Quinoa Whero: Te Kai Kai, Nga Hua, me Pehea Te K tunu

Toka Te Manawa

• He aha te quinoa whero?
• Nga korero mo te kai quinoa whero
• Nga painga mo te quinoa whero
• He taonga i roto i nga antioxidants
• Ka tiakina pea koe mai i nga mate ngakau
• He nui te muka
• Nutrient-mātotoru me te kore-kāpia
• Me pehea te taapiri i te quinoa whero ki to kai
• Ko te raina o raro

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Kaihia mo te neke atu i te 5,000 tau, kei te piki haere te rongonui o te quinoa i tenei ra na te kaha o te kai totika.

He nui te muka, nga huaora, nga kohuke, me nga antioxidants, he pai rawa atu te puna o te pūmua me te koretake-kore.

Ahakoa, ko te quinoa he nui ake i te kai totika noa. He maha nga tae ka tae mai, he rereke te rereketanga o te ha, te momo me te kai totika.

Ko te quinoa whero, ina koa, ka taapiri i tetahi tae o te tae ki o riihi.

Ma tenei tuhinga e whakaatu ki a koe nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo te quinoa whero, tae atu ki tona kai totika, painga, me te tunu kai.

He aha te quinoa whero?

Ko te quinoa whero ka ahu mai i te tipu pua Chenopodium quinoa, he whenua no Amerika ki te Tonga.

I huaina hoki ko Inca Whero, ko te kowhiringa a nga Hoia Inca, i whakapono ko te tae whero te mea i kaha ai ratou i te wa o te pakanga.

Kaore i tunua, he purapura quinoa whero he papa, porowhita, he paraoa.

Ka oti ana te tunu, ka pupuhi ana, ka hangaia nga waahanga iti e rite ana te ahua ki te couscous, ka mau ki te taera ngawari-engari-ngawari.

Ahakoa e kiia ana he whero, ka nui ake te tae o te puru o enei purapura ().

Ahakoa te whakaarohia he purapura katoa na tana ahua kai totika, ko te quinoa he mea hangarau hei pseudocereal, na te mea kaore e tipu i runga i te tarutaru, penei i te witi, te otaota, me te parei ()

Ano, ka rite, ka kai ano i nga tuumomo pata totika.

Ko te quinoa whero he kore-kore-kore hoki, he pai te kowhiri mo te hunga he mate celiac, he mohio ranei ki te gluten.

Ko te hangarau he pseudocereal, te quinoa whero he kore-kore noa engari he painga to te kai totika. Ka maoa ana, ka pupuhi, ka ngawari te ahua.

Nga korero mo te kai quinoa whero

Ko tenei purapura onamata he taonga i te muka, i te pūmua, me te maha o nga huaora me nga kohuke nui.

Ina koa, he pai te puna o te manganese, te parahi, te ūkuikui, me te konupora.

Kotahi te kapu (185 karamu) o te kuinoa whero maoa e whakarato ana ():

• Calories: 222
• Pūmua: 8 karamu
• Carbs: 40 karamu
• Muka: 5 karamu
• Huka: 2 karamu
• Momona: 4 karamu
• Manganese: 51% o te Uara o Ia Ra (DV)
• Parahi: 40% o te DV
• Paihere: 40% o te DV
• Konupora: 28% o te DV
• Takahuri: 19% o te DV
• Konutea: 18% o te DV
• Rino: 15% o te DV

Ko te rahinga o te rahinga he nui atu i te 10% o te DV mo te tiiamine, riboflavin, me te huaora B6, he mea nui katoa mo te mahi roro me te pungao ().

Ko te mea nui ake, ko te quinoa he teitei ake i te pūmua i te maha atu o nga pataiti, tae atu ki te witi, raihi, me te parei (5).

Inaa hoki, koinei tetahi o nga kai tipu e kiki ana i nga waikawa amino totika e iwa, tae atu ki te lysine, kaore nei te nuinga o nga pata e hapa. No reira, ko te quinoa whero ka kiia he poroteine ​​katoa (, 5,).

Ka whakatauritea ki etahi atu tae o tenei purapura, ko te quinoa whero he rite tonu te maha o nga Calora me te nui o te hinu, te pūmua, nga kaata, me nga micronutrients. Ko te mea e wehewehe ana ko te kukume o nga whakato tipu.

