11 Nga Tikanga Tuturu hei Tuku i o Taumata Cortisol

Toka Te Manawa

• He aha te mea ka teitei ana te Cortisol?
• 1. Tikina Te Whaiti Moe Mo Moe
• 2. Te Whakangungu, engari Kare i te Nahi
• 3. Ako ki te Whakaaro i te Whakaaro Taumaha
• 4. Ako ki te Whakamaa
• 5. Kia ngahau
• 6. Kia mau ki te Whanaungatanga Hauora
• 7. Tiaki i te Pet
• 8. Kia Tino Pai rawa atu
• 9. Tiaki Atu ki To Wairua
• 10. Kai i nga Kai Hauora
• 11. Tangohia etahi Tapiritanga
• Hinu Ika
• Ashwagandha
• Te Raina Raro

Ko te Cortisol he homoni ahotea i tukuna e nga repe adrenal.

He mea nui hei awhina i to tinana ki te whakatutuki i nga ahuatanga whakararuraru, na te mea ka puta te raru i to roro hei whakautu ki nga momo ahotea maha.

Heoi, ki te roa rawa nga taumata cortisol mo te wa roa, ka raru pea tenei homoni i a koe i te awhina.

Ka haere te waa, ko te nui o te taumata ka piki te taumaha me te toto toto nui, ka whakapohehe te moe, ka kino te ahua o te wairua, ka whakaheke i te kaha o te kaha ka uru ki te mate huka.

He aha te mea ka teitei ana te Cortisol?

I roto i nga tau 15 kua pahure ake nei, kua kaha te whakaatu mai i nga rangahau ko te nui o te taumata cortisol ka mate pea ().

Kei roto i enei:

• Nga raru tawhito: Tae atu ki te toto toto nui, te momo mate huka 2 me te osteoporosis ().
• Taumaha taumaha: Ka whakanui te Cortisol i te hiahia me te tohu i te tinana ki te neke i te pungao ki te penapena ngako (,).
• Ngenge: Ka raru ki nga huringa o etahi atu homoni o ia ra, ka whakapakeke i te moe o te moe, ka ngoikore (,).
• Mahi roro ngoikore: Ka raru a Cortisol i te maumahara, ka uru ki te pouri o te hinengaro, ki te "kohu roro" ().
• Nga mate: Ka aukati i te punaha aarai mate, kia kaha ai to mate ki nga mate ().

I etahi wa, he tino nui te taumata cortisol ka mate ki te mate o Cushing, he mate onge engari he mate kino (,).

Waimarie, he maha nga mea ka taea e koe hei whakaiti i o taumata. Anei e 11 te ahua o te noho, te kai me nga tohutohu whakangahau hei whakaheke i te taumata cortisol.

1. Tikina Te Whaiti Moe Mo Moe

Ko te waa, te roa me te kounga o te moe e whakaawe katoa ana i te cortisol ().

Hei tauira, he arotake mo nga rangahau 28 mo nga kaimahi neke ka kitea ko te cortisol ka piki ake te hunga e moe ana i te awatea kaore i te po.

Ka haere te wa, ko te hiamoe o te moe ka piki haere te taumata ().

Ko nga huringa hurihuri ka raru i nga tauira homoni o ia ra, ka pa ki te ngenge me etahi atu raru e pa ana ki te nui o te cortisol (,).

Ko te ohoroa te take he nui te cortisol tae atu ki te 24 haora. Ko te aukati ki te moe, ahakoa he poto, ka piki ano o reanga me te whakararu i nga tauira homoni o ia ra (,,).

Mena he neke po koe, he kaimahi nekehanga hurihuri ranei ranei, kaore koe e tino whakahaere i to waa moe, engari ano etahi mea ka taea e koe hei whakapai i te moe:

• Mahinga: Kia kaha te mahi tinana i nga haora whakaoho, kia mau ki te moenga mo te wa e taea ana ().
• Kaore he kawhe i te po: Karohia te kawhe i te ahiahi ().
• Whakaitihia te waahi ki te marama marama i te po: Patohia nga mata ka hau ki raro mo etahi meneti i mua i te moenga (,).
• Whakaitihia nga mea whakararuraru i mua i te moenga: Whakaitihia nga aukati ma te whakamahi i te haruru ma, nga taringa taringa, te whakamutu i to waea me te karo i nga wai i mua tonu o te moenga ().
• Whakatika: Mena ka poto te haora moe i to mahi nekehanga, ma te taatai ​​ka whakaiti i te hiamoe ka aukati i te kore o te moe ().

