10 Recipes Tofu Kiki-Kiakina mo te Ngaronga Taumaha
Toka Te Manawa
- Tofu-Pouaka Pistachio
- Kapu Pudding Tofu Chocolate
- Tofu Paowa Kaihi
- Hoisin Glazed Grilled Tofu me Asparagus
- Nuggets Tofu Crunchy
- Tofu Rēmana Momona reka me te kawa
- Tauhu Pango
- Paukena Moni Tofu
- Pihikete Pihi Tarawhitu Pesto
- Tofu Marino
- Arotake mo
Whakaaro he koretake te tofu me te kore hongi? Ko enei tohutao kai reka ka huri i to whakaaro mo nga poraka ngohengohe me te kirikiri o te pata pīni mo ake tonu atu! Ehara i te mea he pai te tofu mo nga kai iti-cal, ka whanake ki te pai-mo-a koe te pūmua soy, te rino, me te waikawa waikawa omega-3. Ko te Tofu tetahi o nga kai tino pukenga, kua waiho hei turanga pai mo nga tomokanga reka me nga kai reka. Tirohia enei kai reka 10 engari he ngawari noa!
Tofu-Pouaka Pistachio
243 Calories, 15 karamu momona, 19 karamu warowaihā, 14 karamu pūmua, 570 milligrams konutai, 4 karamu muka
I roto i tenei tohutao ahurei, ka rumakina nga papa o te tofu ki roto i te ranunga nati o te pistachio me nga kongakonga mo te kai kikii reka me te kakano pai.
Kai:
14 oz. tofu
2 tbsp iti-konutai soy ranu
1 1/2 poro poro-witi katoa
1/2 c. nati pistachio
Te pepa whenua ki te pangia e koe
2 tbsp pua nani te raukikini
2 tbsp tirikara maple
1/2 tbsp. iti-konutai soy ranu
1 tbsp. tofu mayonnaise
Aronga:
Whakawerahia te oumu ki te 400 nga nekehanga; whakapaia tetahi pepa tunutunu ma te miihini pania kia whakakikorua ranei ki te raina silika. Tapahia te tofu ki te 8 1/2-in. poro me whakamaroke ngawari ki nga taora pepa. Kohia nga taha e rua o te tofu ki te 2 tbsp. ranu soy ka waiho ki te taha ki te wai whakapūkara mo te iti rawa 10 meneti. I te wa e pihi ana te tofu, waiho te paraoa ki roto i te tukatuka kai ka pupuhi ki nga kongakonga pai. Inehia te 1 kapu kongakonga ki roto i te peihana whaanui, penapenahia (penapena nga toenga hei toenga.) Patupatua nga pistachios ki te tukatuka kia heke ra ano ki nga kongakonga pai. Tāpirihia ki te kongakonga parāoa me te kupenga pepa pango, ka uru pai. I tetahi atu peihana pāpaku, whakakotahihia te pua nani, te tirikara, te ranu, me te mayo. Raua atu te poroi o te tofu ki roto i te ranunga pua nani, kia iti te uhi i nga taha katoa; katahi ka tuu ki roto ki nga kongakonga, tauhiuhia nga kongakonga ki runga me nga taha, ka pehia ki roto ki te tofu. Whakanohoia ki runga i te pepa tunutunu kua rite. Me korero ano ki nga poro tofu katoa. Kuhua te tofu ki roto i te oumu ka tunu mo te 20 meneti, kia parauri koura ranei nga kongakonga parāoa. Mahi ki te ranu i whiriwhiria e koe.
E 4 nga tohanga.
Tunu kai na FatFree Vegan Kitchen
Kapu Pudding Tofu Chocolate
112 Calories, 10.3 karamu te huka, 6.5 karamu te ngako, 11.8 karamu warowaihā, 1.7 karamu pūmua
Te hiahia ki tetahi mea reka? Ko te tofu he turanga hauora mo nga kai reka iti penei i tenei purini maeneene hiraka. Kohia te kai reka ma te tiakarete, a, ko te tikanga, he maha o te tofu, katahi ka werohia te purini ki roto i nga kapu tiakarete kai.
