Te Take Ka Taumaha Te Taumaha & Me Pehea Te Whakamutu Akuanei

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Ka pa ana ki te taumaha, he iwi taumaha ke atu tatou. I tetahi taha o te tauine ko te 130 miriona nga Ameliká - me te mea nui, haurua o nga waahine i waenga i nga tau 20 ki te 39 - he taumaha, he momona ranei. I tera taha ko to maatau kaha ki te wareware i te tupono ka pa mai te raru ki a maatau (aae, ahakoa ko koe) takitahi. Kei te mohio te katoa kei waenganui tatou i te raru o te momona; kare noa matou e whakaaro ka uru matou ki roto. I roto i tetahi rangahau a te International Food Information Council Foundation, ko te ha tuatoru o nga taangata kua taumaha (ko te tikanga he tohu taatai ​​te tinana, ko te BMI ranei, o te 25-29), e kii ana he pauna tino pai. He mea whakamiharo ano hoki, tata ki te toru-wha o te hunga e uru ana ki te whakarōpūtanga o te mōmona (BMI o 30 neke atu ranei) e whakapono ana he taumaha noa iho.

Ko te kore e aro ki tenei raru taumaha ka raru pea: "Ko te taumaha ka arahi ki te mate huka, te mate ngakau me te mate pukupuku, ki te whakaingoa noa i etahi awangawanga hauora tino nui," ko ta Thomas Wadden, Ph.D., perehitini o NAASO, The Obesity Society, te whakahaere pūtaiao matua i whakatapua ki te ako mo te momona. Inaa hoki, e ai ki nga Centres for Disease Control and Prevent (CDC) i Atlanta, kei te tere haere te momona ki te momi hikareti te take nui mo nga mate ka aukati.

No te aha tatou i tino momona ai?

I te tukunga a Shape i taua patai ki nga kairangahau momomona o te motu, e waru nga take matua i whakahuahuahia e ratou, kei raro iho nei, kei te eke o tatou unahi ki nga taumata teitei. Ko te mea pai ake, i homai e ratou ki a matou te hiroki me aha ki te huri i te ia. Ahakoa kei te pirangi koe ki te whakaheke 10 pauna, 50 pauna ranei, kei enei wharangi e ono to mahere mo te angitu. I mua i te tere ki te whakamahi i enei rautaki tohunga, ahakoa, noho mo etahi meneti ki te patapatai i te whaarangi 187. Ma te tohu i to tuakiri-whakaheke taumaha, ka piki ake to tupono ki te piri ki te kaupapa whakaheke-maitai. Ana, ka tae ana ki te whakaheke i era atu pauna mo te pai, koina te mea nui.

1. Kei te whakamahi i o maatau ira hei kupu whakahoki.

Ko te nuinga o nga tangata e whakahee ana i te pikinga o te taumaha ki runga i o raatau ADN, a he painga tera -- engari ehara i te mea ko ia anake, ko te take tuatahi ranei. "He mea nui ta te Genes ki te tahu i nga kaata me te penapena i nga momona, na reira ka mohio koe ki te kaha rawa o te taumaha, ki te momona ranei," e kii ana a Wadden, ko ia hoki te Kaiwhakahaere o te Pokapū mo nga Taumaha Taumaha me te Kai i te Whare Wananga o Pennsylvania Kura. Tuhinga o mua. Heoi ko te hara nui atu i a tatou chromosome, hei ki ta nga maatauranga, ko a tatou whanonga, ina koa ko nga kowhiri oranga kore e mahia ana e taatau. "He rite tonu ki te whai kainga 100 Ra Te Ngaronga Taumaha (Sunquest Media, 2006). "He pera ano, ahakoa kua riro mai i a koe te kaha ki te whiwhi taumaha, nau tonu e whiriwhiri me pehea koe e kai ai me te korikori tinana."

