Me pehea te mahi whakangungu pouaka i te kaainga

Toka Te Manawa

• Me pehea te mahi i te whakangungu i te kaainga
• 1. Piko noa (20x)
• rua.Tuku Isometric (15 sec)
• 3. nekehanga wehe (10x ia taha)
• 4. Whakakorekore (20x)
• 5. Piko hangai (15x)
• 6. Whakaputanga pupuhi (10x)

Ko te taumaha taumaha kei roto i te whare takahuri tetahi huarahi pai ki te hanga pouaka kaha ake, engari, ka taea ano te whakangungu pouaka i te kaainga, ahakoa kaore he taumaha, tetahi momo taputapu motuhake ranei.

Ki te kore e whakamahia te taumaha, ko te muna ki te korikori whai hua ko te whakapiki i te waa i raro i te taumahatanga, ara, kia waihohia te uaua o te uaua, nui atu i te mea e tika ana ma te whakamahi pauna. Na te mea, hei whakaohooho i te tipu o te uaua, me waiho te ngoikore o te uaua, ahakoa ka tere tenei ka whakamahia te taumaha, ka oti te whakangungu i te kaainga kaore he taputapu, ko te huarahi pai ki te hoha i te maihara me mahi ano i nga tukurua .

Me pehea te mahi i te whakangungu i te kaainga

Ko te mahinga e whakaatuhia ana i raro nei e 6 nga rereketanga o te mahi koretake, koinei tetahi o nga mahinga tino ki te whakangungu i te pouaka i te kaainga. Me mahi nga mahi i roto i te raupapa ki te tae nga rohe katoa o te pouaka, kia 30 ki te 45 hēkona te okioki i waenga i ia mahi.

Ko nga mahinga e 6 he raupapa whakangungu, me korero ano i waenga i te 3 ki te 4 wa, me te toenga i waenga i nga huinga 1 ki te 2 meneti, kia pai ake ai nga hua. Ko tenei whakangungu me mahi 1 ki te 2 wa i te wiki.

1. Piko noa (20x)

Ko te Flexion te tino hoa o te whakangungu o te pouaka i te kainga, na te mea ka taea e koe te whakahohe i nga rohe o te pouaka. Ko te koromamao noa te mahi tino pai na te mea ka taea e koe te whakamana i te uaua, kia kore e whara.

Me pehea te hanga: whakatakotoria nga ringa e rua ki te papa i te whanui o te pakihiwi, ka toro ai o waewae kia rite raina te raarangi mai i nga pokohiwi ki nga waewae. Hei whakamutunga, kia mau tonu tenei tu, me piko nga ringaringa ka heke ki te pouaka ki te papa o te whenua tae noa ki te kokonga 90º me nga whatianga, ka hoki ano ki te waahi tiimata. Mahia kia 20 nga kaitoro tere.

He mea nui i te wa e mahi ana te nekehanga ka pupuri kirimana te puku, kia pai ai te whakatika o te tuara i nga wa katoa. Ko nga taangata e uaua ake ana ki te mahi peke ka taea te tuu o ratou turi ki raro, hei tauira, kia maamaa iti te kawenga o te uaua

rua.Tuku Isometric (15 sec)

Ko te nekehanga Isometric he rereketanga o te whakawhitinga noa e taea ai e koe te whakanui ake i te wa i raro i te awangawanga o te uaua pectoral, e pai ana ki te tipu o nga uaua.

Me pehea te hanga: me mahi te nekehanga noa, engari i muri i te whakaheke i te pouaka ki te papa me o tuono i te 90º koki, me mau tonu tenei turanga mo te 15 hēkona. I nga wa katoa, he mea nui kia piri tonu o kopu, kia mau ai te raina totika mai i nga waewae ki te mahunga.

Mena he uaua rawa te korikori, ka taea e koe me o turi i runga i te papa, me nga waa 5 hekona, hei tauira.

