Ko tenei Mahere Whakakorite ia wiki mai i Kayla Itsines Ka Tangohia te Mahi Tino

Kaitito: Ellen Moore

Tuhinga O Mua: 11 Hānuere 2021

Rā Whakahou: 29 Hānuere 2025

Ko tenei Mahere Whakakorite ia wiki mai i Kayla Itsines Ka Tangohia te Mahi Tino - Mahi Noho

Toka Te Manawa

Kayla Itsines ’I-Te Whare BBG Ma Te Whakangungu Wiki
Te Kupu Apiti
Mane: Mahi-a-Raro
Porowhita 1
Puta-Pulse Squat
Pekepeke Jacks
Huringa Whakamuri
X-Mountain Climber
Porowhita 2
Kotahi-Waewae Piriti Glute
Ab Pahikara
Papa Papa
Turei: LISS
Wenerei: Mahi-a-Tinana
Porowhita 1
Nga Tiaki Mahere
Takoto-Raro Push-Up
Pouaka Piko-Piko
Mahere Taha me te Hiki Hipi
Porowhita 2
Papa-X
Whakawhana-Up Te Tini-Tuarua
Ruirua o Ruhia
Pakipaki Flutter
Taite: LISS
Paraire: Te Mahi Tinana Katoa
Porowhita 1
Pop Squat
Hiko Caterpillar me te Piki-Up
Whakapiki Waewae Tupiko me Totika
Whakamuri Raro me te Tuturi-Up
Porowhita 2
Papa-X
Burpee
Ruhia Twist
Rua Whakamutunga
Rahoroi: Wero Tuku Awhina
Porowhita
Komihana
X-Mountain Climber
Papa-X
Te Papa o te Taha me te Crunch Oblique
Pouaka Piko-Piko
He kutikuti
Ratapu: Ra okioki
Arotake mo

Kaore he wahangu? Kaore he raru. Kaore koe e mohio e hia nga ra i te wiki ka ea? Kaua e werawera. Kua oti i a Kayla Itsines nga whakaaro katoa maau. I hangaia e te kaiwhakaara SWEAT he kaupapa BBG i te kaainga motuhake mo Hanga nga kaipānui, mena kei te uaua koe ki te noho piri ki o mahi i te wa o te quarantine, ka tino awhina tenei mahere! (Ano hoki, i kite koe i whakaatuhia e ia he kaupapa BBG Zero Taputapu hou-hou i runga i te taupānga? He tino pai mo nga whakangungu katoa-i nga wa katoa.)

Ka tae ana ki te anga whakamua me to oranga tinana (ahakoa he aha taau whainga), ko te tuurite te tino rangatiratanga. Engari, me pehea e taea ai e koe te pupuri i tetahi mahinga whakangungu ki te kore koe e mohio ki hea ka tiimata? Ano hoki, he waimarie pea kua whiua to kaakaroakaro haumanu ki te matapihi i te tau 2020 na te mate urutaunga o te mate coronavirus me nga katinga omaoma i muri mai.

Koina te mahere motuhake na Onaines e uru mai ana. Ko te whakaaro mo koe me te kapi i nga turanga katoa me te ranunga o te cardio kaha-iti, whakangungu whakahee tinana, me te whakaoranga mo te wiki tino whakangungu. Te waahanga pai rawa atu? Ko nga whakangungu katoa he 30 meneti iti iho ranei, he maama ki te uru ki nga mea katoa e rite ana ki taau mahinga i enei ra.

Ahakoa he tiimata koe, he hoki ranei koe ki te riu hauora, he mea ta tenei mahere ma te katoa, ka tangohia katoa nga whakaaro i waho o te whārite. He aha atu, ka taea e koe te whakahua i tenei mahere whakangungu ia wiki ia wa e hiahia ana koe. Mena ka tiimata te maamaa, ngana ki te taapiri i etahi atu kaitoha, ka tapahia ranei i te waa okioki. (Hono: Kua tae ki te Taima Hei Huria o Mahi Haakinakina?)