Me aha inaianei

Kaua e pai ki te tuku i nga uri whakaheke i a koe mai i te whakarereke i o kai me nga tikanga whakakori kia taea ai e koe te whakaheke. He pono karekau pea koe e eke ki te rahinga 2, engari ka ngaro pea koe i etahi taumaha. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te whakaheke noa i te 5-10 paiheneti o to taumaha o naianei ka taea te whakaheke i to pehanga toto me te whai paanga nui ki to tupono ki te mate ngakau me te mate huka. He 9-18 pauna te mea whakahaere ma te wahine e 180 pauna tona pauna.

2. Kei te kai pinepine maatau.

Ehara i te mea i mua noa atu ko te whare rongoa tetahi waahi i tango mai koe i nga whakahaunga a ko te teihana penehini i whakakii koe i to motuka. I tenei ra ka taea e koe te tiki M & M me o rongoa me te whangai i to kopu ka whakakiihia e koe to taika. "Kua noho te kai hei mahi whakangahau. Kua ngaro tona kaha ki te tohu i tetahi huihuinga motuhake, ki te makona i te hiakai pono, ki te mahi kai ranei," e kii ana a Wadden. I tua atu, ko te nuinga o nga mea ka hopuhia e matou i te haerenga he kai kua oti te takai, he nui te ngako, te huka me nga kaarai, he nui te koha ki te whakapiki taumaha."Ko te nuinga o enei kai karekau he uara kai, he muka ranei, no reira kare koe e makona ki te kore koe e kai i nga kai nui," e kii ana a Lisa Young, Ph.D., RD, he ahorangi taapiri mo te kai i te Whare Wananga o New York, me te kaituhi o The Tohunga Tohu (Pukapuka Rori a Morgan, 2005).

Me aha inaianei

Ko te tikanga o te kai o ia ra kia toru nga kai me nga paramanawa e rua, ia-iod. Mo te wahine e ngana ana ki te pupuri i tona taumaha, tata ki te 2,000 calories ia ra. Mena kei te ngana koe ki te whakaheke i te taumaha, tapahia taua nama ma te 300-500 Calories. He huarahi ngawari ki te tapahi i nga kaata: "Kainga nga kai iti kua tohaina (whakaarohia nga pihikete, pihikete me nga keke) - he nui ake te momona me te huka - me nga hua hou me nga huawhenua me nga purapura katoa," e kii ana a Young. Ko tetahi atu rautaki nui e whai hua ana mo te hunga kua ngaro te taumaha me te pupuri i te taumaha mo te pai: Me whai paramanawa hauora penei i te miraka pē, he nati iti, he hua huarākau ranei kei o ringaringa kia kore koe e hiakai; Ko te ahua o te kai paraurehe ka kaha ake te karanga i to ingoa i te wa e matekai ana koe.

3. He nui ake te kai.

Mai i nga tau 1970, kua piki te rahinga o nga kai mo nga kohinga katoa haunga ko te taro - ko etahi tae atu ki te 100 ōrau. "He nui ake hoki nga waahanga o te wharekai, ana kei te kai pinepine tatou i nga wa katoa mo te haratau," e kii ana a Young. E ai ki nga rangahau kua whakapau kaha matou inaianei mo te 50 pauna o a maatau tahua kai e kai ana i waho o te kaainga i whakaritea ki te 30 ōrau i te 20 tau ki muri. Ko te kai i nga waahanga nui ake ka nui ake te kai o taatau - 400 taapiringa mo ia tangata ia ra mai i nga 1980, ina hoki. Ko te mea pouri, ko te nuinga o tatou kaore i te aro turuki i a tatou kaata o ia ra. I te mutunga, kei te nui atu nga kaata o taatau e tango nei i ta taatau e mahi nei me te taumaha i tenei waa. "He tikanga ngawari noa mo te whakahaere taumaha: Ki te kore koe e hiahia ki te kohi i etahi atu pauna, kaua e kai i etahi atu kaata nui atu i to tahu i nga mahi korikori me nga mahi o ia ra," e kii ana a Young.

Me aha inaianei

Ko te iti o te kai ehara i te mea me mate hiakai koe, ka raru ranei koe. He maha nga huarahi mamae kore hei whakaiti i nga waahanga:

Tuhia nga mea e kai ana koe.

