16 Nga Kai Hauora e Kikihia ana me te Karamu Umami

Toka Te Manawa

• 1. Rimurimu
• 2. Nga Kai Hiko-Iho
• 3. Tiihi tiihi
• 4. Kimchi
• 5. Tii Kakariki
• 6. Kaimoana
• 7. Nga Kai
• 8. Tomato
• 9. Harore
• 10-16. Ko etahi Atu Kai Kei A Umami
• Te Raina Raro

Ko Umami tetahi o nga tino reka e rima, i te taha o te reka, te kawa, te tote, me te kawa.

I kitea i te rau tau kua hipa ake ana ka kiia he kakara me te "kai" ranei. Ko te kupu "umami" he Hapanihi a ko te tikanga he "reka reka reka."

Ko te korero putaiao, ko te umami e pa ana ki te reka o te glutamate, te inosinate, te guanylate ranei. Ko te Glutamate - he waikawa hinu ranei - he waikawa amino noa i roto i nga huawhenua me nga poraka kararehe. Ko te Inosinate te nuinga e kitea ana i roto i nga kai, i te mea he maha atu nga tipu i roto i te guanylate ().

Ka rite ki era atu o nga tino reka, ko te rapu umami he mea nui hei oranga. Ko nga momo umami e kitea ana i nga kai nui-poroteine, no reira ko te tarai i te umami e kii ana ki to tinana kei te kai te pūmua.

Hei whakautu, ka huna e to tinana te huware me te wai nakawai hei awhina i te kohinga o enei pūmua (2).

I tua atu i te nakunaku, ko nga kai-umami ka whai hua pea te hauora. Hei tauira, ko nga rangahau e whakaatu ana kua nui atu o raatau whakakii. Na, ko te kowhiri i etahi atu kai-umami hei awhina i te whakaheke i te taumaha ma te tarai i to hiahia (,).

Anei nga kai umami 16 me nga hua hauora e miharo ana.

1. Rimurimu

He iti te kaimoana o nga kaimoana engari kikii ana i nga matūkai me nga antioxidants.

He puna pai rawa atu te reka o te umami na te kaha o te kai glutamate. Koira te take i whakamahia ai nga tarutaru kombu hei whakanui i te hupa me te ranu ki nga kai a Iapani.

Anei nga korero momona mo te maha o nga rimurimu kombu mo ia 3.5 hekere (100 karamu):

• Rausu kombu: 2,290–3,380 mg
• Ma kombu: 1,610-3,200 mg
• Rishiri kombu: 1,490-1,980 mg
• Hidaka kombu: 1,260-1,340 mg
• Naga kombu: 240-1,400 mg

Ko te rimurimu Nori he nui te haurangi - e whakarato ana 550-1,350 mg mo te 3.5 hekere (100 karamu).

Ahakoa ko te nuinga o nga kaimoana moana he nui te ngutuawa, he rereke te kaimoana wakame me te 2-50 mg anake o te ngote hau mo ia 3.5 hekere (100 karamu). I kii, he pai tonu te hauora.

Whakarapopototanga Kombu and nori seaweeds are high in the umami compound glutamate. Koina te take i whakamahia ai i nga hupa, i nga ranu ranei hei whakanui i te kai a Iapani.

2. Nga Kai Hiko-Iho

Ko nga kai soya i hangaia mai i nga soybeans, he purumomo he kai nui i nga kai Ahia.

Ahakoa ka taea te kai soybeans katoa, he nui te whakato, te tukatuka ranei ki nga momo hua, penei i te tofu, te tempe, te miso, me te ranu.

He mea whakamiharo, ko te tukatuka me te whakatipu i te soybeans ka piki ake te kiko o te glutamate, I te wa e wahia ana nga poroteini hei waikawa amino koreutu, ina koa ko te waikawa putake ().

