Nga Mahi e Werau 10 Calories (neke atu ranei!) Mo ia Minute

Toka Te Manawa

• Arotake mo

1. Nga Rererangi Taura Peke

Hopukia he taura peke ka haere ki te mahi! Whakamahia tenei taputapu miihini kawe me te tino whaihua hei whakamarama i nga kaata me te whakawhanake i te tere me te taunga - i nga wa katoa ka whakaratahia e koe o waewae, toka, o pokohiwi, me o ringaringa.

Whakaahuatanga whakakori

Peke whakawhiti: Peke taura kia rite ki tena ka whakawhiti i o ringa ki mua i a koe i te mea kei te rangi te taura. Ma tenei ka huri te huri-taura mahi mai i o pahamuri ki o pakihiwi me o ringa.

Whakairinga arawhata: Takahia te taura peke ka hanga raina whakapae ki te whenua. Me tiimata i muri o te pito maui o te raina ka tere takahi (ka peke ranei) ki runga o te taura, katahi ka hoki ano, ka neke ki raro te taura kia rite ki te tauira zigzag. Ka tae ana koe ki te mutunga, hoki ki tua atu.

Peke mekemeke: Me waiho to taumaha ki o rekereke ka peke atu i tetahi waewae i mua i a koe i tetahi wa.

Whakamua me te hoki: I a koe e huriruri ana i te taura, peke whakamua ki runga i te raina pohewa. Ko te wero taapiri kua piki ake to ngakau me te akiaki i a koe kia peke teitei ake.

Peke taura peke: Me peke nga peke kia rite ki te tikanga engari me whakauru ki te taatai ​​o te taura i te rangi. Ko te mataku ki te patu i te taura kei teitei o peke ka aarai ki te okioki i te taunga.

2. Kettlebell Quickie

Ka taea e nga whakangungu Kettlebell te whakawhiwhi i te tinana-katoa, te whakanui i te kaha o te ngakau, te whakapakari matua me te whakapai i te tu me te toenga-kaore he moni haumi nui. Inaa hoki, he rangahau i puta mai i te American Council on Exercise (ACE) i kitea ka taea e te whakangungu kettlebell te toro atu ki te 20 Calories i te meneti!

Paatohia a konei mo te PDF ka taea te tuhi mo tenei mahere whakangungu.

Whakaahuatanga whakakori

Huringa Kettlebell: Tu me waewae te whanui atu i nga pakihiwi ka tuu i te kettlebell ki waenga i a ratau ki te whenua. Kohia ka hopu i te kettlebell ki te ringa matau, ka anga te nikau ki te tinana. Whakatika, turaki i nga hope ki mua ka uru ki nga pungarehu, i a koe e piu ana i te kettlebell ki te teitei o te uma, totika te ringa. Tuhia tonu ano, ka tuku i te kettlebell ki waenga i nga waewae, ka mahi ano.

Ka pupuhi te Gunslinger: Me tiimata nga waewae, ka mau i te kettle ki to ringa maui. Me hoki ano ki to waewae maui, heke ki raro o te riu, ka mahi i te kopikopiko biceps (he pere ki raro). Hoki tonu ki te waahi tiimata, ka whakahou.

Hurihuri takirua: Me tu tahi nga waewae, ka mau i te kettlebell me te ringa matau ki te turanga "whata" (me noho te pere ki muri o to ringa me te kakau e rere haurere ana ki runga i to nikau). Peke atu ki te taha maui ka heke ki roto i te koikoi ka peehi koe i te pere ki te tuanui ka toro ki te ringa maui i waenga o nga waewae. Ngana ki te hanga raina totika i waenga i nga ringaringa e rua me o ringaringa, ana ka hoki ata haere mai ki te tiimata.

Nga Kaihoroi Unuhia: Purihia te kettlebell ki te ringa matau ka tu me nga waewae kia paku whanui atu i te whanui o te huha. Ki te mahi i tetahi kume teitei, heke iho ki te koikoi, piu i te pere ki roto i nga waewae, a ka tu ana koe, toia te pere ki muri, piko te kokonga kia tohu ki te taha. Me heke tonu ki roto i te koikoi ka mahi he burpee ki runga ake o te pere. Hoki ki te tiimata me te korero ano.

Kua whakaarahia te waewae o Kettlebell: Kohia te kete ki runga i te waewae matau, piko te turi, ka ara ake te waewae matau i mua i a koe ka puta ki te taha. Neke kia ata whakahaerehia.

3. Super Sprint

Whakahaerehia o pene i roto i te 10 meneti noa me tenei mahinga tere tere ka taea e koe me te kore heunu, i roto, i waho ranei!

Whakaahuatanga whakakori

Kaitautoko Patene: Whana ake nga rekereke ki mua o te glute, kia tere te pupuhi i nga ringaringa kia hoki ki muri.

Rere tupare: Tu me nga waewae he whanui ake i te whanui o te hope (me te mea e tu ana koe i waenganui o nga potae e rua). Patupatua nga ringa me te turaki i nga turi ki runga, ki te taha, kia whanui nga waewae, kia tere.

Nga turi teitei: Whakanuia nga turi ki runga ake ki to uma ka taea e koe, me tere o ringaringa me o waewae.

4. 10-Minute HIIT

Ko te whakangungu whakangungu tino kaha te tikanga mo nga ra whakangungu. Whakamātauria tenei 10-meneti calorie sizzler i nga wa katoa, i nga waahi katoa (he tino pai mo nga ruma hotera!) Me tere te pere cardio.

Paatohia a konei mo te PDF ka taea te tuhi mo tenei mahere whakangungu.