E ai ki nga rangahau, ka whakaitihia e taatau te kohi kaata tae atu ki te 20-50. Ko te pupuri i te hautaka kai te huarahi pai ki te whakanui ake i te mohio ki te aha me te nui o taau e kai ana -- me te pupuri i a koe i te kawenga mo nga mea ka puta ki to waha. Karekau he mea e whakaaro rua ana koe mo te toro atu ki taua kowhatu kirikiri tuarua nui atu i te whakaae tuhituhi i mahia e koe. (Ka taea e koe te whakauru i nga kai e kai ana koe ka aru i o kaata i te ishape.com/diary/MealsViewAction, ka kitea e koe i nga korero kai totika mo te 16,000 nga kai whanui me nga ingoa ingoa waitohu.)

Kia iti ake nga kai. "Ka taea e te nuinga o nga tangata te noho hiroki ki te whakaiti noa i te nui o te kai i kainga e ratou," e kii ana a Phil Wood, Ph.D., te kaiwhakahaere o te wehenga o nga tohu ira tangata i te Whare Wananga o Alabama i Birmingham me te kaituhi o How Fat Works (Harvard). University Press, 2006). Ko te whakareri i o kai i te kaainga, kaua ki te whakawhirinaki ki te tangohanga, ka nui ake to mana. Whakakiia noa to peihana, pereti ranei ki te iti o te kai i ia kai. Kia pai ake ai te whakaaro he aha te mahi toanga tika, whakamahia nga kapu ine me te tauine kai: Hei tauira, ko te mahi raihi he hawhe kapu; he 3 hekere te tohanga mīti, poaka, heihei rānei.

Kia mohio ki te wharekai. Ko nga kai o te wharekai he nui te rahi, he maha nga hinu me nga pata, he maha nga kohinga hinu. I era waa ka kai koe i waho, kaua e wehi ki te tuku paatai ​​motuhake: Tonoa ki te kaitautoko ki te mahi i nga kaakahu, nga ranu ranei i te taha, kia whakakapi ranei i te huamata me te mahi huawhenua ranei mo nga parai parai. Hei whakaheke i te whakamatautau ki te horoi i to pereti, whakauruhia te hawhe o to kai ki roto i te peeke kuri i mua i te kawenga ki te teepu. Mena ka taea, whakatauhia i mua he aha taau e tono kia kore e whakamatautauhia e nga tirohanga me nga kakara o nga kai uaua ki te aukati. Mo nga wharekai mekameka, tirohia a raatau paetukutuku mo nga korero kai totika; mo nga wharekai iti, waea atu ki mua ka paatai ​​mo te rarangi (ma ratou e tuku he kape ki a koe).

Puritia nga maimoatanga iti Kaua e tapahia nga kai tino pai-te pūngoi; ma te mahi pera ka whakatakotohia he huringa ka whakaraerae koe i a koe ano, ka nui rawa atu. Engari, waiho ki nga waahanga iti kia iti ake ai te waa. Kaua e whakaaro "Kaore au e kaha ki te kai ano i te aihikirimi paraoa-pihikete," me whakarite kia kotahi koe i te wiki. Ma tera ara ka pa te hiahia, ka mohio koe ki te huarahi tika ki te whakangawari.

4. He nui te kai o te huka.

"Ko tetahi o nga rereketanga nui i roto i a maatau kai mo nga tau 40 kua hipa ko te whakauru mai i te tirikara kānga fructose tiketike (HFCS)," e kii ana a Wood. I tenei ra, neke atu i te 40 paiheneti o te HFCS o nga kai reka ka taapirihia ki nga kai me nga inu -- kei roto i nga mea katoa mai i te houra me te miraka pē tio ki te taro me te ketchup. Ko te raru? Ka akiaki a HFCS i te kai nui na te mea kaore e taea te whakaputa i nga kaikawe matū e tika ana hei kii ki te roro kua ki tonu te kopu, e kii ana a Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, he kai totika hakinakina me te rangatira o te Kai Taumata Mahi Nui i Mer-cer Island, Horoi. "Ki te kore enei kaikawe, kaore he tikanga kati o to hiahia. Ka taea e koe te tango i nga kaero 300, a kaore pea e paku mohio to tinana kua pau katoa i a koe nga kaata." Inaa, ko nga rangahau e whakaatu ana ko te pikinga ake o te whakamahinga o te HFCS i tenei whenua -- i te tau 1970, ka kai tatou ia tau tata ki te hawhe-pauna ia tau, a, i te tau 2001, tata ki te 63 pauna i ia tau (he 313 calories ia ra!) -- tino whakaata te piki tere o te momona. Karekau he pohehe i roto i nga whakaaro o nga tohunga ka whai waahi a HFCS.

