua ano pea - ahakoa me nui ake nga rangahau.

Kia Whakaiti i To Aarea o te Mate Huka

Ko te kai vegan maana ka whakaiti pea i te mate huka.

Ano hoki, ko tenei pea na te aro ki nga hua me nga huawhenua, e hono ana ki te morearea o te mate huka momo 2. Hei taapiri, he nui te muka i tenei kai - he matūkai e hono ana ki te whakaheke i te taumata huka toto, me te whakanui ake i te mohio o te insulin (,,,).

Kotahi te rangahau arotake i honoa nga kai huawhenua me nga kai huawhenua ki te 12% te morearea o te momo mate huka 2, me te kai vegan te mea tino whaihua ().

Ano hoki, ko nga kai vegan he maha nga nati, he purapura, he purapura kua pihi, he purapura, ka awhina pea i te heke o te huka toto (,).

I kii, he iti noa nga rangahau i titiro ki nga paanga tika o te kai huawhenua mata.

Heoi, mai i te mea ka whakauruhia e raatau - ki te kore e maha atu - nga hua kai me te huawhenua-momona me te huawhenua kua whakaritea ki etahi atu momo momo kai huawhenua, ka tatari pea etahi painga ano.

Mei Awhina Taumaha Ngaronga

Ko te kai vegan mata he ahua tino whaihua hei awhina i nga taangata kia ngaro te taumaha me te pupuri.

Inaa hoki, he hono tonu nga rangahau ki te kai kai mata - tae atu ki te veganism mata - ki te whakaheke i te ngako tinana ().

I roto i tetahi rangahau, ko nga taangata e whai ana i nga momo kai mata mo te neke atu i te 3.5 tau ka ngaro a 22-26 pauna (10-12 kg). Ano hoki, ko nga kaiuru me te paahitanga nui rawa o nga kai mata i roto i a raatau kai, i whai ano i nga taupū papatipu tino tinana (BMI) (22).

I tetahi atu rangahau, ko nga taangata e whai ake ana i te kai huawhenua mata, he nui te pauna o te ngako tinana i waenga i te 7-9,4% he iti ake i te hunga e kai ana i te kai Amerika. ()

Ano hoki, he maha nga rangahau kounga-pai e kii ana ko nga kai huawhenua iti-momona - tae atu ki nga kai huakano - ka tino whai hua ki te whakaheke taumaha (,,,,).

Mei Te Whakapai Ake i te Ngaru

Ko te nui o te muka i roto i nga kai tipu katoa hei awhina i to kaiwa.

Ko te kai vegan mata he tiketike i roto i nga muka rewa rewa me te kore e rewa.

Ko nga muka rewa kore ka taapiri i nga tuumomo ka awhina i te kai kia tere haere i roto i to puku, ka whakaiti i te tupapaku.

He painga ano te muka rewa, na te mea ka awhina i te kai pai i roto i o whekau ().

Ka mutu, ko enei huakita hauora e whakaputa ana i nga matūkai, penei i te momona mekameka poto, hei awhina i te whakaheke i te mumura i roto i to kopu. Ka taea hoki e raatau te whakapai ake i nga tohumate o te mate pukupuku o te whara (IBS), te mate o Crohn me te kolitis ulcerative (,,, 32).

Ma te kai vegan mata e whakarato nga hua mo te hauora, tae atu ki te whakaheke taumaha, te morearea o te momo mate huka 2 me te whakapai ake i te nakunaku me te hauora o te ngakau.

Nga Raru Ka Taha

Ko te kai vegan mata ka haere mai pea me etahi morearea - ina koa ki te kore e pai te whakamahere.

Akene Kia Taukore

Ko nga kai huawhenua ka tika mo nga waahanga katoa o te ora - i te mea kua tino whakamaheretia.

Ko tetahi mea e hiahiatia ana mo te kai huawhenua kua oti te whakarite ko te whakarite kia whakarato i nga huaora me nga kohuke e hiahiatia ana e to tinana. Ka taea e koe ma te kai i nga kai pakari, nga taapiri ranei hei utu i nga matūkai e iti nei i roto.

Ko te Huaora B12 tetahi tauira o te matūkai e ngaro ana i te kai huawhenua mata noa. Ma te iti o tenei huaora ka tau te mate toto, te mate o te punaha, te koretake, te mate ngakau me te ngoikore o te wheua (33,,).