Kayla Itsines ’I-Te Whare BBG Ma Te Whakangungu Wiki

Te Kupu Apiti

Mane: Tinana-Raro
Turei: LISS
Wenerei: Tinana-Runga
Taite: LISS
Paraire: Katoa-Katoa
Rahoroi: Express Abs Challenge
Ratapu: Ra okioki

Pehea te mahi: Ia-tinana-raro,-a-runga, me te whakangungu-a-tinana-katoa ko te 28-meneti te roa, ana e rua nga ara iahiko, e wha nga mahinga o ia.

Ko ia whakangungu e whai ana i te tauira ano: Whakatakotoria he matawaka mo te 7 meneti ka oti i te Huringa 1 i nga waa e taea ana.Kia kotahi meneti te okiokinga, ka pena ano mo te Porohita 2. Arotahi ki to ahua, kaua hoki e wareware ki te whakamahana me te whakamatao.

I nga huihuinga cardio-kaha-iti (LISS) ra kei te taunaki a Itsines kia hikoi, pahikara, kia kauhoe 30-60 meneti. I nga ra okiokinga, ka tino taunaki a Itsines tino te arotahi ki te whakaoranga. Ko te tikanga he totoro, he hikoi noa ranei, engari kaore he taumahatanga tinana. (Tirohia: Me pehea te okioki tika i o Mahi)

Mane: Mahi-a-Raro

Porowhita 1

Puta-Pulse Squat

A. Me tiimata ki te tuunga tu waewae me te whanui o te pokohiwi.

B. Whakahau me te awhi i te matua. Me titiro totika, ka piko nga hope me nga turi, kia mau tonu nga turi i te taha o nga maihao. Me piko tonu nga turi kia rite nga huha ki te whenua. Me noho te tuara ki waenga i te 45- ki te 90-tohu koki ki te hope.

C. Panahia nga rekereke me te toronga paku nga waewae.

D. Whakapikoa nga turi ka hoki ki te tuunga tupapa.

E. Whakaputaina. Panahia nga rekereke ka toro atu nga waewae ki te hoki ki te turanga timatanga.

Whakahokia mo te 12 whakautu.

Pekepeke Jacks

A. Me tu tahi nga waewae me nga ringa ki nga taha. Koinei to tuunga tiimata.

B. Peke nga waewae e rua ki waho kia whanui ake i to hope. Ano hoki, whakaarahia nga ringaringa ki runga.

C. Pekehia nga waewae e rua ki roto, nga ringa o raro, ka hoki ki te turanga timatanga.

Tukuna ano mo nga 20 repo.

Huringa Whakamuri

A. Me tu tahi nga waewae ka piri nga ringaringa ki mua o te pouaka. Koinei to tuunga tiimata.

B. Hikina ka anga whakamuri ki muri me te waewae matau, kia noho tapawhara te hope ki mua, kia noho humarie hoki te papatoiake. Me heke tae noa ki te piko o nga waewae ki nga koki 90-nekehanga, kia teitei te pouaka me te mahi o taua mahi. Me tohatoha te taumaha i waenga i nga waewae e rua.

C. Putaina ka pehi ki waenga-waewae me te rekereke o te waewae maui ki te tu, takahi i te waewae matau ki runga kia tutaki ki te maui. Me haere tonu te huri i nga taha e rua.

Tukuruatia mo nga waatea 24; 12 mo ia taha.

X-Mountain Climber

A. Tuhia nga ringa e rua ki runga i te papa, te whanui o te pokohiwi, me nga waewae e rua ki muri i a koe. Koinei to tuunga tiimata.

B. Ko te pupuri i te waewae maui ki te papa, piko te turi matau ka kawe ki te pouaka ka anga ki te tuke maui. Whakawhānuihia te waewae matau ka hoki ki te turanga tiimata.

C. Me pupuri te waewae matau ki te papa, piko te turi maui ka mau ki roto i te pouaka ka anga ki te tuono matau. Whakawhānuihia te waewae maui ka hoki ki te tiimata.