Kia mau ki te wa moe, kia karo i te kawhe i te ahiahi, kaua e tutukitanga moe, kia whitu ki te waru haora moe i ia ra kia mau tonu te paanui o te cortisol.

2. Te Whakangungu, engari Kare i te Nahi

Ma te kaha o te korikori, ka taea te whakanui ake, te whakaheke ranei i te cortisol.

Ko te kaha o te mahi kaha ka whakapiki i te koroihi i muri tata iho o te mahi. Ahakoa ka piki ake i te wa poto, ka heke nga taumata o te po i muri, ().

Ko tenei piki poto ka awhina i te tipu o te tinana ki te whakatutuki i te wero. Hei taapiri, ko te rahi o te urupare cortisol ka iti haere me nga whakangungu tonu ().

Ahakoa te taumaha o te korikori e whakanui ana i te cortisol ki nga taangata totika, ko nga taangata tino pai ki te tinana ka iti ake te pupuhi me te kaha o te mahi (,).

He rereke ki te mahi "kaha kaha", te korikori ngawari, ngawari ranei i te 40-60% o te kaha nui kaore e whakanui i te cortisol i te wa poto, ka arahi tonu ki nga taumata o raro i te po (,).

Ko te korikori whakaheke i te cortisol i te po. Ma te kaha o te korikori e whakapiki ai te cortisol i te wa poto na te kaha o te ahotea ki te tinana, engari ka whakaheke tonu i te po e whai ake nei.

3. Ako ki te Whakaaro i te Whakaaro Taumaha

Ko nga whakaaro taumaha ko te tohu nui mo te tuku cortisol.

He rangahau mo nga pakeke 122 ka kitea ko te tuhi mo nga wheako taumaha o mua kua piki ake te cortisol neke atu i te kotahi marama i te whakatairite ki nga tuhinga mo nga wheako oranga pai mahere mo te ra ().

Ko te whakaheke i te ahotea te whakamaarama he rautaki hei whakauru atu ki te whai whakaaro ki a koe ano mo nga whakaaro whakaohooho me te whakakapi i te awangawanga me te manukanuka ranei me te aro ki te whakaae me te maarama ki nga whakaaro taumaha me nga kare a roto.

Ko te whakangungu ia koe ki te maarama ki o whakaaro, manawa, manawa o te manawa me etahi atu tohu o te awangawanga ka awhina koe ki te mohio ki te ahotea ka tiimata ana.

Ma te arotahi ki te maaramatanga ki to ahua hinengaro me to tinana, ka taea e koe te tirotiro i o whakaaro ohorere, hei aha mo koe ().

Ma te mohio ki nga whakaaro taumaha ka taea e koe te hanga urupare mohio ki a raatau. He rangahau mo nga waahine 43 i roto i te kaupapa kaupapa-maatauranga i whakaatu i te kaha ki te whakaahua me te whakaputa i te ahotea i hono atu ki te urupare o te cortisol o raro ().

Ko tetahi atu rangahau mo nga waahine 128 me te mate pukupuku o te u i whakaatu i te ahotea ki te whakangungu whakangungu kua whakaitihia te cortisol ki te kore he rautaki whakahaere ahotea ().

Ko te Kaupapa Hinengaro Pai e tohaina ana te arotake i etahi tikanga whakaiti whakaiti ahotea i runga i te mahara.

Ko te "maaramatanga o te ahotea" e whakanui ana i te maaramatanga ki a koe ano mo nga whakaaro taumaha me nga tohu o te wero o te tinana. Ko te maaramatanga ki te ahotea ana ko nga mea tuatahi ko te mahi tuatahi kia pai te whakatau i te ahotea.

4. Ako ki te Whakamaa

He maha nga momo whakangawari kua whakamatauhia hei whakaiti i nga taumata cortisol (32).

Ko te manawa hohonu te tikanga ngawari hei whakaiti i te ahotea ka taea te whakamahi i nga waahi katoa. He rangahau mo nga waahine 28 taangata kua kitea he tata ki te 50% te whakaheke i te cortisol me te whakangungu manawa hohonu (,).

Ko te arotake o etahi rangahau i whakaatu i te whakamaimoa mirimiri ka taea te whakaiti i nga taumata cortisol ma te 30% ().

