Kai DASH ki te whakaheke i te toto toto tiketike

Ko te DASH te tohu i nga Huarahi Kai ki te Aukati i te Whakaheke toto. Ma te kai o te DASH e awhina ai te whakaheke i te toto toto tiketike me te cholesterol me etahi atu momona kei o toto. Ka taea e tenei te awhina i to mate mo te whakaeke i te ngakau me te whiu me te awhina i a koe kia ngaro i te taumaha. Ko tenei kai he iti te konutai (te tote) me te hinu.

Ko te kai DASH ka whakaheke i te toto toto ma te whakaheke i te nui o te konutai i roto i to kai ki te 2300 milligrams (mg) ia ra. Ko te whakaheke i te konutai ki te 1500 mg i te ra ka whakaiti rawa i te kaha o te toto. Kei roto ano hoki nga momo momo kai momona i te kai totika hei awhina i etahi ki te whakaheke i te toto, penei i te pāhare pāporo, te konupūmā, me te konupora.

I runga i te kai PUTA, ka:

• Tangohia te maha o nga huawhenua, hua, me te momona-kore, te miraka momona iti ranei
• Whakauruhia he purapura, he pini, he purapura, he nati, he hinu huawhenua
• Kai i nga kiko kiko, heihei, me nga ika
• Tapahia he tote, he kai whero, he kai reka, he inu huka
• Whakawhāitihia te inu waipiro

Kia 30 meneti pea te roa o te whakangungu koretake i te nuinga o nga ra o te wiki. Hei tauira ko te hikoi tere, te eke pahikara ranei. Whakanuia kia 2 haora 30 meneti te roa o te whakangungu ia wiki.

Ka taea e koe te whai i te kai DASH ki te hiahia koe ki te aarai i te toto toto tiketike. Ka taea hoki te awhina i a koe ki te ngaro i to taumaha taumaha. Ko te nuinga o nga taangata ka whai hua mai i te whakaheke i te kohinga konutai ki te 2300 milligrams (mg) i te ra.

Ka whakaaro pea to kaiwhakarato hauora kia hoki ki te 1500 mg i te ra mena mena:

• Kua oti te toto toto toto
• He mate huka, he mate whatukuhu ranei
• He Afirika Amerika
• He tau 51 neke atu ranei te pakeke

Mena ka tango koe i te rongoa hei whakaora i te toto toto tiketike, kaua e mutu te tango i o rongoa i te wa e kai ana te DASH. Kia mahara ki te korero ki to kaiwhakarato kei te whai koe i te kai DASH.

I runga i te kai PUTA, ka taea te kai i nga kai mai i nga roopu kai katoa. Engari ka whakauruhia e koe etahi atu o nga kai he iti te tote, totika, me te hinu momona. Ka whakauruhia hoki e koe nga kai e nui ana te pāhare pāporo, te konupūmā, te konupora, me te muka.

Anei te raarangi o nga roopu kai me te maha o nga mahi mo ia o ia ra ia ra. Mo te kai e 2000 ana nga kaata i ia ra, kia kai koe:

• Huawhenua (4 ki te 5 tohanga ia ra)
• Hua (4 ki te 5 tohanga ia ra)
• Nga hua miraka iti-momona, momona-kore ranei, penei i te miraka me te miraka (2 ki te 3 nga tohanga i te ra)
• Kakano (6 ki te 8 tohanga i te ra, a ko te 3 kia he purapura katoa)
• Te ika, te kiko momona, me te heihei (e 2 nga tohanga iti iho ranei i te ra)
• Pini, purapura, me nati (4 ki te 5 tohanga ia wiki)
• Nga momona me nga hinu (2 ki te 3 tohanga i te ra)
• He reka, he huka taapiri ranei, penei i te tiēre, te monamona pakeke, te tirikara maple, sorbet, me te huka (he iti ake i te 5 nga tohanga i te wiki)

Ko te maha o nga mahi maau i a koe i ia ra, ki te maha o nga kaata e hiahia ana koe.

• Mena kei te ngana koe ki te whakaheke i te taumaha, akene he iti ake nga waahanga o te mahi i te raarangi.
• Mena kaore koe i te tino pukumahi, whaia kia heke te maha o nga waahanga mahi.
• Mena he ahua mahi koe, tohua nga waahanga teitei ake.
• Mena he tino pukumahi koe, akene he nui ake nga tohanga e hiahiatia ana e koe i te raarangi.

Ka taea e to kaiwhakarato te awhina ki te rapu i nga tohanga tika i te ra maau.

Kia mohio koe ki te nui o te kai, me mohio koe ki te rahi o te mahi. Kei raro nei nga tauira mahi mo ia roopu kai.