D. Me haere tonu i waenga i te taha matau me te maui. Whakanuia te tere, kia kore te waewae neke e pa ki te papa.

Tukuruatia mo nga waatea 24; 12 mo ia taha.

Porowhita 2

Kotahi-Waewae Piriti Glute

A. Takoto noa ki muri ka tiimata i te turanga piriti papa. Whakaarahia tetahi waewae ki runga ki te rangi ka pehi marie i te rekereke. Koinei to tuunga tiimata.

B. Hikihia te manawa, kia kaha, kia hika ake te hope kia kaua e tukua te tuara o raro ki te kopu, kia mau tonu te hiku.

C. Horohia me te pelvis raro kia hoki ki te papa ma te whakahaere.

Tukuruatia mo nga waatea 24; 12 mo ia taha.

Ab Pahikara

A. Takoto ki runga me te mahunga o te mahunga me nga ringa ki muri o nga taringa taringa. Whakapikoa nga turi kia 90-tohu te koki o nga huha ki te hope.

B. Whakawhānuihia te waewae matau kia puta i te koki 45-tohu mai i te papa. Tukua te turi maui ki te uma.

C. Toro tonu atu te waewae maui ka kawe i te turi matau ki te pouaka ki te hanga nekehanga hiko.

D. Whai muri i te hopu i te nekehanga, hurihia te tinana o runga kia tutaki te turi ki te tuaono o tua atu.

Whakahokia mo te 40 whakautu; 20 ia taha.

Papa Papa

A. Me timata ma te takoto ki tetahi taha. Tuhia ki runga i tetahi tuke, kua tapae nga waewae ki runga tetahi ki tetahi

B. Hikina to hope kia kotahi to raina te tinana. Whakawhānuitia te ringa op tae atu ki te tuanui. Kia mau

Kia 60 hēkona; 30 hēkona ia taha.

X-Hop

A. Tu me waewae-whanui te pokohiwi. Me titiro totika, ka piko nga hope me nga turi, kia mau tonu nga turi ki te taha o ou maihao.

B. Me piko tonu nga turi kia rite ra ano nga huha ki te whenua ka puru ano i te koki 45- ki te 90-tohu ki te hope.

C. Whakatairangahia te tinana. Whakawhānuitia me te whakatuu ano i nga waewae kia tau ki te waahi ka mau. Ko te waewae maui ki mua me te waewae matau ki muri. Me toha tohatoha te taumaha i waenga i nga waewae e rua.

D. Whakanuia ano te tinana ki runga. Whakawhānuitia me te whakatuu i nga waewae e rua kia hoki ano ki te waahi kopu. Me haere tonu te rereke i waenga i te reanga me nga nekehanga whakahekeheke. Ia nekehanga o nga waewae he rite ki te tukurua kotahi.

Tukuna ano mo nga 20 repo.

Turei: LISS

Whakaarohia nga LISS he rereke ki te HIIT. Mo taau mahinga LISS, ka hiahia koe ki te aro nui ki te taumahi taumata-iti pumau, kaua ki te pakaru tere o te mahi-kaha. Ko te tikanga me noho pumau to reiti ngakau puta noa i te mahi katoa. Nga mahi penei i te pahikara pahikara, te hikoi, me te hikoi te mahi i konei. He iti ake te korero mo nga mahi motuhake me nga mahi mo te whakaoranga-kaha. Takoha: Ko etahi rangahau e whakaatu ana he pai ake te whakangungu LISS i te HIIT i te wa e pai ake ana te tohatoha ngako. (Tirohia etahi atu whakaaro cardio-tumau tonu hei awhina i a koe ki te timata.)

Wenerei: Mahi-a-Tinana

Porowhita 1

Nga Tiaki Mahere

A. Tīmatahia ki te papa teitei.

B. Hupahia nga waewae kia whanui ake i te hope kia kaua e puta ake te reke ki runga ake i te teitei o nga pakihiwi.

C. Me tere peke nga waewae ki muri ka hoki ki te waahi tiimata.

Tukuna ano mo nga 20 repo.

