13 Nga Huarahi Maamaa hei Tuku i o Triglycerides

Toka Te Manawa

• 1. Ngaro Te Taumaha
• 2. Whakawhitihia to Huka Huka
• 3. Whaia te Kai Hapa-Waro
• 4. Kai Atu i te muka
• 5. Whakamahinga Auau
• 6. Aukati i nga momona momona
• 7. Kainga Ko te Ika Momona E Rua Te Wiki Ia
• 8. Whakanuia to Whakainu i nga momona momona
• 9. Whakatauhia he Tauira Kai Auau
• 10. Whakawhāitihia te Inu Waipiro
• 11. Taapirihia te Soy Protein ki to Kai Kai
• 12. Kai Atu i nga Nati Rākau
• 13. Ngana ki te Tapiri Taapiri
• Te Raina Raro

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Ko nga Triglycerides tetahi momo momona ka kitea i roto i o toto.

Whai muri i to kai, ka hurihia e to tinana nga kaataora kaore e hiahiatia ana e koe hei triglycerides ka penapena ki o puoro momona hei whakamahi mo te kaha i muri ake.

Ahakoa e hiahia ana koe ki nga triglycerides hei tuku kaha ki to tinana, ma te nui rawa o nga triglycerides i roto i o toto ka kaha ake ai to mate ngakau ().

Tata ki te 25% o nga pakeke i te US kua piki nga triglycerides whakaheke toto, ka kiia nei he reanga neke atu i te 200 mg / dL (2.26 mmol / L). Ko te momona, te mate huka kaore e taea te whakahaere, te whakamahi i te waipiro auau, me te kai nui-te kai-teata ka uru katoa ki nga taumata triglyceride toto teitei.

Ka tirotirohia e tenei tuhinga nga huarahi 13 hei whakaheke i o toto triglycerides.

1. Ngaro Te Taumaha

I nga wa katoa ka kai koe i nga kaata nui ake i te mea e hiahiatia ana e koe, ka hurihia e to tinana era kaimoana hei triglycerides ka penapena ki nga kiri momona.

Koira te take o te whakaheke taumaha he huarahi pai ki te whakaheke i o taumata toto triglyceride.

Ina hoki, kua whakaatuhia e te rangahau ko te ngaro o te 5-10% iti o te taumaha o to tinana ka whakaheke i nga toto triglycerides na 40 mg / dL (0.45 mmol / L) ().

Ahakoa ko te whainga kia mau tonu te whakaheke i te taumaha i roto i te wa roa, kua kitea e nga rangahau ko te whakaheke i te taumaha ka whai hua tonu ki nga taumata o te toto triglyceride, ahakoa ka whiwhi koe i etahi o te taumaha.

Ko tetahi rangahau i arotahi ki nga kaiuru i taka mai i te kaupapa whakahaere taumaha. Ahakoa kua whakaorangia e ratou te taumaha kua ngaro i a ratou e iwa marama i mua, ko o raatau toto toto triglyceride i noho 24-26% ki raro ().

Ko te ngaro i te iti rawa o te 5% o te taumaha o to tinana kua whakaatuhia he painga roa ki te whakaheke i nga taumata triglyceride toto.

2. Whakawhitihia to Huka Huka

Ko te huka taapiri he waahanga nui o te kai a te tini.

Ahakoa e taunaki ana te American Heart Association kia kaua e nui ake i te 6–9 tīpune o te huka tāpiri ia ra, i te 2008 te nuinga o nga Amerikana e kai ana i te 19 tīpune ia ra ().

Ko te huka e huna ana ka whangaia i roto i nga monamona, inu maeneene me te wai huarakau.

Ko te huka taapiri i roto i to kai ka huri hei triglycerides, ka piki ake te taumata o te toto triglyceride, me etahi atu take morearea e pa ana ki te ngakau.

I whakaatuhia he rangahau kotahi tekau ma rima tau ko te hunga i pau i te 25% te nui o te Calories mai i te huka e rua pea te mate ka mate i nga mate manawa kaore i iti ake i te 10% o nga Calories mai i te huka

I kitea tetahi atu rangahau ko te kai i te huka taapiri e pa ana ki nga taumata triglyceride toto teitei ake mo nga tamariki ().