Anei nga korero mo te kapi mo te maha o nga kai-koiora mo ia 3.5 hekere (100 karamu):

• Ranu Hinu: 400-1,700 mg
• Miso: 200-700 mg
• Natto (soybeans rewena): 140 mg
• Soybeans: 70-80 mg

Ahakoa he tautohenga na te mea he kiko na te kiko o te fitokestrogen, ko te kai i nga kai totika e hono ana ki nga momo painga, tae atu ki te toto totokore o te toto, te whakapiki i te hua o nga waahine, me te iti ake o nga tohu menopause (,,).

Whakarapopototanga Ko nga kai soya-te tikanga he nui te putunga o te umami glutamate. He tino nui te kai whakato-whaihua, no te mea ka taea e te rewera te wehe i nga poroteini hei waikawa amino koreutu, penei i te waikawa putunga.

3. Tiihi tiihi

Ko nga tiihi koroheke kei roto i te umami glutamate compound.

I te wa o te tiihi ka tiimata, ka pakaru o raatau poroteine ​​ki nga waikawa amino koreutu ma te mahinga e kiia ana ko te proteolysis. Ko tenei ka piki ake te waikawa waikawa koreutu (9).

Anei nga korero momona mo te tini o nga tiihi koroheke mo ia 3.5 hekere (100 karamu):

• Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1,200-1,680 mg
• Tīhi Comte: 539-1,570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Te tiihi emmental: 310 mg
• Gouda: 124–295 mg
• Cheddar: 120-180 mg

Ko nga tiihi kua roa rawa te pakeke, penei i te parmesan Itari - ko te 24-30 marama te pakeke - te nuinga o nga wa ka pangia e te umami. Koinei te take ahakoa te iti o te moni ka taea te whakanui i te reka o te rihi (9).

Whakarapopototanga Ko nga tiihi kua roa nei te pakeke ka kaha ake te reka o te umami, i te wa e haere ana ratou ki roto i te maha o nga proteolysis - he mahinga e pakaru ai te pūmua ki nga waikawa amino koreutu, penei i te waikawa putunga.

4. Kimchi

Ko Kimchi tetahi rihi taha Korea o mua i hangaia mai i nga huawhenua me nga mea kakara.

Ko enei huawhenua ka rewena ki Lactobacillus huakita, ka pakaru i nga huawhenua ma te whakaputa i nga whākōkī kūnatu, pēnei i te proteases, lipase, me te amylases (, 11).

Ka whakakahoretia e nga waikawa ngota ngota ngota i roto i te kimchi hei waikawa amino koreutu na roto i te proteolysis. Ko tenei ka whakaara ake i nga taumata kimchi o te waikawa katote umami compound.

Koinei te take kei roto i te kimchi te miiharo 240 mg o te glutamate mo ia 3.5 hekere (100 karamu).

Ehara ko te kimchi anake te maha o nga umami, engari he pai te hauora, kua honoa ki nga painga hauora, penei i te whakapiki i te nakunaku me te whakaheke i te taumata o te toto toto (,).

Whakarapopototanga Kei a Kimchi tetahi miihini 240 mg mo te 3.5 hekere (100 karamu). He nui kei roto i nga huinga umami hei hua mai i te whakarakeatanga o te Lactobacillus huakita

5. Tii Kakariki

Ko te tii Kakariki te mea inu hei rongoa pai.

Ko te inu kua honoa ki te maha o nga painga hauora ka puta, penei i te iti o te mate huka momo 2, te heke o te taumata "LDL" cholesterol kino, me te taumaha o te tinana hauora (,,).

Hei taapiri, he nui te tipu o te tiana kaakaariki, na reira he reka te reka, te kawa, me te reka o te umami. Ko te tiakarete maroke maroke he 220-670 mg o te glutamate mo ia 3.5 hekere (100 karamu).

Ko tenei inu he nui ano hoki i roto i te theanine, he waikawa amino he rite te hanganga ki te glutamate. E ai ki nga rangahau he nui te mahi a teanine ki roto i ona taumata umami teitei (17,).

