17 He Tohu Awhina Kua Pai ake to Moe i te Po

Toka Te Manawa

• 1. Whakarahihia te maama o te marama i te awatea
• 2. Whakaitihia te maramara marama kikorangi i te ahiahi
• 3. Kaua e pau te kawhe i te mutunga o te ra
• 4. Whakaitihia nga koretake o te awatea ranei i te awatea
• 5. Ngana ki te moe me te oho i nga waa e rite ana
• 6. Tangohia he taapiringa melatonin
• 7. Whakaarohia enei atu taapiringa
• 8. Kaua e inu waipiro
• 9. Arotakehia to taiao moenga
• 10. Whakatakotoria te paemahana o to moenga
• 11. Kaua e kai i te mutunga o te ahiahi
• 12. Whakamaa ka horoi i to hinengaro i te ahiahi
• 13. Kaukau kaukau okioki kaukau ranei
• 14. Whakahaerehia te mate moe
• 15. Tikina he moenga pai, moenga, me te urunga
• 16. Me whakangungu tonu - engari kaore i mua o te moenga
• 17. Kaua e inu wai i mua i te moenga
• Ko te raina o raro
• Whakatika Kai: Nga Kai hei Pai Moe Moe

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Ko te moe pai i te po he mea nui ano ki te korikori tonu me te kai pai.

E ai ki te rangahau he kino te moe o te moe kaore he painga kino ki o homoni, te mahi korikori, me te mahi roro (,,,).

Ka taea hoki te whakanui i te taumaha me te whakanui ake i te raru o te hunga pakeke me nga tamariki (,,).

Engari, ko te moe pai ka awhina i a koe ki te kai iti, ki te whakakaha tinana, me te hauora (,,,).

I roto i enei tekau tau kua hipa, kua heke te kounga o te moe me te rahinga. Inaa hoki, he maha nga taangata e moe moe kino ana (,).

Mena kei te hiahia koe ki te whakapai ake i to hauora ka ngaro ranei te taumaha, ko te moe pai i te po tetahi o nga mea nui ka taea e koe.

Anei nga tohu taunakitanga-17 kia pai ake to moe i te po.

1. Whakarahihia te maama o te marama i te awatea

He karaka hei pupuri i te waa o to tinana e kiia ana ko to irareti (13,).

Ka pa ki to roro, to tinana, me nga homoni, hei awhina i a koe kia mataara me te korero ki to tinana ka tae ki te waa moe (,).

Ko te whakamarama o te ra maarama me te maarama maama i te awatea ka pai te noho ora o to manawataki sirkadian. Ka whakapiki ake tenei i te kaha o te awatea, me te kounga o te moe i te po me te roa (,,).

I roto i nga taangata kore e hiamoe, ko te maarama marama o te awatea i whakapai ake i te kounga o te moe me te roa. I whakaitihia ano te wa i moe ai a 83% ().

He rangahau rite i roto i nga pakeke pakeke i kitea e 2 haora te marama o te marama i te awatea i whakanui ake i te moe mo te 2 haora me te moe pai ki te 80% ().

Ahakoa ko te nuinga o nga rangahau ko nga taangata he raru o te moe, ko te maarama marama o ia ra ka awhina i a koe ahakoa ka moe koe.

Ngana ki te whakaatu i nga ra o te ra ki te raanei - mena kaore he mahi pai - whakangao ki roto i tetahi taputapu rama tiaho umanga me nga topuku ranei.

Ko te ra o te ra, ko te maama marama noa ranei te mea hei whakapai ake i te kounga o te moe me te roa, ina koa he nui nga raru o te moe, o te ohoroa ranei.

2. Whakaitihia te maramara marama kikorangi i te ahiahi

Ko te whakaatu ki te rama i te awatea he mea pai, engari ko te marama o te po ka rere ke te awe (,).

Ano hoki, na tona paanga tenei i pa ki to manawataki hurihuri, e raru ana to roro ki te whakaaro kei te awatea tonu. Ko tenei ka whakaheke i nga homoni penei i te melatonin, hei awhina i a koe ki te waatea me te moe hohonu (,).

