He aha te Mete? Kai totika, hua, me te maha atu

Toka Te Manawa

• Nga huanga me nga momo mira
• Kōtaha kai totika
• Nga painga o te rai
• He taonga i roto i nga antioxidants
• Ka awhina pea i te whakahaere i te taumata huka toto
• Ka awhina pea i te heke o te cholesterol
• He pai mo te kai kore-kore
• Nga ngoikoretanga pea
• Me pehea te whakarite me te kai rai
• Ko te raina o raro

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Ko te mira he pata totika a tera Poaceae whanau, e mohiotia whanuitia ana ko te whanau tarutaru (1).

He nui te pau i nga whenua whanake puta noa i Awherika me Ahia. Ahakoa he rite ki te purapura, ko te ahua kai totete a te mira he rite ki te sorghum me etahi atu pata ().

Kua rongonui a Millet i te Hauauru na te mea-korekore ana, ka whakamanamana i te nui o te pūmua, te muka, me te ihirangi antioxidant ().

Ka arotakehia e tenei tuhinga nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo te mira, tae atu ki nga matūkai, nga painga, me nga heke.

Nga huanga me nga momo mira

Ko te Mira he huawhenua iti, porowhita katoa e tupu ana i Inia, Nigeria, me etahi atu whenua o Ahia me Awherika. Ka whakaarohia he witi tawhito, he mea whakamahi hei kai ma te tangata, hei kararehe me te whangai manu (4,).

He maha nga painga o era atu hua, tae atu ki te matewai me te aukati i te pest. Ka taea hoki e ia te ora i roto i nga taiao pakeke me te oneone momona. Ko enei hua ka ahu mai i te momo iranga me te hanganga tinana - hei tauira, te iti me te pakeke (4,,).

Ahakoa nga momo mira katoa no te Poaceae whanau, he rereke te tae, te ahua, me te momo.

Kua wehea tenei hua ki roto i nga waahanga e rua - nga miramira nui me te iti, me nga mira nui nga momo e tino paingia ana e mohiotia ana (4).

Nga mira nui kei roto:

• peara
• pokiha
• proso (ma ranei)
• maihao (ragi ranei)

Nga mira iti kei roto:

• Kodo
• papareti
• iti
• Guinea
• paraurihe
• fonio
• adlay (ko nga roimata o Hopa)

Ko te mira peara te momo tino whanake hei mahinga ma te tangata. Ano, he rongonui nga momo katoa mo te nui o te kai kai totika me te painga hauora.

Ko te mira he pata totika iti na te whanau otaota. He pakari i nga taiao pakari, he maha nga whenua e mahia ana i nga whenua o Ahia me Awherika.

Kōtaha kai totika

Ka rite ki te nuinga o nga totokore, he mira he maaka te mira - te tikanga e momona ana nga kaata. Ko te mea nui, kei te kohinga maha o nga huaora me nga kohuke (4).

Kotahi kapu (174 karamu) o nga kete miraka maoa ():

• Calories: 207
• Carbs: 41 karamu
• Muka: 2.2 karamu
• Pūmua: 6 karamu
• Momona: 1.7 karamu
• Piwhare: 25% o te Uara o Ia Ra (DV)
• Konupora: 19% o te DV
• Takahuri: 8% o te DV
• Rino: 6% o te DV

He nui ake nga waikawa amino nui ake i te Mete ki etahi atu pata. Ko enei whakahiato ko nga poraka hanga o te pūmua (4,,).

Ano hoki, ko te miraka maihao e whakamanamana ana i te nui o te konupuna i roto i nga pata totokore katoa, e whakarato ana i te 13% o te DV mo te 1 kapu maoa (100 karamu) (4,,).

He tika te konupūmā ki te ārai i te hauora o te koiwi, te toto me nga uaua o te uaua, me nga mahi io () tika.

Ko te Mira he tarutaru, he pata-whai kiko. He maha nga konupora me te konupora - me nga miihini miramira maihao he nui ake te konupūmā i era atu pata.

Nga painga o te rai

He nui nga matūkai me nga whakato tipu. No reira, tera pea he maha nga painga hauora e puta mai ana.