Kai:
Mo te purini tofu tiakarete:
1 pouaka tofu, whakamakuku
2 tbsp nekehara agave
1/2 c. maramara tiakarete, kua rewa, kua whakamatao paku
1/4 c. ranu tiakarete (te momo e whakamahia ana e koe mo te miraka tiakarete)
Mo nga kapu purini:
2 c. tītipi tiakarete
2 tbsp hinu huawhenua
1 tohutao tiakarete tofu purini
Karawhiu
Kirīmi whiu
Aronga:
Mo te purini tofu tiakarete:
Whakanohoia nga kai katoa ki roto i te Vitamix (me te whakaranu ranei) ka purea kia maeneene. Me whakatapapahia kia rite ra ano te whakaki i nga kapu tiakarete (30 meneti pea). Ka rite ana ki te whakakii i nga kapu, kahauhia te purini ki roto i te peke-roopu kopae-nui. Tapahia he kohao iti ki te kokonga o raro o te putea ka kohia te purini ki roto i nga kapu.
Mo nga kapu purini:
Raina 24 nga miihini iti mapi me nga raina pepa. Whakarewahia nga maramara me te hinu huawhenua i roto i te peihana iti i roto i te ngaruiti. Me oho i nga 30 hēkona ka wera kia rewa katoa te kongakonga. Pūnu mo te 1 hp tsp. ka rewa te tiakarete ki roto i ia papa mawhene, ka horahia nga taha ki te tuara o te koko. Kuhua te tine ki te pouaka tio hei tiki i te umanga tiakarete. Taapirihia he papa tuarua o te tiakareti ki nga kapu, whakatio ano. Purihia te tio kia rite ra ano koe ki te tango i te pepa. Me whakatapapahia nga ipu purini kua whakakiia mo te 4 haora, na reira ka tuu te purini ka pakari ake ana. Runga me te kirimi whiu me nga raspberry.
Ka hanga 24 kapu.
Ko te tohutao na te kotiro momona i mau i roto i te Tinana Peke
Tofu Paowa Kaihi
84 calories, 4.6 karamu huka, 6.1 karamu te ngako, 5.6 karamu warowaiha, 1.9 karamu pūmua
Ko enei pihi pihi tiihi ka paku te piro o te haunga me te whakakotahitanga iti o te ranu me nga mea kakara. Ahakoa ka taea e koe te mahi ma ratou ki te kale me te raihi (peera i te whakaahua), kia pai ki te whakakotahi i te tofu me etahi atu taputapu kia pai ai te kai pai, makona hoki.
Kai:
1 mōkihi tofu tino pakari
1 1/2 tbsp. Hinu Haumaru
1 1/2 tbsp. tirikara maple
1 tbsp. winika raihi
1/2 tīpune. paowa wai
1/4 tsp. paura karika
1/4 - 1/2 tsp. pepa cayenne
Aronga:
Kohia to tofu ka tapahia kia 8 nga poro rite. Whakatakotoria nga poro ki runga i te tauera ki runga i te kihini me tetahi atu tauera ki runga. Whakatakotoria he papa tapahi nui ki runga ka tuu i etahi pukapuka taumaha ki runga. Patohia mo te 25 - 35 min. Whakawerahia te oumu kia tunua ki te whatanga ki nga papa o runga. Patohia katoahia etahi atu waahanga ki roto i te peihana nui. Tapahia te tofu ki roto i te 1/4 in. Nga whanui whanui, tapawha iti ranei. Whakanohoia te tofu ki roto i te peihana nui me nga kai makuku me te ata whakaoho kia pania pai. Whakanohoia he tofu ki runga i te ipu-raina kiri me te paraoa mo te wha ki te waru meneti, tae noa ki te parauri koura me nga tapa pouri atu. He rereke te waa, na to oumu ano hoki. Porehia ka tunua mo etahi atu wha ki te waru meneti tae noa ki te parauri koura. Te tikanga, he para tere te taha tuarua. Tangohia mai i te oumu ka mahi tonu.
