9 nga whakangungu mo te whakangungu whakahihi i te kaainga

Toka Te Manawa

• Me pehea te whakangungu whakangungu whakarakei i te kaainga
• 1. Piriti
• 2. Piriti pikinga waewae
• 3. Te pikinga mai i te waewae ki te tuanui
• 4. Te pikinga o te waewae lateral
• 5. Te whakahekeheke tawhito
• 6. Te whakahekeheke Bulgarian
• 7. Te whakaheke taha
• Me aha i muri o te whakangungu
• 1. Kohia o waewae
• 2. Me ketia to tua

He ngawari, he ngawari te whakangungu whakakeke ki te mahi i te kaainga a he mea ngawari ki a koe ki te mahi i te reimuri toharite, nui me te iti rawa, haunga te kuao kau, te huha me te taha o mua me te taha o muri o te waewae, na roto i nga mahi ka taea te mahi me te kore ranei. Tuhinga o mua.

Ma enei mahinga e whakapai ake te kaha o te uaua, te whawhai ki te cellulite ka waiho i te reke kia kaha ake, kia iti ake hoki te pupuhi. Hei taapiri, ko nga glute tetahi waahanga o te matua, he roopu o nga uaua hei kawenga mo te tautoko me te pumau o te tinana, te whakapai ake i te tu me te tautoko o te hope.

Hei mahi i nga mahi whakangungu mo te karawhiu, he mea nui kia whai whakaaro ki nga ahuatanga o te tinana me nga herenga o te tinana ki te karo i nga momo whara pera i te mamae tuara, te tendonitis gluteal ranei. Na, ko te aromatawai hauora me te aratohu mai i te kaiwhakaako tinana e taunaki ana i nga wa katoa.

Me pehea te whakangungu whakangungu whakarakei i te kaainga

Ko te whakangungu ngongo i te kaainga ka taea te mahi 1 ki te 3 wa i te wiki, i roto i te 2 ki te 5 o te 10 ki te 20 tukurua, kei i te mahinga. Ko te mea pai ko te kowhiri mai i te 4 ki te 6 nga whakangungu ia whakangungu.

He mea nui, i mua i te tiimata whakangungu, ki te whakamahana kia pai ake ai te mahinga o nga uaua, whakahohe i te tohanga me te aukati i nga whara. Ko te waahanga pai mo te whakamahana ko te tu ka hiki ake i tetahi waewae, ka piko ki te kokonga 90 tohu ki o hope, ka huri i o waewae me te mea e hikoi ana koe i te waahi kotahi mo te 5 meneti. Ko tetahi atu waahanga ko te piki me te heke o nga pikitanga mo nga meneti 5, hei tauira.

Ko etahi o nga waahanga whakangungu mo te mahi i tetahi mahi whakahirahira i te kaainga ko:

1. Piriti

Hei tiimata i te whakangungu whakahirahira, ko te mahi pai ko te piriti, na te mea ka pai te pumau o te kokiri, o te tua, o te puku, i tua atu i tetahi atu momo whakawera uaua.

Me pehea te hanga: takoto i runga i to tua, me o ringaringa ki te raina me to tinana, piko o turi me te tautoko o waewae i runga i te papa me o rekereke i te taha o to turi. Whakaritehia to kopu me to papa ka piki ake to hope mai i te papa tae noa ki te wa e hangai ana to tinana mai i ou turi ki to mahunga. Purihia tenei turanga mo te 5 ki te 10 hēkona ka tuku iho i to hope. Ka taea e koe te mahi 2 ki te 3 huinga o te 8 ki te 10 auau o ia mahi.

He kowhiringa he taumaha: kaore te piriti i te hiahia taumaha, engari ka taea e koe te whakamahi i te poi hakinakina i raro o ou waewae hei whakapiki i te uaua o te korikori kia pai ai to pauna.

2. Piriti pikinga waewae

Ko te piriti teitei o te waewae e awhina ana ki te whakapakari i nga puhapuhuna, i te puku me te tuara o raro, i tua atu i te whakapai ake i te pumau o te hope.

