Nga kai kai-kai

Ko nga kai ohorere kai ka mahi ki a koe mena kei te tirotiro koe i to taumaha. He pai te reka o enei kai, engari he iti te kai totika, he maha nga kaata. Ko te nuinga o enei kai ka hiakai koe na te mea he iti te muka, he poroteini ranei. I te nuinga, ko nga kai kai-kai te kai kia iti ake te waahanga o to kai.

Nga kai momona-momona. Ko te nuinga o nga kai momona-momona he nui nga kaata engari iti te kai totika. Ko te nuinga o enei kai-kai-kai-nui-te-kai he hanga ngako momona ngako kino ranei te trans. Ko enei momo momona ka totoka i te mahana o te ruuma. Hei tauira, he momona te ngako i te tiihi me te pata. Engari, ko te hinu oriwa hauora-ngakau he hinu momona. Ano, me whakahaere tonu e koe o waahanga, na te mea ko te nui o te momona ka taea te whakanui i te taumaha.

Ko nga kai momona-nui ko:

• Nga momona momona, penei i te tiiti, peihana, me nga rara
• Ko nga rihi i hangaia me te tiihi momona-ngako, penei i te pizza, burritos, me te mac me te tiihi
• Nga kai parai
• Nga kai miraka momona-katoa, penei i te aihikiriimi, te purini ranei
• Nga kai kua oti te whakarite i roto i te kirimaimi, penei i te ranu paraoa me te hupa

He purapura paraoa. Kaore i te rite ki te whakanui-i te kai i nga purapura katoa, ko te nuinga o nga matūkai me te muka kua tangohia i enei purapura i te mahinga whakamahine. I te mutunga, ka waiho koe e hiakai ana.

Ko nga purapura kua oti te whakamaarama:

• Paraoa ma
• Pasta hangaia ki te paraoa ma
• Raihi ma

Nga inu inu-nui te pūngoi. Ko te inu inu reka he nui rawa te kaata.

• Houra. Ko te tiini huka 16-hekere (480 mL) o te huka huka he rite tonu te maha o nga kaata rori ki te pihikete.
• Te wai hua. Ko te nuinga o te wai hua he nui i te huka, he iti nga hua. Rapua te 100% waireka hua me te kore he tirikara katote, dextrose, sucrose, tirikara ranei. Tirohia te rahi o to mahi, na te mea 100% nga wai e nui tonu ana te kaata. I te nuinga o te wa kaore i te maha nga matūkai pera i nga hua katoa i kowhihia ai. Ko te waahanga pai ake ko te kai i tetahi waahanga hua. Ko te muka taapiri me te puranga ka awhina i a koe kia whakakii.
• Nga inu hākinakina me te kaha. Ko te nuinga o enei inu he nui te huka me te kaata. He nui hoki nga kawhe kei roto i nga inu kaha. Engari ki te whakapau kaha koe ki te werawera mo te haora neke atu ranei, ka pai ake koe i te inu wai. Ka taea hoki te kowhiri i nga waahanga iti-iti o enei inu.
• Inu kawhe. Ko te kawhe he iti te kaataora i a ia ake. Engari ka taapirihia e koe te miraka momona-momona, nga mea kakara huka, me te kirimiri kua whiu, ka rewa te kaute o te pata.

Nga taonga tunutunu. He nui te momona, te huka, me nga purapura kua oti te whakama, nga keke me nga kai tunu tunu he kai-kai i nga taumata katoa. Whakaitihia enei kai ki te manaaki i ia waa, kia maumahara ki te rahi o to waahanga. Kei roto i enei:

• Donuts
• Muffins
• Scones
• Keke
• Pihikete
• Paraone

Pae whakangungu. Ko enei tutaki pea i whai mana ai to hauora na te mea kua hokona atu kia kaha ai to mahi. Engari ko te nuinga he rite ki nga pae monamona: he iti te muka, he nui te huka, te hinu, me nga kaata. Engari ki te hiahia koe ki tetahi kaha tere i waenga i te reehi reanga whakangungu ranei, tirohia he huarahi hauora ki te whakakii hinu.