Ko te Rama kikorangi - ko nga taputapu hiko pera i nga waea atamai me nga rorohiko e whakaputa ana i te rahinga nui - te mea kino rawa atu mo tenei.

He maha nga tikanga rongonui ka taea e koe te whakamahi hei whakaiti i te putanga o te marama kikorangi i te po. Kei roto i enei:

• Kakahia nga karaihe ka aukati i te rama kikorangi (,).
• Tangohia tetahi taupānga penei i te f.lux hei aukati i te rama puru i runga i to rorohiko rorohiko rorohiko ranei.
• Whakauruhia tetahi taupānga hei aukati i te rama kikorangi i runga i to waea atamai. E waatea ana enei mo nga iPhones me nga tauira Android.
• Kati te matakitaki i te TV me te whakaweto i nga rama maramara 2 haora i mua i to haerenga ki te moenga.

Ma te rama puru e tinihanga to tinana ki te whakaaro kua awatea. He maha nga huarahi ka taea e koe te whakaheke i te rama kikorangi i te ahiahi.

3. Kaua e pau te kawhe i te mutunga o te ra

He maha nga painga o te kawheine ka pau i te 90% o te taupori U.S. (,,,,).

Ka taea e te horopeta kotahi te whakarei i te arotahi, te kaha, me te mahinga hakinakina (,,).

Heoi, ka pau ana i te mutunga o te ra, ka whakaohooho te kawhe i to punaha pukupuku ka aukati i to tinana mai i te waatea i te po.

I roto i tetahi rangahau, ko te kai kawhe tae atu ki te 6 haora i mua i te moenga ka tino kino te kounga o te moe ().

Ka taea e te kawheine te whakanui ake i roto i o toto mo nga haora 6-8. No reira, ko te inu kawhe nui i muri i te 3-4 i te ahiahi kaore i te taunakihia, ina koa mena ka aro koe ki te kawhe, ka raru ranei koe ki te moe (,).

Mena kei te hiahia koe ki tetahi kapu kawhe i te ahiahi ahiahi o te ahiahi ranei, whakapiri atu ki te kawhe kua whakakorehia.

Ka taea e te kawheine te whakahiki i te kounga o te moe, ina koa ka inu koe i te nui i te ahiahi ahiahi ka ahiahi.

4. Whakaitihia nga koretake o te awatea ranei i te awatea

Ahakoa he pai nga whaihua mana poto, na te roa o te waa kaore ranei i te awatea ka raru to moe.

Ko te moe i te awatea ka raru to karaka o roto, ko te tikanga kei te uaua koe ki te moe i te po (,).

Inaa hoki, i roto i te rangahau kotahi, i te moe nga roopu i te awatea i muri i te moe o te awatea ().

Ko tetahi atu rangahau i kii mai i te wa e tutuki ana mo te 30 meneti iti iho ranei ka whakarei ake i te mahi o te roro i te awatea, ka roa te mamae ka mate pea te hauora me te kounga o te moe

Heoi, ko etahi rangahau e whakaatu ana ko te hunga kua waia ki te tango i nga moe o te awatea kaore e pa ki te kounga o te moe pai, te kore raru ranei o te moe i te po.

Mena ka moe koe i nga awatea i te awatea ka moe pai, kaua e manukanuka. Ko nga paanga o te kowhatu ka pa ki a ia ake (,,).

Ko te roa o te moe o te ra ka raru ai te kounga o te moe. Mena ka raru koe ki te moe i te po, kati te tarai, kia poroa ranei o kuihi.

5. Ngana ki te moe me te oho i nga waa e rite ana

Ko te manawataki o to tinana o te tinana e rere ana i runga i te koropiko kua oti te whakarite, kia rite ki te putanga mai o te ra me te ra.

Ko te noho tahi me to moe me nga waa oho ka awhina i te kounga mo te wa roa ().

Ko tetahi rangahau i kii ko nga kaiuru kaore he taatai ​​o te moe ka haere ki te moenga i te mutunga o nga ra whakataa i kii te kino o te moe ().

Ko etahi o nga rangahau kua whakaatu ko nga moe moe koretake ka taea te whakarereke i to manawatanga me te taumata o te melatonin, hei tohu i to roro kia moe (,,).