Me pehea te hanga: takoto i runga i to tua, me o ringaringa ki te raina me to tinana, piko o turi me te tautoko o waewae i runga i te papa me o rekereke i te taha o to turi. Whakaritehia to kopu me to papa ka piki ake to hope mai i te papa tae noa ki te wa e hangai ana to tinana mai i ou turi ki to mahunga. Hikina tetahi waewae, kaore e waiho kia heke to hope ki te papa i waenga i nga tukurua. Whakahokia te waewae ki te waahi tiimata ka whakahou ano i nga nekehanga me tetahi atu o nga waewae. Ka taea e koe te mahi 2 ki te 3 huinga 15 ki te 20 tukurua i ia waa.

He kowhiringa he taumaha: ka taea te whakamahi i te papa shin ki ia waewae hei whakakaha i te mahi.

3. Te pikinga mai i te waewae ki te tuanui

Ko te teitei o te waewae ki te tuanui he kowhiringa pai mo nga putaputa, na te mea e mahi ana me te kaha me te aukati. Hei taapiri, he awhina ki te whakapakari i te kopu me nga waewae.

Me pehea te hanga: tu i runga i nga tokowha katoa, me nga turi te whanui o te turi me nga ringa kei te pakihiwi. Hikina tetahi waewae ki te tuanui, kia piko tonu te turi. Kia tupato kaua e kopikopiko te tua, kia tika tonu. Whakahokia te waewae ki te waahi tiimata. Whakahokia tenei nekehanga 15 ki te 20 wa mo ia waewae mo te 4 ki te 5 huinga. Ko tetahi waahanga kia uaua te mahi ko te nekehanga poto, kia mau tonu te waewae ki runga, kaore e hoki ki te waahi tiimata.

He kowhiringa he taumaha: Ka taea te whakamahi i nga kaitiaki shin, tetahi ki ia waewae, kia kaha ake ai te mahi uaua.

4. Te pikinga o te waewae lateral

Ko te pikinga o te waewae o te taha e mahi ana i te aukati me te whakakaha i te autaia, haunga te whakakaha i nga waewae me te puku.

Me pehea te hanga: tautoko o ringaringa me o turi i runga i te papa kia tika to tuara, me te kirimana o tou puku. Hikina tetahi waewae ki te taha ki te huha, kia tupato kaua e piko te tuaiwi. Whakahokia tenei nekehanga 15 ki te 20 wa mo ia waewae mo te 4 ki te 5 huinga.

He kowhiringa he taumaha: Ka taea te whakamahi i nga kaitiaki shin, tetahi ki ia waewae, kia kaha ai te whakangungu me te mahi uaua.

5. Te whakahekeheke tawhito

Ko te koikoi he mahi tino pai hei mahi i nga ngote, i nga huha, i te kuao kau, i muri o nga waewae me te puku.

Me pehea te hanga: e tu ana, horahia o waewae, kia rite ki o pokohiwi. Ko te tuara kia tika tonu, ka kirimana i te kopu. Kia ata heke iho ma te piko o ou turi, ka whakaroro i to kaupae ki mua ka pana i to tua ki tua, me te mea ka noho koe i tetahi tuuru e kore e kitea. Me heke kia tae noa nga turi ki te 90-tohu nekehanga, kaua e toro atu ki tua o te waewae. Hoki ki te waahi tiimata. Mahia nga huinga e 3 o nga korero 20 me te okioki 1 meneti i waenga i nga huinga.

He kowhiringa he taumaha: ka taea te whakamahi hei pauna peariki, i te poi hopi ranei, ana ka kore koe, ka taea e koe te whakauru kotahi, neke atu ranei i te 1 kg nga raihi he pini ranei ki roto i te peeke peera, hei tauira. Tangohia te taumaha me nga ringaringa e rua i mua o to tinana ka mahi i te nekehanga o te kauti ki raro me o ringaringa e anga atu ana ki te tinana.

6. Te whakahekeheke Bulgarian

Ko te koikoi Bulgarian tetahi o nga mahinga tino pai mo te mahi i nga pungarehu me nga huha, te whakapai ake i te whakakaha i te uaua me te totoro, me te whakapai ake i te ngawari o te tinana.

