Ko te 10-Meneti I Te Kaainga i Roto i Te Kaainga mo te Whakamaramatanga I To Kaupapa

Toka Te Manawa

• Noho-Noho-Up
• Hurihuri-Runga
• Taha V-Runga
• Cannonball Crunch
• Whakamuri Crunch + Hiki Waewae
• Pahū-ake
• Ruhia Super Twist
• Neke Atu i te ‘N’ I Runga I Te Whakanuia o Te Waahanga
• V-Up
• Arotake mo

Whakapaia ki te whakatiki me te whakakoi i to wahanga waenga katoa me tenei mahi whakangungu puku iti 10-meneti ka taea e koe te mahi i te kainga-ki hea ranei, tino. Patupatua i mua i te pa ki te takutai, ka maka ranei ki runga i te tihi hua, i te mutunga ranei o te oma mo te pupuhi puku i nga wa katoa, i hea. I hangaia tenei mahi whakangungu ki te aro ki nga uaua kotahi o to pakitara puku, me te aro motuhake ki te puku o raro. (Kei te hiahia koe kia waiho hei kaupapa-a-tinana katoa? Whakapaa ki te whakangungu o muri me te whakangungu hope me te hope ki te mahi i to kaupapa matua me te maha atu.)

Pehea te mahi: Me mahi ia nekehanga me te riipene ataata, ka whai ranei i tetahi-taahiraa i raro. Mena kei te hiahia koe kia roa ake te whakangungu, tukurua tenei ara iahiko kia rua, kia rua ranei nga wa mo te whakaekenga 20- ki te 30-meneti hoki ki muri.

Noho-Noho-Up

A. Takoto te kanohi ki runga o te papa me nga waewae kua toro, me nga ringa kua toro totika ki runga i te pouaka, nga maihao ki te tuanui.

B. Ka toia te puku o te kopu ki te tuaiwi, ka pupuhi, ka hika i te tinana o runga mai i te papa, ka totika atu nga ringa ki runga. Ko te tinana o runga me raro me hanga he koki 90-tohu ki nga hope.

C. Whakahauhia te raro o te tinana o runga ki raro, kia puhoi, kia whakahaerehia, kia kotahi te vertebra i te waa.

Whakahokia mo te 1 meneti.

Hurihuri-Runga

A. Takoto kanohi ki runga i te papa me nga waewae kua toro, ringa ki nga taringa me nga whatianga e tohu ana ki nga taha.

B. Hikina te tinana o runga mai i te papa, i te wa e kukume ana i te waewae maui mai i te whenua, kia tae ki te ringa matau mo te waewae maui, me te hurihuri paku o te totika.

C. Whakahekea ki raro ki te tuunga timatanga ka tuaruatia ki tera taha.

Me haere tonu mo te 1 meneti.

Taha V-Runga

A. Takoto ki te taha matau me te ringa matau ka toro atu ki mua mai i te uma me te nikau papa ki te whenua. Ko te ringa maui kei te taha o te taringa maui, ko te tuke e tohu ana ki te taha.

B. Ma te whakamahi i te nikau matau mo te toenga me te neke o te taumaha ki te huha matau, Hikina te tinana o runga mai i te papa i te wa e toia ana nga waewae mai i te whenua. Ngana ki te pa ki te kokonga maui ki te turi maui i te tihi o te nekehanga.

C. Whakahokia ki raro ki te tuunga timatanga.

Whakahokia mo te 1 meneti mo ia taha.

Cannonball Crunch

A. Takoto kanohi ki runga i te papa me te piko o nga turi, te rekereke ki te whenua, me nga ringa kua toro atu ki runga, nga pona na nga taringa.

B. Ko te pupuri i te tuara o raro ka pehia ki te papa, ka pupuhi, ka toia te tinana o runga me raro ki te puoro, ka toro atu nga ringaringa ki nga rekereke.

C. Hoki ki te tiimata.

Whakahokia mo te 1 meneti.

Whakamuri Crunch + Hiki Waewae

A. Takoto te kanohi ki runga o te papa me nga waewae kia roa, ka mau nga nikau ki te papa i raro o te hope.

B. Whakaarahia nga waewae ki te 90 nga nekehanga kia totika ana te ahua o te papa, katahi ka peia atu nga hope i te whenua. (Aki Puka: Ngana ki te pupuri i nga waewae ki runga i nga hope.)

C. Ko nga hope o raro ka heke ki raro ki te papa me te mana whakahaere, ka huri i te nekehanga kia hoki ki te turanga timatanga.

Whakahokia mo te 1 meneti.

Pahū-ake

A. Takoto te kanohi me o waewae me o ringaringa kua toro, he pona na nga taringa.

B. Hutia te tinana o runga me o raro kia tuu ki runga i te poti, kia taurite ki nga pungarehu, kia hanga he ahua "V '" me te taimana me nga huha, me nga kiri e taurite ana ki te papa. Hopukia nga hamstrings i te tihi o te nekehanga ki te rapu i te toenga me te pupuri mo te 1 hēkona.

C. Whakararo ki raro ki te tuunga timatanga.

Whakahokia mo te 1 meneti.

Ruhia Super Twist

A. Noho i runga i te papa me te piko o nga turi, nga rekereke ki te papa, ka okioki te tuara ki muri, ka mau nga ringa ki te taumata o te pouaka.

B. Kia mau tonu nga waewae, huria te kaokao ki te taha matau, toro atu te ringa matau ki muri i a koe, ka pa ki te ringa matau ki te papa.

C. Hoki atu ki te tuunga timatanga ka whakahoki ano ki tera taha.

Me haere tonu mo te 1 meneti.

Neke Atu i te ‘N’ I Runga I Te Whakanuia o Te Waahanga

A. Takoto kanohi i runga i te papa me nga waewae kia roa, ka mau nga nikau ki te papa i raro o te hope.

B. Me rewa nga waewae mai i te whenua, ka whakawhiti i te waewae matau ki maui. Hurihia, whakawhiti i te waewae maui ki te taha matau, me te hiki ake nga waewae he torutoru inihi teitei ake. Me whakawhiti tonu nga waewae ki tua ka hoki tae noa ki te hiku o nga waewae.

C. Haere tonu ki te whakawhiti i nga waewae i te wa e whakahekehia ana nga waewae ki te waahi timata.

Whakahokia mo te 1 meneti.

V-Up

A. Takoto te kanohi ki runga i te papa me nga waewae me nga ringa e toro atu ana, me nga taringa ki te biceps.

B. Toia te tinana o runga me raro i te papa kia hanga he ahua "V", ka toro atu nga ringa ki te tutaki i nga matimati.

C. Tuku iho ki raro ki te tiimata.

Whakahokia mo te 1 meneti.

Kaua e wareware ki te ohauru ki te hongere YouTube a Mike mo nga whakangungu kore utu ia wiki. Kimihia etahi atu korero mo Mike i runga Facebook, Instagram, me tana paetukutuku. Mena kei te rapu koe i nga whakangungu 30-meneti-roa-roa, tirohia tana papaanga ohauru hou MIKEDFITNESSTV.

Arotake mo