Whakaahuatanga whakakori

Whakawhana reti: Me tu tahi nga waewae, tupapa iho, ka piu nga ringa ki muri i a koe. Peke ki runga, ki te taha matau, piu nga ringa ki mua i a koe, ka tau ki to tuunga tiimata. Haere tonu ki te peke taha ki tetahi taha i te tere ka taea e koe.

Ka peke a Squat ki roto, ki waho: Tu me nga waewae tahi. Whakahekea ki raro ka piu atu nga ringa ki muri i a koe, katahi ka peke tere ki runga, ka piu atu nga ringa ki runga. Whenua atu ki te tuupee ka whatiwhai te whanui o te waewae, ka piu ano i o ringa kia peke ano ki runga. Whakahokia ano ka taea, ka peke ki waho me o waewae i ia waa.

Kaihoko kutikuti: Tu teitei me o waewae tahi, ringa o taha. Peke ki runga ka kawe mai te waewae maui ki mua me te waewae matau ki muri ka eke koe ki te ringa matau ki runga me te ringa maui ki muri (nga nikau ki roto). Te whenua marie ka peke ano, ka huri i nga waewae me nga ringaringa i roto i te nekehanga kutikuti kia tere.

Nga taraka taha o te papa: Me tiimata ki te takotoranga o te papa-totika me o waewae. Pekehia nga waewae e rua ki roto, ka kuhu nga turi ki waho o te tuke maui. Pekehia nga waewae ki muri ki te papa katoa, katahi ka whakahoki ano ki tera taha. Koina tetahi o nga mema. Whakahokia i te tere ka taea e koe, me te huri i nga taha i ia wa.

Ka peke te riwhi taha-ki-te-taha: Tu me nga waewae kia whanui te huha, tupapa iho, ka toro atu te ringa matau ki te papa, kei waho noa o te waewae matau. Panahia nga waewae e rua ka peke ki runga, ki te taha maui, ka tau ki te kopu, ka tae te ringa maui ki waho o te waewae maui. Kia tere te mahi, me te neke mai i tetahi taha ki tetahi taha.

Nga koki Squat: Whakahekea ki roto i te squat ka mau ringa ki mua i a koe. Pekepeke nga waewae, kei te mau tonu te tuunga o te koputepure, i a koe e piu ana i o ringa ki o taha, kia piko tonu nga tuke. Ko nga waewae "Jack" ka puta ki roto ka tere hoki ki te kore e puta ake i to koti.

Ka whana nga kaihe: Tu me waewae-whanui te whanui o te waewae, kia taha nga taha. Panahia nga hope ki muri ka whakapikoa nga turi ki raro ki roto i te tuupapa me te whakarite mo te whana kaihe, tuku ringa ki raro i nga pakihiwi, kia tika nga ringa. Me neke te taumaha ki roto i nga ringaringa ka peke ake me nga waewae, ka peke i nga rekereke ki te taha o te reeti. Te whenua me nga waewae te whanui o te hope ka peke tika ki runga, me te turaki ringa ki muri i te tinana i a koe e peke ana. Whenua me te whakahoki tonu.

5. CrossFit-Inspired Cardio

Ahakoa kare e taea e koe te eke ki tetahi "pouaka" e tata ana ki a koe, ka werohia to tinana katoa e tenei CrossFit-inspireed cardio quickie me te werawera koe. He tino ngawari, kaore koe e hiahia ki te whai tūtohi.

Pehea te mahi: Mahihia kia 2 nga huinga o te ara iahiko i raro nei, me mahi i te maha o nga whakahokinga ka taea (AMRAP) i roto i te 1 meneti mo ia mahi.

Nga Mahi Mahi

1. Kopikopiko: Tu teitei me nga waewae ki te whanui o te pakihiwi, totika nga ringa ki mua i to tinana ki te taumata o te pokohiwi. Te tinana o raro tae noa ki raro ka taea ma te pana i nga hope ki muri ka piko nga turi. Tatari, ka ata pana whakamuri ki runga ki te tuunga timatanga. Whakahokia kia 1 meneti ka eke, kia mau te taumaha ki runga i nga rekereke, kaua nga matimati, mo te nekehanga katoa.

2. Ngokingoki pea: Tuohu ki te whenua kia wha katoa, katahi ka hikina nga turi. Kia piko nga turi, nekehia te waewae maui me te ringa ki mua, ka anga whakamua me te waewae matau me te ringa kia oti te 1 hikoinga.

3. Pushups: Whakanohia nga ringa kia whanui ake i te taha o nga pokohiwi ki runga i te papa, te whanui o te huha. Whakaitihia te tinana kia tata ra ano to uma ki te whenua. Okioki ki raro, a ka peke hoki ki te waahi tiimata i te wa e taea ai.

4. Noho-up: Takoto te kanohi ki runga i te papa me nga turi e piko ana me nga waewae kia papatahi. Whakanohia nga maihao ki muri o nga taringa. Whakaarahia te toenga ki te tuunga noho. Ko te korikori kia wai, kaua e korikori. Whakahokia te tinana ki te waahi timatanga, kia rite tonu nga tuke ki te tinana i te wa katoa.

5. Burpees: Tu me waewae-whanui te pokohiwi, katahi ka kowha ka tuu o ringa ki runga i te papa i mua o nga waewae. Hopihia nga waewae ki muri, ka anga whakamua ano. Peke atu, hopu hau, ka ara ake nga ringaringa ki runga. Whakanohoia marie, ka hoki tonu ma te whakaheke ki te tuupapa. Haere tonu mo te 1 meneti. (Taapirihia he pana i te wa e noho ana koe i te mahere mo te wero.)

Calories tahuna: 115, i runga i te wahine 140-pauna, a ka rereke pea i te taumata whakapakari tinana, te taumaha, me te mahinga tinana.

Arotake mo