4 Nga Huarahi Hei Whakaheke i te Taumaha me te Mahi Treadmira

Toka Te Manawa

• 1. Te whakangungu whakangungu kaha-kaha (HIIT)
• 2. Rapua to rohe momona-ngako
• 3. Haere atu i te riu
• 4. Taapirihia nga pukepuke
• Nga painga ki tua atu o te whakaheke taumaha
• Ko te raina o raro

Ko te papa taraiwa he miihini haakinakina tino rongonui. I tua atu i te miihini cardio pūkenga, ka taea e te treadmill te awhina i a koe ki te ngaro taumaha mena ko taau whainga.

Hei taapiri atu ki te awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha, ko te mahi i runga i te papa tarai he painga ano hoki. Hei tauira:

• Ka taea e koe te whakamahi i te papa taraiwa huri noa i te tau.
• Ka taea te matakitaki i to whakaaturanga pouaka whakaata pai i a koe e whakakori tinana ana.
• Ko te papa tarai he ringaringa, he pai mena kei te ora koe i tetahi wharanga.
• Ka rite ki nga whakangungu kapi-manawa-puoro-a-roto, ma teera e awhina te whakaiti i to tuponotanga ki te mate manawa me etahi atu mauiuitanga, whakapai ake i te moe, whakanui i to wairua, me te whakapai ake i te mahi roro

Kei te waatea nga tataahiahi tata ki nga whare takahuri katoa, na reira ka taea te uru mo nga taumata whakapakari tinana katoa. Ano hoki, ki te hiahia koe ki te mahi i te kaainga, ka taea e te hikoi te uru atu ki roto i to whare omaoma kaainga.

Me tirotirohia nga kaupapa mo te whakaheke i te taumaha o te papaaahi, me nga mahere whakangungu me nga tohutohu.

1. Te whakangungu whakangungu kaha-kaha (HIIT)

Ko te whakangungu whakangungu kaha-kaha (HIIT) he whakauru i nga waahanga whakakori kaha me te okiokinga.

E ai ki a, Ko nga whakangungu HIIT te mea tika hei whakaiti i te momona o te tinana me te tahu i nga kaataora i roto i te waa poto.

Ko te whakaaro kia whakapau kaha mo etahi wa poto me te okioki i waenga i nga pakarutanga kaha o te korikori tinana. Ka pau tenei i te nui o nga kaata, hei awhina i te whakaheke i te taumaha.

Hei taapiri, i muri i te mahinga HIIT, ka ngana to tinana ki te hoki ki te ahua o te okiokinga. Ka mahia tenei ma te whakarahi i te momona o te tinana mo te kaha.

Anei me penei te mahi HIIT i runga i te papa tere:

1. Whakatakotoria te papa rei kia papaa. Haere i te 2 mph mo te 5 meneti ki te whakamahana.
2. Whakahaerehia i te 9 ki te 10 mph mo te 30 hēkona.
3. Haere i te 3 ki te 4 mph mo te 60 hēkona.
4. Tukuna ano kia 5 ki te 10 wa.
5. Haere i te 2 mph mo te 5 meneti kia whakamatao.

Mo te whakangungu whakamua ake, whakawhiti i waenga i te takahuri me te oma tere. Ka taea hoki e koe te taapiri i etahi meneti mo ia huinga kaha-teitei. Ko te mea pai, ko o waa okiokinga kia rua nga wa te roa ki o waa-kaha-nui.

2. Rapua to rohe momona-ngako

I te wa e mahi ana koe i te papa mahi papa mahi, te whakamahi i te tere o te ngako tahu-ngako ka awhina i te whakaheke i te taumaha. Ko tenei rohe ka tahuna e koe te nuinga o nga kaataa mo ia meneti.

Ki te rapu i to rohe momona-ngako, me tatau e koe te nuinga o te waa o to manawa ki te tuatahi. Koinei te maha o nga waa ka taea e to ngakau te patu i roto i te 1 meneti o te mahinga whakangungu.

Ko te nui o te kaha o to ngakau ko te 220 whakaheke i to tau. Hei tauira, mena he 40 tau to tau, ko te nui o te mate o te ngakau 180 nga patai mo ia meneti (220 - 40 = 180).

Te tikanga, ko to rohe momona-ngako ko te 70 ōrau o te nui o te kaha o to manawa. Mena ko te nui o te ngakau o te ngakau 180 nga patai i ia meneti, ko te rohe tahu-ngako ko te 70 ōrau o te 180, ko te 126 ranei i nga meneti mo ia meneti (180 x 0.70 = 126).

Ma tenei nama, ka mohio koe ki te kaha o te mahi ki te tautoko i te whakaheke i te taumaha. Anei tetahi o nga huarahi hei mahi:

1. Kakahu he kaitirotiro arotakenga ngakau ki to ringa o tou uma ranei. Whakatakotoria te papa wīti ki te papa. Haere i te 2 mph mo te 5 meneti ki te whakamahana.
2. Whakatauhia te anga ki te 2 ōrau. Jog i te 4 mph mo te 1 meneti.
3. Whakahaerehia i te 8 ki te 10 mph, kia tae ra ano raanei ki to rohe mura-ngako. Whakahaerehia mo te 15 ki te 30 meneti te tere o tenei ngakau.
4. Jog i te 4 mph mo te 1 meneti.
5. Haere i te 2 mph mo te 5 meneti kia whakamatao.