He taonga i roto i nga antioxidants

He nui nga mirumiru phenolic a Millet, ina koa ko te waikawa ferulic me nga katikini. Ko enei ngota ngota hei antioksitana hei tiaki i to tinana mai i te awangawanga haurangi kino (,,,,).

Ko nga rangahau i roto i nga kiore e hono ana i te waikawa ferulic ki te whakaora tere i te patunga, te tiaki i te kiri, me nga taonga anti-mumura (,).

I tenei wa, ka herea nga catechins ki nga konganuku taumaha o to rerenga toto hei aukati i te paitini whakarewa (,).

Ahakoa kei roto i nga momo mira katoa he antioxidant, ko era e tae ke ana te pouri - penei i te maihao, proso, me te miihini foxtail - he maha ake i a ratau hoa ma, kowhai ranei ().

Ka awhina pea i te whakahaere i te taumata huka toto

He nui te miro ki te muka me nga polysaccharides kore-māngaro, e rua nga momo kaata kaore e kitea ka awhina i te taumata huka toto (,).

He iti ano hoki te taupū glycemic (GI) o te pata nei, te tikanga kaore pea e paku ake to huka huka toto (,).

No reira, ka kiia nga miretete he witi pai mo te hunga mate huka.

Hei tauira, he rangahau i roto i te 105 nga taangata he mate huka momo 2 i whakatau ko te whakakapi i te parakuihi raihi-me te miraka-kotahi i whakaheke i te taumata huka toto i muri o te kai ().

He rangahau 12-wiki i roto i nga tangata 64 whai prediabetes i whai hua ano nga hua. Whai muri i te kai 1/3 kapu (50 karamu) o te mirake foxtail ia ra, ka iti haere te nohopuku me te taumata o te huka toto i muri i te kai, me te whakaheke i te aukati aukati ().

Ko te aukati i te insulin te tohu mo te mate huka momo 2. Ka pa ana ka mutu ana to urupare o to tinana ki te taiaki taiaki taiaki, hei awhina i te huka toto ().

Ano hoki, i roto i te rangahau 6-wiki i roto i nga kiore e mate huka ana, ko te kai e 20% te mira o te maihao ka heke te nohopuku o te taumata huka toto me te heke o te taumata triglyceride me te cholesterol ().

Ka awhina pea i te heke o te cholesterol

Kei roto i te Mākete te muka rewa, e whakaputa ana i te kiko kope i roto i to puku. I tenei wa, ka momona enei mahanga ka awhina i te whakaheke i te taumata o te cholesterol ().

Kotahi te rangahau i roto i te 24 kiore i kitea ko te foxtail whangai me te miraka proso i tino whakaitihia nga taumata triglyceride, i whakaritea ki te roopu whakahaere ().

Hei taapiri, ma te pūmua miraka e awhina te heke o te cholesterol.

He rangahau i roto i nga kiore me te mate huka momo 2 i whangai i a raatau ki te kai momona nui me te kaha o te poraka poraka. Na tenei ka heke te heke o nga taumata triglyceride me te tino piki o te adiponectin me te HDL (pai) te taumata o te cholesterol, i whakaritea ki te roopu whakahaere ().

Ko te Adiponectin he homoni me te awangawanga awangawanga e tautoko ana i te hauora o te ngakau me te whakaohooho i te waikawa waikawa hinu. Ko ona taumata he iti ake i te hunga whai kiko me te mate huka momo 2 (,).

He pai mo te kai kore-kore

Ko te Mete he witi kore-kore, ka waiho hei waahanga pai ma te hunga whai mate celiac, ki te hunga ranei e whai ana i te kai kore-kore (,,).

Ko te Gluten he pūmua e puta noa ana i roto i nga purapura penei i te witi, parei, me te rai. Ko nga taangata e pangia ana e te mate celiac, te koretake ranei o te gluten, me karo i a ia na te mea ka whakaohohia nga tohu nakunaku kino, penei i te mate korere me te kino o te malabsorption ().

Ka hoko ana koe i te mira, me rapu tonu e koe he tapanga hei tohu he kore-kore ki te whakarite kia kore i whakapokea e tetahi kai-aukati kei roto.

Ko te Mira he witi kore-kore-momona e whai kiko ana ki nga antioxidants, muka wairewa, me te pūmua. Otirā, ka whakahekehia te taumata cholesterol me te huka toto.