Ka 3-4 nga tohanga.
Te tunu i tukuna e Te Tirohanga Kai
Hoisin Glazed Grilled Tofu me Asparagus
138 calories, 8.2 karamu huka, 5.2 karamu ngako, 14.6 karamu warowaiha, 12.4 karamu pūmua
Ko nga tao asparagus Crunchy te tuku i te tirohanga pai (me te poapoa) ki nga poraka ngohengohe o te pini pini, i te wa e maroke ana te ranu o te ranu hoisin raukikini ki tenei rihi ka puta te maere o te ha. Ehara ko tenei kai te huarahi tino pai ki te whakamiharo i nga manuhiri o te tina, he iti ano te hinu me te momona.
Kai:
7 oz tofu pakari
1/2 tīpune. purapura hēhami
2 tbsp ranu hoisin
2 tbsp iti-konutai soy ranu
1 tīpune. Ranu Sriracha
1 tīpune. huka ma (he kōwhiringa)
10 tao asparagus
1/2 tīpune. e rima nga mea kakara
Aronga:
Hurihia te tunutunu, te paraharaha tunutunu ranei ki te teitei. I roto i tetahi kapu iti, maroke i runga i te wera wera ka tunuhia nga kaakano sesame tae noa ki te koura. Ringihia ki te pereti ka penapena hei whakapaipai. Tapahia te poraka tofu kia haurua, katahi ka huri tetahi haurua ki tona taha ka tapahia kia rua nga wahanga kia 1 inihi te matotoru. Penapenahia te haurua nui ake mo te whakamahinga, ka taarua ranei te tohutao. Whakatakotoria nga waahanga tapahi ki runga i te tauera pepa ma ka horoi maroke.
Hei hanga ranu:
I roto i tetahi peihana iti whakaranu i te hoisin, te soy, Sriracha, me te huka. Whakawehea. Whakanohia te asparagus ki runga i te tunutunu (he kowhiringa: paraihia te tao me te pa o te hinu) ka tunu mo te rima meneti te huri i nga tao kia rite rawa te tunu. Wehea ki waenganui i nga papa e rua. Me whakatakoto te tofu maroke ki runga i te pereti ka tauhiuhia nga taha e rua ki nga mea kakara e rima. Pania te tunutunu me te pa o te hinu huawhenua ki runga i te taora kia kore e mau te tofu. Whakanohoia te tofu ki runga i te tunutunu, kaua hoki e pa mo te meneti kotahi kia wera ai kia kore e piri. Hurihia te tofu kia 45 nga nekehanga hei hanga i nga tohu tunutunu tauira "X". Tunu 30 hēkona. Ma te whakamahi i te mokowai ka ata huri i te tofu ka tunu mo te meneti kotahi. I te wa e tunu ana, ka paraihia ka koko atu ranei i etahi o nga ranu ki te tofu. Tangohia te tofu mai i te tunutunu ka tuu ki runga o nga tao asparagus. Ringihia te ranu e toe ana ki runga i ia pereti (ka whai ano koe). Tauhiuhia ki nga kaakano kakano.
Ka 2 nga tohanga.
Ko te tohutao na Jeffrey Saad i manaaki, te Kaiwhakarite Channel Channel o United Tates of America, Tuhinga o mua Jeffrey Saad's Global Kitchen: Nga Tohutao Kare he Taitapa (e wātea ana i te 20 o Maehe)
Nuggets Tofu Crunchy
80 Calories, 0.7 karamu te huka, 1.7 karamu momona, 11.8 karamu warowaihā, 3.5 karamu pūmua
Ko wai e hiahia ana ki te tiihi heihei ina ka taea e koe te kai i nga tireti tofu kai? He maama noa te hanga i enei kai mo te kai me te tino pai mo te ruku ki nga momo ranu. To maatau whakaaro? He pua nani vegan honi reka noa mai i te 1 tsp. agave, 2 tbsp pua nani, me te 1 tbsp. vegan mayo.
