Te kai huawhenua

Ko te kai huawhenua kaore he kai, heihei, hei kaimoana ranei. He mahere kai kei roto i nga kai ka ahu mai i te tipu. Kei roto i enei:

• Huawhenua
• Hua
• Kakano Katoa
• Riwai
• Purapura
• Nati
• Ka whakauruhia nga hua me / te miraka ranei ki te otaota ovo-lacto

Ko te kai huawhenua he kore pūmua kararehe. Ko te kai haurua-huawhenua he mahere kai kaore e iti ana te poroteini kararehe, engari ko te nuinga o nga kai tipu. Kaore nga huawhenua e kai:

• Manu
• Kaimoana
• Pipi
• Poaka
• Reme
• Ko etahi atu o nga kararehe kararehe, penei i te bison, i nga kai taawewe ranei penei i te otereti, i te alligator ranei

Kaore hoki nga huawhenua e kai i nga hua e mau ana te gelatin me te rennin (he hauropi e kitea ana i nga kopu o te kuao kau e whakamahia ana hei whakaputa i nga tiihi).

Anei nga momo momo kai huawhenua:

• Vegan: Kei roto anake nga kai tipu. Kaore he pūmua kararehe, he hua-a-kararehe ranei penei i te hua manu, te miraka, te honi ranei.
• Lacto-huawhenua: Kei roto ko nga kai tipu me etahi o nga hua miraka ranei.
• Lacto-ovo huawhenua: Kei roto nga kai tipu, nga hua miraka me nga hua manu.
• Ko te kaihuihou koha ranei: Ko nga kai tipu me te whakauru ki te heihei, ki te ika ranei, nga hua miraka me nga hua manu. Kaore i te whakauru i te kiko whero.
• Pekerawera: Kei roto ko nga kai tipu me nga kaimoana.

Tuhinga o mua

Ko te kai huawhenua pai te whakarite ka ea i o hiahia kai totika. Ko te whakaheke i te nui o te kiko o te kai ka pai ake to hauora. Ko te kai i te kai huawhenua ka awhina i a koe:

• Whakaitihia to tuponotanga
• Whakaitihia to raru mo te mate ngakau
• Tukuna to toto toto
• Tukua to mate mo te mate huka momo 2

Ka whakatauritehia ki nga ehara i te huawhenua, ka kai noa te hunga huawhenua:

• He iti ake te Calories mai i te momona (ina koa te momona momona)
• He iti ake te nui o nga kaata
• He maha ake te muka, te pāhare pāporo, me te huaora C

HE WHAKAMAHI KI TE WHAKAMAHI I NGĀ NUTRIENTS

Mena ka whai koe i te kai huawhenua, me maama koe kia tika te kai totika. Me kai e koe nga momo momo kai hei tiki i nga kaata me nga kai e hiahiatia ana mo te tipu me te hauora pai. Ko etahi roopu taangata kia whakamahere tupato, penei i te:

• Nga tamariki nohinohi me te taiohi
• He wahine hapu, he u whakangote ranei
• Nga pakeke
• Nga taangata e pa ana ki te mate pukupuku me etahi mauiuitanga

Ko nga kai huawhenua me nga hua miraka me nga hua he kai katoa e hiahiatia ana e koe. Engari kia kaha ake to kai, ka uaua ki te tiki i etahi matūkai.

Mena ka kowhiri koe ki te karo i te nuinga o nga kai kararehe ranei, tirohia marietia kia whiwhi koe i nga kai totika katoa e whai ake nei.

