Kaitito: Roger Morrison
Tuhinga O Mua: 17 Hepetema 2021
Rā Whakahou: 13 Noema 2024
Anonim
MUSHROOM PICKERS WERE NOT READY FOR THIS! Real shots from the Siberian forest
Ataata: MUSHROOM PICKERS WERE NOT READY FOR THIS! Real shots from the Siberian forest

Toka Te Manawa

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Ahakoa he aroha ki a koe, he mea whakarihariha ranei ki a raatau, ka mahi ngatata. He painga ki a ratau ehara mo o waewae anake me o piata anake, engari ko to kaupapa matua hoki. Ano hoki, he mahinga mahi raatau, te tikanga ka taea e raatau te awhina ki te whakangawari i nga mahi o ia ra.

Ahakoa kaore e kore e taea te whakakorekore i te whaihua o te papa tuuturu, he maha tonu nga mea i ahu mai i tera. Kei raro nei, e 45 nga rereketanga kua tae mai ki a koe hei awhina i a koe ki to kemu whakahekeheke me te pupuri i nga mea whakamere.

Nga koti taumaha

Ko enei peera kaore e hiahiatia he taputapu taapiri taapiri ranei - ko te taumaha o to tinana.

1. Te whakahekeheke tuuturu

Koinei te kohinga tapu o te koikoi. Tohua tenei nekehanga turanga ka tino pai koe i a koe e mahi ana i tenei raarangi.


  1. Me tiimata te wehenga o te tapuwae o te pakihiwi, kia paku ona maihao, ka tuku o ringaringa ki raro.
  2. Me tiimata ki te hinge i nga hope ka whakapiko i ou turi, ka noho ano ka noho koe ki raro ka tuku i o ringaringa kia ara ake i mua i a koe. Kia mahara kia kaua e turi o turi ki roto, kia tuuru hoki to tuara.
  3. Ka rite ana o huha ki te whenua, kati me pana ki runga i o rekereke kia hoki ki te tiimata.

2. Te whakaheke i te pakitara

Mena he raru o te turi, o te huha ranei koe, ka nui ake te awhina o te whakaheke i te pakitara.

  1. Tu me to tua ki te taha o te pakitara ka anga atu o waewae ki te 12 inihi mai i te pakitara.
  2. Me piko o turi, ka taka ki roto i te kumete ka piri tonu to tua ki te pakitara puta noa i te nekehanga.
  3. Kati ka tuuruhi o huha ki te whenua. Me pana ki o rekereke te hoki ki te tiimata.

3. Kaipupuri herehere

Ko te tuku i o ringaringa ki muri o to mahunga ka pumau ki o kaupapa me o pakihiwi.


  1. Me tiimata te wehenga o te tapuwae o te pakihiwi, kia paku te matimati, me te piko o nga ringa, me nga maihao ka piri i muri o to mahunga.
  2. Me haere tonu me te tiiweti taketake.

4. Te kokiri taha

He mea nui ki te mahi i nga rererangi katoa o te nekehanga i a koe e mahi ana i te tinana - ko te tikanga ehara i mua noa, i muri, engari i tetahi taha ki tera taha.

  1. Me tiimata o waewae ki te whanui o te pakihiwi, ka heke o ringaringa ki o taha.
  2. Me tiimata te hinge ki nga hope, ka piko o turi, neke atu to waewae matau ki te taha ka tuku i o ringaringa ki te hiki ake i mua i a koe ki tetahi waahi pai.
  3. Ka rite ana o huha ki te whenua, ka tu, ka piki tou waewae maui kia tutaki ki to taha matau.
  4. A tapiti ano, ka takahia to waewae maui ki waho ka kawe mai i to waewae matau ki te whakatutuki.

5. Puku Pistol

Ko te neke whakamua ake, ko te pupuhi pistol he taatai ​​takitahi-waewae takitahi e hiahiatia ana te kaha, te toenga me te neke.

  1. Me tiimata te tu tahi me o waewae ka toro atu o ringa ki mua i a koe.
  2. Hikina to waewae maui ki runga ake o te papa i mua i a koe ka kopikopiko ki raro i to taha matau, ka tuku iho tae noa ki te huha o to waewae maui ki te papa.
  3. Tu ki runga ka whakahou i tera taha.

6. Te whakaheke waewae takitahi

Kia kaua e raruraru me te pupuhi pistol, ko te peera waewae kotahi noa iho - he koti kei runga i tetahi waewae. Ko te rereketanga nui ko te peera waewae kotahi, kaore e tika te wehe o te waewae koreutu ki te whenua.


