6 Nga Mahi Whakangungu Hei Awhina Hei Whakapai i To Mahi

Toka Te Manawa

• He aha nga painga o te whakamahana i mua i te whakangungu?
• He aha te whakamahana hihiri?
• He aha te toro totika?
• Nga mahi whakangungu
• Squats
• Papa
• Ngahuru taha
• Pushup
• Te mahana o te Triceps
• Ka hika te waewae takiri
• Kia pehea te roa o te mahana?
• Ko te raina o raro

Mena he poto koe i te waa, ka raru pea koe ki te peke i te mahanahana ka peke atu ki roto i to whakangungu. Engari ma te mea ka kaha ake to whara ki te whara, ka kaha ake te uaua ki o uaua.

I a koe e whakareri ana i nga momo mahi whakangungu, ahakoa he whakangungu kardio, whakangungu whakangungu, takaro takahuri ranei, he mea nui kia whakapau meneti nei kia ngawari ai o uaua ki te whakakori tinana. Ma te mahi ka taea te awhina i a koe ki te kokoti i nga hua whakapakari tinana.

Anei tetahi tirohanga mo nga painga o te whakamahana me nga tauira o nga mahi whakamahana ka taea e koe te whakamatautau i mua i to whana i to whakangungu ki nga taputapu teitei.

He aha nga painga o te whakamahana i mua i te whakangungu?

Ka taea e nga mahi whakamahanatanga te whakarite i to tinana kia kaha ake te mahi, kia ngawari ai te mahi. Ko etahi o nga tino painga o te mahanahana ko:

• Whakarei ake. Ma te ngawari ake ka ngawari ake te neke me te mahi tika.
• He morearea pea te whara. Ko te whakamahana i o uaua ka awhina i a ratau ki te noho humarie, na, ka taea hoki.
• Te whakanui ake i te rere o te toto me te oxygen. Ko te nui o te rere o te toto ka awhina i o uaua ki te kai i nga kai e hiahiatia ana e ratou i mua i te whakapakaritanga ki nga mahi pakari.
• Te whakapai ake i te mahinga. whakaatuhia ko nga uaua whakamahana ka awhina i a koe ki te mahi kia pai ake ai to mahi.
• He pai ake te nekehanga. Ko te nui o te nekehanga hei awhina i a koe ki te neke haere i o hononga.
• He iti ake te ngoikore o te uaua me te mamae. Ko nga uaua e mahana ana, e waatea ana ka awhina i a koe ki te neke ngawari me te iti o te mamae me te kaki.

He aha te whakamahana hihiri?

Kua rongo pea koe mo te whakamahana hihiri me te toro totika me te whakaaro pehea te rereketanga me te waa ki te mahi.

He whakamahana hihiri ka mahia i te tiimatanga o to mahinga whakangungu. Ko te tikanga kia matua mahi to tinana ki te kaha ake.

Ko te whakamahana hihiri e arotahi ana ki nga mahi rite ki nga nekehanga ka mahia e koe i a koe e mahi ana. Hei tauira, ka taea e koe te toro haere i nga nekehanga-rite ki nga pukoro, ki nga kopu ranei, ki nga nekehanga maamaa ranei penei i te eke pahikara, i te omaoma ranei.

Ka taea e nga whakamahana hihiri te awhina i te kaha, te nekeneke me te ruruku, ma te katoa e awhina ki te whakapai ake i o mahi whakangungu.

He aha te toro totika?

He tino whai kiko te hora totika i te mutunga o to whakangungu. Kei i nga totoro e purihia ana mo tetahi wa roa hei awhina i te roa me te wewete i o uaua me te hononga honohono. He rereke tenei mai i te mahanatanga hihiri na te mea kei te mau tonu to tinana.