Me aha inaianei

Panuihia nga tohu hei pupuri i nga kai me te nui o te HFCS mai i to kaata hokohoko - me to mangai. Mena kua tuhia te HFCS ki te tuatahi, ki te tuarua ranei o te tapanga, tirohia te mahere e whai tahi ana me nga kai hei kite i te nui o te huka i roto i nga kai. Mena he karamu, e rua noa iho ranei, kaua e manukanuka. "Engari mena e 8 neke atu ranei nga karamu huka ana kei roto te HFCS i nga mea tuatahi e toru, hokona mai tetahi atu mea," hei ki ta Kleiner. I te mea ko te rua hautoru o nga HFCS katoa i pau i te United States no roto i nga inu, koinei te waahi tuatahi ka tapahia e koe (he 12-hekere houra te nui o te 13 punetēpu HFCS).

5. Kaore matou e neke haere.

"I roto i nga tau 25-30 kua pahure, kua neke taatau mai i te ohanga o te ratonga [hikoi, neke, hiki] ki te ohanga korero [i runga i a maatau teepu] - ana me ia kauneketanga ka nui ake ta maatau noho," Wadden whakamārama. Ko nga taputapu penapena-mahi penei i nga hiko mamao, nga ararewa me nga huarahi hikoi i nga taunga rererangi tetahi waahanga o te raru. "Mehemea he hēkeretari wa-katoa koe i te tau 1960, a ka haere koe mai i te miihini a-ringa ki te tukatuka kupu, kua riro koe i te 10 pauna i roto i te tau mai i tera huringa," ta Wadden. Ehara ko nga rorohiko noa te take e iti ana nga kaimoana e tahuna ana e tatou; he nui ake hoki te wa e noho ana i roto i nga motuka, kaua ki te hikoi ki te mahi i nga mahi tawhiti poto. "He maha nga taone kaore i hangaia kia pai ki te hunga hikoi, kia noho kaha ranei tatou," e kii ana a Eric Ravussin, Ph.D., he ahorangi i Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, La. nohoanga me te iti o te waa ki o tatou waewae.

Me aha inaianei

Haere atu ki te korikori. E ai ki te CDC, neke atu i te 60 paiheneti o tatou karekau e korikori i nga wa katoa, me te 25 paiheneti karekau e korikori tinana. Hei utu mo te kore o nga mahi i roto i to taatau rorohiko-whakahaere me te rorohiko, he mea nui te mahi auau. Ko nga whakangungu Cardio-vaskular ka tahu i te momona o te tinana me nga kaata; Ko nga mahi whakapakari uaua, penei i te whakangungu kaha, ka awhina i te whakaheke i te paopaotanga puhoi. Mo ia pauna o te uaua ka hanga e koe, ka tahuna e to tinana te 50 atu nga kaata ia ra.

Ko te take nui kaore matou e neke: te kore o te wa. Ko te mea whakamiharo, ahakoa na te rorohiko i pai ake ai o taatau koiora, kua roa nga haora e mahi ana taatau me te kokiri i nga mea katoa - nga whanau, nga mahi me nga mahi whakangahau - huri noa.