He maha nga rangahau e whakapumau ana ka taea e te yoga te whakaiti i te cortisol me te whakahaere i te ahotea. Ko te whakauru i nga wa katoa ki te tai chi kua kitea he whaihua (,,).

Kua whakaatuhia e nga rangahau nga puoro whakangahau ka taea te whakaheke i te cortisol (,,).

Hei tauira, ko te whakarongo ki nga puoro mo te 30 meneti te whakaheke i nga taumata cortisol i te 88 o nga tauira taangata tane me nga wahine o te kaareti kua whakaritea ki te 30 meneti te noho puku, te tiro ranei i tetahi tuhinga roa ().

He aratohu poto a Helpguide.org mo te maha o nga tikanga whakangahau penei i era e whakamahia ana i enei rangahau.

He maha nga tikanga whakangawari i whakamatauhia hei whakaheke i te cortisol. Ko etahi tauira ko te manawa hohonu, te yoga me te tai chi, te puoro me te mirimiri.

5. Kia ngahau

Ko tetahi atu huarahi ki te pupuri i te cortisol ki raro ko te hari ().

Ko te ahua pai e hono ana ki te pito o raro, tae atu ki te heke o te toto, te tere o te manawa o te ngakau me te kaha o te aukati (,,).

Ko nga mahi e whakanui ana i te oranga o te tangata ka pai ake hoki te hauora me tetahi o nga ara e taea ai e raatau ma te whakahaere i te cortisol.

Hei tauira, ko te rangahau mo nga pakeke pakeke 18 e whakaatu ana kua heke te paanui o te cortisol hei whakautu ki te kata ().

Ko te whakawhanake i nga mahi whakangahau ka taea hoki te whakatairanga i nga kare-a-tinana, ko te whakamaori tenei ki te pito o te cortisol. He rangahau mo nga hoia 49-tau-pakeke i whakaatu ko te tango i te maara kai he iti ake nga taumata i tua atu i te haumanu mahi ().

Ko tetahi atu rangahau mo nga taane me nga waahine 30 i kitea ko nga kaiuru i ngaki kari kua nui ake te whakaiti i te cortisol i te hunga e panui ana i te whare ().

Ko tetahi waahanga o tenei painga na te nui o te wa ki waho. E rua nga rangahau i kitea he heke te cortisol whai muri i nga mahi o waho, he rereke ki nga mahi o roto. Heoi, ko etahi rangahau kaore i kitea he painga penei (,,).

Ma te mau ki o koe ake ngakau ka awhina te heke o te cortisol. Ko te whakangahau, ko te noho wa ki waho ka kata te awhina katoa.

6. Kia mau ki te Whanaungatanga Hauora

Ko nga hoa me te whanau te puna o te koa i roto i te ao, me te awangawanga nui. Ko enei hihiri e whakaariihia ana i nga taumata cortisol.

Kua whakauruhia a Cortisol ki roto i o makawe.

Ko te nui o te cortisol i te roa o nga makawe tae atu ki nga taumata cortisol i te wa e tipu haere ana tetahi waahanga o nga makawe. Ma tenei ka taea e nga kairangahau te whakatau tata i nga taumata mo te waa ().

Ko nga rangahau o te cortisol i roto i nga makawe e whakaatu ana ko nga tamariki whai pumau me te ora mahana o te whanau he taumata iti ake i nga tamariki no nga kaainga he nui nga papatu ().

I waenga i nga taane, ko nga pakanga ka hua te piki ake o te cortisol, ka whai i te hokinga ki nga taumata noa ().

Ko te rangahau i nga momo taukumekume i roto i nga marena 88 ka kitea te koretake o te whakaahuru me te ngakau mahaki ranei i tere ake ai te hoki mai o te cortisol ki nga taumata noa i muri o te tautohe ().

Ko te tautoko mai i te hunga e arohaina ana ka awhina i te whakaheke i te cortisol i mua i nga taumahatanga.

He rangahau mo nga taane 66 me nga waahine i whakaatu mai mo nga taane, ko te tautoko mai i a ratau hoa wahine i whakaitihia te cortisol hei whakautu ki te whaikorero a te iwi ().

Ko tetahi atu rangahau i whakaatu ko te whanaungatanga aroha me tetahi hoa whaiipoipo i mua i tetahi taumahatanga taumahatanga he nui ake te painga o te manawa o te ngakau me te toto toto nui atu i te tautoko a tetahi hoa ().

