11 Nga Huarahi Kia aukati i nga hiahia mo nga Kai Hauora me te Huka

Toka Te Manawa

• 1. Inu Wai
• 2. Kai Atu i te Pūmua
• 3. Whakamatauhia koe mai i te hiahia
• 4. Whakaritehia o Kai
• 5. A ape i te hiakai nui
• 6. Whawhai Stress
• 7. Tangohia te Tango Koura
• 8. Kia Rite Te moe
• 9. Kai Nga Kai Tika
• 10. Kaua e Haere ki te Hiakai Tauhokohoko
• 11. Whakamahia te Kai Whakaaroaro
• Ko te raina o raro
• Nga otaota hei rongoa: DIY Maaka otaota ki te aukati i te hiahia huka

Ko te hiahia kai te tino hoariri kino o te kai.

Ko enei he tino hiahia kare e taea te whakahaere mo nga kai motuhake, he kaha ake i te hiakai noa.

Ko nga momo kai e hiahiatia ana e te iwi he rereke te rereketanga, engari ko enei he kai paraurehe tukatuka he nui te huka.

Ko te hiahia koina tetahi o nga tino take ka raru nga tangata ki te ngaro taumaha ka peehi tonu.

Anei nga huarahi maamaa 11 hei aarai, hei whakamutu ranei i nga kai kino me te hiahia huka.

1. Inu Wai

He maha nga wa ka raruraru te hiainu ki te hiakai, ki te hiahia kai ranei.

Mena ka hiahia ohorere koe ki tetahi kai motuhake, ngana ki te inu i tetahi ipu wai nui, tatari mo etahi meneti. Ka kite pea koe kua memeha atu te hiahia, na te mea i hiainu noa to tinana.

Ano hoki, ko te inu nui i te wai ka nui pea nga painga o te hauora. I nga taipakeke-pakeke me nga taangata pakeke, ko te inu wai i mua i te kai ka taea te whakaiti i te hiahia me te awhina ki te whakaheke taumaha (,,).

Ko te inu wai i mua o te kai ka whakaiti i te hiahia me te hiahia, tae atu ki te awhina mo te whakaheke taumaha.

2. Kai Atu i te Pūmua

Ko te kai ake i te pūmua ka whakaiti i to hiahia ka kore e taea e koe te kai nui.

Ka whakaitihia te hiahia, ka awhina i a koe kia makona, kia makona hoki ().

Ko tetahi rangahau mo nga kotiro taiohi tino taumaha i whakaatu ko te kai i te parakuihi nui-te poroteini i whakaheke i te hiahia ().

Ko tetahi atu rangahau mo nga taumaha taumaha kua whakaatuhia ko te whakanui ake i te kohinga pūmua ki te 25% o nga Calories ka whakaheke i te hiahia ki te 60%. Hei taapiri, ko te hiahia ki te paramanawa i te po i whakaitihia e 50% ().

Ma te whakanui ake i te kohinga pūmua ka whakaheke i te hiahia tae atu ki te 60% ka tapahia te hiahia ki te paramanawa i te po na 50%.

3. Whakamatauhia koe mai i te hiahia

Ka hiahia ana koe ki te hiahia, ngana ki te matara atu i a koe.

Hei tauira, ka taea e koe te hikoi tere, te ua ranei ki te huri i to hinengaro ki tetahi atu mea. Ko te rereketanga o te whakaaro me te taiao ka aukati i te hiahia.

Kua whakaatuhia mai hoki e etahi rangahau ko te ngau gum ka taea te whakaiti i te hiahia me te hiahia (,).

Ngana ki te matara atu i a koe mai i te hiahia ma te teungau kapia, ka hikoi hikoi, kaukau ranei.

4. Whakaritehia o Kai

Mena ka taea, ngana ki te whakamahere i o kai mo te ra, mo te wiki e heke mai ranei.

Ma te mohio ki taau e kai ai, ka whakakorea e koe te waahanga o te mokowhiti me te kore e tino marama.

Mena kaore koe e whakaaro ki nga mea hei kai i te kai e whai ake nei, ka iti ake to whakamatautau me te kore pea e hiahia ki te hiahia.

Ko te whakamahere i o kai mo te ra, mo te wiki e haere ake nei ranei, ka whakakore i te mokemoke me te kore e tino marama, ka rua pea te hiahia.

5. A ape i te hiakai nui

Ko te hiakai tetahi o nga tino take ka pa ki a tatou te hiahia.

Kia kore ai e hiakai nui, akene he pai ki te kai i nga wa katoa me te whai i nga paramanawa hauora.

Na te rite, me te karo i te hiakai roa, ka taea pea e koe te aarai i te hiahia kore mai ano.

Ko te hiakai te take nui o te hiahia. A ape i te hiakai nui ma te whakarite i nga paramanawa hauora i nga wa katoa.

6. Whawhai Stress

Ma te ahotea pea e akiaki te hiahia kai me te awe i nga whanonga kai, ina koa mo nga waahine (,,).

Ko nga waahine i raro i te taumahatanga kua whakaatuhia ki te kai tino nui ake nga kaata me te mohio ki nga hiahia ake i nga waahine kore-ahotea.

Ano hoki, ko te ahotea ka piki ake o toto toto o te cortisol, he homoni hei whakanui i a koe, ina koa i te waahi o te kopu (,).

Ngana ki te whakaiti i te ahotea o to taiao ma te whakamahere i mua, te whakaaroaro me te aata haere haere.