Huaora B12: Kei te hiahia koe i tenei huaora hei aarai i te mate toto. Ko nga hua me nga kai miraka te B12 te nuinga, no reira ka uaua pea ki nga vegan te makona. Ka taea te tiki B12 mai i enei kai:

• Hēki
• Te miraka, te miraka miraka, te tiihi iti te momona, te tiihi, me etahi atu hua miraka
• Ko nga kai B12 kua taapirihia atu ki a raatau (kua pakari), penei i nga hua totokore me te soy
• Rewena kai
• Kaimoana pēnei i te pipi, te haamana, me te tuna (e pa ana tenei ki nga pescetarians me nga haurua-huawhenua)

Huaora D: Kei te hiahia koe i tenei huaora mo te hauora wheua. Ka taea e koe te tiki huaora D mai i te putanga o te ra. Engari me here e koe te whiu o te ra na te mea he awangawanga mate pukupuku kiri. Ma te tiimata ki to kaainga me etahi atu waahanga, kaore pea koe e kaha ki te makona i te putanga o te ra. Ka taea e koe te tiki huaora D mai i enei kai:

• Ko nga ika momona, penei i te sardine, te haamana, me te tawatawa (ka pa ana tenei ki nga pescetarians me nga kai-huawhenua)
• Yolks hua manu
• Nga kai e whakakakahu ana ki te huaora D, penei i te wai karaka, te miraka kau, te miraka miraka, te miraka raihi, me nga pata.

Konutea: He mea nui te konutea mo te punaha aukati me te tipu o te pūtau, ina koa i nga taiohi. Kaore to tinana e mimiti i te konutea mai i nga kai tipu me nga kai me etahi atu momo kararehe. Ka taea e koe te tiki konutea mai i enei kai:

• Pini me nga huawhenua, penei i te peepi, pini tākihi, me te pīni tunutunu
• Nati me nga purapura, penei i te almonds, peanuts, me te cashews
• Kaimoana, pēnei i te tio, pāpaka, me te lobster (e pa ana tenei ki nga pescetarians me nga kaihurihuri kai)
• Yogurt me te tiihi
• Nga kai kua whakakakahuhia ki te konutea, penei i te miraka me nga pata

Hinu: Me rino koe mo o toto toto whero. Kaore to tinana e ngongo i te momo rino e kitea ana mai i nga kai tipu me nga momo e kitea ana i te kiko me etahi atu kai a te kararehe. Ka taea e koe te tiki rino mai i enei kai:

• Pini me nga huawhenua, penei i te pini ma, te pi, me nga pini tākihi
• Nga huawhenua kaakaariki, penei i te broccoli, te spinach, kale, me nga greard collard
• Nga hua maroke, penei i nga putiputi, karepe, me nga aperikota
• Kakano Katoa
• Nga kai kua whakapakarihia ki te rino, penei i te paraoa me te paraoa

Ko te kai i nga kai e nui ana te huaora C i te wa kai e rite ana ki nga kai-rino e whakanui ana i te ngongo o te rino. Ko te Huaora C ka awhina i te tinana ki te ngongo rino. Ko nga kai e nui ana te huaora C kei roto, ko nga tomato, riwai, hua citrus, pepa pere, me nga rōpere.

Konupūmā: Ko nga kai e nui ana te konupūmā hei awhina i nga wheua kia kaha Ko nga hua miraka te nuinga o te konupūmā. Mena kaore koe e kai miraka, ka uaua ki te makona. Ko te oxalates, he taonga e kitea ana i nga kai tipu hei aukati i te mimiti o te konupūmā. Ko nga kai e nui ana te oxalates me te calcium kaore i te pai te puna konupūmā. Hei tauira, ko te, he kōkihi, he chard Switzerland, me nga greets beet.

Ka taea e koe te tiki konupūmā i enei kai:

• Sardines me te haamana kēna me nga wheua (ka pa anake tenei ki nga pescetarians me nga haurua-huawhenua)
• Nga hua miraka, penei i te miraka, miraka miraka, te tiihi kaainga, me te tiihi
• Nga huawhenua kaakaariki, penei i nga greens collard, kale, bok choy, me te broccoli
• Karaka me te piki
• Tofu
• Aramona, nati Brazil, purapura putirā, tahini, me te pīni ma
• Nga kai kua whakakakahuhia ki te konupūmā, pēnei i te pata totoro, te wai karaka, me te soy, aramona me te miraka raihi

Omeka-3 waikawa momona: He mea nui te Omega-3 mo te hauora o to ngakau me to roro. Ka taea e koe te tiki omega-3 mai i enei kai:

• Ko nga ika momona, penei i te haiti, te tawatawa, te haamana, te whakatipu ika, me te sardine (ka pa tenei ki nga pescetarians me nga kai-huawhenua)
• Nati me nga purapura, penei i te wōnati, te purapura paukena, te harakeke o te whenua, te hinu canola, nga purapura chia
• Soya me te hinu hinu
• Nga kai kua whakakakahuhia ki nga omega-3, penei i te paraoa, te hēki, te wai, me te miraka

Pūmua: He maamaa te nui o te pūmua ahakoa kaore koe e kai i nga hua kararehe. Mena ka kai koe i nga ika me / ranei nga hua manu me te miraka kia whiwhi koe i te nui o te pūmua kaore e awangawanga mo te nuinga o te iwi. Ka taea hoki e koe te tiki pūmua mai i enei kai:

• Ko nga kai totia, penei i nga nati soy, miraka miraka, tempe me te tofu.
• Seitan (hangaia he perehitini).
• Nga kai whakatipu kai huawhenua. Kia mataara noa mo nga hua e nui ana te konutai.
• Riwai, pīni, me te piiti.
• Nati, pata nati, purapura, me te purapura katoa.
• Nga hua miraka pera i te miraka, miraka miraka, me te tiihi kaaiti.

Kaore e hiahiatia ana e koe te whakakotahi i enei kai i te kai kotahi kia rite ai te nui o te pūmua.

Me mahi nga taiohi me nga wa hapu ki te taha o te tohunga rongoa rehita kia mohio ai kei te whiwhi ratou i te nui o te pūmua me etahi atu matūkai matua.

NGĀ TOHUTOHU KI NGA KAUTU

Ka whai ana koe i te kai huawhenua, kia maumahara ki nga mea e whai ake nei:

• Kai i nga momo momo kai, tae atu ki nga huawhenua, huarakau, pini, nati, purapura, purapura katoa, me te miraka iti-momona, miraka kore-hinu ranei me nga hua manu mena kei roto i a koe te kai.
• Whiriwhiria nga kai pakari, penei i te pata totoro, paraoa, soy, miraka aramona ranei, me nga wai huarakau hei tiki i te maha o nga tuumarawa.
• Whakaitihia nga kai e nui ana te huka, te tote (te konutai) me te momona.
• Whakauruhia he puna pūmua me ngā kai katoa.
• Mena e hiahiatia ana, tangohia nga taapiringa mena kaore o kai me etahi huaora me nga kohuke.
• Me ako ki te panui i te Tapanga Moni Tuturu mo nga kohinga kai. Ma te tapanga e korero nga kai me nga kai totika o te hua kai.
• Mena ka whai koe i tetahi kai tino taapiri, akene kei te hiahia koe ki te mahi tahi me te kaimarihi kia mohio kei te whiwhi koe i nga kai totika.

Lacto-ovovegetarian; Semi-huawhenua; He huawhenua wahanga; Vegan; Lacto-huawhenua

Hensrud DD, Heimburger DC. Ko te hononga o te Nutrie me te hauora me te tahumaero. I roto i: Goldman L, Schafer AI, eds. Te rongoa Goldman-Cecil. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Te tuunga o te Academy of Nutrition and Dietetics: te kai huawhenua. J Acad Nutr Kai Kai. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Paetukutuku Hauora a Motu. Tari o nga taapiri kai. Nga pepa meka whakauru taapiri. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Kua uru ki te Hui-tanguru 2, 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Te whangai i nga kohungahunga hauora, tamariki, me nga taiohi. I roto i: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Pukapuka Pukapuka a Whakatata mo nga Pediatrics. 21st ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 56.

US Tari Ahuwhenua me te US Tari Hauora me nga Ratonga Tangata. Nga Aratohu Kai mo nga Amerikana, 2020-2025. 9th Putanga. www.diitaryguidelines.gov/. Whakahoutia Hakihea 2020. Kua uru mai ki te Hui-tanguru 2, 2021.