Ko to mahere kai-tango-taimaha hou

Toka Te Manawa

• Arotake mo

3 Parakuihi

1 1/2 kapu Paraoa Katoa-ranu i konatunatua ki te 1/2 kapu Tapeke pata ka tohua ki te 1/2 kapu miraka koretake me te 1/2 kapu tapatapahi tapatapahi

1 poro i te toast-totokore katoa me te 2 tīpune pata pīnati iti-momona

Kaute Nutere: 352 nga kaata, 15% ngako (6 g; 1 g ngata), 68% nga kapehu (60 g), 17% te pūmua (15 g), 17 g te muka, te 531 mg te konupūmā, te 18 mg rino, te 631 mg te konutai.

2 2 waffles witi katoa tio me te 1 punetēpu maple tirikara

1 tapatapahi papaya

Kaute Nutere: 455 nga kaata, 10% te ngako (5 g; 1 g ngata), 84% nga kapehu (96 g), 6% pūmua (7 g), 13 g muka, 139 konupūmā mg, 1 mg rino, 421 mg konutai.

3 Apatiki-Hinamona Oatmeal: Whakakotahitia i roto i te peihana ngaruiti-3/4 kapu oatmeal tunu, 1 1/2 kapu miraka kore hinu, 1 apricot kua oti te pi me te taarua, me te 1/2 tīpune hinamona; ngaruiti i runga 2 meneti te teitei, kia mimiti ra ano te wai.

1 kapu cantaloupe tapatapahi

Te Tohu Kai: 437 Calories, 10% ngako (5 g; 1 g kukū), 68% warowaihā (74 g), 22% pūmua (24 g), 9 g muka, 521 mg konupūmā, 4 mg rino, 207 mg konutai.

3 PANUITANGA

1 Hanewiti Hummus: Whakakotahitia ki roto i te whakaranu 15-hekene te piini garbanzo (kua whakamakuku), te haurua o te 15-hekere nga pini ma (kua whakamarohia ka horoi kia tango te tote), 2 punetēpu tahini, 1 karika karika, 1/4 kapu wai me te 1 punetēpu te wai rēmana hou; pure tae noa ki te maeneene. Horahia te 1/4 kapu o te ranunga ki runga i te 1 poro taro witi katoa; ki runga me nga poro tōmato e 2, e rua ngā rau rētihi whero me te poro tuarua o te parāoa (rahui te hummus e toe ana ki roto i te ipu i roto i te pouaka whakamātao).

1/3 kapu soybeans (edamame) kohuatia, ka anga, ka whakakikoruatia ki te 1/4 tīpune tote

2 karaka mandarin, 1 karaka ranei

Kaute Nutere: 513 nga kaata, 21% ngako (12 g; 2 g kukona), 55% nga kapia (71 g), 24% te pūmua (31 g), 18 g te muka, 387 mg te konupūmā, 10 mg rino, 932 mg te konutai.

2 Huamata Pini Pini me te Tuna: Whakakotahihia ki te peihana 15-hekere ka taea te pini i nga pini (horoia ka ringihia),

Ka taea e te 8 hekere te tapahi i nga pīni kaakaariki (kua horoia me te whakamakuku), 6-nuku te tuna (kua whakamakuku), 2 punetēpu pepa whero tunua (mai i te ipu 7-hekere), 1 punetēpu winika whero, me te tote me te pepa pango ki te reka. . Wehea kia haurua; rahuitia te haurua mo tetahi atu ra.

Ko nga Tipi Kanga I tunua Ki te Guacamole: Tapahia te tortilla witi 1 kia wha nga poro ka whakawhitia nga poro ki te pepa tunu; tunu i te 400° F mo te 5 meneti, tae noa ki te maoa me te koura; whakawehea. Whakakotahuahia i roto i te whakaranu kai tukatuka kai ranei 1 aohia ana e ia te avocado, he haurua o te 15-hekere ka taea he pini ma (riringihia), 1 punetēpu te wai kotakota hou me te 1 karika karika. Pure tae noa ki te maeneene; whakaohohia kia 1 punetēpu he cilantro hou tapatapahi; te wa ki te reka ki te tote me te pepa. Mahi atu ki te 1/4 kapu guacamole me nga maramara me te rahui i te 3/4 kapu guacamole mo te King Mackerel me te Trout Enchilada tina-paraoa tina i te wharangi 164 (penapenahia ki roto i te ipu i roto i te pouaka whakamātao).

