Nga Painga Hinengaro me te Tino Nui o te Mahi Mahi

Toka Te Manawa

• I a Koe e Mahi Ana ...
• I roto i te Haora Kohikohiko...
• I roto i te ra kotahi o te korikori...
• I Roto I Te Wiki O Te Whakangungu Auau ...
• I Roto i te Marama o te Whakangungu Auau ...
• I roto i te tau kotahi o te korikori tinana...
• 4 Tohu Awhina Kia Nui Atu Nga Hua mo te Mahi
• Arotake mo

Kei a matou etahi korero harikoa hei whakahou ake i to mahi korikori tinana: I te wa ka puta koe i to oma, ka uru ki roto i to karaehe miro, ka tiimata ranei i to wahanga Pilates, ka uru mai nga painga o te mahi. tinana i roto i te hēkona, "e kii ana a Michele Olson, Ph.D., ahorangi haumanu matua mo te mahi tinana i te Whare Wananga o Huntington i Montgomery, Alabama. Ka piki te tere o to ngakau, ka tukuna atu te toto ki o uaua. Ka timata koe ki te tahu calories mo te wahie. A ka whiwhi koe i te kaha o te manawa tonu.

Ko te iti o te 30 meneti o te cardio (tae atu ki enei momo tino e toru) e toru ki te rima nga ra i te wiki ka taea te taapiri i nga tau e ono ki to oranga, e ai ki nga rangahau i te Cooper Clinic i Dallas. Mahia tena me etahi ra e rua o te whakangungu aukati, ka kore noa e roa te ora engari ka ahua taiohi koe, ka koa ake, ka kaha ake te kaha.

Kia mau ki te panui mo to maatau waahi mo nga painga tere me te roa o te mahi i nga wa katoa.

I a Koe e Mahi Ana ...

Kei te kaha haere o puhahuhu. Ka mahi koe i te cardio, ka tukuna e to roro he tohu ki a ratau kia tere ake ai to hohonu manawa, kia hohonu ake te tuku hāora ki o uaua.

Ko to hihiko kei tona taumata. Mauruuru ki te waipuke o endorphins, e kaha ai te piki o te kaikaro tawhito, ko te painga nui mo te mahi kia mohio koe ka haangai koe, ka kaha hoki. (Anei me penei te whakanui i tena wiwi!)

Kei te tahu mura koe. "I roto i nga mahi whakangungu cardio, ko te nuinga o te tinana ka paopao te ngako hei wahie," ko ta Olson.

I roto i te Haora Kohikohiko...

Kei te tiaki koe i a koe ki te makariri, te rewharewha. Ko te korikori tinana ka piki ake to taumata o te immunoglobulins, he pūmua e awhina ana ki te whakapakari i to punaha mate me te aukati i te mate. "Ko nga huihuinga werawera katoa ka taea e koe te whakapakari i to mahi parepare mo te 24 haora," e kii ana a Cedric Bryant, Ph.D., te apiha matua pūtaiao mo te American Council on Exercise.

Kei te ite koe zen. Ko nga matū whakanui i te ngakau, penei i te serotonin, dopamine, me te norepinephrine, ka waipuke to roro mo nga haora e rua i muri i te mahi. Ko te painga o te mahi ka pumau ki te ra mena i whakataetae koe i tetahi huihuinga pumau, penei i te marathon. Te taumahatanga? He aha te ahotea?

Kei te pupuhi koe i etahi atu kaata, tae noa ki te okiokinga. "Mo ia 100 Calories ka tahuna e koe i te wa e mahi ana koe, ka taea e koe te whakaaro ki te tahu 15 calories i muri mai," ko ta Bryant. Mena i rere koe i te toru maero, ka rama koe i te 300 Calories, ko te tikanga ka zipa atu kia 45 i muri mai.

Kei te hiakai koe. Na kua pau i a koe o toa toa, kua heke ou toto huka. Ko te iti o to ratou haere ka whakawhirinaki ki te nui o to kai, inu ranei i mua i to mahi whakangungu me te roa me te kaha o to korikori tinana, e ai ta Kristine Clark, Ph.D., R.D., kaiwhakahaere o te kai hakinakina i te Whare Wananga o Pennsylvania State i te Whare Wananga. (E pa ana: Ko nga Kai Pai ki te Kai I mua me muri o to Wewete Sesh)

I roto i te ra kotahi o te korikori...

