13 Nga Kai e Tutuki ai te Pupuhi (me te aha hei kai hei utu)

Toka Te Manawa

• 1. Pini
• 2. Rētihi
• 3. Inu Waro
• 4. Witi
• 5. Broccoli me etahi atu Huawhenua Kakeke
• 6. Riki
• 7. parei
• 8. Rihi
• 9. Nga Hua miraka
• 10. Aporo
• 11. Karika
• 12. Waipiro Huka
• 13. Peere
• Ko etahi atu huarahi ki te whakaiti i te pupuhi
• Tangohia te Karere a Kaainga

Ko te pupuhi te wa e pupuhi ana to kopu, kua rahi ranei i muri i te kai.

Ko te nuinga na te hau i takea, i etahi atu take koi ranei ().

He tino noa te pupuhi. Tata ki te 16-30% o nga taangata e kii ana kua pa ki a raatau i nga waa katoa (,).

Ahakoa ko te pupuhi he tohu mo te mate hauora nui, ko te mea ke na tetahi mea i te kai ().

Anei nga kai 13 ka mate pea i te pupuhi, me nga whakaaro mo nga mea hei kai.

(Ka whakapoauau te iwi i te "pupuhi" me te "pupuri wai," ka piki haere te nui o te wai i roto i te tinana. Anei nga huarahi ngawari e 6 hei whakaiti i te pupuri wai.)

1. Pini

Ko te pīni he momo momo riki.

He nui te nui o te pūmua me te hinu kaiamo. He tino whai kiko te pini ki te muka, me etahi huaora me nga kohuke ().

Heoi, ko te nuinga o nga pini he huka e kiia ana ko te alpha-galactosides, no tera roopu karapoti e kiia nei ko FODMAPs.

Ko nga FODMAP (ko te oligo-, di-, mono-saccharides me te polyols) he warowaihā poto-mekameka ka mawhiti i te nakunatanga ka whakatipuhia e nga paru paru i te koroni Ko te Gas te hua o tenei mahi.

Mo te hunga hauora, ko nga FODMAP he whakarato noa i nga wahie mo te huakita kūnatu whai hua, kaua hoki e raru.

Heoi, mo te hunga takitahi he mate pukuriri te mate, kua hangaia tetahi atu momo hau i te wa o te kohua. Ma tenei pea ka awangawanga nui, me nga tohu penei i te pupuhi, te pupuhi, te korikori me te mate totika ().

Ko te pupuhi me te whakatipu pini he pai hei whakaiti i nga FODMAP i roto i nga pi. Ko te whakarereke i te wai pupuhi i nga wa maha ka taea hoki te awhina ().

Te aha hei kai: He maamaa ake etahi o nga pini ki te punaha kai. Ko nga pini pinto me nga pini pango ka kaha ake te ngongo, ina koa i muri i te waiwai.

Ka taea hoki e koe te whakakapi i nga pini ki nga kakano, kai me te quinoa.

2. Rētihi

Ko nga keke he reehi. He nui te nui o te pūmua, te muka me nga warowaihā hauora, tae atu ki nga kohuke pera i te rino, te parahi me te konupora.

Na te kaha o o raatau muka, ka taea e ratau te pupuhi i nga taangata takitahi. He tika tenei mo nga taangata kaore i te waia ki te kai nui i te muka.

Ka rite ki nga pini, kei roto i nga piamona he FODMAP. Ko enei huka ka awhina i te nui o te mahi hau me te pupuhi.

Heoi, ko te whakamakuku, ko te whakatoi ranei i nga piamona i mua i to kai i a raatau ka maama ake i te punaha kai.

He aha hei kai: He iti ake te muka o te tiiti kanapa maama i nga mea pouri, na reira ka iti ake te pupuhi.

3. Inu Waro

Ko nga inu waro he take ano e pupuhi ai te puku.

Kei roto i enei inu te nui o te hauhā, he hau.

Ka inu koe i tetahi o enei inu, ka mutu ka horomia e koe te nui o tenei hau.

Ko etahi o nga penehi ka mau ki roto i te punaha aarai, e kore ai e maharahara te kopu, ka kikii hoki.

He aha hei inu? He pai ake te wai maania. Ko etahi atu momo huarahi hauora ko te kawhe, ko te ti me te wai whakaranu whai hua.

4. Witi

I tino tautohetia te witi o te witi i roto i enei tau kua hipa, ko te nuinga na te mea kei roto i te pūmua e kiia nei ko te gluten.