Heoi, ehara i te kii, kaore e taea e koe te whakauru i nga nekehanga ki to ao i tena ra. Ko te raru ko te tarai atu ma te huri i nga waahanga iti. Ko te mea ngawari ki te mahi ko te hikoi pahikara ranei, kaua ki te taraiwa i nga wa katoa ka taea e koe. Me ngana ano ki te whakahoki mai i to kaata hoko ki te toa (kaua e waiho ki te waahi waka), me kawe nga mea ki runga ia wa ka hiahia koe kia kaua e whakaemi mo tetahi haerenga nui, ka whakairihia te waea korekore i muri i ia waea, kaua e waiho. i runga i te teepu kawhe kia ngawari ai te urunga atu, me te whakaaro noa e tuaruatia ana, ka eke i te arawhata kaore i te ararewa, te arahi ranei. "I tenei ra, i tenei ra, ka huri enei rereketanga iti i nga kaataora hei whakaora i a koe mai i te pauna i nga tau," e kii ana a Wood.

Ko te mate taimaha karekau he haora i roto i te whare takaro, i runga ranei i te ara omaoma. Ko Glenn Gaesser, Ph.D., te Kaiwhakahaere o te kaupapa kinesiology i te Whare Waananga o Virginia i Charlottesville, e tohutohu ana kia 150-200 meneti te nui o te kaata i te wiki - ka pakaru ki te 20-30 meneti noa i te ra - me te kaha whakangungu e toru nga wa ia wiki. (Whakamatauhia taatau mahinga miramira 20-meneti i te whaarangi 190, he tino pai mo te waa-poto na te mea ka taea e koe i te kaainga.)

6. Kei te kai tatou i te wa e kore e hiakai.

Ko te whakamahi kai hei makona i te kare-a-roto, kaua i te puku e ngunguru ana. Otirā, 75 ōrau o te kai-nui kua whakaawehia e nga kare a roto - ana, ehara i te mea miharo, ko nga waahine te tino paangia, e ai ki te Spangle. "Ka kai tatou i te wa e pouri ana, ka hohaa, ka ngenge, ka mauiui ranei tatou," hei tana. "Ko te mutunga mai, kua ngaro taatau ki te ahua o te hiakai."

Me aha inaianei

Ko te mahi tuatahi ki te wikitoria i te kai karearea ko te mohio ki a ia. Whakamahia tenei mahi: I mua i te ngau o tetahi mea, whakamahia te paatai ​​mo te aha e kai ana koe, e kii ana a Ann Kearney-Cooke, Ph.D., he tohunga hinengaro me te kaiwhakahaere o te Cincinnati Psychotherapy Institute. "A ui ki a koe ano: 'Kei te hiakai ahau i te tinana, kei te kai ranei ahau mo tetahi atu take?'" Mena kei te hiakai koe, katahi ka haere ki te kai. Engari ki te mea na te riri koe ki to tane, i te awangawanga ranei i te wa mutunga mahi, me kii koe me tatari koe mo te 15 meneti i mua i te kai i taua paramanawa. Ko te tikanga ka kore te hiahia ki te kai i tera wa. Mena kaore, tukua kia whiwhi koe i tetahi mea. He tuponotanga, ma tera, ka kai iti iho koe i te mea e tatari ana te waa ki te turaki i nga mea katoa me nga mea katoa i tou mangai. Ko tetahi atu hianga ina hiahia ana koe ki te manaaki: Whakauru atu i etahi atu huarahi ki tua atu i te kai, penei i te panui i to tuhinga pai me to maheni ranei. Ka taea e koe te penapena i nga taonga panui kei te penapena kai koe, no reira ka whakatuwhera ana koe i te kaapata, ka whakamaumahara koe kia toro atu ki tera engari kaua nga maramara.

