Te hokohoko toa hauora

Ko tetahi mahi nui mo te ngaro o te taumaha, te pupuri i te taumaha, me te noho ora, ko te ako me pehea te hoko kai tika i te toa. Ma tenei ka tau ai o whiringa hauora i te kaainga. Aukati i te kawe mai i nga maramara pihikete ranei ki te kaainga. Engari, ko te haere ki te hoko i tetahi rongoa kore hauora ka nui ake te wa ki a koe ki te whakatau whakaaro mo te kai i taua kai. He pai ki te whakauru i enei kai ki roto i o kai, engari kaore koe e hiahia ki te kai kore.

Mena ka hokona e koe he nui, he kohinga nui ranei o te kai paramanawa, wehe atu ki nga waahanga iti ake ka rongoa ai kaore e whakamahia e koe i tenei wa tonu.

PROTEIN

Ka hoko koe i te pūmua, kowhiria:

• Ko te korukoru papaa heihei, heihei ranei, korukoru kiri kiri, heihei uha ranei.
• Te kiko kiko, penei i te bison (buffalo) me te tapahi hiroki o te poaka me te kau (penei i te porohita, runga o te sirloin, me te otaota). Rapua nga kai o te whenua 97% pea hiroki.
• Ko nga ika, penei i te haamana, te ma ma, te sardine, te herring, te tilapia, me te cod
• Nga hua miraka iti-momona ranei miraka.
• Hēki.
• Nga otaota, penei i nga pini pinto, pini pango, pini tākihi, piana, me nga pini garbanzo. He pai te pini kēni engari ki te whai koe i te waa ki te whakarite mai i te wahanga, he iti ake te utu o te pini maroke. Rapua nga taonga kēne iti-konutai.
• Nga pūmua soya, pēnei i te tofu, te tempe ranei.

NGA KAIWAI ME NGA KAIU

Hokona te maha o nga hua me nga huawhenua. Ka whakakiia koe e koe ka whakarato i nga huaora, nga kohuke, me etahi atu momo kai e hiahiatia ana e to tinana. Ko etahi tohutohu awhina:

• Kotahi noa te aporo rahi-rahi 72 noa iho nga kaata.
• Kotahi kapu (130 karamu) kāreti e 45 noa iho nga karata.
• Kotahi kapu (160 karamu) o te merengi cantaloupe kua tapahia he 55 noa iho nga kaata.
• Mo nga hua kēna, kowhiria nga mea kikii ki te wai, ki te wai ranei, kaua mo te tirikara, kaore ano he huka i tapirihia.

Ko nga hua huarakau me te huawhenua ka pai te kowhiri i te mea kaore kau he huka, he tote ranei. Ko etahi hua o nga hua huarakau me nga huawhenua ko:

• Ka pai te kai, ka pai ake ranei i etahi wa te pai ake i te waa hou kaore ana i te ranu hei tapiri.
• Kaore e kino wawe ano i te mea hou.
• He ngawari ki te whakarite. Ko nga peeke huawhenua hukapapa e pupuhi ana i te ngaruiti ka taea te whakarite i raro i te 5 meneti.

NGA PARAU ME NGA KOREUTU

Tohua nga taro pai, pata, me te rimurapa, penei i te:

• Nga taro paraoa me nga roina (panuihia te tohu kia mohio ko te mea tuatahi ko te witi / kohinga katoa.)
• Katoa te parani, 100% parani, me nga pata totokore maru (tirohia nga pata totika me te 4 karamu o te muka mo ia kai.)
• Te witi-katoa, tetahi atu rimurapa ranei.
• Ko etahi atu purapura penei i te rai, quinoa, amaranth, me bulgur.
• Oat whakataka (kaore i te oatmeal tonu).

Whakawhāitihia te hua o te paraoa paraoa, nga hua "paraoa ma" ranei. Ka nui ake pea te:

• Kia nui i roto i te huka me te momona, hei taapiri i nga kaata.
• Kia iti te muka me te pūmua.
• Te kore huaora, nga kohuke, me etahi atu matūkai nui.

I mua i te hoko kai mo te wiki, whakaarohia taau mahinga:

• Hei ahea ana koe kai ai i roto i te wiki e whai ake nei?
• E hia nga wa hei tunu maau?

Ana, whakamaherehia o kai i mua i te hokomaha. Ma tenei ka ea nga mea e hiahia ana koe ki te kowhiri i te hauora puta noa i te wiki.