Kaute Nutere: 469 nga kaata, 25% ngako (13 g; 3 g ngata), 45% nga kapia (53 g), 30% te pūmua (35 g), te 17 g muka, te konupūmā 185 mg, te 7 mg rino, te 89 mg konutai.

3 Huawhenua Turkey Sandwich: Top 1 te tapatapahi o te taro witi katoa me te 1 tīpune o te pua nani o te honi, te pua nani Dijon ranei, 2 hekere soy korukoru, 3 poro kukama, 1 rau rētihi whero me te tuarua o te taro.

8-hekere ipu miraka pē miraka iti (he haunga)

1 te kiwi tapatapahi

Kaute Nutere: 462 nga kaata, 8% te ngako (4 g; 2 g kukona), 67% nga kapehu (77 g), 25% te pūmua (29 g), 9 g te muka, 623 mg te konupūmā, 2 mg rino, 748 mg te konutai.

3 Kai Kai Kai

1 Kasha me te rimurapa me te rēmana Pesto (tirohia te tunu e pa ana)

1 kapu rau kōkihi pepeke ki runga ki te 2 poro tōmato me te 1 punetēpu kākahu Italian ngako-kore

Kaute Nutere: 467 nga kaata, 30% ngako (16 g; 3 g ngata), 56% nga kapia (65 g), 14% te pūmua (16 g), te 8 g muka, 160 mg te konupūmā, 4 mg rino, te 775 mg konutai.

2 Salmon Gingered Me Quinoa me Switzerland Chard (tirohia te tohutao e pa ana)

Koti Acorn Kohia: Haurua he 1 kohi kaukau ka tango i nga purapura; hoatu 1 tīpune hinu oriwa ki ia haurua ka pania ki te koti; te wa o roto ki te tote me te pepa; waiho nga haurua, tapatapahia te taha ki runga, ki roto i te rihi haumaru ngaruiti ka hipoki ki te takai kirihou; ngaruiti i runga i te teitei 5 meneti, tae noa ki te ngawari; kia tu 5 meneti i mua o te mahi. Rahui tetahi o nga haurua mo te tina tina

Te Tohu Kai: 461 Calories, 25% ngako (13 g; 2 g kukū), 49% warowaihā (56 g), 26% pūmua (30 g), 12 g muka, 152 mg konupūmā, 3 mg rino, 256 mg konutai.

3 King Mackerel, Trout Enchiladas ranei (tirohia te tohutao e pa ana)

Raihi Kumine: Whakakotahitia ki roto i te peihana haumaru ngaruiti 1/2 kapu raihi parauri tunu tere, 1/2 kapu wai me te 1/2 tīpune kumine whenua. Kapihia ki te kirihou me te ngaruiti i runga i te teitei 5 meneti; kia tu mo te 5 meneti; pupuhi me te marau.

Kotahi kapu kapu broccoli raab florets broccoli ranei

Te Tohu Kai: 645 Calories, 31% ngako (22 g; 5 g saturated), 44% warowaihā (71.5 g), 25% pūmua (40 g), 20 g muka, 231 mg konupūmā, 3 mg rino, 1,958 mg konutai.

3 NGARU

1 7 Triscuits Whakaiti-Moko me te 2 hekere tiihi soy, 10 kāreti pēpi

Te Tohu Kai: 232 Calories, 12% ngako (3 g; 0.5 g kukū), 57% warowaihā (33 g), 31% pūmua (18 g), 5 g muka, 437 mg konupūmā, 3 mg rino, 679 mg konutai.

2 6-hekere ipu miraka miraka miraka, 1 hekere aramona kua pania

Te Tohu Kai: 299 Calories, 39% ngako (13 g; 1 g kukū), 46% warowaihā (34.5 g), 15% pūmua (11 g), 6 g muka, 100 mg konupūmā, 3 mg rino, 40 mg konutai.

3 1/2 kapu waikiri kirikiri miraka miraka miraka miraka miraka miraka ranei, 1 kapu karepe whero

Te Tohu Kai: 273 Calories, 10% ngako (3 g; 2 g saturated), 77% warowaihā (52.5 g), 13% pūmua (9 g), 2 g muka, 251 mg konupūmā, 1 mg rino, 60 mg konutai.

Arotake mo