Ina koa, ko te quinoa whero kei roto nga betalains, he taonga antioxidant a na ratou ano te kara hainatanga ().

Ko te quinoa whero te mea he protein katoa, na te mea e whakarato ana i nga waikawa amino pono e iwa. He pai ano te puna, te antioxidants, me te maha o nga kohuke.

Nga painga mo te quinoa whero

Ko nga rangahau o tenei wa kaore i tirohia nga hua hauora o te quinoa whero. Ano hoki, he maha nga rangahau kua arotakehia nga painga o ona waahanga, me te quinoa noa.

He taonga i roto i nga antioxidants

Ahakoa te tae, ko te quinoa he puna pai o te antioxidants, he matū e tiaki ana, e whakaiti ana ranei i te kino o o punawai i pa mai i nga rauropi koreutu.

I roto i te rangahau mo nga taonga antioxidant o nga tae e wha o te quinoa - ma, kowhai, whero-puru, me te quinoa mangu-whero i kitea ko te tino mahi antioxidant ().

He tino whai kiko ki nga flavonoids, ko nga tipu tipu me te antioxidant, anti-mumura, me nga taonga anticancer ().

Ina hoki, i kitea e tetahi rangahau ko te quinoa whero i tunua he tino taumata teitei ake o te katoa o nga polyphenols, flavonoids, me nga mahi antioxidant katoa i te quinoa kowhai tunua (8).

Ko te quinoa whero he tino nui i roto i nga momo flavonoid e rua ():

• Kaempferol. Ma tenei antioxidant e whakaheke te mate o nga mate tawhito, tae atu ki nga mate ngakau me etahi mate pukupuku (,).
• Quercetin. Ka tiakina pea tenei antioxidant mai i nga ahuatanga maha, tae atu ki te mate a Parkinson, te mate ngakau, te osteoporosis, me etahi momo mate pukupuku (11,,).

Hei taapiri, kei roto i te quinoa whero nga tae whakato me nga taonga antioxidant, tae atu ki te betaxanthins (kowhai) me te betacyanins (violet), e rua nei nga momo betalains (14).

Ko nga Betalains kua whakaatuhia ki te tuku i nga hua antioxidant kaha i roto i nga rangahau ngongo-whakamatautau, te tiaki i te DNA ki te kino o te waikura me te whakarato i nga rawa anticancer (, 14).

Heoi, ko nga rangahau a te tangata e tika ana kia whakaukia enei paanga.

Ka tiakina pea koe mai i nga mate ngakau

Ko nga betalains i te quinoa whero ka uru pea ki te hauora o te ngakau.

I roto i tetahi rangahau i roto i nga kiore he mate huka, ka kai i te 91 me te 182 karamu o te betalain tangohanga ia pauna (200 me te 400 karamu ia kg) o te taumaha o te tinana i tino whakaheke i nga triglycerides, me te katoa me te LDL (kino) te waipiro, i te whakatairanga i te HDL (pai) cholesterol (14).

Ahakoa ko nga rangahau mo nga piiti, he maha ano hoki nga betalains, e whakaatu ana i nga hua rite, kaore ano kia rangahauhia enei paanga ki nga tangata ().

Ko te quinoa whero ka whai painga pea ki te hauora o te manawa na te mea kua whakaarohia he purapura katoa.

He maha nga rangahau a te taupori nui e hono ana i te kohi katoatanga me te iti ake o te mate o te ngakau, te mate pukupuku, te momona, me te mate mai i nga take katoa (,,,).

He nui te muka

He nui te muka o te quinoa whero, kotahi noa te kapu (185 karamu) o nga purapura maoa e 24% o te DV.

Ko nga kai e whai kiko ana te nui o te muka kua honoa ki te whakaheke o te mate ngakau, etahi momo mate pukupuku, momo mate huka 2, te momona, me te mate mai i nga kaupapa katoa,,,).

Ko te quinoa whero kei roto te muka rewharewha me te wairewa, e rua ana he painga motuhake.

Ko te muka wairewa ka mimiti i te wai ka huri hei taonga rite ki te gel i te wa e nakunaku ana. Ko te mutunga, ka whakapiki ake pea i nga kare a roto. Ka pai ake pea te hauora o te ngakau ma te whakaheke i te katoa me te LDL (kino) te taumata o te cholesterol (,).