Waimarie, he maha nga rangahau i whakaatu ko te iti o te kai i roto i nga warowaihā me te taapiri i te huka ka heke te heke o te toto triglycerides (,,).

Ahakoa te whakakapi i te inu huka-reka ki te wai ka heke pea nga triglycerides tata ki te 29 mg / dL (0.33 mmol / L) ().

Ko te whakaiti i te huka kua taapirihia ki roto i o kai mai i te houra, te wai me te monamona, ka taea te whakaiti i nga taumata triglyceride toto.

3. Whaia te Kai Hapa-Waro

He peera tonu ki te huka taapiri, he nui ake nga warowaihā o te kai ka huri hei triglycerides ka penapena ki nga kiri momona.

Kaore i te miharo, ko nga kai iti-miihini kua hono ki nga taumata triglyceride whakaheke toto.

Kotahi te rangahau i te 2006 i tiro he pehea te awhi o nga momo kapi i nga triglycerides.

Ko te hunga i whakawhiwhia ki te kai iti-potae e whakarato ana mo te 26% o nga kaimoana mai i nga warowaihā he nui ake te pata o te reanga o te toto triglyceride i te hunga e kai ana i te kai-nui-a-karapu e 54% o nga kaata mai i nga karapu ().

I tirotirohia e tetahi atu rangahau nga paanga o te kai iti me te nui-karapu i roto i te kotahi tau. Ehara i te mea ko te roopu iti-miihini kua iti ake te taumaha, engari he nui ake te whakaheke i nga toto triglycerides ().

I te mutunga, he rangahau 2003 i whakataurite i te kai iti-momona me te hinu-paro-iti. I muri e ono marama, ka kitea e nga kairangahau kua heke te toto o te triglycerides 38 mg / dL (0.43 mmol / L) i roto i te roopu iti-kapi me te 7 mg / dL (0.08 mmol / L) kei roto i te roopu momona-iti ().

Ko te whai i te kai iti-potae ka iti ake te heke o te toto triglyceride, ina koa ka whakataurite ki te kai momona-momona.

4. Kai Atu i te muka

Kei te kitea te muka ki nga hua, huawhenua me nga purapura katoa.

Ko etahi atu puna pai o te muka tae atu ki nga nati, paraoa me nga huawhenua.

Ma te taapiri i nga muka ki to kai ka taea te whakaheke i te ngako me te huka i roto i to kopu iti, ma te awhina ki te whakaheke i te nui o nga triglycerides i roto i o toto ().

I roto i tetahi rangahau, i whakaatu nga kairangahau ko te taapiri i te muka parani raihi ka whakaheke i te toto triglycerides e 7-8% i waenga i nga taangata he mate huka ().

I tirotirohia e tetahi atu rangahau te ahua o te nui me te iti o te muka e pa ana ki nga taumata triglyceride toto. Na te kai iti-muka i peke ai nga triglycerides 45% i roto noa i nga ra e ono, engari i te waa nui-muka, ka toua nga triglycerides ki raro o nga taumata timatanga ().

Ko te taapiri i te muka ki to kai mai i nga hua, huawhenua me nga purapura ka taea te whakaiti i nga triglycerides toto.

5. Whakamahinga Auau

He pai te whanaungatanga o te HDL cholesterol "Pai" me nga triglycerides toto, te tikanga ko te nui o te HDL cholesterol ka taea te awhina i nga triglycerides iti.

Ka taea e te mahi haakinakina te whakapiki i te nui o te HDL cholesterol i roto i o toto, ka heke ai te triglycerides toto.

Ka honoa ana ki te whakaheke i te taumaha, e whakaatu ana nga rangahau he tino whaihua te mahi haumanu ki te whakaheke i nga triglycerides ().

Ko etahi tauira o te korikori haupoioro ko te hikoi, te omaoma, te pahikara me te kaukau.

Mo te moni, e taunaki ana te American Heart Association kia 30 meneti te roa o te korikori kia rima nga ra ia wiki.