Ka taea e te toro totika te whakanui ake i to nekehanga me te ngawari. Ko etahi tauira ko:

• toro totoro
• toro te hope hip
• takoto totoro hamstring

Nga mahi whakangungu

Ka taea e koe te mahi i tetahi whakamahana-motuhake hakinakina, ka taea ranei e koe te whakamatautau i nga mahi whakamahana e whai ake nei me nga nekehanga maha. Ka taea e enei mahinga te awhina i o uaua mo te nuinga o nga whakangungu.

Ka taea e koe te tiimata kia ata haere ma te waahanga ngawari o ia mahi i mua i te neke atu ki tetahi waahanga wero o te nekehanga.

Squats

Ko te Squats he mahi whakahirahira e aro nui ana ki nga uaua o to tinana o raro, tae atu ki o quad, hamstrings, me nga glute.

Ka taea e koe te maama i nga koti tuatahi ma te heke o te haurua. Na, ka taea e koe te whakanui haere i te uaua kia pai ake ai nga mahi tukurua i muri.

Ka mahana ana koe, ka taea e koe te whakanui ake i te kaha ma te pupuri i nga taumaha ka mahi koe i o koti.

Ki te mahi squat:

1. Me tuuhia o waewae-whanui te waewae, ka huri o maihao ki te anga whakamua, ki waho ranei ki te taha paku.
2. Whakauruhia to matua, kia mau to tua, kia ata whakaheke i ou hope kia rite ra ano o huha ki te papa.
3. Okioki poto me o turi, engari kaua e tua atu, o matimati.
4. Putaina ka tu ki runga.
5. Mahi 1 ki te 3 huinga o te 12 ki te 15 repeti.

Papa

He pai te mahana o nga papa hei hanga i te kaha me te hoki o te tuara, me te whakapiki i te taurite me te tu.

Ka mahana ana koe, ka taea e koe te wero i a koe me nga rereketanga pera i te papa o te ringa me te papa o te taha.

Ki te mahi i tetahi papa:

1. Whakauru atu ki te waahi pana. Mena he tiimata koe, ka taea te tiimata ma te mahi papa i runga i ou turi. Mena he matatau koe, ka taea e koe te whakamatautau i te papa i o ringaringa. Mena kei waenga koe, ka taea e koe te whakamatautau i te papa teitei me o ringaringa kua toro atu.
2. Kia mau tonu o nikau me o matimati ki te whenua. Kia tika to tuara, kia mau hoki nga uaua. Kaua e tukua to mahunga o muri ranei kia heke ki raro.
3. Purihia to papaa mo te 30 hēkona ki te 1 meneti.

Ngahuru taha

Ma tenei mahi e mahi to tinana o raro, ka kaha ki te whakapakari i o waewae, i nga ngongo, i nga hope. Ka taea e koe te maama i nga paru tuatahi ma te haurua noa iho, ana ka anga whakamua ki te riu o te waa.

I muri i to whakamahana, ka taea e koe te whakanui ake i te uaua ma te mahi i tetahi huinga ma te whakamahi i nga dumbbells, i te toro atu ranei o te ringa.

Ki te mahi i te taha ki te taha:

1. Tu me o waewae te whanui-whanui te wehe.
2. Patohia to waewae matau ka takahi to waewae maui ki te taha maui.
3. Mai i konei, kopikopiko iho i te piko o to waewae maui ka pupuri i to waewae matau.
4. Okioki poto me to turi maui ki runga, engari kaua ki tua atu, o maihao. Hikina to hope ka hoki mai to waewae maui ki te waahi tiimata.
5. Mahia he riu ki te taha matau. Koinei te 1 rep.
6. Mahia nga huinga 1 ki te 3 o te 8 ki te 15 repeti.

Pushup

Ko tenei mahinga tawhito te mahi i to tinana o runga, i to matua, i nga pungawerewere. Kia kore ai e uaua, ka taea e koe te pana i runga i ou turi.

Ka mahana ana koe, ka taea e koe te whakanui ake i te uaua ma te okioki i te waahi o raro mo etahi hēkona.