Kai:
1 pckg. tofu maro (whakatotoka, rewa ana, ka pehi)
1 c. miraka miraka kore-miraka
3 tbsp bouillon huawhenua
3 tbsp pua nani
1 c. kongakonga paraoa panko
1 c. paraoa paraoa-katoa
Te tote me te pepa (he kowhiringa)
Aronga:
Whakawerahia te oumu ki te 400 nga nekehanga. Tangohia to tofu maa (he tio, ka rewa, ka pehia kia pai ake te kakano), ka tapatapahia kia 1 inihi. Whakaranuhia te "miraka" vegan, te bouillon huawhenua, me te pua nani. Raua atu te tofu ki roto i te ranunga "miraka". Hurihia ki te paraoa witi katoa. Raua atu ki te kohinga miraka. Hurihia ki nga kongakonga panko. Whakanohoia ki runga i te pepa pihikete kua hinu. Tunua mo te 15 ki te 20 meneti. Kia pai ki to ranu wera, whakakakahu i nga otaota otaota, ketchup, pua nani, me era atu.
Ka 16 nga poti.
He tohutao na te Veg obsession i tuku
Tofu Rēmana Momona reka me te kawa
47 calories, 8.4 karamu te huka, 0.2 karamu te ngako, 11.8 karamu warowaiha, 0.4 karamu pūmua
Ahakoa e hiahia ana koe ki te tomokanga o te tina nui, ki te hiahia ranei ki te paramanawa totika, ko enei poro totika reka me te kawa kaawa tika. Ko te ranunga o te haki reka (peera i te mangutara) me te wai rēmana ka whakato i te tofu ki te kakara koretake e kore e aukati i te kai hauora.
Kai:
1 poraka tofu tino pakari
1/2 c. tāmi / tiēre / tiaki
1/3 c. honi (ki te kore koe e kai i te honi, whakamahia te agave, maple, te tirikara yacon)
1/4 c. wai rēmana (i roto i te timonga, ka taea e koe te whakamahi i te winika aporo cider)
He kowhiringa engari e taunaki ana:
1/4 c. aporo cider winika
1/2 tīpune. paura kanekane
2 tbsp EVOO (he kokonati ranei, he harakeke, hemp, he hinu karepe)
Aronga:
Whakaranuhia te wai whakapūkara ki roto i te peihana ka tuku i te tofu ki te wai whakapūkara mo te iti rawa 15 meneti tae noa ki te po. Tunua ki runga i te pepa pihikete kapi-whatu i te 450 nga nekehanga mo te 20 meneti i te taha tuatahi (pito: kei te peneihia te honi, no reira whakamahia te pepa para mo te horoi ngawari). Ana, porehia ka tunu mo te 10 meneti pea. Tirohia te honi na te mea ka wera te huka. Whakauruhia nga taapiri ki roto i te ipu ka waiho ki te pouaka pouaka mo te wha ki te rima ra.
Ka hangaia kia 18 nga poro poro angiangi.
Recipe i homai e Love Veggies me Yoga
Tauhu Pango
24 Calories, 1.3 karamu momona, 1.8 karamu warowaihā, 2.2 karamu pūmua
I etahi wa ko te kutanga o nga mea kakara hei hanga i te rihi tofu. I roto i tenei tohutaka maamaa, whakakakahu noa iho i nga waahanga kakara pera i te puehu chili, kumine, me te cayenne mo te rihi raukikini e kore nei e tata ki te pakaru i te peeke pūngoi!
Kai:
1 poraka tofu
1/4 tsp. cayenne
1/4 tsp. riki momeniti
1/4 tsp. kāriki granulated
1/4 tsp. puehu chili
1/4 tsp. kumine, whenua
1/4 tsp. coriander, papa
1/4 tsp. pepa pango, whenua
1 tbsp. paprika
1/2 tīpune. tōmi
Aronga:
Te koti tofu hei kakara. I roto i te kaanga wera, ko te tofu parauri kaore he hinu, he wai ranei. Ka parauri nga taha, ka huri ka hipoki ki te tunu tae noa ki te maoa. Ko te waa ki te matotoru o te tofu.