Hupa-hakihaki. Ko nga tohutohu ki te mahi i te kai hupa me te huamata ka hoki mai ano mena ko to kapu hupa e whai kiko ana te kohua me te momona o te hamburger. Ko nga hupa kirikiri penei i te bisque harore me te maha o nga chowder he 400 Calories i roto i te 1 kapu (250 mL). Ko nga hupa e whai ana i te hupa penei i te minestrone kei te 100 nga kaata.

Te whakakakahu huamata parauri. Ko te ranu, te peara, me nga tiihi tiihi kikorangi hei huri i te huamata pai hei kai momona-nui. Engari kaore e hiahiatia te haere ki te kore momona. Engari, whakamahia he punetēpu o te whakakakahu i hangaia ki nga momona hauora penei i te avocados, te hinu oriwa, te miraka miraka ranei. Mena ka kowhiri koe ki te whakauru i nga kaakahu parauri, tohua kia ata whakatahia nga waahanga kia kaua e neke atu i te 1 ki te 2 tbsp (15 ki te 30 mL).

Nga kai kore-huka. Mena he kai kore te huka i te nuinga o te wa, ka tohua he huka kore, tirohia nga kaata o te tohu kai totika. I te nuinga o nga wa, ka honoa nga ngako me nga tote kia pai ai te hapa o te huka.

Riwai. Ahakoa ko te riwai he kai-kai-nui ranei te whakanui i te kai-ki runga i te tunu o te kai. Ko te riwai i tunua he 120 Calories. Ka taea e koe te whakakii ki te broccoli ka riringihia ki te hinu oriwa. Engari ka parai ana koe i te riwai ka huri hei parauri paraoa, ka piki ake te nui ake o te hinu i te rua me te ngako koretake.

Nati. He nui te muka, he ara pai nga nati hei kai i te momona momona-ngakau. Engari ko te nati he nui hoki te kaataora. Kotahi te kapu o te nati tapatapahi ka nui atu i te 700 nga Calories. Ki te tiki i te horopeta o te pūmua me te ngako hauora hauora-ngakau, whakatauhia ki a koe ki te 1 ki te 2 tbsp (15 ki te 30 mL) o te pata pīnati, te iti ruarua ranei o nga nati kaore i totohia kia rite ki nga aramona, ki te wana ranei

Hua maroke. Ma te mahinga whakamaroke ka tangohia te wai me te maha o nga waahanga, kia teitei ake ai te kai maroke me te huka i te rahinga o nga hua hou. Ko te kapu (150 karamu) o nga piki maroke he 371 nga kaata me te 71 karamu o te huka. Whakatairitea ki te 2 piki piki hou, 94 katoa nga kaata me te 20 karamu huka. Ko te mana hautanga te mea nui ki te kai i nga hua maroke me te kore e kai i te kai.

Granola. Koinei tetahi o nga kai e tino kai ana i nga waahanga iti. Ko te kapu (120 karamu) o te granola ka ahu mai i te 343 Calories i roto i te waahanga momona-iti ka hokona e koe i te toa, ki te 597 Calories i roto i te kapu granola kaainga. He maha nga putanga arumoni kua taapirihia te huka me te momona. Ka rite ki nga hua maroke me nga nati, kikii ana te granola i te muka me nga matūkai. Panuihia nga tapanga, aro ki te rahinga o te mahi, maataki i te kaute o te kaimoana, me te kai granola i nga waahanga iti. Ko te haurua kapu (60 karamu) iti iho ranei ka taea te whakakakahu i te peihana miraka korere kore hei hanga i tetahi tihi reka mo nga hua hou.

Te momona - nga kai ohorere-kai; Te taumaha - nga kai kai-nui; Te whakaheke i te taumaha - te kai whakatiki kai

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Te nui o te mate me te mate cardiometabolic. I roto i: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. He Mate Ngakau a Braunwald: He Pukapuka Kupu mo te Mate Cardiovascular. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 50.

Maratos-Whawhai E.Ngoi. I: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Pukapuka Pukapuka a Williams mo te Endocrinology. 14th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 40.

US Tari Ahuwhenua me te US Tari Hauora me nga Ratonga Tangata. Nga Aratohu Kai mo nga Amerikana, 2020-2025. Putanga 9. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Whakahoutia Hakihea 2020. Kua uru mai ki te Hui-tanguru 2, 2021.

• Kai Kai