Kei te taapiri koe i nga uaua hiroki. Mena i mahia e koe he mahi whakangungu-kaha, kei te timata o uaua ki te hanga ano me te whakatika i nga roimata miihini e puta mai ana me te hiki i nga taumahatanga, e ai ki a Paul Gordon, Ph.D., heamana o te tari o te Hauora, Te Mahi Tangata, me te Recreation i Te Whare Wananga o Baylor i Waco, Texas. Ko nga rangahau tuatahi e whakaatu ana he tere ake te whakahoki a nga wahine me te whakaora mai i nga whakangungu aukati i nga tane.

He hauora ake to ngakau. Ko tetahi o nga painga nui o te mahi ka kitea i roto i te mahi o to ngakau. Kotahi te waahi werawera e whakaheke ana i to toto mo te 16 haora. (I mohio koe ki te maha o te pana-ake ka taea e koe te tohu i to mate mate ngakau?)

He ako tere koe. He tino mataara koe me te arotahi i muri i nga mahi. Na te mea ko te whakangungu pai ka whakapiki i te rere o te toto me te oxygen ki to roro, e ai ki a Henriette van Praag, Ph.D., he ahorangi tuarua o te putaiao koiora i te Whare Waananga o Florida Atlantic i Boca Raton.

I Roto I Te Wiki O Te Whakangungu Auau ...

Ko to tuponotanga o te mate huka ka heke. Ko te kaha ake o to mahi, ka nui ake to aro ki te insulin. Ma tera, ka whakahekehia nga taumata huka toto, ka whakaheke i to tupono ki te mate huka momo 2.

Ka taea e koe te pana kaha atu i muri mai. Ko to VO2 max, he ine mo to manawanui me to oranga tinana, kua piki ake ma te 5 paiheneti, e ai ki a Olson. Whakamaoritanga: Ka taea e koe te haere he iti ake te uaua me te roa atu i to mua.

He iti ake koe (mena koinei te whainga mou). Ko te tapahi i te 500 calories ia ra ma te korikori tinana me te kai ka awhina koe ki te whakaheke i te kotahi pauna ia wiki.

I Roto i te Marama o te Whakangungu Auau ...

Kei te kaha haere koe. Ko aua taumaha e waru-pauna kaore i te rite te taumaha, na te mea kua piki haere to manawanui uaua, e kii ana a Bryant. Ko te tekau maapiti kua kore he pakanga; ka taea e koe inaianei te mahi 12 te 13 ranei.

Kei te pupuhi koe i te ngako puku. Whai muri i te wha wiki o nga mahi whakangungu, ka tohaina e to tinana te papa paraoa ka whai kiko. Ko te hunga taumaha i whai waahi ki tetahi kaupapa whakakorikori aerobic mo te wha wiki i roto i te rangahau a Ahitereiria i whakaitihia te ngako ab ma te 12 paiheneti.

He kaha ake to roro. Ko te mahi mahi ka whakahohe i nga pūmua whakaihiihi tupu i roto i te roro ka awhina pea ki te hanga i nga pūtau hou ki reira.

I roto i te tau kotahi o te korikori tinana...

He ngawari ake te mahi. "Ka taea e to manawanui me to oranga tinana te piki ake ki te 25 paiheneti i muri i te waru ki te 12 wiki o te whakangungu auau," ta Gordon. I roto i te tau ka kite koe i te painga nui o te mahi: Ka taea e to manawanui te neke atu i te rua.

He mihini rewa ngako koe. He tino pai rawa atu o putau ki te wawahi i te ngako me te whakamahi hei wahie, e ai ki a Olson. Ko te tikanga kei te toha atu koe i te papa 24-7. (He Korero: Nga Mea Katoa E Tika Ana Koe Ki Te Koura i te Ngako me te Hanga i te Tuangi)

He iti ake te tere o to ngakau. He mihi ki nga whakangungu auau, ka pai ake te pupuhi o to ngakau. Hei tauira, mena ko te 80 o nga haora i te meneti te utu o te manawa okiokinga tuatahi, ka heke ki te 70, ki raro ranei. Ko te iti o te mahi a to ngakau, ko te hauora ake.