  1. Me tiimata ma te tu tahi o o waewae me o ringa ki mua i a koe.
  2. Hikina to waewae maui ki runga o te whenua i mua i a koe ka peke ki raro i to taha matau ki te taha e taea ana e koe, me tu ka tu ana to huha matau ki te whenua.
  3. Tu ake, ka huri waewae.

7. Plié squat

Whakawhitihia to whetu poari o roto me te taatai ​​plié. He pai mo te whaainga i o hope, ano hoki.

  1. Me tiimata me o waewae ka whanui atu i te whanui o te pakihiwi, ka tohu nga matimati.
  2. Me piko o turi, ka heke tae noa ki te huha o nga huha ki te whenua, ki te waa ranei e taea ana e koe. Kia mau ki to uma puta noa i te nekehanga.
  3. Kohia o rekereke kia hoki ki te tiimata.

8. Ka pupuhi a Plié ki te toia o te waewae

  1. Me tiimata ma te mahi i te peera plié. Ka hoki ake ana koe, toia to waewae matau ki te whenua kia tutaki ki to waewae maui.
  2. Tuhia to waewae maui ki te whanui, peke i te tuaahu, ka toia to waewae maui kia tutaki ki to taha matau.

9. Kohia ki te puku turi

  1. Tukuna ki raro ki te kopere totika.
  2. Ka piki ana koe, peia to turi katau ki runga kia teitei noa atu.
  3. Whakataka tonu ki raro ki tetahi atu koputaputa taketake, ka piki ki runga ka peia to turi maui i tenei waa.

10. Te whakaheke i te taha-whana

Ko te taapiri i to whana ki o kaara ka tangohia mai i te kaha ki te cardio i te wa poto.

  1. Tukuna ki raro ki te kopere totika.
  2. Ka piki ana koe, whanaia to waewae matau ki runga rawa ka teitei.
  3. Whakataka tonu ki raro ano ki tetahi atu koputaputa taketake, pana ki runga ka whana i to waewae maui ki runga.

11. Wehe koti

  1. Kia ohorere to tu kia tu o waewae matau ki mua o to taha maui.
  2. Mahia te koti, heke iho kia rite ra ano te huha matau ki te whenua.
  3. Tu me huri to tu.

12. Te katinga tuuturu

Ko te whakakotahi i o waewae ka taea te whakapakari ake i o reima.

  1. Me tiimata ki te tu o waewae i runga i te tu totika, ko nga maihao e tohu totika ana ki mua.
  2. Me piko ki to hope ka noho ki roto i te koputaputa, me whakarite kia kaua e turi ou turi. Tu atu i te wa e taarua ana o huha ki te whenua.

13. Te hikoi i te taha tuaiti

  1. Whakaotia te koti o te taha, engari kaua ki te hoki ki waenganui, kia neke tonu ki tetahi ara.
  2. Tukuruatia ano nga taahiraa i tera taha.

14. Ko te koti curtsy

Ma tenei rereketanga ka aro nui atu ki o maapara.

  1. Me tiimata me wehe o waewae i te whanui-pakihiwi, ringihia nga ringa ki o hope.
  2. Takahia to waewae matau ki muri, whakawhiti atu ki tua o to taha maui, peera i te miihini, piko i to waewae maui ka mutu ka tu ana to huha ki te whenua.
  3. Hoki ki te tiimata me te whakaoti me to waewae ritenga.

15. hikoi kopikopiko

Me rongo koe i te weranga me te hikoi hikoi, ka piki ake te wa i raro i te awangawanga - ka roa ranei te roa e mahi ana te uaua.

  1. Tukuna ki raro ki te kopere totika.
  2. Ma te kore e piki ake, hikoi tetahi waewae i mua o tetahi.

16. Nga toka poroka

  1. Tukuna ki raro ki te kopere totika.
  2. Whakanohia o tuke ki roto i ou turi, piri tonu ki o ringa.
  3. Kia mau ki o tuutu i to waahi, ka tiimata ata ki te whakatika i o waewae, ka peke i to hope ki te rangi, ka heke ki raro.

17. Papatu koti

  1. Tukuna ki raro ki te kopere totika.
  2. Engari kaua e tino toro atu ki te timatanga, ara ake i te haurua, ka taka ano ki raro.

18. Nga koti koti

  1. Tukuna ki raro ki te kopere taketake me o ringa kei muri i to mahunga.
  2. Peke atu o waewae ka hoki ano ki roto, kia mau tonu te tuitui.