Ko nga painga o te whakakori tinana i runga i nga triglycerides e tino kitea ana i roto i nga momo whakangungu whakangao mo te wa roa. I whakaatuhia e tetahi rangahau ko te takahuri mo nga haora e rua i ia wiki mo te wha marama ka heke te tino heke o te toto triglycerides ().

Ko etahi atu rangahau i kitea ko te mahi i te kaha teitei mo te waa poto ake ka whai kiko atu i te whakakorikori i te kaha mo te roa ().

Ma te mahinga whakangungu tonu me te korikori tino kaha ki te haakinakina ka taea te whakanui i te "pai" o te HDL cholesterol me te whakaheke i nga toto triglycerides.

6. Aukati i nga momona momona

Ko nga momona trans horihori tetahi momo momona kua taapirihia ki nga kai tukatuka hei whakanui i to raatau papa.

Ko nga momona trans e kitea ana i roto i nga kai parai parai me nga taonga tunutunu i hangaia me nga hinu haangai-a-hau.

Na o ratau ahuatanga mumura, ko nga momona trans i kiia na te maha o nga raru o te hauora, tae atu ki te whakapiki i te "kino" o te taumata o te cholesterol LDL me nga mate ngakau (,,).

Ko te kai i nga momona trans ka piki ake ano hoki to toto triglyceride toto.

I whakaaturia e tetahi rangahau ko nga taumata triglyceride i tino teitei ake i te wa e whai ana nga kaiuru i te kai me te nui o te hinu momona nui, ngawari ranei, he mea whakarite ki te kai nui i te waikawa waikawa kaore ano kia ea. (20)

Ko tetahi atu rangahau i kitea nga hua rite. Whai muri i te kai e toru-wiki te nui o nga momona trans ka hua ake nga taumata triglyceride nui atu i te kai tino ngako kore ().

Ma te kai nui i nga momona trans ka taea ai te whakanui ake i te triglycerides toto me te raru o te mate manawa. Whakawhāiti i te kohi kai kua tunua, tunua me te parai parai, hei whakaiti i te kohi momona o te trans.

7. Kainga Ko te Ika Momona E Rua Te Wiki Ia

E mohiotia ana te ika momona hei painga mo te hauora o te ngakau me te kaha ki te whakaheke i nga toto triglycerides.

Ko te nuinga na te mea i whai kiko i nga waikawa hinu omega-3, he momo waikawa waikawa polyunsaturated e kiia ana he mea nui, ko te tikanga me uru e koe ki o kai.

Ko nga Aratohu Kai mo nga Amerikana me te American Heart Association e taunaki ana kia rua nga kai o te ika momona i ia wiki.

Inaa hoki, ma te pena ka heke ai te tupapaku o te mate 36% ().

I whakaatuhia he rangahau i te tau 2016 ko te kai i te haumanu e rua i te wiki ka tino whakaheke i nga toto triglyceride toto ().

Ko te Haramona, te herring, te sardines, te tuna me te tawatawa etahi momo ika e tino kaha ana ki te waikawa omega-3 momona.

Ko te ika momona he nui nga waikawa hinu omega-3. Ko te kai i nga waahanga e rua mo ia wiki ka iti ake te mate o te ngakau ka whakaiti i te taumata triglyceride.

8. Whakanuia to Whakainu i nga momona momona

E ai ki nga rangahau ka taea e te ngako monounsaturated me te polyunsaturated te whakaheke i te taumata triglyceride toto, ina koa ka whakakapi i etahi atu momo momona.

Ko nga momona monounsaturated ka kitea i roto i nga kai penei i te hinu oriwa, nati me te avocado. Kei roto i nga hinu huawhenua me nga ika momona nga momona momona.

I ttarihia e tetahi rangahau nga mea i kainga e te 452 pakeke i roto i nga haora 24 kua hipa, me te aro nui ki nga momo momona momona kua oti te whakakiihia.

I kitea e nga Kairangahau ko te kai ngako momona kua uru ki te whakanui i te toto triglycerides, i te wa e whakaitihia ana te ngako polyunsaturated me te heke o te toto triglycerides ().