Takoto-Raro Push-Up

A. Takoto i runga i te kopu me nga ringaringa kua toro atu ki mua. Patua nga waewae ki muri ka tohu i nga maihao ki te whenua. Kawea mai nga ringa ki roto ki te tinana ka tuu ki tetahi taha o te pouaka.

B. Panahia te uma me te toro atu i nga ringaringa ki te hiki i te tinana ki runga ki te waahi pana-ake. Kia mau tonu te tuara me te whakau i roto i nga uaua o te puku.

C. Me heke whakarere te tinana ki te whenua ka toro atu nga ringa ki mua i a koutou.

Whakahokia mo te 12 whakautu.

Pouaka Piko-Piko

A. Takoto ki muri, totoro nga ringa ki runga. Whakauruhia te matua me te hiki ake nga waewae mai i te whariki. Koinei to tuunga tiimata.

B. Whakanuia, whakapikoa nga turi ka toia ki roto ki te uma. Me noho tahi nga waewae. I tenei wa, kawe mai i nga ringa ki nga waewae, kia hiki ake te mahunga me te kawe mai i nga peke o te pokohiwi, me te kaokao o te whariki.

C. Hikihia ka heke o ringaringa, toro atu o waewae kia hoki ki te waahi tiimata, engari kaore e heke nga waewae ki te papa.

Tukuna ano mo nga 15 repo.

Mahere Taha me te Hiki Hipi

A. Takoto ki tetahi taha. Ko te kokonga kei runga i tetahi o te whatianga, puritia te tinana ki te raina tika, whakairihia nga waewae ki runga o tetahi, ka hiki ake nga hope.

B. Kia heke whakararo kia pa ra ano te hope ki te whenua, katahi ka ara ki runga.

Tukuruatia mo nga waatea 24; 12 mo ia taha

Porowhita 2

Papa-X

A. Tīmatahia ki te tūnga mahere me nga ringa ki te tawhiti atu i te whanui o te pokohiwi me te hono tahi o nga waewae. Koinei to tuunga tiimata.

B. Ahakoa te pupuri i te tuara tika me te whakapumau i te kaupapa matua, tukuna te ringa matau me te waewae maui ka whakahuihui ratou ki raro ake o te tihi. Hoki atu ki te tuunga timatanga.

C. Me korero ano ma te ringa maui me te waewae matau. Me haere tonu i waenga i te taha matau me te maui mo te waa kua tohua.

Tukuruatia mo nga waatea 24; 12 mo ia taha.

Whakawhana-Up Te Tini-Tuarua

A. Tīmatahia ki te tūnga pana-ake me te paku atu o nga ringa ki te whanui o te pokohiwi me te hono tahi o nga waewae. Koinei to tuunga tiimata.

B. Whakapauhia, piko nga whatianga me te heke o raro ki te whenua tae noa ki te wa e rua nga nekehanga 90-nekehanga. Kia mau ki te tuara o te tuara kia tuuturu hoki.

C. Panahia te pouaka ka totoro paku nga ringa. Whakapikoa nga tuke kia hoki ki te tuunga ki runga. Whakaotia tenei nekehanga e kiia ana he "puehu" e rua nga wa katoa.

D. Whakahau me te pana i roto i te uma, toro atu nga ringa, ka hoki ki te waahi timata.

Whakahoki ano mo te 10 repata.

Ruirua o Ruhia

A. Noho ki runga i te whariki me nga ringa ka mau ki mua o te uma. Me piko nga turi me tuu nga waewae ki runga ki te whenua. Ko te pupuri i nga waewae, whakaarahia nga waewae mai i te whenua ka toro ake nga waewae kia tata tonu te totika.

B. Kopikopikohia te rama ki te taha matau kia pa te ringa matau ki te whenua. Whakakahoretia te kopapa ki te hoki ki te turanga tiimata. Whakahokia ano, kopikopiko i te rama ki te taha maui. Me haere tonu i waenga i te taha matau me te maui.