19. Kopikopiko me te kickback

  1. Tukuna ki raro ki te kopere totika.
  2. I a koe e piki ake ana, hikina to waewae matau i te whenua, ka puhipuhia to glute ka huri i to waewae ki muri i a koe. Kia mahara kia noho tapawha to hope ki te whenua.
  3. Tukuna to waewae kia hoki ki te whenua, tuaina ano, ka peke i to waewae maui ki muri.

Nga koti taumaha

Na roto i te taapiri i nga dumbbells, i te pere, i te kettlebell ranei ki o kopiki, ka wero koe i a koe ano me te kaha o te aukati.

20. Kopikopiko o runga

Ko te koikoi o runga, me te taumaha e puritia ana i runga ake i to mahunga, me mau ake te pumau, te nekeneke, me te ngawari ake i te koretake.

  1. Me tu o waewae ka whanui atu i te whanui o te pakihiwi, ka tohu nga maihao. Purihia he paoro, he poi ranei ki runga i to mahunga me te pupuri noa.
  2. Me mau tonu to uma me to upoko, ka noho ano ki o hope, ka tuku i o huha kia pahure noa ki te whenua.
  3. Peera i o rekereke kia hoki ki te tiimata.

21. Whakawhana whenua

Ko tenei rereketanga ka whakamahi i te miihini maina whenua, ka kitea e koe i roto i nga whare hakinakina maha.

  1. Kuhua te pae ki te kokonga, ki te teihana whenua ranei ka utaina ki te rahinga taumaha e hiahiatia ana.
  2. Me tu ki mua o te pito taumaha, kia mau ki o ringa e rua i te taumata o te pouaka, ka korikori iho.
  3. Hikina o rekereke, kia mau tonu to uma.

22. Kopiki tua tuara

  1. Utaina he pere ki o pokohiwi.
  2. Whakaotihia te kopae taketake.

23. Whakapakeke Dumbbell

  1. Kia mau ki te dumbbell i ia ringa ki o taha ka whakakiihia he tiiweti taketake.
  2. Kia tuwhera to uma me to mahunga.

24. Tuhinga o mua

Na te mea kei te pupuri koe i tetahi taumaha i mua i a koe mo tenei rereketanga, ka uru to kaupapa ki te taikaha. Me mahi to tuara o runga ki te pupuri i te tu pai me te mea ka nui ake te utanga o o quads.

  1. Whakanohia he pere ki to taha o mua, whakanohoia ki mua o ou pokohiwi, whiti i o ringaringa, ka mau ki te kaho.
  2. Tukuna ki raro ki te kopere totika.

25. Kopipiki kopiki

He rite ki te papa o mua, ko to mekameka o mua - ko mua ranei o to tinana - kei te mahi i te nuinga o nga mahi i roto i te kopere kopere. Ko te tuunga o raro he taiao noa, he maama hoki mo te nuinga o te iwi ki te whakatutuki.

  1. Kia mau ki te parani, ki te kettlebell ranei, ki te taha o to pouaka, kia whanui ake o waewae i te whanui-pakihiwi te wehe, me te tohu o nga maihao ki waho.
  2. Kia mau ki to uma me to mahunga, piko o turi kia pa ra ano o hamstrings ki o kuao kau. Tu ake.

26. Tiweti Zercher

Ko tetahi atu taraiwa o mua, ko te koikoi Zercher ehara mo te ngoikore o te ngakau, na te mea me pupuri te taumaha i te hiwi o to poro.

  1. Purihia te peera ki te kokoru o to tuke, me o ringa ka anga atu ki a koe.
  2. Tukuna ki raro ki te kopere totika.

27. Te wehenga wehenga Bulgarian

Ko tenei rereketanga-takitahi te takahi i a koe ki te tino whakauru i to kaupapa. Whakaotia tenei nekehanga ma te pupuri i te peera i ia ringa ka utaina he pere i to tua.

  1. Whakatauhia koe ki mua o te papa me te tu wehenga, ka tuu to waewae maui ki runga i te papa. Ko to waewae matau kia nui ki waho kia pai ai te koikoi i raro me te kore e turi to turi i runga i ou maihao.
  2. Kia mau ki te tuwhera o to uma, kopikopiko i raro i to waewae matau, ka peke ki runga i to rekereke.
  3. Tu ake ka mahi i tera taha.

Nga peariki Plyometric

Ko nga peariki Plyometric e uru ana ki nga nekehanga pupuhi e whakahau ana i o uaua kia kaha te mahi i roto i te waa tino poto - ka honoa te tere me te kaha kia kaha ake ai koe.

tūpato

Mena he hou koe ki te mahi mahi, ki te whara ranei koe, puritia enei nekehanga, ka uaua ki o hononga.