Ko te hononga ki nga hoa me te whanau ka arahi ki te koa me te ahotea. Whakapauhia he wa ki te hunga e arohaina ana e koe, me te ako ki te murua me te whakahaere i nga totohe mo te hauora kare a roto me te taha tinana.

7. Tiaki i te Pet

Ko te whanaungatanga me nga hoa kararehe ka taea te whakaiti i te cortisol.

I roto i tetahi rangahau, ko te taunekeneke me te kurii whakamaimoa ka whakaiti i te awangawanga me te rereketanga o te cortisol i te wa o te waahanga hauora iti mo nga tamariki ().

Ko tetahi atu rangahau mo nga pakeke 48 e whakaatu ana ko te whakapiri atu ki te kuri he pai ake i te tautoko a tetahi hoa i nga wa o te hapori.

Ko te rangahau tuatoru i whakamatauhia te paina-whakaiti i te paanui o te hononga a tani ki nga rangatira o nga kararehe hei whakataurite ki nga rangatira-kore-potiki ().

I kitea e nga Kaihauturu-kore he maturuturu nui ake o te cortisol i te wa i whakawhiwhia ai ki a ratau hoa tiini, akene na te mea kua whai hua nga rangatira o nga kaitiaki i te whakahoahoa o a raatau kararehe i te tiimatanga o te rangahau.

He mea whakamiharo, ka pa ki nga mōkai te rite o nga painga whai muri i nga taunekeneke pai, e kii ana he pai te painga o te whakahoahoa kararehe ().

He maha nga rangahau e whakaatu ana ko te taunekeneke me te hoa kararehe ka whakaiti i te awangawanga me te whakaiti i nga taumata cortisol. Ka whai hua hoki nga kararehe mai i nga hononga pai ki o raatau tangata.

8. Kia Tino Pai rawa atu

Ko te whakama, ko te harakore, ko te koretake ranei ka arahi ki te whakaaro kino me te teitei o te cortisol ().

He hotaka hei awhina i a raatau ki te mohio me te aro atu ki enei momo kare-a-roto, ka heke te 23% o te cortisol mo nga pakeke 30 ki te 15 pakeke kaore i uru atu.

Mo etahi take o te he, ko te whakatika i te maataapuna ka puta ke he whakarereketanga i roto i to koiora. Mo etahi atu take, ko te ako ki te muru i a koe ano me te neke whakamua ka pai ake to ahua oranga.

Ko te whakawhanake i te tikanga o te muru i etahi atu he mea nui i roto i nga hononga. Kotahi te rangahau mo nga marena 145 kua whakataurite i nga paanga o nga momo tohutohu tohutohu mo te marena.

Ko nga marena i whakawhiwhia ki nga mahi awhina i ngawari ki te murua me nga tikanga whakatau tautohenga he iti ake te taumata cortisol ().

Ko te whakatau i te he ka pai ake te pai o te ora me nga taumata cortisol. Ka uru pea tenei ki te whakarereke i nga tikanga, ki te muru i etahi atu, ki te ako ranei ki te whakarere i a koe ano.

9. Tiaki Atu ki To Wairua

Mena ka whakaarohia e koe he wairua, ko te whakawhanake i to whakapono ka taea hoki te whakapai ake i te cortisol.

E ai ki nga rangahau ko nga pakeke i puta te whakapono wairua, he iti ake te taumata o te cortisol i mua i nga taumahatanga o te ora, penei i te mauiui.

He pono tenei ahakoa i muri i nga rangahau i whai whakaaro ki nga paanga-ka heke pea o te tautoko a-hapori mai i nga roopu whakapono (,).

Ko te karakia e pa ana ki te whakaiti i te manukanuka me te pouri ().

Mena kaore koe e whakaaro he wairua koe, ka waatea noa iho enei painga na roto i te whakaaroaro, te whakawhanake i tetahi roopu awhina hapori me te mahi atawhai ().

Mo te hunga e hihiko wairua ana, ko te whanake i te whakapono me te whai waahi ki te inoi ka awhina i te mate ki te uaua. Ahakoa he wairua koe, kaore ranei, ma te mahi atawhai ka taea hoki te whakapai ake i nga taumata cortisol.

10. Kai i nga Kai Hauora

Ka taea e te kai totika te awe i te cortisol kia pai ake, kia kino ranei.

Ko te kohi huka tetahi o nga mea e akiaki ana i te tuku cortisol. Ko te mau o te huka tiketike i nga wa katoa kia teitei ake ai o taumata ().

