Ko tenei Mahi 10-Meneti Whakamutunga I Hangaia Hei Ngawehi i o Maaro

Toka Te Manawa

• Kaikawe
• Huri Hoki ki te Peke
• Pana-Runga
• Hunga Taha Ipsilateral
• Rarangi Whakahou
• Burpee Tukuna Ringa
• Arotake mo

He tino whakamatautauria te maka ki roto i te tauera i te mutunga o te whakangungu. (A i etahi ra, ko te mahi noa he tino wikitoria.) Engari mena kei a koe etahi mea hei hoatu, ko te whiu i te wero whakaoti i te mutunga o to mahi ka tino whai hua. Ko te tae atu ki te tino tahunga i te mutunga o te whare takaro ka awhina i a koe ki te noho humarie ki te pana i nga tone o te kaata-maroke o te kalori me te whakapakari kaha hei hua. (Anei me pehea te pana i a koe i a koe e mahi takitahi ana.)

Ko tenei huinga nekehanga 10-meneti mai i te Barry's Bootcamp me te kaiwhakangungu matua Nike a Rebecca Kennedy i hangaia kia mau ki te mutunga o te mahi whakangungu hei kawe i a koe ki te pito o taua waahi pakaru. (Kei te hiahia koe ki te aro nui ki to kaupapa? Taapirihia enei mahi wha e wha.) Kei a koe te tikanga kia akiaki koe i a koe ki te rohe. Kaore matou i te tono nui atu ki a koe-e rima noa nga whakahoki ma o enei nekehanga e ono.

Pehea te mahi: Mahia ia nekehanga mo te maha o nga kaiwhakaatu kua tohua. Whai muri i te rauna kotahi, kua oti koe.

Ka hiahia koe: He kettlebell me te huinga dumbbells

Kaikawe

A. Tu me nga waewae kia paku whanui atu i te whanui-whanui te wehe, he kettlebell ki te papa i waenga o nga waewae. Hipi whakamua i te hope ki te hopu i te kakau kettlebell, kia mau tonu ki muri.

B. Me horoi te kettlebell tae atu ki te pouaka: hiki ake te tinana o runga kia tu, kia pana nga whatianga. Ka mau ki te taha o nga rara, ka huri ki te pupuri i te kettlebell ki nga haona, kei raro tonu o te pere e anga whakararo ana.

C. Ki mua o te pouaka te kete pere, mahia he koti.

D. Tu, penehi i te kettlebell tika ki runga.

E. Hurihia te nekehanga kia hoki ki te turanga timatanga.

Kia 5 nga whakautu.

Huri Hoki ki te Peke

A. Me tu tahi me nga waewae, me te pupuri i te dumbbell ki ia ringa ki tetahi taha.

B. Kopikopiko iho ki te noho ki te papa, hurihuri whakamuri ki runga i nga pokohiwi me nga turi kua mau. Ko nga tuke kei te taha o nga rara, ka piko ki te 90 nga nekehanga, ka mau nga dumbbells ki te teitei o te puku.

C. Huri whakamua ki te hoki ki runga waewae me te peke, nga dumbbells ki nga taha. Whenua marie, ka huri whakamuri tonu ki te timata i te tuunga o muri.

Kia 5 nga whakautu.

Pana-Runga

A. Me tiimata ki te turanga o te papa teitei.

B. Whakararohia te uma tae noa ki te hanga o nga tuke ki te koki 90-tohu, ka piri te uho me nga hope e rite ana ki te toenga o te tinana.

C. Patohia atu i te papa ki te whakatika i nga ringa ka hoki ki te turanga timata.

Kia 5 nga whakautu.

Hunga Taha Ipsilateral

A. Kia mau ki te kettlebell ki te ringa matau, raka ki te teitei o te pakihiwi.

B. Puta atu me te waewae matau ki roto i te taha o te taha, ma te pupuri i te waewae maui engari kaua e raka.

C. Takahia te waewae matau ki te anga whakamuri ki waenganui ka hoki ano ki te waahi tiimata.

Kia 5 nga wahanga mo ia taha.

Rarangi Whakahou

A. Tīmatahia i runga i te papa teitei, me te pupuri i te dumbbell ki ia ringa.

B. Ko te rarangi i mahue i te dumbbell tae atu ki te pouaka, kia tapawha te tinana ki te papa.

C. Te peera maui o raro ki te papa, katahi ka korero ano me te ringa matau. Ko te 1 rep.

Kia 5 nga whakautu.

Burpee Tukuna Ringa

A. Hurihia nga hope me te whakapiko i nga turi hei tuu i nga nikau ki te papa i mua i o waewae.

C. Hokihia nga waewae ki te turanga o te papa nui, ka heke te tinana ki raro.

D. Hurihia nga ringa mai i te papa ka toro atu ki mua, ma nga taringa ka piko. Ka waiho nga ringa ki raro i nga pakihiwi ka pehia atu te tinana mai i te papa, ka neke ma te papa teitei me te peke waewae ki runga ki nga ringaringa.

E. Peke, toro atu nga ringa ki runga.

Kia 5 nga whakautu.

Arotake mo