Ko te raru o te ahotea ka mate pea te hiahia, te kai me te whakapiki taumaha, ina koa ki nga waahine.

7. Tangohia te Tango Koura

Ko te tangohanga koura he taapiringa "hou" kei runga i te maakete, he mea hanga mai i nga rau tipu.

Ka awhina te whakaroa i te ngako hinu, ka whakapiki i nga taumata o te homoni hei whakaiti i te hiahia me te hiakai, penei i te GLP-1.

E ai ki nga rangahau ko te tango i te 3.7-5 karamu o te tangohanga kakai me te kai ka whakaiti i te hiahia me te hiahia mo etahi haora (,,,).

Kotahi te rangahau mo nga waahine taumaha kua whakaatu ko te 5 karamu o te tangohanga kakai i ia ra ka whakaitihia te hiahia mo te tiakarete me nga kai huka-teitei na te mea 87–95% ().

Ma te tangohanga o te spinach e whakaroa te nakunaku o te momona ka whakanui i nga taumata o te homoni hei whakaiti i te hiahia me te hiahia.

8. Kia Rite Te moe

Ko to hiahia ka pangia e nga homoni e rere rereke ana i te roanga o te ra.

Na te koretake o te moe i raru ai nga rereketanga, akene ka ngoikore te whakahaere o te hiahia me te tino hiahia (,).

E tautoko ana nga rangahau i tenei, e whakaatu ana ko nga hunga-kore moe ka eke ki te 55% pea ka peke, ka whakatairitea ki nga tangata e ngata ana te moe ().

Mo konei, ko te moe pai pea tetahi o nga huarahi kaha ki te aukati i te hiahia kore mai.

Ko te ngoikoretanga o te moe ka raru pea te rereketanga o nga homoni hiahia, ka puta te hiahia me te kore e pai o te hiahia.

9. Kai Nga Kai Tika

Ko te hiakai me te koretake o nga matūkai matua ka mate etahi i te hiahia.

No reira, he mea nui kia kai i nga kai tika i te wa kai. Ma tenei, ka whiwhi to tinana i nga matūkai e hiahiatia ana e ia, kaore koe e tino hiakai i muri tonu o te kai.

Mena ka hiahia koe ki te paramanawa i waenga i nga kai, kia mahara kia pai te hauora. Pa atu ki nga kai katoa, penei i nga hua, nati, huawhenua me nga purapura ranei.

Ko te kai i nga kai e tika ana hei aarai i te hiakai me nga hiahia, me te whakarite kia whiwhi to tinana i nga matūkai e hiahiatia ana.

10. Kaua e Haere ki te Hiakai Tauhokohoko

Ko nga toa toa pea nga waahi kino rawa atu i te wa e hiakai ana koe, e hiahia ana ranei koe.

Tuatahi, he mea ngawari ki a koe te uru atu ki nga kai katoa ka taea e koe te whakaaro. Tuarua, ko nga hokomaha e whakanoho ana i nga kai kino kore ki te taumata kanohi.

Ko te huarahi pai ki te aukati i nga hiahia kei tupu i te toa, ko te hoko toa i te wa kua kai koe. Kaua rawa - haere atu - ki te hokomaha e hiakai ana.

Ko te kai i mua i to haerenga ki te hokomaha ka whakaiti i te tuponotanga o te hiahia kore hiahia me te hoko ohorere.

11. Whakamahia te Kai Whakaaroaro

Ko te kai maaro ko te whakangungu i te hinengaro, he momo whakaaroaro, e pa ana ki nga kai me te kai.

Ka akohia e koe kia mohio koe ki o kai, ki nga kare a roto, ki te hiakai, ki nga hiahia me nga kare a-tinana (,).

Ko te kai ma te hinengaro e ako ai koe ki te wehe i waenga i te hiahia me te hiakai o te tinana. Ka awhina i a koe ki te kowhiri i to whakautu, kaua ki te mahi whakaaro kore, ki te kore ranei ().

Ko te kai ma te ngakau mahara ko te uru atu i te wa e kai ana koe, me te whakaheke haere, me te ngau tino. He mea nui kia kaua e raru, pera i te TV, i to waea atamai ranei.

Ko tetahi rangahau e ono-wiki i roto i te hunga kai kaarapu i kitea ko te kai ma te mahara ka whakaitihia nga waahanga kai totika mai i te 4 ki te 1.5 ia wiki. I whakaitihia te kaha o ia huringa ().

Ko te kai maaro ko te ako ki te mohio ki te rereketanga o te hiahia me te hiakai pono, hei awhina i a koe ki te whakautu i to whakautu.

Ko te raina o raro

He tino noa te hiahia. Inaa hoki, neke atu i te 50% o nga taangata e hiahia ana ki te hiahia i nga wa katoa ().

He nui ta raatau mahi ki te whakanui i te taumaha, te waranga kai me te kai nui ().

Ko te maaramatanga ki o hiahia me o raatau kaupapa ka ngawari ake te karo. Ma te mea ngawari ki te kai hauora me te ngaro i te taumaha.

E whai ake nei i nga tohutohu o tenei raarangi, penei i te kai i etahi atu poroteini, te whakamahere i o kai, me te mahi maamaatanga, maana pea koe e whakahaere nga wa e hiahia ana nga hiahia ki te tango.

Nga otaota hei rongoa: DIY Maaka otaota ki te aukati i te hiahia huka