Ahakoa he iti te taumata o te huaora B12 o te tangata, ko nga vegans kaore i te tango taapiringa he nui ake pea te ngoikoretanga (,,)

Inaa hoki, i kitea i tetahi rangahau ko te 100% o nga kaiuru e whai ana i te kai huawhenua mata iti ka pau i te iti iho i te 2.4 mcg o te huaora B12 kua tohua ia ra. Ano hoki, neke atu i te toru o nga kaiuru he ngoikore te huaora B12 i te wa o te rangahau ().

Heoi, ko te whakamahinga o nga taapiringa he maha nga wa kei te ngoikore ki te kai huawhenua mata, na te whakapono ka taea e koe nga kai totika katoa e hiahiatia ana e koe mai i nga kai mata anake. Ma tenei ka piki ake te raru o nga matūkai.

Ko te kai vegan mata he iti te konupūmā me te huaora D, ā, ka kaha te tautoko a nga kaitautoko i te whakamahinga o te tote iodised, ka raru pea koe i te ngoikore ().

Kia ngoikore nga uaua me nga iwi

He maha nga ahuatanga o te kai huawhenua mata ka ngoikore pea nga uaua me nga koiwi.

Hei tiimatanga, ko tenei momo momo kai he iti te konupūmā me te huaora D - e rua nga matūkai e hiahiatia ana ma nga koiwi kaha.

I roto i tetahi rangahau, ko nga taangata he kai vegan mataa he iti ake te kiko o te kohuke o te koiwi i te hunga e whai ana i te kai paerata a Amerika ().

Ka taea pea e etahi kai maana vegan mataa te rahi o te huaora D mai i te rerenga o te ra.

Heoi, ko nga pakeke ake, ko nga taangata e noho ana i nga latitude ki te raki, ko nga mea pouri ranei o te kiri, kaore pea e kaha ki te whakaputa i te huaora D mai i te ra noa.

Ano hoki, ko te kai vegan mata e kaha ana ki te whakarato iti rawa nga pūmua - he iti iho i te 10% o to maha o nga kaata ia ra ().

Ahakoa he iti ake te kaha o te taumata poroteini ki te tutuki i nga hiahia koiora koiora, ko etahi taunakitanga e hono ana ki te kaha ki nga koiwi kaha (40).

He mea nui hoki te pūmua hei whakaora i te papatipu uaua, ina koa i te wa iti o te kohinga pūngoi e arai atu ai ki te whakaheke i te taumaha - penei me te tikanga mo tenei kai ().

Mei Ka Whakanuia te Wairangi

Ko te kai vegan mataa ka piki ake pea to tupeketanga o te pirau o te niho.

He tino tika tenei mo nga kai kai ka uru ki te maha o nga hua citrus me nga hua ().

Ko enei hua e kiia ana he nui ake te waikawa, ka kaha pea te horo o o kiriu niho.

I roto i tetahi rangahau, 97.7% o nga taangata e kai ana i te kai huawhenua mata ka pa te niho ki etahi tohu, peita ki te 86.8% noa i te roopu whakahaere ().

Heoi, me nui ake nga rangahau e hiahiatia ana i mua o te whakataunga kaha.

Mei Whakaitihia te Whakawhanautanga

I etahi wa, ko te kai vegan mata ka whakaiti i te momona.

I roto i tetahi rangahau, 70% o nga waahine e whai ana i te kai huawhenua mataa ka pa ki nga ngoikoretanga i roto i o raatau huringa. He aha atu, mo te tuatoru o nga whanaketanga o te amenorea - he ahuatanga e mutu ai te haurangi o nga waahine (43).

Hei taapiri, i kitea ko te teitei ake o te waahanga o nga kai mata, ka kaha ake nga paanga. I kiia e nga Kairangahau ko nga waahine e kai ana i nga kai mata noa e whitu pea te wa ka pa ki te amorea i etahi atu wahine (43).

Kei te maarama nga Kairangataiao ko tetahi o nga huarahi matua ki te kai vegan mata ki te hua o te wahine ma te iti rawa o nga kaimoana. Ma tenei ka tau ai te nuinga o nga wahine ki te whakaheke i te taumaha, ka whakaheke i te kaha ki te pahekeheke.