Ko tetahi atu rangahau i whakawhiwhia ki nga kaitautoko kaumatua e wha punetēpu hinu hinu oriwa nui mo ia wiki mo te ono wiki. Mo te roa o te ako, koinei noa te puna momona kua tapiritia ki a raatau kai.

Ko nga hua i whakaatuhia he tino whakaheke i nga taumata triglyceride, me te katoa o te cholesterol me te taumata LDL cholesterol, i whakaritea ki te roopu whakahaere ().

Hei whakanui i nga painga triglyceride-heke o nga momona momona, kohia te hinu momona penei i te hinu oriwa ka whakamahia hei whakakapi i etahi atu momo momona i roto i o kai, penei i te momona trans nga hinu huawhenua tino tukatukahia ().

Ma te ngako monounsaturated me te polyunsaturated ka whakaheke i nga taumata triglyceride toto, ina koa ka pau i te whakakapi i etahi atu momona.

9. Whakatauhia he Tauira Kai Auau

Ko te aukatinga aukara tetahi atu take e kaha ai te mate i te toto nui.

Whai muri i to kai i te kai, ka tukuna e nga kamera i roto i o pancreas he tohu ki te tuku i te insulin ki roto i te toto. Na te insulin te kawenga mo te kawe i te hukauka ki o punua hei whakamahi i te kaha.

Mena he nui rawa atu to insulin mo o toto, ka taea e to tinana te aukati ki taua mea, ka uaua ki te whakamahi pai i te insulin. Ma tenei ka ara ake te kohinga huka me nga triglycerides e rua i roto i te toto.

Waimarie, ko te whakatakoto i tetahi tauira kai auau ka awhina i te aukati i te aukati me te nui o te triglycerides.

Kei te tipu haere te rangahau e whakaatu ana ko nga mahinga kai kore i te waa ka heke te ngoikoretanga o te insulin, me te piki haere o nga mate morearea penei i te LDL me te katoa o te cholesterol (,).

Heoi, he maha nga taunakitanga e pa ana ki te auau o te kai.

I kitea i te rangahau 2013 ko te kai e toru nga kai mo ia ra ka tino heke te triglycerides, i whakaritea ki te kai e ono nga kai mo ia ra ().

I tetahi atu, he rangahau ano i whakaatu ko te kai e ono nga kai mo ia ra ka nui ake te piki ake o te mohio o te insulin i te kai e toru nga kai ia ra ().

Ahakoa te tini o nga kai e kai ana koe ia ra, ko te kai i nga wa katoa ka taea te whakapai ake i te mohio o te insulin me te whakaheke i te taumata o te toto triglyceride.

Ahakoa kaore i te maarama te rangahau mo te awe o te kai i nga taumata triglyceride toto, e whakaatu ana nga rangahau ko te whakatakoto i tetahi tauira kai ka taea te whakaheke i te nuinga o nga mate morearea o te ngakau ka aukati i te aukati i te aukati

10. Whakawhāitihia te Inu Waipiro

Ko te waipiro he nui te huka me nga kaata.

Mena ka kore e whakamahia enei kaimoana, ka taea te huri hei triglycerides ka penapena ki nga kiri momona.

Ahakoa te rereketanga o nga take ka whakaatuhia, ko etahi rangahau e whakaatu ana ko te inu waipiro ngawari ka taea te whakanui ake i nga triglycerides toto tae atu ki te 53%, ahakoa he maamaatanga o nga taumata triglyceride ki te ().

I kii, ko etahi rangahau kua honoa te inu waipiro ngawari-ki-te ahua ki te whakaheke o te mate ngakau, i te honohono i te inu waipiro ki te morearea morearea,,,).

Ko etahi rangahau e kii ana ko te whakaiti i to inu waipiro ka awhina i te whakaheke i te taumata toto triglyceride.

11. Taapirihia te Soy Protein ki to Kai Kai

He taonga nui a Soy i nga isoflavones, he momo momo tipu tipu me te maha o nga painga hauora. He pono rawa tenei ka tae mai ki te whakaheke i te LDL cholesterol (,,).

Ina koa, kua whakaatuhia he pūmua soy hei whakaiti i te taumata o te toto triglyceride.