Mahia he raarangi hokohoko. Ko te rarangi ka whakaitihia te kaha ki te hoko me te whakarite ka hokona e koe nga kai katoa e hiahiatia ana.

Ngana kia kaua e haere ki te hoko kai ina hiakai koe. Ka pai ake o whiringa ka hokona e koe i muri i to kai kai me te paramanawa pai.

Whakaarohia te hokohoko i nga ara o waho o te toa. Ma konei koe e kite ai i nga hua (hou me te hukapapa), nga kai me te miraka. Ko nga ara o roto i te nuinga o te waa he iti ake nga kai pai.

Akohia me pehea te panui i nga tapanga Moni Tuturu mo nga kohinga kai. Kia mohio he aha te rahinga o te kai me te nui o te karamu, te ngako, te poteini, me nga warowaihā mo ia kai. Mena he peepi kei roto i te peeke ka kai ana koe i te peke katoa, me whakanui e koe te nui o te karamu, te ngako, te poteini, me te warowaihā kia 2. Ko nga taangata whai matea matea motuhake me tino whai whakaaro ki etahi waahanga o te tapanga. Hei tauira, mena he mate huka koe, me maara e koe te karamu warowaihā i roto i te kai. Ko nga taangata e kai ana i te kai hauora e tika ana kia aro atu ki te nui o te konutai me te hinu momona. Kei roto hoki i nga tohu kai totika te maha o nga huka i honoa. Whakamahia tenei matauranga kia pai ai to kowhiri. E rua nga kupu mo nga tapanga kai ka whakapohehe he "maori" me te "ma." Kaore he paerewa rite mo te whakamahi i enei kupu hei whakaahua i nga kai.

E rua nga kupu mo nga tapanga kai ka whakapohehe he "maori" me te "ma."

Ko etahi atu awhina mo te panui i nga tapanga me te hoko kai hauora ko:

• Tiwhiria nga tuna me etahi atu ika kaaka kua kiki ki te wai, kaua ki te hinu.
• Tirohia te tapanga mo nga kupu "hydrogenated" ranei "part hydrogenated" i te raarangi o nga kai. He momona trans kore hauora enei. Ko te tata atu ki te timatanga o te raarangi ko enei kupu, ko te nuinga ake o nga kai kei roto. Ma te tapanga e hoatu te katoa o nga korero momona, a kei te hiahia koe kia kore tenei. Ahakoa ko nga kai kua raarangi kaore he karamu kore o nga momona trans ka kitea pea nga tohu kia mohio ano koe kia tirohia te raarangi whakauru.
• Pānuihia te tapanga o nga kai e kii ana he hua whakaheke-taumaha tenei. Ahakoa e whakamahia ana enei kupu, kaore pea nga kai e pai hei kai maau.
• Kia mohio he aha te tikanga o te "lite" me te "maama". Ko te kupu "lite" te tikanga he iti ake te Calories, engari i etahi waa kaore i iti. Kaore he paerewa kua whakaritea mo tera kupu. Mena ka kii te maama "maama," me iti ake i te 1/3 te iti ake o nga kaoori i nga kai o te waa, engari kaore pea he waahanga iti-kalori te waahanga hauora ranei.

Te momona - te hokohoko toa; Te taumaha - te hokohoko toa; Te whakaheke taumaha - te hokohoko toa; Te kai hauora - te hokohoko toa

• He aratohu tapanga kai mo te taro witi katoa
• Te kai hauora

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Nga aratohu mahi haumanu mo te kai hauora mo te aukati me te maimoatanga o nga mate mate pukupuku me te mate endocrine kei roto i nga pakeke: he mea tirotiro e te American Association of Clinical Endocrinologists / te American College of Endocrinology me te Obesity Society. Whakamutunga Whakamutunga. 2013; 19 (Taputapu 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ko te hononga o te Nutrie me te hauora me te tahumaero. I roto i: Goldman L, Schafer AI, eds. Te rongoa Goldman-Cecil. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

Paetukutuku a te United States Kai me te Whakahaero Taonga (FDA). Te waitohu kai me te kai totika. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrice. Whakahoutia i te Mahuru 18, 2020. Kua uru atu ki te Mahuru 30, 2020.

Te Tari Ahuwhenua o Amerika me te Tari Hauora me nga Ratonga Tangata a U.S. Nga Aratohu Kai mo nga Amerikana, 2020-2025. 9th Putanga. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Whakahoutia Hakihea 2020. Kua uru mai ki Tihema 30, 2020.

• Kai totika