He totoro ki te wewete i o Otini Trapezius

Toka Te Manawa

• Te taringa ki te pakihiwi
• Te tuuwana (Makarasana)
• Whakaari Cobra (Bhujangasana)
• Te Ngeru Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)
• He whanui-waewae whakamua i mua (Prasarita Padottanasana)

Ko ou uaua trapezius

Ka miharo pea koe he aha, tika, to trapezius - kaore pea, mai i te waa e panui ana koe i tenei.

Ko te nuinga o nga taangata he whakaaro koretake kei roto i o raatau pakihiwi me o ratou kaki i etahi ahuatanga ka mohio me wewete. Engari kaore e tino marama ta raatau mahi.

Kia motuhake, he waahanga no to whitiki pokohiwi. Ko te kawenga mo te neke me te hurihuri i to peke pokohiwi, te whakapumau i to ringa, me te toro atu i to kaki. Ko te tikanga, he nui nga mahi, he mea ngawari ki te wehe atu te ahotea me te awangawanga. He tino pono tenei mo te taha o runga o te trapezius kei to kaki o raro.

Hei whakamaarama kia maamaa ai tenei uaua, me mahi e koe tetahi mahi pakihiwi iti, kia iti te mahi kaki, kia iti ake hoki nga mahi o runga.

Te taringa ki te pakihiwi

Ka taea e koe te tiimata ki te noho, ki te tu ranei, engari hei waahanga o tenei raupapa, ko te noho i te whenua, i runga i te whariki, e taunakitia ana.

1. Kia ata noho marie, kia mau ki to taringa matau ki tou pokohiwi matau. He maamaa mo to pokohiwi maui ki te hiki i a koe e mahi ana i tenei. Mena ka peena, whakamama to mahunga ki te taha o te pokapū tae noa ki te waatea o to pokohiwi maui ki raro.
2. Whakaarahia to ringa matau ki runga me to mahunga, ka okioki tou ringa ki to paparinga maui. Kaua e utaina to mahunga inaianei, ahakoa. Me okioki ano to ringa ki reira mo te kaha ake o te pehanga. Ma tenei e tino maoro e toro atu ai to trapezius o runga.
3. Manawa i a koe e noho ana i konei mo te 30 hēkona.
4. Tukua marie tenei taha, ka whakamama i to taringa maui ki to pakihiwi maui ka oti te toro i tera taha, ka manawa hohonu ki roto.

Te tuuwana (Makarasana)

Ko tenei nekehanga ka raru pea i te tuatahi. He rereke pea te waatea o te wa o te kanohi, engari ki te hau te manawa o to manawa ka tuku koe, ma tenei e awhina ake te ngawari o to trapezius.

1. Takoto i to kopu me o waewae ka whanui i te pakihiwi, ka okioki o ringaringa tetahi ki runga o tetahi i raro o tou kauwae.
2. Ka tau ana koe, me takoto ka takoto to rae ki o ringaringa kua purua. Ma tenei ka tukuna ano te pehanga o raro, engari ko te mea nui e hiahia ana koe ki te tiro me te arotahi ki konei ko te whakaroa i to tuaiwi me te tuku i nga raruraru i to tua o runga me to kaki.
3. Manawa hohonu ka ngana ki te waatea i konei.

Whakaari Cobra (Bhujangasana)

Ma tenei ka tuku i te taumaha i to kaki o raro me te trapezius ka toro atu i to korokoro. Ka whakapiki ake hoki i te ngawari o to tuaiwi ka whakapakari i to tua me o ringaringa, hei aukati i nga take trapezius a meake nei.

1. Hikina to mahunga ka tuu o ringaringa ki runga i te papa ki te taha o ou pakihiwi, kia mau tonu o ringaringa, kia piri hoki o tuutu ki to tinana. Patohia nga pito o o waewae ki roto i te papa, ka pupuhi hohonu ka timata koe ki te hiki i to mahunga me to uma. Mena ka taea, whakatikahia o ringa ka maumahara ki te whakatika tika ka huri to tua ki muri.
2. Ahakoa ka hiki katoa koe ki nga ringaringa totika kaore ranei, kia mahara kei te hiahia koe kia rite to kaki me to mahunga (tuaiwi) ki te kokopiko kotahi. Ka ara ake ano to mahunga, engari e hiahia ana koe kia ngawari noa iho.
3. Tirohia to kauwae. He mea noa ki te tuku i to kauwae ki tenei tuu ka tuu nga pokohiwi ki te ngokingoki ki o taringa, no reira me whakatere tonu o pokohiwi ki o heke, ka toia ngatahi nga peke o to pokohiwi i a koe e kumea ana to peke ki o ringa o runga, a whakamama i to kauwae.
4. Purihia tenei mo etahi manawa ka tukuna i runga i te manawa.
5. Me manawa ake ka piki ana koe ki tenei pou kia rua pea nga wa, kia roa te wa e mau ana ia wa.

Te Ngeru Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)

Ma tenei nekehanga e maama ai te awangawanga i roto i to tuaiwi tuumomo ka toro atu i o uaua o muri me te taha o mua o to kaute. Kia maumahara ki te whakamahi i tenei tuupuna mo to trapezius, kei te hiahia koe ki te aata titiro ki te rohe i waenga tonu o nga peke o to pokohiwi o runga, me te kokiri me te tuku i to kaki.

1. Hikina ki runga katoa, ki te waahi papaa. Me tuu tika o hope i runga i ou turi, o pokohiwi ki runga i to tuaono, me o tuaono i runga i o ringa.
2. I a koe e ngengere ana, hiki ake to mahunga, tou uma, me ou wheua noho, ka tuku i to kopu kia totohu, ka awhi i to tua.
3. I a koe e pupuhi ana, hurihia to tuaiwi ki te rangi ka tuku i to mahunga ki roto i te Ngeru.
4. Kia mau tonu te manawa, hurihia me to manawa rite tonu ki a koe, me te pupuhi i a koe i te tua o to tua ka puta te manawa i a koe i to tuara.

He whanui-waewae whakamua i mua (Prasarita Padottanasana)

Ko tenei ka whakaheke i to tuaiwi, ka whakapakari i to tua o muri me o pakihiwi, ka roa, ka ngawari hoki nga uaua o to kaki.

1. Pana kia tu, kia mau tonu o waewae, kia rahi te tu o to waewae kia roa pea te waewae. Me o ringaringa kei o hope, tukuna to kaokao ka piko marie ki mua, kia mau katoa nga koki e wha o o waewae. Mena kei te ngoikore koe i tenei mahi, piko noa nga turi ka tuku o ringaringa ki te whenua, wehe-whanui te pokohiwi.
2. Ka mutu ana te pakiaka o tenei piko o mua, honoa o ringa ki muri o to tua, awhi mai i nga taha o to pokohiwi, ka tuku i o ringaringa ki raro.