I tenei wa, ko te kawa o te ti matariki ka ahu mai i nga matū e kiia nei ko te catechins me te tannins (,).

Whakarapopototanga Ko te tii Kakariki he 220-670 mg o te glutamate mo ia 3.5 hekere (100 karamu), na kona te reka, te kawa, me te reka o te umami. He tiketike ano i roto i te theanine - he rite te hanganga ki te glutamate ka taea te hiki i nga taumata waikawa umami.

6. Kaimoana

He maha nga momo kaimoana kei roto nga momo umami.

Ko te kaimoana ka uru ki roto i te glutamate me te inosinate - e mohiotia ana ko te disodium inosinate. Ko te Inosinate tetahi atu umami compound e whakamahia ana hei kai taapiri (21).

Anei nga kohinga mokemoke me te whakahiato mo nga momo kaimoana mo ia 3.5 hekere (100 karamu):

Kai	Glutamate	Inosinate
Sardine peepi maroke	40-50 mg	350-800 mg
Flakes Bonito	30-40 mg	470-700 mg
Ika Bonito	1-10 mg	130-270 mg
Tuna	1-10 mg	250-360 mg
Kōwhaiwhai	5-9 mg	230-290 mg
Hararini	10-20 mg	280 mg
Mackerel	10-30 mg	130-280 mg
Kotēkē	5-10 mg	180 mg
Heke	120 mg	90 mg
Ngawiti	140 mg	0 mg
Nga Puihi	630 mg	0 mg

Ko te glutamate me te inodinate disodium he puri i waenga i a ratau ano, e hiki ake ana te reka o te umami o nga kai kei roto nga mea e rua ().

Koina tetahi o nga take ka honoa e nga kaitao kai nga kai momona-nui ki te disodium inosinate-taonga kai hei whakarei ake i te haonga nui o te rihi.

Whakarapopototanga He maha nga ika me nga moteatea e nui ana te glutamate ana - otira - inosinate, tetahi atu umami kei roto i nga taonga kararehe. Ko te glutamate me te inosinate te puri i waenga i a ratau ano, e whakatairanga ana i te kai umami katoa o te kai.

7. Nga Kai

Ko nga kai tetahi atu roopu kai e kaha nui ana te haumi umami.

Pēnei i te kaimoana, he putunga me te inosinate te tikanga.

Anei nga kohinga mokowhiti me te inosinini mo nga kai rereke mo ia 3.5 hekere (100 karamu):

Kai	Glutamate	Inosinate
Bacon	198 mg	30 mg
Ham maroke / whakaorangia	340 mg	0 mg
Poaka	10 mg	230 mg
Pipi	10 mg	80 mg
Heihei	20-50 mg	150-230 mg

Ko nga kai maroke, koroheke, tukatuka ranei, ka nui ake te waikawa hinu kakati i nga kai hou, na enei mahi ka pakaru i nga paraoa katoa ka tuku i te waikawa korea koreutu.

Ko nga toene heihei - ahakoa kaore i te kai - he puna hanamana umami ano hoki, e whakarato ana i te 10-20 mg o te glutamate mo ia 3.5 hekere (100 karamu).

Whakarapopototanga Ka rite ki te kaimoana, he pai te kai me te whakahinuhinu i nga kai. Ko nga miiti maroke, koroheke, tukatuka ranei kei roto te waikawa putunga.

8. Tomato

Ko te Tomato tetahi o nga tipu tipu pai rawa atu o te hā umami.

Inaa hoki, ko o raatau kakara reka-engari-reka ka puta mai i te kaha o te waikawa putake.

Ko te Tomato i nga wa katoa he 150-250 mg waikawa putiki mo te 3.5 auneti (100 karamu), i te wa e mahi ana te Tomato cherry me te 170-280 mg i te mahi kotahi.

Hei taapiri, kei te piki haere tonu nga waikawa waikawa o te Tomato ina maoa ().