7. Ko o tatou taumahatanga kei roto i te tuanui.

"Kei te tino awangawanga nga waahine i enei wa na te mea kei te tohaina tatou i nga korero mena ka kaha taatau mahi, ka pai ake o taatau noho," e kii ana a Kearney-Cooke. "I te mutunga ake, ko te nuinga o tatou ka oma tuumekepeke ka nui rawa atu mo te ra kotahi." He rangahau tata nei a te Pew Research Center, he pooti whakaaro a te iwi me te whare rangahau pūtaiao hapori i Washington, D.C., i kitea e 21 paiheneti o nga tangata e tino taumaha ana e kii ana he maha nga wa ka kai ratou, a, ko etahi atu e 25 ōrau e kii ana kei te kaha ki te kai i nga kai parauri. Kaore noa koe e ngaro i to kaha ki te mahi i nga whiringa hauora ina hemo ana koe, engari ka paheke ana koe, ka whakahawea koe ki a koe ano ka kii kaare rawa atu o mahi. I tua atu, ko nga homoni ka puta i te wa e raru ana koe ka noho te tinana ki te penapena ngako, ina koa i te waahanga waenga.

Me aha inaianei

He maama ake te korero kaore ano kia oti, engari me ngana ki te mahi i etahi atu mea ka tino awangawanga koe ki te kai hit: Haereere i te taha o te poraka, matakitaki i nga rerenga o nga Hoa, keri ranei i te maara - nga mea e pai ana ki a koe. "Me whai koe i etahi atu mea hei titiro whakamua i tua atu i te kai," te kii a Kearney-Cooke. E ai ki tera, mena kua tae ki te wa mo te paramanawa, me whiriwhiri e koe nga kai tika. I kitea e nga Kairangahau o te Massachusetts Institute of Technology i Cambridge, Mass. Ka taea e koe te whakanui i te serotonin, te tinana e pai-pai ana, e noho-humarie ana te homoni, ma te kai paramanawa iti nei kaore ano kia kore he pūmua. "Ki te kore he serotonin ka taea e koe te pouri, te pukuriri, me te ngau kino," e kii ana a Judith Wurtman, Ph.D., te kairangahau matua o te rangahau. Ko nga mea pai rawa atu ko nga pukapuka sushi veggie, keke raihi, he rīwai tunu, he maramara soy ranei.

8. Kua koretake matou i te moe.

Me o taatau haere-haere, he maha nga wa ka hiamoe taatau kia kikii katoa. "E whakaatu ana nga rangahau ko te roanga o te moe o to taatau taupori kua iti haere i roto i nga tau 30 kua hipa, neke atu i te haora i te po, "e kii ana a Ravussin, e rangahau ana i te kaupapa ira me te mole mole o te momona. Ko tetahi rangahau tata nei i whakahaeretia i te Whare Wananga o Case Western Reserve i Cleveland i kitea, i te toharite, ko nga wahine e moe ana i te rima haora, iti iho ranei i te po, he 32 paiheneti te nui ake o te taumaha me te 15 paiheneti ka nui ake te momoma i te hunga e whiwhi ana i te whitu haora. . Ko tetahi atu rangahau hou mai i te Whare Waananga o Laval i Quebec, Canada, e whakaatu ana he nui ake te moe e whai kiko ana. I rangahauhia e nga Kairangahau tata ki te 750 nga tangata mo nga tau 10 ka kitea ko nga waahine e moe ana e ono ki te whitu haora i te po he 11 pauna paramu atu i era i moe moe e whitu ki te waru haora. Ano hoki, ko nga rangahau o mua e kii ana he hononga i waenga i te wa moe iti me te nui o te kai.

Me aha inaianei

Kia kaha ake te kati-kanohi ma te haere ki te moenga i mua atu. I te tuatahi ka ahua uaua ki te moe i mua i to wa e rite ana, engari ka tata ki te wiki ka waia to tinana. Hei awhina i a koe ki te peke, tangohia te kawhe, te waipiro ranei kia wha haora i mua o to moe. Whakatika, haere ki te moenga i te wa kotahi i nga ra katoa (ara i nga ra whakataa), kia maamaa, kia pouri hoki to ruuma, ka mahi i tetahi mea marino - penei i te kaukau mahana, te whakarongo ranei ki nga puoro ngawari - i mua i te huri. e hiahia ana te tangata ki te rua ki te toru haora te roa o te waahi parepare ki te whakangawari i waenga i te wahanga kaha o te ra me te wa e moe ai ratou kia moe ai ratou.

Arotake mo