Te tunu kaore he tote

Ko te Hotiama tetahi o nga mea nui i roto i te tote teepu (NaCl te konutai pūhaumata ranei). Ka taapirihia ki nga tini kai hei whakarei i te kakara. He nui rawa te konutai e hono ana ki te toto toto tiketike.

Ko te kai i te kai iti-tote he mea nui ki te tiaki i to ngakau. Ko te nuinga o nga tangata e kai ana mo te 3,400 mg o te konutai i te ra. Ko tenei e rua pea te nui ki ta te American Heart Association e taunaki ana. Ko te nuinga o nga taangata hauora kaua e neke atu i te 2,300 mg te tote i te ra. Ko nga taangata kua neke ake i te 51 nga tau, me te hunga e whai toto toto ana, me tarai i te konutai ki te 1,500 mg ia ra, iti iho ranei.

Kia heke ki te taumata hauora, ako me pehea te whakapai i te tote totika mai i o kai.

Ma te tukatuka i nga kai e ngawari ai te kai tina. Engari ko te 75% o te konutai te kai ma Amerika. Kei roto hoki:

• Nga ranunga kua oti te whakarite
• Rihi raihi tākai
• Hupa
• Nga kai kēna
• Nga kai paraoa
• Nga taonga tunutunu
• Kai tere

Ko te taumata pai o te konutai he 140 mg iti iho ranei mo ia mahi. Mena ka whakamahia e koe nga kai kua oti te whakarite, tohua te konutai ma:

• Me titiro mairihia he tohu kai totika mo nga milligrams o te tote mo ia mahi. Kia mahara ki te tuhi e hia nga mahinga kei roto i te kete.
• Te hoko i nga hua kua tapaina "iti te tote," pe "kaore he tote i tapirihia."
• Te tirotiro i nga tapanga kai totika o te pata, paraoa, me nga ranunga kua oti te whakarite.
• Horoi i nga pini kēni me nga huawhenua hei horoi i etahi o nga huka.
• Te whakamahi i nga huawhenua hou, hou ranei hei whakakapi i nga huawhenua kēne.
• Te karo i nga kai kua rongoa penei i te ham me te peita, i nga piko, i nga oriwa, me etahi atu kai kua oti te tote.
• Te kowhiri i nga rama nati kaore ano kia totika, ka whakaranu hoki.

Ano hoki, whakamahia he iti o nga panui pera i te ketchup, te pua nani, me te ranu. Ahakoa ko nga waahanga iti-tote he nui te konutai.

Ko nga hua me nga huawhenua tetahi mea hei rongoa me te kai totika.

• Ko nga kai tipu - kāreti, kōkihi, āporo me ngā pītiti - he iti te konutai i te tikanga.
• Ko nga tumato maroke-a-raa, harore maroke, cranberry, cherry, me etahi atu hua maroke e pupuhi ana ki te ha. Whakamahia ki nga huamata me etahi atu rihi hei tapiri i te koa.

Tirohia te tunu kai me nga kai tote.

• Taapirihia he maramara rēmana me etahi atu hua citrus, he waina ranei, ki nga hupa me etahi atu rihi. Ranei, whakamahia hei whakamaarai mo te heihei me etahi atu kai.
• Aukati i te riki, i te tote karika ranei. Engari, whakamahia te karika hou me te riki, te riki ranei me te paura karika.
• Whakamatauhia nga momo pepa, tae atu ki te pango, ma, maaka, me te whero.
• Whakamatautau ki nga winika (ma te waina ma me te whero, te raihi raihi, peariki, me etahi atu). Mo te haonga nui, taapirihia i te mutunga o te waa tunu kai.
• Ko te hinu hihi i tunuhia he taapiri i te haonga reka kaore ano he tote.

Panuihia nga tapanga kei nga ranunga kakara. Ko etahi kua taapirihia he tote.

Hei taapiri i te wera iti me te raukikini, ngana:

• Pua nani maroke
• Peppers wera hou tapatapahi
• He tauhiuhia ano he paprika, he pepa cayenne, he pepa whero wera maroke ranei

Ko nga otaota me nga mea kakara te whakauru i nga momo haunga. Mena kaore koe e tino mohio he aha nga mea kakara hei whakamahi, whakamatautauria te reka. Whakaranuhia tetahi wahi iti o te raukikini kakara raanaki raanei ki te puranga o te tiihi tiikiri iti-momona ranei. Tukuna kia noho mo te haora neke atu ranei, ka whakamatauhia ka tiro mena he pai ki a koe.