He nui ake te painga o tenei mahi ki te whakarato i nga taumahatanga iti iho i te tuara o raro, na te mea kotahi te waewae e mahi ana i te wa kotahi.

Me pehea te hanga: i runga i to tua, tautoko i tetahi waewae i runga i te tuuru, i te papa ranei, me waiho tetahi atu waewae ki te papa. Whakawhakia te turi o te waewae e okioki ana ki te papa, heke iho me te mea e piko ana koe ki te hanga 90 koki tohu. Hoki ki te waahi tiimata. He mea nui kia noho totika to tuaiwi, kia taatai ​​ou waewae me to hope. Mahia kia 3 nga huinga 10 tukurua ki ia waewae, me okioki 1 meneti i waenga i ia huinga.

He kowhiringa he taumaha: ka taea e koe te whakamahi peera i ia ringa hei mahi i nga tiiweti, te whakamahi ranei i te pounamu mokai ki tonu i te wai onepu ranei, mo te raihi 1 kg raihi, pini ranei, hei tauira.

Tirohia etahi atu huarahi ki te mahi peita ki te whakapakari i o koutou tiimuri me pehea te mahi.

7. Te whakaheke taha

Ko te koikoi o te taha tetahi atu waahanga hei whakapakari i nga ngongo me nga huha, i tua atu i te mahi o roto o nga waewae.

Me pehea te hanga: tu me waewae-whanui te waewae. Takahia te taha ki tetahi waewae ka peehi i to hope. He mea nui kia mau tonu to turi ki mua i o maihao. Whakawhānuitia tetahi atu waewae me o waewae tonu i runga i te papa. Hikina te waewae piko, hoki ki te waahi tiimata. Tukuruatia te nekehanga 15 ki te 20 wa mo te 2 ki te 3 huinga mo ia waewae.

He kowhiringa he taumaha: ka taea e koe te whakamahi i te peera hei taumaha, ana kaore ana, ka taea te hoatu kotahi, neke atu ranei i te 1 kg nga raihi he pini, he pini ranei ki roto i te peeke, hei tauira. Tangohia te taumaha me nga ringaringa e rua i mua o to tinana ka mahi i te nekehanga o te kauti ki raro me o ringaringa e anga atu ana ki te tinana. Ko tetahi atu waahanga pai ki te whakakaha i te mahi uaua me te toenga mahi ko te whakamahi i te hawhe poi.

Me aha i muri o te whakangungu

Whai muri i te whakangungu whakaharatau, me mahi te totoro kia pai ai te whakaheke i nga uaua, kia pai nga uaua kia aukati i nga whara.

Ko nga totoro mo nga aapara kia uru ki nga karapoti waenganui, nui me te iti. Ki te mahi i enei waahanga, kaore e tika te whakamahi i nga pauna.

1. Kohia o waewae

Ko te awhi o nga waewae me mahi ki te takotoranga, kia totoro te waenganui, te iti me te kaha o te uaua ngote, hei tua atu ki nga hope, nga waewae me te tuara o raro.

Me pehea te hanga: takoto i runga i te papa o to puku me te piko o waewae, ka mau ki o ringaringa mo te 20 ki te 30 hēkona. Whakahokia te nekehanga kia 3 nga wa. Ko tetahi atu waahanga ko te awhi i tetahi waewae i te wa kotahi, kia mau ki tetahi o nga waewae, ki te taea.

2. Me ketia to tua

Ko tenei totoro, ka taea e koe te toro atu i te gluteus maximus, i tua atu i te awhina ki te whakapai ake i te ngawari o te hope, me mahi kia noho.

Me pehea te hanga: noho i runga i te papa, kia tika o waewae, me te peke o tua ki muri i o ringa. Whakawhitihia to waewae maui ki runga i to waewae matau ka paheke i to rekereke ki o papa. Me huri noa i te tuao ki te taha maui, ka tuu i te tuke o te ringa katau ki waho o te turi maui ka tautoko i te ringa ki te hope. Mahia tenei nekehanga mo te 30 ki te 60 hēkona. A tapiti ano ki tetahi atu o nga waewae.