Mena ka raru koe ki te moe, ngana ki te taera ki te oho ake ka haere ki te moenga i nga wa rite. Whai muri i etahi wiki, akene kaore e hiahiatia he whakaoho.

Ngana ki te uru ki te huringa moe / oho tonu - ina koa i nga ra whakataa. Mena ka taea, ngana ki te ara ake i te waa rite i nga ra katoa.

6. Tangohia he taapiringa melatonin

Ko te Melatonin he homoni moe matua e kii ana ki to roro i te wa ki te okioki ka anga ki te moenga ().

Ko nga taapiringa Melatonin he awhina pai ki te moe.

He maha nga wa e whakamahia ana hei whakaora i te ohoroa, ko te melatonin tetahi huarahi ngawari ki te moe tere (,).

I roto i tetahi rangahau, ko te tango i te 2 mg melatonin i mua i te moenga ka whakapai ake i te kounga o te moe me te kaha i te aonga ake, ka awhina i te hunga kia moe tere.

I tetahi atu rangahau, ko te haurua o te roopu i moe tere ake, a he 15% te whakapai ake i te kounga o te moe (,).

Hei taapiri, kaore he painga tangohanga i ripoatahia i roto i nga rangahau o runga ake nei.

He whaihua a Melatonin i te waa e haere ana me te whakatika ki tetahi waahi waahi hou, na te mea ka awhina te hokai o to tinana ki te hoki ().

I etahi whenua, me whakahau e koe he tono mo te melatonin. Ki etahi atu, ko te melatonin e waatea ana i nga toa, i te ipurangi ranei. Whakamahia kia tata ki te 3-5 mg 30-60 meneti i mua i te moenga.

Me tiimata ma te horopeta iti ki te aromatawai i to manawanui ka piki whakarahi mai ina hiahiatia ana. Mai i te mea ka taea e te melatonin te whakarereke i te matū o te roro, kua tohutohungia kia tirotiro koe ki tetahi kaiwhakarato hauora i mua i te whakamahinga.

Me korero ano koe ki a raatau mena kei te whakaaro koe ki te whakamahi i te melatonin hei awhina mo to tamaiti, i te mea kua roa te whakamahi i tenei taapiringa ki nga tamariki kaore ano kia akohia.

Hokona mo nga taapiringa melatonin aipurangi.

Ko te taapiringa melatonin he huarahi ngawari ki te whakapai i te kounga o te moe me te moe tere. Tangohia te 5 mg i te takiwa o te 30-60 meneti i mua i to haerenga ki te moenga.

7. Whakaarohia enei atu taapiringa

He maha nga taapiri ka awhina i te waatea ka awhina i a koe ki te moe, tae atu ki:

• Ginkgo biloba: He otaota tuuturu me nga painga maha, tera pea ka awhina i te moe, te waatea, me te whakaiti i te ahotea, engari he iti noa nga taunakitanga. Tangohia 250 mg 30-60 meneti i mua i te moenga ().
• Glycine: Ko etahi rangahau e whakaatu ana ko te tango 3 karamu o te glycine waikawa amino ka taea te whakapai ake i te kounga o te moe (,, 54).
• Pakiaka Valerian: He maha nga rangahau e kii ana ka taea e te valerian te awhina i a koe kia moe me te whakapai i te kounga o te moe. Tangohia 500 mg i mua i te moenga (,,).
• Konupora: He kawenga mo nga uruparenga 600 i roto i to tinana, ka taea e te konupora te whakapai ake i te whakangā me te whakarei i te kounga o te moe (,,).
• L-theanine: He waikawa amino, ka taea e te L-theanine te whakapai ake i te waatea me te moe. Tangohia 100-200 mg i mua i te moenga (,).
• Lavender: He otaota kaha me te maha o nga painga hauora, ka taea e te lavender te whakaohooho i te mahi marino me te noho noa ki te whakapai ake i te moe. Tangohia te 80-160 mg kei roto ko te 25-46% linalool (,,,,,,).

Kia mahara ki te whakamatautau i enei taapiringa i te wa kotahi. Ahakoa ehara ratou i te matā makutu mo nga take moe, ka whai kiko ratau ina ka honoa ki etahi atu rautaki moe maori.