Ahakoa e kaha ana te aro o te muka rewa, he nui ano te muka rewa kore, na te mea ka pai pea te hauora o te kopu, ka kaha ki te aukati i te mate huka 2 ().

Ina hoki, i kitea i tetahi arotake ko te kai nui i te muka rewa kore e pa ana ki te tino heke o te mate huka 2 ().

Nutrient-mātotoru me te kore-kāpia

Hei pseudocereal, ko te quinoa whero kaore i te kapi, he maha nga wa e kitea ana i nga pata totika pera i te witi, rai, me te parei.

No reira, he pai te waahanga mo nga taangata e pangia ana e te mate celiac, te koretake ranei.

Ahakoa ko te karo i te kapi he mea tika ma etahi takitahi, ko nga rangahau tirotiro mo te wa roa e tohu ana ko te kai kore-kore-kai i te nuinga o te wa he tika ki te muka me etahi huaora me nga kohuke, tae atu ki te folate, konutea, konupora, me te parahi (

I te mea ko te quinoa te puna pai o te muka me enei kohuke, ka taapiri atu ki to kai ka tino pai ake to kai kai ki te whai koe i te kai kore-kore ().

Hei taapiri, ko nga rangahau e tohu ana ko te kai kore-kore-roa mo te wa roa ka mate pea koe i te mate o te ngakau na te piki o te triglycerides, me te LDL (kino) cholesterol (,).

Heoi, he rangahau i roto i nga pakeke 110,017 i kii ko nga kai kore kai-kore e ranea ana i nga purapura katoa kaore i te hono atu ki te morearea o te mate ngakau ().

Ko te quinoa whero he teitei ake i nga antioxidants i te maha atu o nga momo quinoa. He nui hoki te muka, ka aarai pea i nga mate ngakau, ka taea te whakapai ake i te kounga o te kai o te kai kore-kore.

Me pehea te taapiri i te quinoa whero ki to kai

Ko te quinoa whero he kaha ake, he reka ake te reka ki te momo ma ma. He wa poto pea te roa ki te tunu kai ka hua ake he kiko chewier.

Na te mea he pai ake te pupuri o tana kakano i te quinoa ma, he pai te kowhiringa mo nga huamata kakano.

Ko etahi atu huarahi ki te whakauru i te quinoa whero ki roto i to kai kai:

• whakamahia hei whakakapi i te raihi i roto i te pilaf
• maka atu ki nga huawhenua hinga me te vinaigrette maple mo te rihi taha o te waa
• te mahi parakuihi parakuihi ma te pupuhi ki te miraka me te hinamona
• tāpiri atu ana ki nga kohua hei whakakapi i te raihi
• tauhiuhia ana ki nga huamata mo te taapiringa me te pūmua

Ka rite ki etahi atu momo quinoa, kia horoi i te quinoa whero i mua i te whakamahinga kia peia atu te paninga kawa o waho, e mohiotia ana ko nga saponin ().

Hei taapiri, ko te horoi horoi i a ratau hei whakaheke i nga whakato tipu e kiia nei ko te hemtates me te oxalates. Ka taea e enei matū te here i etahi o nga kohuke, kia uaua ai ki to tinana te mimiti (,).

Ko te quinoa whero e rite ana ki etahi atu momo. Me totohu noa ki te wai i roto i te waahanga 2: 1 ma te rahinga, me nga kapu e 2 (473 ml) o te wai mo ia kapu 1 (170 karamu) o te quinoa mata.

Ko te quinoa whero he kaha ake te ngakau me te momona ake i te momo ma. Ka rite ki etahi atu momo quinoa, he mohio, ka taea te huri mo etahi atu purapura katoa i roto i o tohutao pai.

Ko te raina o raro

Ko te quinoa whero te nui o te pūmua, te muka, me te maha o ngā huaora me ngā ōpapa nui.

Ano hoki, he teitei ake i nga antioxidants tena ki etahi atu momo quinoa, tera pea ka whai oranga te ngakau.

Hei pseudocereal kore-kore, ka pai ake pea te kounga matūkai o te kai kore-kore.

Ano, kaore koe e mate kia koreutu-kore ki te pai ki tona kara whero kanapa, te ahua ngau, me te haunga nati.

Mena kei te hiahia koe ki te taapiri i te momo me te paku tae ki to kai a muri ake, ka taea e koe te hoko quinoa whero i te rohe, i te ipurangi ranei.