28. Pekepeke kopikopiko

  1. Whakaarohia he turanga tuuturu taketake. Whakataka iho, a i te huarahi e piki ana, ka pupuhi i roto i o maihao ki te peke.
  2. Whenua ngawari, heke tonu iho ka hoki ano ka pupuhi ano.

29. Pekehia te tiipiri ki nga maihao

He maama ake tenei rereke i runga i ou turi me nga waewae.

  1. Whakaarohia he tuunga kopikopiko.
  2. Tena ki te waiho i te whenua ki runga, whakarunga ake ki o maihao.

30. Ko te koti peeke taumaha

  1. Kia mau ki te dumbbell marama ki o ringaringa e rua.
  2. Whakaotia te koti peeke paerewa.

31. Te whakahekeheke popa

  1. Me tiimata nga waewae me o ringaringa ki te taha.
  2. Piko o turi ka mau mai o ringa ki mua i a koe, ka piko ki te whatianga.
  3. Whakatika ka "pakū" ki runga, ka tohatoha i o waewae ki waho, kia iti te piko o to turi, katahi ka peke ano ki waenganui ki o waewae.
  4. Whakatika ka pupuhi ano.

Squats whakamahi taputapu

Nga peeke, pouaka, poi yoga, me nga roopu - ka taea e raatau katoa te awhina i a koe ki te whakakii i to pepa me te awangawanga.

32. Te whakaheke i te pakitara i runga i te poi yoga

  1. Mahia te koti o te pakitara, engari me waiho he poi mahi ki waenga i a koe me te pakitara.
  2. Hurihia te poi i a koe e tuku ana i to tinana.

33. Pouaka peetee pae ranei

Mena he hou koe ki nga kaitautoko, he pai te peera pae ki te pana i a koe kia iti iho koe.

  1. Whakatakotoria koe ki mua o te pae, ki tetahi pouaka ranei kia ngawari to pa atu ki a koe ka noho ana koe ki raro i te koretake.
  2. Me mahi he tiiweti taketake, whakaheke kia pa ra to raro ki te nohoanga, ka tu ki runga.

34. Te whakahekeheke peeke iti

Ko te ahua squat tika e tika ana kia kaua e tuku o turi ki waho, engari he mea noa ka kite i nga turi e wehe ana, ka waiho hei tohu mo nga piariki ngoikore.

Ma te whakamahi i te roopu paku, ka kitea e koe i runga i te ipurangi, ka akiaki koe ki te karo i tenei he.

  1. Whakanohoia tetahi roopu paku ki runga ake o ou turi, whakaarohia te tu mo te koti tuuturu.
  2. Whakahaerehia he taatai ​​taketake, kia mohio kei te peia e koe o huha ki nga roopu.

35. Te whakahekeheke Sissy

Ka taea e koe te mahi i tetahi waahanga o te peepi peepee ma te whakamahi noa i te pereti, engari ka maamaa ake me te miihini miihini piripiri - na ta maatau e whakamarama i konei.

  1. Whakauruhia koe ki roto i te miihini whakaheke peariki kei te tu koe me o kuao kau ki te papa nui me o waewae i raro o nga papa-waewae.
  2. Me tiimata te noho, me pana ki nga papa aukati, kia rite ra ano o huha ki te whenua.
  3. Tu ki runga ka tuaruatia ano.

36. Te whakahee i te peene peehi

Ko nga roopu aukati he iti ake te peehi i nga hononga i te taumaha i te wa e whakarato ana i te awangawanga e hiahia ana koe ki te whakapakari kaha.

Ka kitea e koe nga roopu aukati o nga momo katoa - me nga tae - aipurangi.

  1. Tu me o kai e rua ki te roopu, kia mau nga pito ki tou hope.
  2. Ma te pupuri i o ringaringa ki o raatau, kia tu. Mahia te koti tuuturu.
  3. Tu ake ki te hoki ki te tiimata.

37. TRX kopikopiko

Ko nga here TRX, e waatea ana i te ipurangi, whakamahia te taumaha me to taumaha taumaha tinana hei whakangungu whakangungu. Ko te squat TRX he kaupapa tiimata pai.

  1. Kohia nga kakau TRX ka mau ki te taumata o te pouaka me ona ringa whanui, ka peke kia mau ra ano nga here.
  2. Tukuna iho ki raro ki te kumete, kumea kia paku noa ki nga taura.

