Te Huarahi Maere Ko nga Kaihu Vegetarian Akene Ka Kino i a raatau Mahi

Toka Te Manawa

• Te Penapena Me nga Tapiritanga Pūmua
• Arotake mo

I te mea he kai-kore koe me te kiore omaoma, kua waia koe ki te tini o nga tangata e ngana ana ki te whakapae kaore koe i te nui o te pūmua. Ko te mea pono, kei a koe tonu te tatau o ia ra (te miraka miraka! Quinoa!). Engari ko nga kaimanaiao whakangungu kei te tohe i nga kaihurihuri-ina koa ki nga vegans-kia tiimata te paatai ​​i tetahi atu patai: Kei te tika taku korero atawhai o te pūmua?

"Ko nga pūmua whakato-tipu he tino iti i roto i nga waikawa amino totika, me te kore o te kararehe, o te miraka ranei, he uaua ake ki nga kaiwhiwhi huawhenua me nga otaota ki te tiki i te kounga o nga matūkai," e kii ana a Jacob Wilson, Ph.D., te Kaiwhakahaere o te Tangata Mahi me te Taakaro Nutrition Lab i te Whare Wananga o Tampa.

Ko te 21 waikawa amino tino nui-ko te nuinga o to tinana e whakaputa mai ana-ko nga poraka o te pūmua. A ki te whakaongaonga i te whakahiato pūmua-e huri ana i te hua hanga uaua-me eke to taumata waikawa amino ki tetahi paepae. Ki te kore he taumata teitei me te nui o nga momo waikawa amino, ka pehia to pumanawa hanga uaua, te whakamarama a Wilson.

He aha te take o tenei mea nui mo nga kaihurihuri me nga kaikoana? Ko nga puna nui rawa atu o nga waikawa amino e iwa e kore e taea e to tinana te whakaputa ko nga pūmua-kararehe, penei i te kai whero, te heihei, te hua, me te miraka. Ko te toru o era tokoiwa he waikawa amino mekameka (BCAA) me te mea nui hei whakaora i nga mahi. Ka taea e to wiri i muri i to mahi whakangungu te raru: Mena ka kai nga kai tipu i nga paura pūmua kounga teitei, penei i te whey me te soy, e iwa katoa nga pūhui, kaore he awangawanga, hei ta Wilson. (Hokona he pūmua waikawa kia kitea to reka me te momo i te GNC Live Well.) Ka tae mai te raruraru na te kore o te kai me nga tikanga kai e tau ai te whey me te soy hei kowhiringa.

Kaore hoki koe e mate ki te kai tipu. Ko etahi o nga pūmua tipu he "oti," te tikanga kei roto katoa i te waikawa amino i roto i te kai kotahi. Ko te mea nui rawa atu o enei ko te quinoa, hempseeds, chia purapura, me te soy.

Ko nga pūmua kaore i oti, he ahua uaua ake: "Ko te nuinga o nga pūmua i ahu mai i nga tipu kaore i te ngaro i nga waikawa amino tino nui, etahi noa, a he rereke nga kai ki tera kai," ko ta Brad Schoenfeld, Ph.D., te kaiwhakahaere. o te Tari Mahi Tangata i te Whare Wananga o te Taone nui o New York. "Me whakakotahi koe i nga pūmua tipu ma te rautaki puta noa i te ra ki te whakakii i nga waikawa amino tino nui."

Hei tauira, he iti te piana waikawa amino i te pīni, engari ka honoa ki te raihi raihana-nui ki te raihi kia pai ai te kai o te tokorua hei tino puna pūmua. Ko etahi atu huinga ace ko te hummus me te pita, te pata pīnati me te parāoa witi katoa, me te tofu me te raihi-katoa e whakarato ana i nga waikawa amino e iwa ina honoa. Ana kaore koe e mate ki te kai i te tokorua i te kai kotahi. Kei i to tinana tetahi rahui waikawa amino, kia taea ai e koe he pini mo te parakuihi me te raihi mo te tina, hei ta Schoenfeld.

Na ka taea ki te whiwhi waikawa amino nui mai i te kai tipu? Ae, e ai ta Schoenfeld. Engari ko te kai kotahi o te pūmua oti i te ra kotahi kaore e ranea hei pupuri i o rahui. Ma te kore e kaha ki te tirotiro he aha nga pūmua e kai ana koe, ā, e mārama ana koe ki a ratau hanga matū, ko te pupuri i te puna waikawa waikawa amino tika ka uaua ki te pupuri-mena ka kaha koe ki te whai uaua me teitei ake te hiahia waikawa amino, ka tapiritia e ia.

Te Penapena Me nga Tapiritanga Pūmua

Mena he vegan koe, he hoya-kore, he miraka-kore, he mangere ranei ki te hono i nga puna pūmua tipu, whakaaroa ki te whakamatau i tetahi taapiri waikawa amino kotahi ia ra mo etahi wiki (he iti te kino o te tango i etahi atu waikawa amino, ka whakapumautia e nga kairangahau).

Ko Schoenfeld raua ko Wilson-me te nuinga o nga kairangahau-e whakaae ana ko te taapiri ka awhina i o uaua kia kore e pakaru. Nga waahine i roto i te rangahau Iapani 2010 i tango i nga taapiringa BCAA i mua i te whakaharatau kia ora ake i te mamae o te uaua muri-omaoma i nga haora me nga ra e whai ake nei. I kitea i te rangahau o Brazil i te tau 300 300 miligrams o BCAA i whakapiki i te nui o te hāora i roto i te rerenga toto o nga kaiuru, me te awhina i a ratau kia iti ake te ngenge i muri i nga mahi whakangungu.

Te huarahi pai ki te taapiri i nga taapiringa waikawa amino ki taau kai?

Tāpirihia i muri i te whakangungu: Ko te nuinga o nga rangahau e whakaatu ana i nga hua pai ina whakauru nga kaiuru i nga waikawa amino i muri i te mahi whakangungu. Ko te wa tino nui ki te whakakii ko te werawera koe i te whitinga o te ra, e ai ki a Wilson.Mena ka oma koe, ka mahi ranei i roto i te waa tere, i muri ka ngana to tinana ki te whakaora i tetahi mea tae noa ki te whakakiihia e koe ki nga waikawa me nga waikawa amino.

Rapua te leucine: I kitea e nga Kairangahau o te US Army Research Institute of Environmental Medicine, i te wa i tango ai nga kaiuru i te waikawa o te waikawa amino nui (me te mea matua) i roto i te pahikara pahikara 60 meneti, ka piki ake te 33 poroteine ​​ki te whakahiatotanga o te pūmua uaua. Ko te MusinoPharm's Amino 1 he taurite nui o nga waikawa amino, a he iti ake te rahi mo to waa ara ($ 18 mo nga mahi 15, musclepharm.com).

Arotake mo