Ko te kai huka he hono atu ki te cortisol teitei ake i roto i nga tangata momona ().

He mea whakamiharo, ka taea ano e te huka te whakaheke i te nui o te cortisol i tukuna hei whakautu ki nga tino taumahatanga ().

Ka honoa, ko enei paanga ka whakamaarama he aha nga kai reka hei kai whakamarie pai, engari ko te nui o te huka nui ranei ka whakanui ake i te cortisol i roto i te waa.

Hei taapiri, ko etahi o nga kai motuhake ka whai painga ki nga taumata cortisol:

• Tiakarete pouri: E rua nga rangahau mo nga pakeke 95 i whakaatu ko te kai tiakarete mangu i whakaiti i te uruparenga o te cortisol ki tetahi wero ahotea (70,).
• He maha nga hua: He rangahau mo nga kaiwhakataetae pahikara 20 i whakaatu i te kai panana me te terise i te wa e 75-km te hekenga o nga taumata i whakaitihia ki te wai inu anake ().
• Tii pango me te kaakaariki: He rangahau mo nga taane 75 i kitea e 6 nga wiki e inu ana i te tii pango i heke iho te paanui i te uruparenga ki tetahi taumahatanga taumahatanga, he mea whakarite ki tetahi inu kawhe ().
• Probiotics me mua: He pai nga Probiotics, he kitakita simbiotic i roto i nga kai penei i te miraka miraka, te sauerkraut me te kimchi. Ko nga Prebiotics, penei i te muka rewa, te whakarato kai mo enei huakita. Ko nga probiotics me nga prebiotics e rua hei awhina ki te whakaheke i te cortisol ().
• Wai: Ma te maroke ka whakapiki i te cortisol. He pai te wai mo te whakainu i te wa e karo ana i nga kaakahu kore. He rangahau i roto i nga kaitoro toa e iwa i whakaatu ko te mau tonu ki te whakainu i nga wa o te whakangungu hakinakina i whakaitihia nga taumata cortisol ().

Ko nga kai whakaiti-Cortisol he tiakarete pouri, ti me te muka rewa. Ko te karo i te nui o te kai huka ka mate pea to taumata.

11. Tangohia etahi Tapiritanga

Kua whakamatauhia e nga rangahau e rua pea nga taapiringa kai ka taea te whakaheke i nga taumata cortisol.

Hinu Ika

Ko te hinu ika tetahi o nga puna pai o te waikawa waikawa omega-3, e kiia ana ka whakaiti i te cortisol (76).

I tirohia tetahi rangahau he pehea nga whakautu a nga tokowhitu ki nga whakamatautau ahotea raru i roto i te toru wiki. Ko tetahi roopu taane i mau ki nga taapiri hinu hinu kaore tetahi atu roopu i tango. Ko te hinu ika i whakaitihia nga taumata cortisol hei whakautu ki te ahotea ().

Ko tetahi atu rangahau e toru-wiki i whakaatuhia ko nga taapiri hinu hinu ki te whakaheke i te cortisol hei whakautu ki tetahi mahi taumaha, whakaritea ki te placebo ().

Ashwagandha

Ko Ashwagandha he taapiri otaota Ahia e whakamahia ana i nga rongoa tuku iho ki te hapai i te manukanuka me te awhina i nga taangata ki te taumaha.

He rangahau mo nga pakeke 98 e tango ana i te taapiringa Ashwagandha, i te waahi ranei mo nga ra 60 i whakaatu ko te tango 125 mg o te ashwagandha kotahi, e rua ranei nga ra ka whakaitihia nga taumata cortisol (79).

Ko tetahi atu rangahau mo nga pakeke 64 me te ahotea tuturu i whakaatu ko te hunga i tango i nga taapiringa 300-mg ka iti ake te paanui i te 60 ra, ki te hunga i mau ki te waahi.

Ko nga taapiri hinu hinu me tetahi rongoa Ahia e kiia ana ko te ashwagandha kua whakaatuhia hei awhina i te whakaheke i nga taumata cortisol.

Te Raina Raro

Ka haere te waa, ko te nui o nga taumata cortisol ka piki ake te taumaha, te toto toto nui, te mate huka, te mauiui me te uaua ki te aro.

Whakamātauria nga tohutohu ngawari o te noho i runga ake nei ki te whakaheke i o taumata cortisol, kia kaha ake to hauora me te whakapai ake i to hauora.