Ahakoa nga tautohetohe, he nui tonu te kai o te witi. He kai hei whakauru i te nuinga o nga paraoa, paati, totoro me nga pizza, tae atu ki nga taonga tunutunu pera i te keke, pihikete, panekeke me te waffles.

Mo nga taangata e pangia ana e te mate celiac, te mohio ranei o te gluten, ko te witi te raru o te mate kai. Kei roto i tenei ko te pupuhi, te hau, te korere me te mamae o te kopu (,).

Ko te witi he tino putake mo nga FODMAP, ka raru pea te mate kai o te nuinga (()).

Te aha hei kai: He maha nga waahanga koreutu-kore ki te witi, penei i te paraoa parakore, te quinoa, te buckwheat, te paraoa aramona me te paraoa kokonati.

He maha nga waahanga rereke mo te taro witi i tenei tuhinga.

5. Broccoli me etahi atu Huawhenua Kakeke

Kei roto i te whanau huawhenua ripeka te broccoli, te kareparāoa, te kāpeti, te tipu o Brussels me etahi atu.

He tino hauora enei, kei roto te nuinga o nga matūkai rite ki te muka, huaora C, huaora K, rino me te pāhare pāporo.

Heoi, kei roto hoki a ratou FODMAPs, na reira ka mate pea te pupuhi o etahi taangata ().

Ko te tunu i nga huawhenua huaketo kia ngawari ki te whakangote.

Te aha hei kai: He maha nga waahanga rereke ka taea, tae atu ki te spinach, kukama, rētihi, riwai reka me te zucchini.

6. Riki

Ko te aniana he huawhenua umanga i raro i te whenua me te reka, me te kaha o te reka. He iti nei te kai, engari he paingia ki nga kai maoa, ki nga rihi taha me nga huamata.

Ahakoa te nuinga o te waa e kainga ana i roto i te rahinga iti, ko te aniana tetahi o nga tino kai no te haanamana. Koinei nga muka e rewa ana ka tupu te pupuhi (, 14).

Hei taapiri, ko etahi taangata he ngawari, he kore e manawanui ki etahi atu whakaranu i roto i te riki, ina koa he aniana ().

No reira, ko te riki te take e mohiotia ai te pupuhi o te puku me etahi atu ohorere. Ko te tunu riki ka whakaiti i enei awangawanga kai.

He aha hei kai: Whakamahia te whakamahi i nga otaota hou nga mea kakara ranei hei whakakapi mo te aniana.

7. parei

Ko te parei he pata totokore e tino pau ana.

He tino whai kiko, na te mea he nui te muka me te nui o nga huaora me nga kohuke pera i te molibdenum, te manganese me te selenium.

Na te nui o te muka, ka tupu te pupuhi o te parei paraoa i te hunga kaore i te waia ki te kai i te nui o te muka.

Ano hoki, kei roto i te parei te kukuti. Ma tenei ka raru pea nga taangata kaore e aro ki te kapi.

Te aha hei kai: Ko te parei parakore, penei i te peara peara ranei, ka pai ake te aro atu. Ka taea hoki te whakakapi i te parei ki etahi atu purapura pseudocereals ranei penei i te oata, te raihi parauri, te quinoa, te buckwheat ranei.

8. Rihi

Ko te rai he pata totika e pa ana ki te witi.

He tino whai kiko, he puna pai mo te muka, te konupora, te ūkuikui, te parahi, me te B-huaora.

Heoi, kei roto i te rai te gluten, he pūmua e aro nui ana, e kore e aro ki te nuinga o nga tangata.

Na te nui o te muka me te momona o te gluten, akene ko te rai te take nui o te pupuhi o te tangata ngawari.

Te aha hei kai: Ko etahi atu pata, pseudocereals ranei, tae atu ki te oki, te raihi parauri, te buckwheat me te quinoa.

9. Nga Hua miraka

He tino whai kiko te miraka, tae atu ki te puna pai o te pūmua me te konupūmā.

He maha nga hua miraka e waatea ana, tae atu ki te miraka, te tiihi, te tiihi kirimi, miraka miraka me te pata.

Heoi, tata ki te 75% o te taupori o te ao kaore e taea te wehe i te lactose, te huka e kitea ana i te miraka. Ko tenei ahuatanga e mohiotia ana ko te koretake o te lactose (,).

Mena he koretake koe i te lactose, ka raru pea te mate kai o te miraka. Ko nga tohumate ko te pupuhi, te hau, te pupuhi me te korere.