Ko te whakamaroke o te tomati ka taea te hiki ake i to ratau umami, na te mea ka heke te makuku ka whakakao i te glutamate. Ko te Tomato maroke he 650-1,140 mg o te waikawa putunga ia 3.5 auns (100 karamu).

I tua atu i te waikawa putunga, he pai te tipu o te tumato ki te maha o nga huaora me nga kohuke, tae atu ki te huaora C, te huaora K, te pāhare pāporo, te folate, me te haumanu-tipu ().

Whakarapopototanga Ko te Tomato he tino puna reka o te umami, ana ko te 150-250 mg o te waikawa putunga ia 3.5 auns (100 karamu). Ko te tomati maroke he kaha ake te kukume, ma te whakarato i te 650-1140 mg i te mahi kotahi.

9. Harore

Ko te Harore tetahi atu tipu tipu-reka mo te hā umami.

Pēnei i te tōmato, ko te whakamaroke harore ka kaha ake te whakanui i te kiko o te glutamate.

Anei nga korero mo te kapi mo nga momo harore mo ia 3.5 auneti (100 karamu):

• Harore shiitake maroke: 1,060 mg
• Harimaru Shimeji: 140 mg
• Harore Enoki: 90–134 mg
• Harore noa: 40-110 mg
• Truffles: 60-80 mg
• Harore Shiitake: 70 mg

Kikii ai hoki te harore i nga matūkai, tae atu ki nga huaora B, ana kua honoa ki nga painga hauora pea, penei i te pai o te aukati me te taumata cholesterol ().

He mohio hoki, he reka, he ngawari ki te whakauru ki o kai - he mata, he maoa.

Whakarapopototanga Ko te Harore - ina koa ko nga harore maroke - he puna tipu-nui mo te waikawa putunga. He maamaa hoki ta raatau ki te taapiri ki o kai, kia maama ai te huarahi ki te whakanui i te reka umami o o rihi.

10-16. Ko etahi Atu Kai Kei A Umami

I tua atu i nga kai o runga ake nei, he maha atu ano nga kai he nui te reka o te umami.

Anei nga korero mo te kapi mo etahi atu kai umami nui mo ia 3.5 hekere (100 karamu):

1. Marmite (he rewena whakarakei te hora): 1,960 mg
2. Ranu tio: 900 mg
3. Kono: 70-110 mg
4. Pī Green: 110 mg
5. Kāriki: 100 mg
6. Pakiaka Lotus: 100 mg
7. Riwai: 30-100 mg

I roto i enei kai, ko te Marmite me te ranu tio te mea tino nui te kiko. He nui te reka o te umami a te Marmite, na te mea e rewena ana ki te rewena, ko te ranu tio he umami-momona, na te mea i hangaia ki te tio kukupa, ki te tangotaka tio ranei, he nui te haurangi.

Heoi, kia mahara ko enei hua e rua ka whakamahia i roto i nga waahanga iti.

Whakarapopototanga Ko nga kai penei i te Marmite, te ranu tio, te kānga, te pi pounamu, te karika, te pakiaka lotus, me te riwai he pai te kaha o te haami umami na te nui o te kiko o te glutamate.

Te Raina Raro

Ko Umami tetahi o nga tino reka e rima, a, e tino kiia ana he kakara, he "kiko" ranei te reka.

Ko te reka o te umami ka puta mai i te waatea o te glutamate waikawa amino - te waikawa ngako ranei - nga whakahiato whakahiato, guanylate ranei, e kitea ana i nga kai nui-te pūmua.

Kaore a Umami e whakanui noa i te reka o nga rihi engari tera pea ka awhina koe ki te aukati i to hiahia.

Ko etahi kai e nui ana te umami, ko te kaimoana, te miiti, te tiihi tiimata, te kaimoana, nga kai soy, te harore, te tōmato, te kimchi, te tiariki me etahi atu.

Me ngana ki te taapiri i etahi kai momona-umami ki to kai kia hauhake i o raatau haangai me nga painga hauora.