5 nga tohutao hupa me te iti ake i te 200 nga kaata

Toka Te Manawa

• 1. Te hupa kau o te whenua me te mandioquinha
• 2. Hupa Paukena me te Kari
• 3. Hupa Heihei Maama me te Tinana
• 4. Kirikiri Karoti
• 5. Hupa Paukena me te Heihei

Ko nga hupa he tino hoa mo te kai, na te mea e momona ana i nga matūkai pera i nga huaora me nga kohuke, me te iti o te Calories. Hei taapiri, he maama noa te whakarereke i te ha o ia hupa ka taapirihia nga mea whakauru me te awangawanga thermogenic, penei i te pepa me te kanekane, e tere ake ai te pungao me te whakaohooho i te taumaha o te taumaha.

Ka taea hoki te whakamahi i nga hupa hei whakapai ake i te mahi o te whekau, me te whakarato i nga waahanga maha o nga matūkai ki te tinana, e whakamahia whanui ana i nga kai whakarahi. Ka taea hoki te hukapapa maamaa, ma te tere haere ka hiakai ana ka hiakai.

E whai ake nei ko nga tohutao 5 o te hupa me te iti iho i te 200 kcal hei whakamahi kia ngaro te taumaha.

1. Te hupa kau o te whenua me te mandioquinha

Ko tenei hupa e hua ana mo te 4 tohanga me te 200 kcal i ia mahinga.

Kai:

• 300 go kai o te whenua;
• 1 punetēpu o te hinu oriwa;
• 1 riki kuoro;
• 2 kāreti kuoro;
• 1 mandioquinha kuoro;
• 1 pīti kuoro;
• 1 paihere kōkihi;
• 1 te kohinga wairere;
• Te tote me te pepa ki te pangia e koe.

Aratau whakarite:

Kohia te kikokiko ki te hinu oriwa ka whakauru i te riki kia parauri koura. Taapirihia nga huawhenua ka waiho kia tunu mo te 5 meneti. Me whakapaa he tote me te pepa ki te tarai me te taapiri i te wai kia kapi ra ano. Tunu ki runga i te wera iti kia ngawari ra ano nga huawhenua. Tangohia mai i te wera ka mahi. Mena he pai ki a koe, ka taea e koe te whiua te hupa i roto i te miihini whakaranu kia pai ai te hanga kirimi.

2. Hupa Paukena me te Kari

Ko tenei hupa e hua ana 1 noa te kai, ana tata ki te 150 kcal. Mena kei te hiahia koe, ka taea e koe te whakauru atu i te 1 punetēpu tiihi kuoro ki runga, ka waiho te whakarite kia 200 kcal.

Kai:

• 1 punetēpu o te hinu oriwa
• 1 riki reo, tapatapahi
• 4 nga kapu paukena
• 1 rita o te wai
• Tuhinga o mua
• Te tote, te pepa cayenne, te kari, te pahiri me te paari ki te pangia e koe

Aratau whakarite:

Kohia te riki ki te hinu oriwa ka tapiri i te paukena. Taapirihia he tote, wai me nga mea kakara. Kohia kia maoa noa te paukena. Me tatari kia mahana ake ka pa atu ki te whakaranu. Ka pau ana, whakahoutia te hupa me te oregano ka mahi ki te pahiri.

3. Hupa Heihei Maama me te Tinana

Ka homai e tenei hupa nga waahanga e 5 me te 200 kcal i roto i ia.

Kai:

• 500 g uma heihei
• 2 tōmato iti
• 3 karika o te karika
• 1/2 riki kuoro
• 1 te wahi o te kanekane kuoro
• 2 punetēpu tiihi kirīmi maama
• 1 ringa o te mint
• 4 punetēpu o te tangohanga tōmato
• te tote me te pāhiri ki te pangia e koe

Aratau whakarite:

Kohia te riki me te karika ki te hinu oriwa. Whakanohia te heihei ka tapahia ki roto ki nga poraka hei paraoa, taapirihia te kohinga tomati, te tomato, te miniti me te haurua o te karaihe wai. Ka tunu ana, taapirihia te kanekane kuoro. Ka maoa te heihei, whiua nga mea katoa ki roto i te whakaranu kia parauri. Tangohia ano ki te ahi, taapirihia te tote, te pahiri me te pata. Me oho mo te 5 meneti ka mahi. Anei me penei te whakamahi i te kanekane kia ngaro ai te taumaha.

4. Kirikiri Karoti

Ko tenei tohutao e 4 nga waahanga o te hupa me te 150 kcal.

Kai:

• 8 kāreti reo
• 2 rīwai reo
• 1 te riki iti, tapatapahi
• 1 korowha o te karika tunua
• 1 punetēpu hinu oriwa
• Te tote, te pepa, te kakara kakariki me te basilili ki te pangia e koe

Aratau whakarite:

Paraihia te riki tapatapahi rawa me te karika ki te hinu oriwa. Taapirihia nga kāreti tapatapahi me te rīwai, kapi ki te 1 me te 1/1 rita o te wai. Waiho ki te wera iti kia maoa ra ano nga huawhenua. Patohia nga mea katoa i roto i te whakaranu ka whakahoki i te kirikiri ki te ipu, ka taapirihia nga mea kakara penei i te tote, te pepa, te kakara matomato me te basil. Kohuatia mo etahi meneti ka mahi.

5. Hupa Paukena me te Heihei

Ko tenei tohutao e hua mai ana nga waahanga 5 o te hupa me te 150 kcal.

Kai:

• 1 he punetēpu o te hinu kokonati
• 1 te riki iti, kuoro
• E rua nga tiakareti o te karika kua tukitukia
• 1 kg o te paukena Hapanihi ka tapahia ki roto i nga poraka (tata ki te 5 kapu)
• 300 go kuaha
• 4 kapu wai
• Te tote me te pepa ki te pangia e koe
• 1 kapu miraka kiri
• 2 punetēpu tiihi kirīmi maama
• 150 go te heihei ka tunua ki nga poraka iti rawa
• 1 punetēpu te pāhiri tapatapahi

Aratau whakarite:

Whakawerahia te hinu kokonati ka tapiri i te riki me te karika ki te parauri. Taapirihia te paukena me te mandioquinha, te wai, te tote, te pepa ka tunu mo te 20 meneti kia ngawari ranei te paukena. Patupatua a koe ki te whakaranu kia tae mai ra ano he kirikau homogeneous, katahi ka taapirihia te miraka ka whiua ano. Taapirihia te koikoi, te pahiri me te heihei maoa, kia pai te oho. Mahi wera.

Hei whakamahi i nga hupa hei painga mou, me penei te whakaoti i te kai hupa.