3. nekehanga wehe (10x ia taha)

Ko tenei momo peehi e wehe ana i nga mahi uaua i nga taha katoa o te pouaka, ka nui ake te awangawanga o te uaua, he pai ki te hypertrophy.

Me pehea te hanga: he rite tenei mahi ki te kowhiri noa, heoi, kaua ki te wehe i nga ringa e rua i te whanui o te pakihiwi, me tuu tetahi ringa ki tawhiti atu i te tinana, kia totoro katoa ai tenei ringa. Na, ko te nekehanga o te heke me te pouaka ki te papa, me mahi, engari me whakamahi noa te kaha ki te taha o te pouaka e tata ana te ringa ki te tinana. Me mahi tenei mahi me te 10 tukurua mo ia taha o te pouaka.

Mena he tino uaua te mahi, me mahi e koe me ou turi i runga i te papa.

4. Whakakorekore (20x)

Ko te Push-ups he tino mahi hei whakangungu i te uaua pectoral, heoi, ko te rereketanga o te koki e mahia ana ka taea te awhina kia kaha ake te tiro ki te rohe o runga, ki te whakapae ranei mai i te pouaka. Ma tenei waahanga ka taea e koe te mahi nui ki te rohe uaua o runga.

Me pehea te hanga: me mahi tenei mahi me te tautoko o te turu heamana ranei. Ki te mahi i tenei, me tuu e koe nga waewae e rua ki runga i te tuuru, kaati, kia mau tonu te nekehanga o te nekehanga, engari ki te hiki i nga waewae, kia 20 nga nekehanga.

Hei ngana ki te whakaiti i te kaha o te korikori, ka taea e koe te kowhiri i te waewae waewae o raro, hei tauira, ki te karo i te taumaha mai i te rohe pectoral. Ko tetahi atu waahanga ko te mahi i nga waahanga iti o te 5 ki te 10 korerorero ranei i te rarangi, kia tae ki te 10.

5. Piko hangai (15x)

I muri i te whakapau kaha ki te rohe pectoral o runga, ma te piko o te piko e kaha ake te arotahi atu ki te taha whakararo o te uaua pectoral.

Me pehea te hanga: me mahi tenei mahi me te tautoko o te turu heamana ranei. I tenei keehi, whakatakotoria nga ringa e rua ki runga i te pae, ka totoro o waewae ka pupuri totika to tinana, i runga i te tuunga o te piko. Hei whakamutunga, mahia noa nga pana-ake, ma te pouaka e anga ki te pae tae noa ki nga whatianga i te 90º koki. Mahia nga tukurua 15 i te rarangi.

Mena he uaua rawa te korikori, ka taea e koe te tarai ki te whakamahi i te kaitautoko o raro, mena ka taea, mahi i nga turi me o turi i runga i te papa, hei tauira.

6. Whakaputanga pupuhi (10x)

Hei whakamutu i nga raupapa whakangungu me te whakapumau i te mauiui o te uaua, he mahi tino pai te kopurupahu pahupahu, e whakahohe ana i te uaua pectoral katoa e whakamahi ana i te mana whakaheke katoa.

Me pehea te hanga: he rite tonu te rereketanga pupuhi ki te nekehanga noa, heoi, ka hoki ana ki te waahi tuatahi, i muri i te heke me te pouaka ki te papa, me kaha rawa te mahi me nga ringaringa ki te papa, ki te turaki i te tinana ki runga ka hanga paku. peke. Ma tenei ka tau te maihara o te uaua. Mahi 10 tukurua.

Ma tenei mahi e ngoikore ai te uaua, no reira mena he uaua ki te mahi, me mahi e koe nga peehi taawewe kia taea ka oti ai te maha o nga peehi e ngaro ana me nga pana-noa.

Whai muri i tenei mahi, me okioki koe i waenga i te 1 ki te 2 meneti ka hoki ano ki te timatanga o te raupapa, kia oti ra ano e koe te 3 ki te 4 huringa.