Whakangungu Taumaha 101

Toka Te Manawa

• Arotake mo

He aha te taumaha?

E toru nga take kia whai wa mo te whakangungu kaha

1. Whakaorangia te osteoporosis. Ma te whakangungu whakahee te whakanui i te koiwi, ka aukati i te ngaro o nga tau.

2. Kia mau tonu to pungao. Ko te uaua te ngako mo te tahu calorie-tapirihia atu, tahu atu.

3. Tirohia te angiangi. Pauna mo te pauna, he iti ake te waahi o te uaua i te momona. Whakanuia te uaua ka ahua kikokore koe.

Te Whare Taonga Korero

He hou ki te hiki? Akohia te reo ka pai koe ki te kainga i roto i te ruma taumaha.

Mahi i roto i: Hei whakawhiti huinga me tetahi i runga i tetahi taputapu. Mena kei te whakamahi tetahi i te miihini, ka tono pea koe kia "mahi ki roto." He pai rawa atu i runga i nga miihini me nga taapu taumaha na te mea ka taea e koe te whakarereke i te pauna ma te neke i te titi ki tetahi atu poka. Mena ka utaina e koe nga pereti ki runga, ki waho, he pai ake te tatari kia oti ra ano te kaiwhakamahi.

Tautuhinga Super: Te mahi e rua, e toru nga mahi rereke me te kore e okioki i waenga i nga huinga.

Whakangungu iahiko: Te mahi i te "aawhio" katoa o nga mahi me te iti, kaore ranei he okiokinga i waenga i nga huinga, ka whakahoki ano i te ara iahiko. He rawe nga taiawhio na te mea ka penapena te waa me te whakaora i nga uaua i a koe e mahi ana i nga uaua rereke. Heoi, kare pea koe e anga whakamua ki te hiki ake i te taumaha mena ka mahi koe i nga huinga mahi maha.

Whakawehea te mahinga: He kaupapa kaha e mahi ai koe i etahi roopu uaua i tetahi ra, me etahi atu i tetahi atu ra.

Wehe: Ki te wehe i tetahi roopu uaua.

Hypertrophy: Maamaa, he piki ake te rahi o nga uaua.

Recruitment: Ko te wahanga o te uaua e whakaihiihihia ana i te wa e mahi ana.

Nga huarahi o te ruuma taumaha

Ahakoa he tikanga whakahaere ta nga karapu hauora, kei nga whare takaro katoa nga ture kaore ano kia tuhia.

1. Tiria taputapu. I a koe e okioki ana i waenga i nga huinga, kaua e noho ki waho i runga i te miihini. Tukua ma tetahi atu e mahi he huinga i waenganui. Mena kei runga koe i to huinga whakamutunga, kua rite koe ki te whakaoti, haere tonu. Mena kei te tu tetahi ki te taha o te miihini, patai mena kei te whakamahi ia i mua i to peke.

2. Kaua e huihui. Waiho he waahi mo te tangata i to taha ki te hiki i ona ringa ki nga taha katoa.

3. Kaua e araia te whakaata. Ngana ki te kore e arai i te tirohanga o etahi atu.

4. Mauria he tauera i nga wa katoa. Horoia to werawera i nga taumanu kua whakamahia e koe.

5. Kaua e poaka te puna inu. I mua i to whakaki i to pounamu, tukua nga tangata katoa o te rarangi ki te inu.

6. Nga dumbbells haumaru. Whakawhitihia, tu tika ranei i waenganui i nga huinga kia kore ai e huri ki runga i nga matimati o tetahi.

7. Kaua e whakaheke i to taumaha. Engari, waiho ki runga i te papa ka oti koe i te huinga.

8. Whakahokia nga taumahatanga ki tona waahi. Whakawetohia nga pereti taumaha katoa mai i nga paera me nga miihini, ka whakahoki i nga dumbbells ki te waahi kua tohua i runga i te whatanga. Kaua e piri te 10-pauna ki te wahi e haere ai nga 40-pauna.

9. Kaua e toia he putea omaoma.

4 Toning Tips

Nga rautaki ngawari mo te whai hua i te whakangungu kaha

Hikihia kia rite ki taau e kii ai. Mena ka taea e koe te mahi i te maha rawa o nga korero (ko te tikanga 10-12) me te kore e ngenge, taapirihia nga pauna (10-15 paiheneti i ia wa). Ki te kore e taea e koe te whakaoti i te iti rawa o nga kupu whakahoki (ko te tikanga kia 8), whakaitihia te taumaha i roto i te 10 paiheneti nga taapiri kia taea ra ano e koe. Ko o whakahokinga whakamutunga 1, 2 ranei me kaha tonu, engari ka taea.

Whakatauritehia to tinana. Hei peera i nga whara, hangaia he ahua hangarite kia pai ai to kaha mo o mahi tino pai, mahi whakangungu mo nga roopu uaua whakahee. I roto i o mahinga o ia wiki, ki te mahi koe i nga quad, hei tauira, mahia he whakangungu mo o tarai ano. He pera ano mo te biceps me te triceps, te uma me te tuara me te tuara o raro me te puku.

Whakamātauria te whakakotahi i nga mea i nga wa maha. E ai ki tetahi rangahau i taia i te Panui mo te Rangahau Whakahaaatanga me te Ahuru, ko nga kaupapa i rerekee i te maha o nga huinga me nga mema o te parakatihi ki te whakaharatau i kaha ake te piki o nga kaha neke atu i te 12 wiki i te hunga i whakahiki marama.

Whakanuia nga kaarai me nga ara iahiko. Mahia tetahi huinga o ia nekehanga ki to whakangungu, kaua e okioki i waenga i nga whakangungu. Whakahoki ano i te ara iahiko kia kotahi, kia rua ranei, ka tahu koe ki te 300 Calories i roto i te haurua haora neke atu ki te 150 mai i tetahi mahi taumaha.

Rautaki Haumaru

Ko nga whakatupato me mohio koe i mua i te whakangungu kaha.

Kia tupato ki te ahua He mea nui te ahua pai mo nga hua tino pai me te aukati i te whara. Whakaitihia te parenga, kia iti ake ranei nga whakautu ki te kore e taea e koe te pupuri i te tirohanga tika, kei te whakamahi koe i te torohaki ki te neke i te taumaha.

Kia nui te okiokinga Ko te kaha ake o to whakangungu, ka nui ake te wa whakaora e hiahia ana koe; okioki 48 haora i waenga i nga whakangungu. Ko te whakapouri i o uaua ka whakaroa i to ahunga whakamua, ko te kino rawa atu, ka whara koe. Mena kei te mamae tonu koe i muri o te ra whakataa, okioki i tetahi atu ra, e rua ranei i mua i te patu i nga pauna.

Kati mena ka mamae koe Ko o uaua ka werohia e te whakautu whakamutunga, engari kaua koe e mamae i o hononga.

Arotake mo