Nga ngoikoretanga pea

Ahakoa nga tini painga hauora a te mira, kei roto ano he rongoa rongoa rongoa - nga poraka e aukati ana, e whakaiti ana ranei i te ngongo o to tinana ki etahi atu matūkai ka mate pea ().

Ko tetahi o enei kohinga - waikawa waikawa - ka pokanoa ki te pāhare pāporo, te konupūmā, te rino, te konutea, me te tangohanga konupora. Heoi, ko te tangata whai kai taurite kaore pea e raru.

Ko etahi antinutrients e kiia ana ko te goitrogenic polyphenols ka ngoikore pea i te mahi o te tairoiro, e puta ai te ngongo - he whakanui ake i to repe tairo ka hua te pupuhi o te kaki.

Heoi, ko tenei paanga e pa ana ki te nui o te kai polyphenol.

Hei tauira, i whakatauhia e tetahi rangahau he nui ake te haere o te goiter i te wa i whakawhiwhia ai e te mira he 74% o nga kaimoana o te tangata i ia ra, he mea whakataurite ki te 37% noa o a raatau kaata (,).

Ano hoki, ka taea e koe te whakaheke i nga ihirangi antinutrient a te mira ma te panui i te po i te mahana o te ruuma, ka riringi ka horoia i mua i te tunu (4).

Ano hoki, ko te tipu ka whakaiti i te ihirangi antinutrient. Ko etahi toa kai hauora e hoko mai ana i te miraka tipu, ahakoa ka taea ano e koe te whakatipu ake. Kia pera, whakauruhia te mira miraka ki roto i te ipu karaihe ka kapi ki te kakahu e mau ana ki te peapa rapa.

Hurihia te ipu ki runga, horoia ka riringi te rai i nga haora 8-12 katoa. Ka kite koe i nga pihi iti ka tiimata ana kia 2-3 nga ra. Tohaina nga tipu ka pai tonu ki a koe.

Ko nga antinutrients i te mira te aukati i te ngongo o to tinana ki etahi o nga kohuke, ahakoa kaore pea tenei e pa ki a koe mena ka kai koe i te kai totika. Ma te pupuhi me te pihi ka whakaiti i nga taumata antinutrient o te witi nei.

Me pehea te whakarite me te kai rai

Ko te mira te whakauru ki te whakamahi i te raihi hei whakakapi i te raihi katoa.

Hei whakarite, me taapiri kia 2 kapu (480 mL) o te wai, te hupa ranei mo ia kapu 1 (174 karamu) o te rai miraka mata. Kohia ki te kohua, ka korohahia kia 20 meneti.

Kia maumahara ki te whakamakuku i te po i mua i te tunu kai kia heke iho te tuhinga antinutrient. Ka taea hoki e koe te tunu i te kohua i mua i te tunu kai kia pai ai te reka o te nati.

Ka hokona ano te Mira hei paraoa.

Inaa hoki, e kii ana te rangahau ko te hanga i nga taonga tunutunu me te paraoa mira te tino whakarei ake i te ahua kai totika ma te whakanui ake i te ihirangi aukati ().

Hei taapiri, ka tukatukahia tenei witi hei hanga paramanawa, rimurapa, me te inu inu inu probiotic. Inaa hoki, ko te mira miraka he mahi probiotic ma te whakarato i nga rauropi ora hei painga mo to hauora (4,,).

Ka taea e koe te pai ki te mirete hei porridge parakuihi, rihi taha, taapiri huamata, pihikete ranei, keke whakauru keke ranei.

Hokona mo te rai ranei te paraoa mira ma te ipurangi.

Ko te Mira ehara i te waatea anake hei totika katoa engari he paraoa ano hoki. Ka taea e koe te whakamahi i roto i nga momo rihi, tae atu ki te porridge, te huamata, me te pihikete.

Ko te raina o raro

Ko te Mira he purapura katoa kua kiki i te pūmua, te waikawa, me te matūkai.

Akene he maha nga painga hauora, penei i te awhina ki te whakaheke i to huka toto me te taumata o te cholesterol. Ano hoki, he koretake-kore, he waahanga pai rawa atu ma te hunga whai mate celiac ka whai ranei i te kai kore-kore.

Ko te reka me te waatea o te nati, he pai ki te whakamatau.