Ko te kai huawhenua kore kaore he taapiringa ka iti pea te huaora B12, te iodine, te konupūmā me te huaora D, ka iti pea pea te pūmua me te iti o nga kaata, ka tae atu ki te maha o nga take hauora. Akene ka mate te niho me te take o te momona.

Me pehea te whai i te Kai Huawhenua Moni

Hei whai i te kai huawhenua mata, me matua whakarite e koe kia 75% o nga kai katoa e kainga ana e koe he mata, he mea maoa ranei i nga mahana i raro ake i te 104-118 ° F (40-48 ° C).

Me karohia katoatia nga hua kararehe, i te wa e maha ana nga hua, huawhenua, nati me nga purapura. Ka taea te whakauru i nga kakano me nga otaota engari me panui kia pihi ranei i mua i te kohi.

Nga Kai hei Kai

• Nga hua hou, maroke, wai ka maroke ranei
• Nga huawhenua mata, waikore, maroke ranei
• Nati mata me nga purapura
• Kakano tunu me nga huawhenua (ka pihi ka wairangi ranei)
• Nga miraka nati mata
• Pata nati mata
• Nga hinu pehi-makariri
• Ko nga kai whakarakei penei i te miso, kimchi me te sauerkraut
• Rimurimu
• Ko etahi kai reka, penei i te tirikara maple parakore me te paura kakaho mata kore hei whakahaere
• Nga rongoa, tae atu ki nga winika me te ranu parai kaata kaore ano kia pania

Nga Kai hei karo

• Nga hua maoa, nga huawhenua, nga purapura me nga riki
• Nga taonga tunutunu
• Nati tunutunu me nga purapura
• Nga hinu whakamahine
• Tote
• Ko te huka me nga paraoa kua oti te whakamahine
• He wai whakapiri
• Kawhe me te ti
• Waipiro
• Nga kai me nga paramanawa kua tukatukahia, penei i te kirikiri me nga paraoa

Ko te kai vegan mata tetahi kai kai me nga kai maoa ranei i tunua i raro iho o te paemahana. Ko nga kai kua oti te tunu, nga mea tunutunu me nga hua kua oti te whakamaera kia tino karohia.

Tahua Tauira

Ma te rarangi tauira e whai ake nei e whakaatu ki a koe he aha te ahua o etahi ra o te kai vegan mata.

Ra 1

• Parakuihi: Maeneene spirulina matomato Tropical
• Tina: Te peihi mata, te miniti me te hupa awhekātō
• Kai hakari: Pizza vegan mata

Ra 2

• Parakuihi: Kohia te purapura purapura Chia me nga hua
• Tina: Ka takaia e te nori matao me te ranu ranu raukikini
• Kai hakari: Pad mata thai

Ra 3

• Parakuihi: Panekeke panana mata me te pata aramona
• Tina: Ko te zucchini hou kua kikiihia me te ranu pesto basil
• Kai hakari: He lasagna mata me nga huawhenua marino, nga tumato kua maroke i te ra me te ranu cashew-cilantro

Paramanawa

• Poari pecan kaha
• Ngatata paina granola pae veola
• Hua kua maroke
• Purini Chia
• Maheni hua
• Pihikete tiakarete tiihi tunu-kore
• Huamata huawhenua me te whakakakahu i te guacamole

He maha nga kai ka pau i te kai vegan maoa ka taea te mahi mata. Ko te tauira tauira o runga ake nei e whakaatu ana i etahi whakaaro mo te kai huawhenua mata me nga paramanawa.

Te Raina Raro

Ko te kai vegan mata me nga hua hauora, huawhenua, nati, purapura me te purapura pihi me te riki - tera pea ka whakaheke te mate huka me te mate ngakau me te awhina i te whakaheke i te taumaha me te nakunaku i te wa e whakamahere paitia ana.

Engari, ki te kore e whakamaheretia, ma tenei kai ka tupono ake pea to ngoikoretanga o te matūkai, te koretake me te uaua, te koiwi me nga niho ngoikore.

Mena ka whakatau koe ki te whakamatau i te kai vegan mata, kia kaha te whakarato ki a koe i te nui o nga kaata. He pai ake hoki te taapiri i nga taapiringa i nga wa katoa e tika ana hei whakatutuki i o hiahia kai totika o ia ra.