Tukuna ano mo nga waatea 30; 15 mo ia taha.

Pakipaki Flutter

A. Takoto whakamuri, uruhia te matua me te whakaara i nga waewae e rua o te papa. Koinei to tuunga tiimata.

B. Whakanuia te waewae matau me te whakaheke i te waewae maui, kia kore tetahi e pa ki te papa. Me hanga he motini "rite ki te kutikuti".

Whakahoutia mo nga waatea 30; 15 mo ia taha.

Taite: LISS

Mena ka uru atu koe ki nga taputapu nui ake, whakaarohia te peke i runga i te miihini hoe, elliptical, te rangatira arawhata ranei mo nga mahi LISS o tenei ra. Ka taea hoki e koe te tarai i te piki ki runga i te papa hikoi hikoi hikoi hikoi hei whakakakara i nga mahi. Mena karekau koe i tino mohio mena ka pa koe ki te waahi reka mo te kaha i te wa o to mahi LISS, tangohia te whakamatautau korero. Ka taea e koe te pupuri i tetahi korerorero me te kore e uaua ki te manawa.

Paraire: Te Mahi Tinana Katoa

Porowhita 1

Pop Squat

A. Tu me waewae te whanui atu i te whanui o te pakihiwi te wehe ka huri nga matimati. Kohia nga ringa ki mua o te pouaka.

B. Hikina. Puhia te pupuhi ka pana i nga waewae, ka whakakotahi i a koe e peke ana ki te rangi. Me toro atu nga ringa ki muri i a koe.

C. Whenua hoki ki te tuatea. Kia mau tonu nga turi ngawari kia kore ai e whara.

Tukuna ano mo nga 15 repo.

Hiko Caterpillar me te Piki-Up

A. Tu me waewae-whanui te pokohiwi.

B. Me titiro totika ki mua, piko i nga hope me nga turi e rua, ka tuu nga ringa ki te whenua i mua o nga waewae. Haere ringa whakamua kia eke ra ano te tinana ki te turanga pana-ake.

C. Me piko nga kokonga ka tuku iho i te pito ki raro tae noa ki te wa e rua nga nekehanga 90-nekehanga. Kia mau ki te tuara tika ka uru ki te matua.

D. Whakaputaina, pana i roto i te pouaka ka toro atu nga ringaringa kia hoki ano koe ki te waahi pana-ake.

E. Hiko ano nga ringa e rua ki nga waewae. Tu ake ka hoki ki te waahi timatanga.

Whakahokia mo te 12 whakautu.

Whakapiki Waewae Tupiko me Totika

A. Takoto ki tua, toro atu nga waewae e rua ka uru ki te kaupapa. Koinei to tuunga tiimata.

B. Hikina. Whakahau me te whakapiko i nga turi, kawea atu ki te uma. Me noho ngatahi nga waewae.

C. Whakanuia me te toro atu nga waewae ki te hoki ki te turanga timatanga, engari kaua e tuku iho nga waewae ki te whenua.

D. Whakaputaina. Ahakoa te whakawhānuihia o nga waewae, whakaarahia nga waewae ki runga tae noa ki te hanga i te koki 90-nekehanga me te hope.

E. Hikina. Nga waewae o raro kia hoki ki te waahi tiimata, engari kaore i te whakaheke i o waewae ki te papa. Haere tonu ki te whakawhiti i waenga i te pikinga piko me te pikinga waewae tika.

Tukuna ano mo nga 20 repo.

Whakamuri Raro me te Tuturi-Up

A. Tu me waewae-whanui te pokohiwi.

B. Horohia ka hoki whakamuri me te waewae matau. Me piko nga turi e rua ki te koki 90-tohu, kia aata tohatoha te taumaha i waenga i nga waewae e rua.

C. Whakapuhia, whakawhānuihia nga turi e rua ka neke te taumaha ki te waewae maui. I te wa ano, hiki te waewae matau ki te kawe i te turi ki te uma.