Ahakoa ko te 70 ōrau te rohe toharite tahuna momona, he rereke te katoa. Akene ka uru etahi taangata ki te rohe wera-ngako kei te 55 paiheneti o te nui o te ngakau, ko etahi ka eke pea ki te 80 ōrau. Kei i nga ahuatanga rereke penei i te taangata, te tau, te taumata whakapakari tinana, me nga tikanga hauora.

Akene ka uru atu koe ki to rohe momona-tere me te tere tere o raro.

Ka taea e te kaiwhakangungu ake te tohu i to tere tere me te tere o te ngakau mo te whakaheke pauna tino pai.

3. Haere atu i te riu

Ko tetahi atu rautaki mo te whakaheke i te taumaha o te tuurongo ko te huri i to mahi. Ma te mahi i tetahi momo whakangungu i ia wa, ka taea e koe:

• Whakaitihia to tupono ka whara koe. Ko te whakahou i te mahinga ano he taumaha ki o hononga. Ka piki ake te morearea o te whara i te wa roa, ka taea ai e koe te whakahoki i a koe.
• Aukati i te maaramatanga whakangungu. Ki te nui ake te mahi a koe i tetahi whakangungu, ka iti ake to kitenga i nga hua. Me wero to tinana kia ahu whakamua.
• Aukati i te hoha. Ka piri pea koe ki a koe ki te mahi koe mena ka whakaranu koe i to mahi.

Anei tetahi tauira tauira mo te whakangungu, kei reira nga momo whakangungu takahi takirua ka whakauruhia ki roto i te mahinga whakangungu taurite:

• Ratapu: okioki, hikoi ngawari, yoga ngawari ranei
• Mane: papa mahi HIIT mo te 20 ki te 30 meneti
• Turei: he omaoma hikoi maamaa me te whakangungu whakangungu kaha
• Wenerei: okioki, hikoi ngawari, yoga ngawari ranei
• Taite: he omaoma hikoi maamaa me te whakangungu whakangungu kaha
• Paraire: papa mahi HIIT mo te 20 ki te 30 meneti
• Rahoroi: akomanga barre whakangungu tinana ranei

4. Taapirihia nga pukepuke

Kia uaua ake ai te mahinga papaainga, taapirihia nga pukepuke. Ma te haere tere, ma te oma ranei i te puhanga ka wera te nui o nga kaata na te mea me uaua te mahi o to tinana.

Ka whakahohetia ano etahi atu uaua, ka awhina i te hanga papatipu uaua hiroki ake. Ma tenei ka ngaro to taumaha, na te mea ka pau i te uaua te nui atu o te Calories i te momona.

Mena kei te hiahia koe ki te whakangungu i runga i te haangai, whakamatauhia tenei raupapa tarai:

1. Whakatakotoria te papa wīti ki te papa. Haere i te 2 mph mo te 5 meneti ki te whakamahana.
2. Whakatauhia te hika ki te 1 ōrau. Jog i te 4 ki te 6 mph mo te 1 meneti.
3. Whakanuia te piki ki te 1 ōrau ia meneti. A tapiti ano kia tae ki te 8 ki te 10 ōrau te hika.
4. Whakaitihia te piki ki te 1 ōrau ia meneti. Tukurua kia tae ra ano koe ki te 0 ki te 1 ōrau e toro ana.
5. Haere i te 2 mph mo te 5 meneti kia whakamatao.

Ko te tikanga, 4 ki te 6 mph te tere o te tere takahuri. Ka taea e koe te whakanui i te tere, te taapiri ranei i etahi meneti kia uaua ake ai tenei momo whakangungu.

Kia pai ake ai te whakarei ake, whakarei ake i te miihini ma te 0.5 pauna ia meneti. Me mahi ano kia tae atu ra ano koe ki te 4 ki te 5 orau e heke ana, ka mahi whakamuri.

Nga painga ki tua atu o te whakaheke taumaha

Hei taapiri atu ki te whakaheke i te taumaha, ko te mahi cardio penei i te mahinga taraiwa he maha nga painga. Ka pai ake pea:

• whakapai ake i te manawanui
• whakahaere te huka toto
• whakapiki i te HDL (pai) taumata kolesterol
• whakapai ake i te mahara me te mohio
• tiaki ki a Alzheimer
• whakatairanga i te kiri hauora
• whakakaha i nga uaua
• whakaitihia te mauiui
• whakaheke i te hononga o te hononga
• whakaora i te ahotea me te manukanuka
• whakatairanga i te pai o te moe
• whakapiki i te kaha o te kaha
• whakanui i to punaha mate
• whakapai ake i te ohooho moepuku

Ko te raina o raro

Hei momo whakangungu kardio, ko te whakamahi i te papa tarai he huarahi pai rawa atu mo te tahu i nga kaata me te ngaro te taumaha.

Mena kaore koe e tino mohio he aha te momo whakangungu taraiwa e pai ana ki a koe, korero atu ki tetahi kaiwhakangungu tohu. Ka taea e raatau te mahi tahi me koe ki te hanga i tetahi kaupapa whakaheke pauna taumaha.

Mo nga hua pai, whakakao i nga mahinga papaaea me te whakangungu kaha. Ko nga momo mahi e rua ka awhina i te whakaheke i te taumaha me te hauora katoa.

Mena he hou koe ki te whakakori tinana, mena kaore ano koe kia mahi i roto i etahi wa, korero ki to taakuta i mua i to tiimata i to kaupapa whakapakari tinana hou.