Ko te Whakangungu Hipi me te Wauwau-kore Taputapu Ka taea e koe i roto i te 10 meneti

Toka Te Manawa

• Sumo Squat me te Taenga o te Taha
• Huripoki Curtsy + Punch
• Hurihuri Peke Lunge + Standing Crunch
• Crouching Side Crunch
• Crunch ki te Mahere Taha Katoa
• Noho-Up ki Glute Bridge
• Arotake mo

Whakapaia ki te whakakoi me te tangi i to wahanga waenga me te tinana o raro me tenei mahi whakangungu 10-meneti i hangaia hei whakairo i to hope me to hope.

Ko tenei mahinga ka whakaranu i nga mahi whakaheke tinana kaha e tino waiho ana i a koe te wera, te werawera werawera (i te huarahi pai). Ko ia nekehanga ka aata honohono i nga mahi whakapakari matua me nga mahi whakaoho-a-tinana kia whai hua koe i te haurua o te waa. Ana na te mea kaore he taputapu me te waahi iti o tenei mahinga, ka taea e koe te mahi i nga waahi katoa.

Kei te hiahia werawera ano koe? Whakahauhia tenei mahinga kia kotahi ki te rua nga wa mo te whakangungu 20- ki te 30-meneti. (A, ki te hiahia koe ki te taapiri i etahi mahi o runga-tinana, mahia tenei whakangungu triceps 10-meneti i muri mai.)

Sumo Squat me te Taenga o te Taha

A. Me tu tahi nga waewae, nga ringa ki muri i te mahunga me nga tuke e tohu ana ki nga taha.

B. Peke nga waewae ki waho whanui atu i te whanui-whanui, nga maihao kua tohua, ka heke ki te papa sumo.

C. Kakano i te tihi ki te taha matau ki te pato i nga maihao matau ki te papa i muri o te rekereke matau, ka hoki ai ki waenganui. Whakahokia ano ki tera taha.

D. Pekehia nga waewae kia hoki ki te turanga tiimata. Whakahokia mo te 1 meneti.

Huripoki Curtsy + Punch

A. Me tu tahi nga waewae, kia rite nga ringa ki mua i te kanohi.

B. Me te waewae matau, hoki whakamuri ki te taha maui, ka heke iho ki roto i te hiku.

C. Patohia te waewae maui ki te tu, peia te turi matau tae noa ki te turi teitei, ka werohia te ringa maui puta noa i te turi ki te taha matau.

D. Te nekehanga whakamuri ki te hoki ki te riu curtsy ka tiimata ai te roopu ka whai ake. Haere tonu mo te 1 meneti, kaatahi ano i te taha taha.

Hurihuri Peke Lunge + Standing Crunch

A. Me tu tahi nga waewae, nga ringa ki muri i te mahunga me nga tuke e tohu ana ki nga taha.

B. Whakamuri nui me te waewae matau, heke iho ki roto i te waewae maui.

C. Peke ka huri, ka tau ki roto i te lunge waewae matau.

D. Patohia te waewae matau ki te tu, whana te waewae maui ki mua, me te paopao mai i nga matimati ki te ringa matau.

E. Me heke tonu ki raro o te waewae, ka peke ka huri ki te tiimata i te roopu ka whai ake. Whakahokia mo te 1 meneti.

Crouching Side Crunch

A. Tuuturu i runga i te turi matau me te waewae matau ki te papa, ringa ki muri o te mahunga me nga whatianga e tohu atu ana ki nga taha. Piu te waewae matau ki te taha maui, ka tika te tiimata ki te waewae maui ka tiimata.

B. Patohia te waewae maui ki te tu, peia te turi matau ki te taha, kokiri kia ngana ki te pa ki te turi matau me te kokonga matau.

C. Whakahekea whakamuri ki te tuunga tiimata, ka patipati te turi matau ki te whenua. Haere tonu mo te 1 meneti, kaatahi ano i te taha taha.

Crunch ki te Mahere Taha Katoa

A. Takoto kanohi ki runga i te papa me nga waewae kua totoro, ringa matau ki muri o te mahunga me te tuke e tohu atu ana ki te taha.

B. Peia te turi maui ki te pouaka ka kokiri i te koki katau o mua ki te tarai i te tuke ki te turi.

C. Tukua, ka huri tonu ki te taha maui ka pehi ki te taha o te taha maui, te ringa matau ka toro atu ki te tuanui.

D. Te hope o raro, ka huri ki muri ka tiimata te tiimatanga whai muri. Haere tonu mo te 1 meneti, ka tuaruatia i tera taha.

Noho-Up ki Glute Bridge

A. Takoto te kanohi me te rekereke matau i pehia ki te papa, turi te turi, me te ringa matau i muri o te mahunga. Ka tohaina te waewae maui tika ki te rangi i te raina me te huha matau.

B. Patohia ki te rekereke matau ki te hiki i te papa mai i te whenua ki te taea.

C. Whakahokia nga hope ki raro ki te papa, katahi ka piko ki runga ki te pa atu ki te ringa matau ki nga matimati maui.

D. Haere tonu mo te 1 meneti, te tukurua ki tera taha.

Kaua e wareware ki te ohauru ki te hongere YouTube a Mike mo nga whakangungu kore utu ia wiki. Kimihia etahi atu korero mo Mike i runga Facebook, Instagram, me tana paetukutuku. A, ki te hiahia koe ki etahi puoro whakamataku hei whakakorikori i o mahi, tirohia tana podcast waiata whakangungu e waatea ana i iTunes.

Arotake mo