Kua tapahia e koe to mate morearea. I roto i te rangahau i neke atu i te 14,800 nga wahine, ko te hunga e kaha ake ana te kaha o te tinana hauhautanga he 55 paiheneti te iti ake o te mate i te mate pukupuku u i te hunga e noho noho kore ana. He 33 paiheneti te iti ake o te tupono o te mate o nga wahine e kiia ana he ahua pai. Ka awhina ano te korikori ki te tiaki i te mate pukupuku endometrial, te huhu, me te mate pukupuku ovarian, e ai ki nga kairangahau. (Kei te whakamahi etahi wahine i te mahi hei huarahi ki te whakaora i o ratau tinana i muri i te mate pukupuku.)

Kei te taapiri koe i nga tau ki to oranga. He pai ake te telomeres o te hunga whakapakari tinana, te DNA e pupuri ana i o taatau chromosome me te tiaki i a ratau mai i te kino, e taea ai te whakaheke i te wa o te koroheketanga, e ai ki nga rangahau.

He rawe koe. E wha marama te roa o te mahi whakangahau e rite ana ki nga rongoa rongoa hei whakanui i te wairua me te whakaiti i te pouri, e ai ki te rangahau i te Whare Wananga o Duke. Kia mau tonu, ehara i te mea ka roa ake to oranga, ka koa ano hoki!

4 Tohu Awhina Kia Nui Atu Nga Hua mo te Mahi

Ka rite ki te mea kaore i ranea nga painga katoa o te mahi, i tohuhia e matou etahi tohutohu bonus mai i nga tohunga mo te piki ake o te rōrahi.

1. Whakahaerehia te whakangungu kia rua wa i te wiki neke atu ranei. Ka whakanuia e koe to paopaotanga kia noho tonu koe ki te tahu Calories mo te 38 haora. Whakamahia tenei painga o te mahi ma te huri i te kaha o o whakangungu ki te tahu atu i nga momona me nga kaata. Whakanuia te hekenga ki runga i te wīra, oma ki runga i te arawhata, i nga pukepuke ranei, ka werohia te parenga i runga i te pahikara tu.
2. Kia iti ake nga crunches me etahi atu papa. (Might we suggest our 30-ra plank challenge?) Kia pai ai te ahua o te papa teitei, timata i nga wha katoa, nga ringa ki raro i nga pakihiwi, nga turi ki raro i nga hope, katahi ka whakahekehia nga ringa ki raro ki te papa ka toro atu nga waewae ki muri i a koe, ka whakataurite i runga i nga matimati. Kia mau tonu te puku me te hoki whakamuri, pupuri mo te 30 hēkona; kia 10 nga whakautu e toru, e wha ranei i te wiki. Whakawhäitihia nga kohuke kia kaua e neke atu i te toru huinga o te 15 i te wa kotahi. Ko nga mea i tua atu i tera kaore e tino pai ki a koe, e kii ana nga tohunga.
3. Tāpirihia nga LB. Ka taea e koe te mahi 15 nga whakahokinga mo te huinga, huri ki te taumaha e rua pauna te taumaha ake ka hoki ki te 10 nga whakahokinga (me uaua nga tokorua whakamutunga). Me mahi ano kia 15 ano ka mahi ano i te mahinga. Ma te whakanui ake i te maha o nga pauna ka hikaa e koe, ka mahi koe ka whakapakari kia pai ake, kia tere hoki. (He Korero: Ahea Hei Whakamahia Nga Taumaha Taumaha vs. Te Taumaha Maama)
4. Whakamātauria te HIIT (me etahi atu momo whakangungu-a-waa ranei). Akene ka pai to koa. Ko nga waahine e whakangungu whakangungu waatea ana ka kaha ake te ahua i muri tonu mai i a ratau mahi i a ratau e whakangungu ana i te waa tere, e kii ana a Olson.

Arotake mo