He rangahau i whakaritea i te tau 2004 he pehea te awe o te pungarehu me te hinu i nga triglycerides. I muri e ono wiki, ka kitea te pūmua soy ki te whakaheke i ngā taumata triglyceride e 12.4% neke atu i te pūmua kararehe ().

Waihoki, he wetewete rangahau 23 i kitea ko te totika o te pūmua i honoa ki te heke 7.3% o nga triglycerides ().

Ka kitea he pūmua soya i ngā kai pēnei i te soybeans, te tofu, te edamame me te miraka miraka.

Kei roto i te Soy nga pūhui e hono ana ki te maha o nga painga hauora. Ko te kai i te pūmua soy hei whakakapi i te pūmua kararehe ka taea te whakaiti i te triglycerides toto.

12. Kai Atu i nga Nati Rākau

Ko nga nati o te rakau e whakarato ana i te horopeta nui o te muka, omega-3 waikawa waikawa me te momona ngako, ka mahi ngatahi nei ki te whakaheke i nga triglyceride toto.

Kotahi te maatatai o nga rangahau 61 i whakaatu i te whakahekenga o nga nati rakau ki te whakaheke i te triglycerides e 2.2 mg / dL (0.02 mmol / L) ().

Ko tetahi maatai ​​tae atu ki nga kaiuru 2,226 i rite nga kitenga, e whakaatu ana ko te kai nati rākau e hono ana ki te whakahekenga iti o te toto triglycerides ().

Nati rākau:

• Aramona
• Pecans
• Walnuts
• Metehe
• Pistachios
• Nati Brazil
• Nati Macadamia

Kia mahara ko nga nati he nui te kaata. Kotahi noa te mahi a te aramona, te 23 pea o te almonds, e 163 nga kaata, kei kona te tikanga.

Ko te nuinga o nga rangahau kua kitea nga painga hauora nui ake mo te hunga takitahi i pau i waenga i te 5-7 nga tohanga nati i ia wiki (,,).

Kei roto i nga nati te maha o nga matūkai e ora ana i te ngakau, tae atu ki te muka, omega-3 waikawa hinu me nga momona ngako.Ko nga rangahau e kii ana ko te kai i waenga i nga tohanga e toru o te nati rākau ia wiki ka taea te whakaheke i te toto triglycerides.

13. Ngana ki te Tapiri Taapiri

He maha nga taapiringa tuuturu tera pea ka kaha ki te whakaheke i nga toto triglycerides.

Kei raro nei etahi o nga taapiringa matua kua akohia:

• Hinu ika: E mohiotia ana mo nga paanga kaha ki te hauora o te ngakau, i kitea i tetahi rangahau ko te tango i nga hinu hinu ika ka whakaitihia nga triglycerides e 48% ().
• Fenugreek: Ahakoa he tikanga hei whakaohooho i te mahi miraka, kua kitea he kaha te purapura fenugreek ki te whakaheke toto triglycerides ().
• Tangohanga Karika: He maha nga rangahau a te kararehe e whakaatu ana ka taea e te tangohanga karika te whakaiti i nga taumata triglyceride, na ona ahuatanga anti-mumura (,,).
• Guggul: Ko tenei taapiri otaota kua whakaatuhia he whakaheke mo te whakaheke i nga taumata triglyceride i te wa e whakamahia ana me te rongoa kai totika i nga tuuroro he nui te cholesterol ().
• Curcumin: I kitea i te rangahau o te tau 2012, ko te taapiri me te iti o te curcumin ka iti te heke o te toto triglycerides ().

Te Raina Raro

Ko nga kai me nga ahuatanga o te noho oranga te awe nui ki o triglycerides toto.

Ko te kowhiri i nga momona hauora, kaore i te waikawa hei whakakapi i nga momona trans, te whakaheke i te kai o nga warowaiha me te whakakori tinana i nga waa katoa ka awhina i te whakaheke i o toto triglycerides i te wa poto.

Ma etahi whakarereke rereke o te ao, ka taea e koe te whakaheke i o triglycerides me te whakapai ake i to hauora i te wa kotahi.