D. Te raro o te waewae matau ki te hoki ki te tuunga timatanga me te kore e okioki te waewae ki runga i te whariki.

Whakahokia mo te 24 whakautu; 12 mo ia taha.

Porowhita 2

Papa-X

A. Me tiimata ki te taunga papa me nga ringaringa kia paku noa atu i te whanui o te pakihiwi me nga waewae e hono ngatahi ana. Koinei to tuunga tiimata.

B. Ahakoa te pupuri i te tuara tika me te whakapumau i te kaupapa matua, tukuna te ringa matau me te waewae maui ka whakahuihui ratou ki raro ake o te tihi. Hoki atu ki te tuunga timatanga.

C. Me korero ano ma te ringa maui me te waewae matau. Me haere tonu i waenga i te taha matau me te maui mo te waa kua tohua.

Whakahokia mo te 12 whakautu.

Burpee

A. Tu me waewae-whanui te pokohiwi. Piko i nga hope me nga turi e rua ka tuu nga ringa ki runga i te whariki i nga taha o nga waewae.

B. Hikihia ka peke ano i nga waewae e rua ki muri kia totoro rawa nga waewae ki muri i a koe.

C. Peke atu nga waewae e rua ki mua i waenga o nga ringaringa, kia mau tonu o waewae ki te whanui pokohiwi.

D. Whakaputahia to tinana ki runga ki te hau. Whakawhānuihia nga waewae i raro ka huri nga ringa ki runga.

E. Whakanuia ka tau ki te tuunga timatanga. Tiakina nga turi ngawari kia kore e whara.

Whakahokia mo te 12 whakautu.

Ruhia Twist

A. Noho i runga i te whariki me nga ringaringa i mua o te uma. Piko nga turi me te tuu o waewae ki runga i te papa. Ko te pupuri i nga waewae, whakaarahia nga waewae mai i te papa me te toro atu i nga waewae kia tata tika ai.

B. Me hurihuri te matau ki te taha matau kia pa atu te ringa matau ki te papa i te taha i a koe. Wewetehia te rama kia hoki ki te turanga timatanga. A tapiti ano, huri i te kopu ki te taha maui. Me haere tonu i waenga i te taha matau me te maui.

Tukuna ano mo nga waatea 30; 15 mo ia taha.

Rua Whakamutunga

A. Me tu tahi nga waewae ka piri nga ringaringa ki mua o te pouaka.

B. Me neke atu ki te taha matau, heke tonu ki te reinga, totohu ana te hope ki muri ka piko te turi matau kia tika ai te hono ki te waewae matau. Kia tika te waewae maui engari kaua e raka, kia anga whakamua nga waewae e rua.

C. Panahia te waewae matau ki te whakatika i te waewae matau, takahia te waewae matau ki te taha maui, ka hoki ki te turanga timatanga. Whakahokia ano ki tera taha.

Tukuruatia mo nga waatea 24; 12 nga whakautu mo ia taha.

Rahoroi: Wero Tuku Awhina

Pehea te mahi: Whakatakotoria he matawaka mo te 7 meneti ka whakaoti i te ara iahiko i nga wa e taea ana. Whakaorangia mo te meneti kotahi i muri i te rauna 7 meneti. Tukuruatia ano kia rua atu mo te katoa o te 3 rauna.

Porowhita

Komihana

A. Me tiimata ki te turanga o te papa, waiho nga ringa ki runga i te whenua ka toro atu nga waewae e rua ki muri.

B. Tukua te ringa matau, ka mau te ringa matau ki te whenua, ki raro tonu i te pakihiwi matau. Pana ki runga ki te ringa matau, ka whai tonu i te ringa maui i te tauira ano. Awhi i te matua kia kore ai e wiri nga hope.

C. Hoki atu ki te turanga mahere ma te tuku i te ringa matau me te tuku iho ki runga i te ringa, i mua i te mahi pera me te ringa maui. A tapiti ano i tenei mahi, tiimata me te maui. Me haere tonu i waenga i te taha matau me te maui.