Ki te mahi pana:

1. Whakauruhia koe ki tetahi waahi teitei, i te tihi o te pana, me o nikau te papa i runga i te papa, me nga ringaringa kia whanui te pokohiwi. Purihia o pokohiwi ki runga i o ringaringa. Kia papatahi to tua ka tu o waewae ki muri i a koe. Purihia to abs kia kumea ki roto.
2. Tukua iho to tinana ki raro ki te papa. Kaua e tukua to tupapaku, kia hoki ranei kia ngohe Ka mura pea o whatianga i roto i tenei nekehanga.
3. Ka pa ana to pouaka, o taera ranei ki te whenua, paatohia ka whakatika o ringa. Me piko tonu o tuke ki te karo i te hyperextension.
4. Mahia nga huinga 1 ki te 3 o te 8 ki te 12 tukurua.

Te mahana o te Triceps

He maha nga nekehanga o tenei mahi hei awhina i te whakarama me te whakamahana i o trisepes.

Ki te mahi i te whakamahana trisep:

1. Totoro atu o ringa ki nga taha kia rite ki te papa, kia mau tonu o ringa ki raro.
2. Kia tika o ringaringa ka huri i nga porohita whakamuri.
3. I muri i te 20 ki te 30 hēkona, hurihia o ringaringa ki roto i nga porohita whakamua.
4. Whai muri i te 20 ki te 30 hēkona, hurihia o ringa ki te anga whakamua ka pini ano i o ringaringa ki muri.
5. Whai muri i te 20 ki te 30 hēkona, mahia ano te nekehanga pupuhi me o ringa ki te anga whakamuri, ki runga, ki raro.
6. Mahia te 1 ki te 3 o enei nekehanga.

Ka hika te waewae takiri

Ko te hika o te waewae takahuri ka awhina i to ngakau ki te pupuhi me te whakapai i te rere puta noa i to tinana.

I runga i te waahi e waatea ana ki a koe, ka taea e koe te takahuri i tona waahi, ka oma ranei i muri. Mahia ia waahanga o tenei mahi mo te 30 hēkona ki te 1 meneti. Ka taea e koe te whakaheke i te kaha o tenei mahi ma te mahi i te waa hikoi.

Ki te mahi hika waewae,

1. Jog i te tere tere.
2. I muri i te meneti, takahuri i a koe ka hiki ake i ou turi ki runga ki te pouaka mo te 30 hēkona, me te omaoma ranei i a koe e tarai ana i o waewae ki runga ki o papa
3. Hoki ano ki te takahuri takahuri.

Kia pehea te roa o te mahana?

Ngana ki te whakapau i te 5 ki te 10 meneti pea ki te whakamahana. Ko te kaha ake o to whakangungu, ko te roa o to mahana.

Me matua arotahi ki nga roopu uaua nui ka mahi ai i nga whakamahana hei whakaari i etahi nekehanga ka mahia e koe i a koe e whakakori tinana ana. Hei tauira, mena kei te whakaaro koe ki te oma pahikara ranei, mahia kia tere haere kia mahana ai koe.

Ko te raina o raro

Ahakoa kaore e warewarehia, he mea nui te whakangungu whakamahana i nga waahanga whakangungu katoa. Kei te hiahia to tinana i tetahi momo mahi kia mahana ai o uaua i mua i to haerenga ki roto i o whakangungu.

Ko te whakamahana ka taea te awhina i to mahi ngawari me to mahi hakinakina, me te whakaiti i to tupono kia whara koe.

Ka taea te whakarereke i nga nekehanga ka mahi koe i a koe e mahi ana, ka taea ranei e koe te whakamatautau i nga momo mahi whakamahana, penei i nga mea kua kiia ake nei.

Mena he hou koe ki te oranga tinana he mate hauora ranei to hauora ranei, kia mahara ki te korero ki to taakuta i mua i te tiimata i tetahi kaupapa whakangungu hou.