38. TRX squat whana

  1. Whakaritehia mo te taraiwa TRX paerewa.
  2. I a koe e piki ake ana, whanaia to waewae matau ki runga ka puta.
  3. Ka hoki ano to waewae ki te whenua, ka heke ano ki raro, ka takatakahia to waewae maui ki waho.

39. Pekepeke whakaeke TRX

  1. Whakaritehia mo te taraiwa TRX paerewa.
  2. Ka piki ake koe, ka pupuhi ki te peke, ka tau maru, ka heke ano ka heke ki te papa.

40. Tiwai puoto TRX

He uaua tonu te kopae Pistol, engari ma te mahi ma te taha o te here TRX ka awhina koe i nga mea katoa.

  1. Kohia nga kakau TRX ka mau ki te taumata o te pouaka me ona ringa whanui, ka tuara kia mau ra ano nga here.
  2. Hikina to waewae maui mai i te whenua, kia mau ki mua i a koe, ka peke ki to waewae matau, kia uru te waewae maui ki te whenua.
  3. Tu ake ka whakahua ano i tetahi atu waewae.

41. Te miihini miihini Smith

E mohiotia ana ko te miihini whakaheke awhina, ko nga miihini miihini Smith ka taea e koe te arotahi ki te puka me te whakaiti i to tupono ka whara koe.

  1. Utaina te rahinga taumaha e hiahiatia ana ki runga i te miihini ka tohua te pae kia pai ai to heke ki raro ka tu ake.Me okioki tonu ki o mahanga me o pakihiwi.
  2. Me piri ki nga hope ka whakapiko i ou turi, ka noho ano ki roto i o hope kia tuutuu ano nga huha ki te papa.
  3. Tu ake ka whakahua ano.

42. Hack squat

Ka whakamahia e tenei rereketanga tetahi miihini rereke e kiia ana he miihini hack.

  1. Utaina te rahinga taumaha e hiahiatia ana ka tuu i to tuara me o pokohiwi ki nga papa ka toro atu o waewae, ka tuku i nga ringaringa ahuru.
  2. Me piko o turi, ka tu i te wa e hangai ana o huha ki te whenua, ka pana whakamuri kia tiimata.

43. Kopiki Bosu

Ko te whakamahi i te poi Bosu, ka kitea e koe i runga i te ipurangi, he huarahi pai ki te mahi i to pauna i a koe e kopikopiko ana.

  1. Whakanohia te poi Bosu kia wehe-wehe pokohiwi o waewae.
  2. Totoro atu o ringa ki mua i a koe ka piko iho ou turi, ka noho ano ki o hope ka pupuri i to pauna. Kia tika te tuara o to tuara.
  3. Tu ki runga ka tuaruatia ano.

44. Hoki whakamuri Bosu squat

Ko tenei rereketanga he wero nui atu i te toka Bosu i nga waa katoa.

  1. Porehia te poi o Bosu kia anga whakarunga te papa papatahi. Me aata aata kia aata o waewae ki nga taha.
  2. Kopikopiko iho, maana e turi atu o turi ki waho, he whakakake to uma, he tuara te tuara, ka tu ake to mahunga.
  3. Me pana ki runga kia tiimata ka tuaru ano.

45. Peke Pouaka ki te whakahekeheke

He nekehanga plyometric matatau tenei kei roto i te pouaka. Kia tupato ki te mea kaore ano kia mahia e koe tetahi peke pouaka i mua.

  1. Whakatūria koe ki mua o te pouaka.
  2. Whakataka ki raro ka peke, ka tau ki runga i te pouaka ka taka ki roto i te kopu.
  3. Haere atu ka korero ano.

Ko te raina o raro

Ko te koikoi he huarahi pai hei whakapakari i te kaha o te tinana o raro. He maha nga rereketanga mo nga momo aukatinga, ahunga whakamua, me nga whaainga. He aha taau e tatari atu ana? Te wa ki te whakataka iti!

Paingia

8 nga tino whakamatautau o te wahine
Hauora

8 nga tino whakamatautau o te wahine

Ko nga whakamātautau whaawhao e tonoa ana e te taote mo te tau ki te whakarite kia ora te wahine me te hauora, kia matawai, kia rongoa ranei i etahi mate penei i te endometrio i , HPV, te rerenga tara...
He aha hei kai ina mate korua
Hauora

He aha hei kai ina mate korua

Ka pehihia e koe te mate, me mama nga kai, ngawari ki te ngongo me te iti, me te whakamahi i nga kai penei i te hupa, te puree huawhenua, te porridge kānga me nga hua maoa, hei tauira.Ano hoki, i te w...