Ko tenei Mahi 10-Meneti Ab Te Whakamatau Kaore koe e Whakapau ki te Hanga Ake Atu Ki Te Hanga I Te Tino Kaha

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Kua roa nga ra o te whakapau haora katoa ki te whakangungu i to puku. Hei whakanui ake i te wa me te whai hua, i etahi wa ko te mahi whakangungu 10-meneti noa. Kaua e whakapono ki a maatau? Koinei te whakangungu 10-meneti ab a Tone It Up's Karena me Katrina e oati ana me tenei mahinga kakano whakangungu ka timata ano i te 10 meneti.

Ko te aha *tika* kei te mahi koe ina mahi koe i te mahi ab? Kei i to whainga tena.

Mena kei te rapu koe kia mau ake, kia kaha ake te kaupapa, whanui, ka hiahia koe ki te kopu i nga kopu transversus, he uaua-whakapakeke i nga uaua e rere whakapae ana i te taha o to waenga waenganui, ana ka kaha, awhina i te mamae o muri me nga whara i nga waa maha. Tuhinga o mua.

Mena ka kitea ko "abs" te mea e whai ana koe, e rua nga roopu uaua e takaro ana: ko te rectus abdominis (RA) me te obliques. Ko te RA ko to "poka-ono" abs (ka mahi maatau ma te huri i te rama—he kuru tuku iho, he noho-up ranei, he kuru whakamuri, he hiki waewae ranei). (BTW, he * tino * freakin he uaua ki te whakairo i nga kete e ono.) Ka taea e koe te whakahohe i nga oblique ka mahi koe i te nekehanga o te kopu me te hurihuri (panui: nga motupaika pahikara, nga hurihanga Rusia ranei). Ko enei nekehanga hurihuri e whitu ka tino whakairo i o obliques hoki.

Ko nga mahi a Ab (ae, ahakoa ko nga mahi whakangungu 10-meneti) ka whai hua nui ano - a he pono tera ahakoa ko to putea ono. kaore kitea. Ma te kaha o te matua e aukati i te mamae o muri, te awhina i to tuuroro, me te aarai i to tuaiwi i nga mea katoa mai i te kawe i nga taonga hoko ki nga potae pore (panuihia: he aha te mea tino nui te kaha matua).

Koira te take i tono ai matou ki a YouTuber me te kaiwhakangungu a Kym Perfetto kia puta mai he whakangungu tere mo te 10-meneti ab hei tunu i to matua me te whakairo i to wahanga waenga. (Pērā i te kāhua o Kym? Kātahi ka aroha koe ki tana mahi 5-meneti ab ka taea e koe te tarai tetahi mahinga.)

Pehea te mahi: Whaaia te riipene ataata me te huringa i roto i nga mahinga i raro ake nei; mahia ia mo te 30 hēkona ka tuaruatia kia rua.

Taputapu Rekereke

A. Takoto te kanohi ki runga ki te papa, te tuara o raro ka pehi ki te whenua, ka hiki nga turi ki runga i nga hope me nga waewae i te koki 90-tohu. Ka toro atu nga ringa ki runga ka pehia ki te pakitara, ki te moenga ranei i muri i te mahunga.

B. Ko te pupuri i nga waewae kia rite tonu te tuunga (te hanga koki 90-tohu), te rekereke matau ki raro hei paopao i te papa me te hoki ki te turanga timatanga. Na ka heke iho te rekereke maui ki te paopao i te papa ka hoki ki te turanga timata. Hurihuri tonu.

Manu-kuri

A. Me tiimata i te turanga papa i runga i te tokowha.

B. Hikitia me te toro atu te waewae matau whakamuri i te wa e hiki ana, e toro atu ana te ringa maui ki mua, te biceps ki te taha o te taringa.

C. Hoki ki te timata, katahi ka tuaruatia me te ringa me te waewae. Hurihuri tonu.

Papa Hiko

A. Me tiimata ki te turanga o te papa teitei.

B. Me hikoi etahi hikoi ki nga ringaringa, me te pika o te tinana me te hope ki te tuanui.

C. Haere waewae whakamuri ki te hoki ki te papa. Haere tonu nga waewae ki roto, ki waho.

Nga Kaeke Maunga Puhoi

A. Me tiimata ki te turanga o te papa teitei.

B. Kia mau tonu te matua me te reke ki raro, peia te turi matau ki roto ki te uma, ka hoki ki te tuunga timatanga.

C. Peia te turi maui ki te pouaka, ka hoki ki te waahi tiimata. Hurihuri tonu.

Pokarekare Whakamuri

A. Kia mau ki tetahi mea i muri o te mahunga mena ka hiahiatia, me anga te kanohi ki runga o te papa me nga waewae e toro totika atu ana ki nga hope, nga rekereke ki te tuanui.

B. Whakahauhia ka taraiwa rekereke ki te tuanui, hiki ake nga hope i etahi inihi. Whakaitihia nga hope ki te hoki ki te tuunga timatanga.

Whakahokia nga Crunches me te Tuwiri

A. Ka mau ki tetahi mea i muri o te mahunga mehemea e tika ana, takoto te kanohi ki runga ki te papa me nga waewae e toro tika ana ki runga hope, rekereke ki te tuanui.

B. Whakahauhia ka taraiwa rekereke ki te tuanui, hiki ake nga hope i etahi inihi ka huri i nga hope ki te taha katau.

C. Whakaitihia nga hope ki te hoki ki te timata, katahi ka huri ano i te huri ki tera atu huarahi. Hurihuri tonu.

Kuru Whairua

A. Takoto kanohi ki runga i te papa, nga ringa ki muri o te mahunga me nga tuke e tohu atu ana. Ko nga waewae kei nga nekehanga 90-nekehanga me nga turi kei runga i te hope.

B. Whakauruhia te puku ki te hiki ake i nga mata o te pakihiwi mai i te papa me te whakakoi i nga turi ki te uma, me te pupuri i nga turi ki te piko 90-tohu.

C. Whakahokia ki raro ki te waahi timata.

Noho-Runga V-Runga

A. Takoto kanohi ki runga i te papa, totoro nga ringa ki runga ka hora nga waewae.

B. Whakauruhia te matua ki te hiki i nga waewae (i te koki 90-nekehanga) ka tae ki te noho tika, te pauna i te hiku. Kia mau mo te 1 hēkona ki runga.

C. Whakahokia ki raro ki te waahi timata.

Whana-waho

A. Te toenga i te hiku o te hiku me nga nikau kia papa i runga i te papa i muri tonu o te hope, ka huri nga tuono ki muri ka whiti ki te papa.

B. Whakahokia te rama ki muri ka toro atu nga waewae, katahi ka uru ki te matua kia hoki ki te tuunga timatanga.

Mahere B-Kotiro

A. Me tiimata ki te taunga papa teitei.

B. Patohia te waewae matau ki te taha maui o te tinana, ka patohia te ringa maui mai i te papa.

C. Hoki atu ki te papa teitei, ka tuaruatia ki tera taha, whana te waewae maui ki te taha matau o te tinana me te hiki i te ringa matau mai i te papa. Hurihuri tonu.

Paihikara

A. Takoto te kanohi ki runga i te papa me nga ringa ki muri i te mahunga me nga tuke e tohu ana.

B. Whakaarahia nga pakihiwi me nga waewae tika i etahi inihi mai i te papa. Peia te turi matau ki te uma, ka korikori te rama kia pa ki te tuke maui ki te pona matau.

C. Hurihia, whakaroahia te waewae matau, peia te turi maui ki te uma, me te huri i te rama ki te taha maui. Hurihuri tonu.

Arotake mo