Te aha hei kai: Ko nga taangata e kore e manawanui ki te lactose ka taea te hapai i te pata me te pata, me te miraka miraka pera i te miraka ().

Kei te waatea hoki nga hua miraka korekore-kopu. Ko etahi atu huarahi ke ki te miraka auau ko te kokonati, he aramona, he soy, he miraka raihi ranei.

10. Aporo

Ko te aporo kei roto i nga hua tino rongonui o te ao.

He nui te muka, te huaora C me nga antioxidants, a kua honoa ki nga tini painga hauora (, 20).

Heoi, kua mohiotia ano nga aporo hei puhanga me etahi atu kaupapa mate kai mo etahi tangata.

Ko te hunga he kohao (he FODMAP tenei) me te kiko o te muka nui. Ko te Fructose me te muka ka taea te whakatipu i roto i te kopu nui, maana ka puta he korohuu me te pupuhi.

He maama ake ki te whakango i te aporo maoa atu i nga mea hou.

He aha hei kai: Ko etahi atu hua, penei i te panana, blueberry, karepe, mandarins, karaka, rōpere ranei.

11. Karika

He tino rongonui te karika, hei rongoa me te rongoa hauora.

Ka rite ki nga aniana, he kariki he fructans, he FODMAP tera ka pupuhi ().

Ko te mate urupare, ko te manawanui ranei ki etahi atu whakaranu e kitea ana i te karika he tino noa hoki, me nga tohu penei i te pupuhi, te wereweti me te hau ().

Heoi, ko te tunu i te karika ka whakaiti i enei paanga.

Te aha hei kai: Whakamahia kia whakamahia etahi atu otaota me nga mea kakara ki to tunu kai, penei i te thyme, te pahiri, te chives me te basil.

12. Waipiro Huka

Ka whakamahia nga waipiro huka hei whakakapi i te huka ki nga kai kore-huka me nga ngaungau ngaungau.

Ko nga momo noa ko te xylitol, sorbitol me te mannitol.

Ko nga waipiro huka he FODMAP ano hoki. Ka raru pea te mate kai o te kai, na te mea ka tae ki te whekau nui kaore i whakarereke i te wahi e kai ai te huakita ngutu.

Ko te kai waipiro huka ka nui ake te take o te nakunaku, penei i te pupuhi, te hau me te korere.

Te aha hei kai: Ko te Erythritol ano he waipiro huka, engari he maama ake ki te nakunatanga tena ki nga kua whakahuatia ake nei. Ko te Stevia he momo rongoa pai mo te huka me te waipiro huka.

13. Peere

Kua rongo pea te katoa i te kupu "kopu pia" i whakamahia i mua.

Ehara i te mea ko te whakanui noa i te momona o te kopu, engari ko te pupuhi ano hoki na te inu pia.

Ko te pia he inu waro i hangaia mai i nga puna o nga warowaihaua penei i te parei, te kānga, te witi me te raihi, me etahi rewena me te wai.

No reira, kei roto ko te hau (te hauhā) me nga warowaihu whakarakei, e rua nga take rongonui o te pupuhi. Ko nga purapura e whakamahia ana ki te mahi pia i te pia ka uru mai he kaapeti.

He aha hei inu? Ko te wai te inu inu pai rawa atu, engari ki te rapu koe mo te waipiro waipiro na te waina whero, te waina ma, ma te wairua ranei ka iti ake te pupuhi.

Ko etahi atu huarahi ki te whakaiti i te pupuhi

Ko te Bloating tetahi raru e kitea ana, engari ka taea te whakatau me nga whakarereketanga ngawari noa.

He maha nga rautaki ka taea te awhina ki te whakaheke i te pupuhi, e whakaatu ana i roto i tenei tuhinga.

Mena he raru tohatoha koi, tera pea ka hiahia koe ki te whakaaro i te kai iti-FODMAP. He pai rawa atu te whai hua, ehara mo te pupuhi noa engari mo etahi atu kaupapa whakangao kai ano hoki.

Heoi, kia kite ano i te taakuta ki te whakakore i te ahua o te mate hauora.

Tangohia te Karere a Kaainga

Mena he raru koe ki te pupuhi, no reira ko te kai kei runga i tenei raarangi te mea hara.

Te kii, kaore he take kia karohia enei kai katoa, ko nga mea noa tera e raru ana koe.

Mena ka kite koe i tetahi kai e pupuhi tonu ana koe, me karo noa. Kaore he kai e mate ana.