Ka hangaia te 4 4 oz. nga kai.
Ko te tohutao na Chef Anthony Stewart o te Pritikin Longevity Center i Miami, Florida e tuku
Paukena Moni Tofu
29 calories, 6.5 karamu te huka, 0.2 karamu te ngako, 6.9 karamu warowaiha, 0.4 karamu pūmua
Ko wai i mohio ma te pata paukena me te honi e mahi tahi ai me te tofu? Ko enei poro reka-reka he momo hautai ka waiho kia tino makona koe.
Kai:
1 poraka tofu tino pakari
1/4 c. pata paukena
1/3 c. te honi (te agave, te pereti ranei)
1 tīpune. kanekane whenua
1/4 c. aporo cider winika
Kōwhiringa:
Pihi o te tamari te ranu ranei
Kongo o te nutmeg / cayenne / chili puehu / kumine / paukena pie kakara / hinamona
Te pupuhi o te hinu EVOO / kokonati / hemp
Aronga:
Whisk ki te whakakotahi i nga kai katoa. Kohia te tofu tapatapahi mo te 15 meneti ki te 24 haora. Tunua i runga i te pepa pihikete kua oti te whakakakahu ki te pepa i te 450 nga nekehanga mo te 20 meneti ka huri, ka tunu ano e rima meneti neke atu ranei. Panui: I whakamahia e au te tofu i whakatohia i mua, i rewa ana, i pehia.
Ka hangaia kia 18 nga poro poro angiangi.
Recipe i homai e Love Veggies me Yoga
Pihikete Pihi Tarawhitu Pesto
436 Calories, 3.1 karamu huka, 42 karamu momona, 12.4 karamu warowaihā, 5.6 karamu pūmua
Mena he pai ki a koe te pesto engari he tino momona (he mihi ki te tini o te hinu oriwa, te nati paina, me te tiihi Parmesan), whakamatauria tenei hangahanga auaha ki te tofu hiraka me te huawhenua. Rapua nga huarahi hei whakapaipai i o rihi tino pai ki a koe, penei i te rimurapa totika paraoa, te pizza ranei, me tenei ranu reka, ka tae ki te 436 Calories mo ia kapu.
Kai:
1/2 c. pī
50 g. kōkihi
30 rau basil hou
1/4 c. Metehe kore totika
1 karika karika
5 tbsp. hinu oriwa
4 tbsp tofu hiraka
He mira pepa pango
Aronga:
Whakanohia nga pi mo nga meneti e rua kia ngohengohe ai. Me werohia te pihini ma te whakauru ki roto i te kairarau ka riringi atu ki te kohua o te wai kohua. Ina memenge, horoia ki te wai matao ka pehia te nui o te wai ka taea e koe. Whirihia nga kai katoa hei waatea me te pepa pango hou ka hou.
Ka hangaia kia 2 kapu.
Recipe i homai e Tomato Tinned
Tofu Marino
39 Calories, 1.2 karamu momona, 4.2 karamu warowaihā, 2.5 karamu pūmua
He iti noa nga meneti o te wa takatu mo tenei tunu hauora, engari he mea whakahihiri nga hua! Ko te poro i te poro ki te tofu i roto i te winika balsamic, te karika me te oregano ka ngaua e te rihi. Mahi ki o huawhenua tino pai ki te kohi kai.
Kai:
1 poraka tofu tino pakari
1/2 c. winika balsamic
3 tbsp karika tapatapahi
2 tbsp oregano maroke
Aronga:
Tapahia te tofu ki nga poro. Whakaranuhia te winika balsamic, te karika, me te oregano, ka tahu tofu mo te 30 meneti. Tunutunu, tunu, tunu ranei.
E 4 nga tohanga.
Ko te tunu i homai e te Kaitao Anthony Stewart o te Pritikin Longevity Center i Miami, Florida