Huawhenua:

• 1 kapu (70 karamu) huawhenua rau mata
• ½ kapu (90 karamu) tapatapahi i nga huawhenua mata maoa ranei

Hua:

• 1 nga hua huarere (6 auns 168 karamu ranei)
• ½ kapu (70 karamu) he hou, he hukapapa, he hua pata ranei
• ¼ kapu (25 karamu) nga hua maroke

Nga hua miraka kore-momona, momona-momona ranei:

• 1 kapu (240 mililita) miraka miraka miraka miraka ranei
• 1½ hekere (oz) 50 karamu (g) ​​tiihi ranei

Kakano (Aim ki te whiriwhiri i a koe ki te kohi i te witi katoa. Ko nga hua huanga katoa ka nui ake te muka me te pūmua i te hua "totika".):

• 1 poro paraoa
• ½ kapu (80 karamu) raihi tunua, rimurapa, totokore ranei

Nga kai totika, heihei, me nga ika:

• 3 oz (85 g) o nga ika maoa, kikokiko kai hiroki, heihei ranei

Nati, purapura, me nga huawhenua:

• ½ kapu (90 karamu) huawhenua maoa (pini maroke, pī)
• 1/3 kapu (45 karamu) nati
• 1 punetēpu (10 karamu) ngā kākano

Nga momona me nga hinu:

• 1 tīpune (5 milliliters) te hinu huawhenua
• 2 punetēpu (30 karamu) te whakakakahu huamata iti-momona
• 1 tīpune (5 karamu) mātiareti maeneene

Nga reka me nga huka kua taapirihia:

• 1 punetēpu (15 karamu) te huka
• 1 punetēpu (15 karamu) tiēre tiihi ranei
• ½ kapu (70 karamu) sorbet, purini purini

He ngawari ki te whai i te kai DASH. Engari ko te tikanga ka whakarereke koe i te ahua o to kai i tenei wa. Hei tiimata:

• Kaua e ngana ki te whakarereke i te wa kotahi. He pai ki te whakarereke haere i nga tikanga kai.
• Hei whakauru i nga huawhenua ki to kai, whakamatauhia kia mahi huamata i te tina. Ranei, taapirihia he totoma, he rētihi, he kāreti katokatohia, he tōmato ranei ki o hanewiti.
• Me waiho tonu he mea kaakaariki ki runga i to pereti. He pai ki te whakamahi i nga huawhenua hukapapa kaore i te hou. Kia mahara kia kaua te tote e momona, te hinu ranei.
• Taapirihia he hua tapatapahi ki to pata totika oatmeal ranei mo te parakuihi.
• Mo te kai reka, kowhiri i nga huarakau hou, miraka miraka iti-hinu ranei, kaua ki nga mea momona nui-te kaiota, penei i te keke, te keke ranei.
• Tiwhikahia nga paramanawa hauora, penei i nga keke raihi totika, he pihi ranei, he huawhenua mata, he miraka miraka ranei. Ko nga hua maroke, purapura, me nga nati he kowhiri pai ki te paramanawa. Me waiho noa enei waahanga kia iti na te mea he nui nga kai o enei kai.
• Whakaarohia te kai hei waahanga o to kai, kaua ko te kaupapa matua. Whakawhāitihia o to kai kikokiko kiko ki te 6 hekere (170 karamu) i te ra. Ka taea e koe te mahi kia rua-hekere (85 karamu) i to awatea.
• Whakamātauria te tunu me te kore kai he rua pea ia wiki. Engari, kainga he pini, he nati, he tofu, he hua manu ranei mo to poroteini.

Hei whakaheke i te tote ki to kai:

• Tangohia te ruru tote mai i te teepu.
• Whakapaihia o kai ki nga otaota me nga mea kakara hei utu mo te tote. Ko te rēmana, te kotakota, me te winika he taapiri hoki te reka.
• Aukati i nga kai kēne me nga kai hukapapa. He maha tonu te tote i roto i a ratou. Ka hangai ana e koe etahi mea mai i te maaka ka nui atu to mana ki te nui o te tote ki roto.
• Tirohia nga tapanga kai katoa mo te konutai. Ka miharo pea koe ki te nui e kitea ana e koe, me te waahi e kitea ana e koe. Ko nga kai totoro, nga hupa, nga kakahu huamata, me nga kai kua oti te whakarite he nui te nui o te konutai.
• Tiwhiria nga kai kei raro ake i te 5% te wariu o te konutai mo ia ra.
• Rapua nga momo kai konutai-iti ka kitea e koe.
• Whakaitihia nga kai me nga kai kai he nui te tote, penei i nga piko, oriwa, nga kai whakaorangia, te ketchup, te ranu, pua nani, me te ranu barbeque.
• Ka wharekai ana koe, tono kia mahia o kai me te kore he tote, he MSG ranei.

He maha nga pukapuka e pa ana ki te mahere kai DASH hei awhina i a koe kia tiimata. Ka taea hoki e enei pukapuka te whakarato tauira kai me te whakaaro kai.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC aratohu mo te whakahaerenga oranga hei whakaiti i te mate Cardiovascular: he ripoata a te American College of Cardiology / American Heart Association Task Force mo nga Aratohu Mahi. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Ko te hononga o te Nutrie me te hauora me te tahumaero. I roto i: Goldman L, Schafer AI, eds. Te rongoa Goldman-Cecil. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 213.

Mozaffarian D. Te kai totika me te mate pukupuku me te mate mate mate. I roto i: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. He Mate Ngakau a Braunwald: He Pukapuka Kupu mo te Mate Cardiovascular. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

Paetukutuku National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH) paetukutuku. Whakaahuatanga o te mahere kai KOREUTU. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash Whakahoutia Mei 1, 2018. Kua uru ki Hanuere 23, 2019.

Victor RG, Libby P. Te whakaheke toto: whakahaere. I roto i: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. He Mate Ngakau a Braunwald: He Pukapuka Kupu mo te Mate Cardiovascular. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA aratohu mo te aukati, kitenga, arotake, me te whakahaere i te toto toto tiketike i roto i nga pakeke. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• KOREUTU Mahere Kai
• Me Pehea Te Aukati i te Taumaha Toto