Whakamātauria enei rongo ki te whakahauora i o kai kaore he tote.

Nga otaota me nga mea kakara o runga huawhenua:

• Kāreti - Hinamona, korowai, pi, tiimani, marjoram, nutmeg, rosemary, paari
• Korni - Kumara, paura kari, paprika, te pahiri
• Pini Green - Dill, wai rēmana, marjoram, oregano, tarragon, thyme
• Tomato - Basil, rau kokoru, kumine, marjoram, riki, oregano, te pāhiri, te pepa

Nga otaota me nga mea kakara o te kai:

• Ika - Paura kari, pi, pi pua nani, wai rēmana, paprika, pepa
• Heihei - Te whakatipu heihei, Rosemary, paari, tarragon, thyme
• Poaka - Karika, riki, paari, pepa, oregano
• Beef - Marjoram, nutmeg, sage, thyme

Puna: Te Taakaro Taua Kai, Te Manawa Motu, Paru, me te Whare Toto

Ka kite koe i te rereketanga i te wa ka tiimata te tunu kai me te kore he tote. Waimarie, ka rereke to ahua o te reka. Whai muri i te whakatikatika, ka mutu te nuinga o te iwi ki te ngaro i te tote ka tiimata ki te kai i etahi atu o nga kai.

He nui nga tohutao tohutao sodium iti pai rawa atu. Anei tetahi ka taea e koe te whakamatautau.

Heihei me te Raihi Panihi

• Kotahi kapu (240 mL) aniana, tapatapahi
• E toru nga kapu tuawha (180 mL) pepa kaakaariki
• E rua tsp (10 mL) te hinu huawhenua
• Kotahi te 8-oz (240 g) ka taea te ranu ki te tomato *
• Kotahi tsp (5 mL) te pāhiri, tapatapahi
• Kotahi haurua tsp (2.5 mL) pepa pango
• Kotahi me te hauwhā tsp (6 mL) karika, mōrohe
• E rima kapu (1.2 L) te raihi parauri i tunua (ka tunua ki te wai kaore i totohutia)
• E toru me te hawhe kapu (840 mL) nga heihei heihei, ka tunua, ka tangohia te kiri me te koiwi, ka taarua

1. I roto i te kaata nui, tunuhia nga aniana me nga pepa matomato ki te hinu mo te 5 meneti mo te wera reo.
2. Taapirihia te ranu tomato, me nga mea kakara. Whakawerahia.
3. Taapirihia he raihi maoa me te heihei. Whakawerahia.

* Hei whakaheke i te konutai, whakamahia te 4-oz (120 g) kēne o te ranu tōmato iti-konutai me te 4-oz (120 g) kēne o te ranu tōmato.

Puna: To Arataki ki te Whakaheke i To Toto toto me te DASH, Hauora U.S. me nga Ratonga Tangata.

Kai PUTU; Te toto toto tiketike - DASH; Takawhita - DASH; Te kai iti-tote - TINO

Piira LJ. Te kai me te toto toto. I roto i: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. Takawhita: He Hoa ki te Mate Ngakau a Braunwald. Ed 3. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: chap 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC aratohu mo te whakahaerenga oranga hei whakaiti i te mate Cardiovascular: he ripoata a te American College of Cardiology / American Heart Association Task Force mo nga Aratohu Mahi. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Te kai totika me te mate pukupuku me te mate mate mate. I roto i: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. He Mate Ngakau a Braunwald: He Pukapuka Kupu mo te Mate Cardiovascular. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

US Tari Ahuwhenua me te US Tari Hauora me nga Ratonga Tangata. Nga Aratohu Kai mo nga Amerikana, 2020-2025. 9th ed. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Whakahoutia Hakihea 2020. Kua uru ki Hanuere 25, 2021.

Paetukutuku Tari Hauora me te Ratonga Tangata a te US. To aratohu ki te whakaheke i to toto ki te DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Uru atu ki te Hūrae 2, 2020.

• Sodium