He maha nga taapiri, tae atu ki te lavender me te konupora, ka awhina i te waatea me te kounga o te moe ina honoa ana ki etahi atu rautaki.

8. Kaua e inu waipiro

Ko te inu i nga inu e rua i te po ka raru te moe me nga homoni.

Ko te waipiro e mohiotia ana ka piki ake ranei nga tohu o te moe moe, te ngongoro, me nga tauira moe moe (,).

Ka whakarereke ano i te hanga melatonin i te po, he mea nui ki te manawataki o to tinana (,,,).

Ko tetahi rangahau i kitea ko te inu waipiro i te po ka whakaheke i nga pikinga o te po i roto i te homone tupu tupu (HGH), he mea nui ki to manawataki sirkadian me etahi atu mahi matua ().

A ape i te waipiro i mua i te moenga, na te mea ka taea te whakaiti i te hanga melatonin i te po ka arahi ki nga momo moe moe.

9. Arotakehia to taiao moenga

He maha nga taangata e whakapono ana ko te taiao moenga me tana tatanga nga mea nui kia pai ai te moe o te po.

Ko enei mea e pa ana ki te paemahana, te haruru, nga rama o waho, me nga whakaritenga taputapu ().

He maha nga rangahau e whakaatu ana ko te haruru o waho, he maha no nga waka, ka ngoikore te moe me nga take hauora mo te wa roa (,,).

I roto i tetahi rangahau mo te taiao moenga o nga waahine, tata ki te 50% o nga kaiuru i kite i te kounga o te moe ka iti ake te haruru me te maama ().

Hei whakapai ake i to taiao moenga, ngana ki te whakaiti i te haruru o waho, te marama me nga rama horihori mai i nga taputapu penei i nga karaka whakaoho. Kia mahara ki to ruuma he ata noho, okioki, ma, he waahi pai hoki.

Arotakehia to taiao moenga ma te whakakore i te rama o waho me te haruru kia pai ai to moe.

10. Whakatakotoria te paemahana o to moenga

Ko te mahana me te moenga o te moenga ka pa ki te kounga o te moe.

Ka rite ki taau i wheako i te raumati, i nga waahi wera ranei, he uaua rawa ki te moe pai i te po ka mahana rawa.

I kitea e tetahi rangahau ko te paemahana moenga i pa ki te kounga moe nui atu i te haruru o waho ().

Ko etahi atu rangahau e whakaatu ana ko te pikinga o te mahana me te moenga o te moenga ka taea te whakaiti i te kounga o te moe me te whakanui ake i te oho (,,,,).

Tata ki te 70 ° F (20 ° C) te ahua he mahana tino pai mo te nuinga o nga tangata, ahakoa e pa ana ki o hiahia me o tikanga.

Whakamatauhia nga momo mahana ki te rapu ko tehea te mea tino pai ki a koe. Tata ki te 70 ° F (20 ° C) te mea pai mo te nuinga o nga tangata.

11. Kaua e kai i te mutunga o te ahiahi

Ko te kai i te po roa ka raru te kounga o te moe me te tuku o te HGH me te melatonin (,,,).

I kii, ko te kounga me te momo o to paramanawa o te po kaatahi ano pea ka whai mana.

I roto i tetahi o nga rangahau, ko te kai karetini nui i kainga e 4 haora i mua i te moenga hei awhina i te hunga kia moe tere ().

He mea whakamiharo, i kitea e tetahi rangahau ko te iti o te kai totika ka whakapai ake ano i te moe, e tohu ana kaore i te hiahiatia nga warowaihara i nga wa katoa, ina koa mena kua taunga koe ki te kai totika iti ().

Ko te kai i te kai nui i mua o te moenga ka mate pea te moe me te koretake o te homoni. Heoi, ko etahi kai me nga paramanawa etahi haora i mua o te moenga ka awhina pea.

12. Whakamaa ka horoi i to hinengaro i te ahiahi

He maha nga taangata he mahinga o mua mo te moe ka awhina i a ratau ki te waatea.

Ko nga tikanga whakataa i mua o te moenga kua whakaatuhia hei whakapai ake i te kounga o te moe a tetahi atu tikanga e whakamahia ana hei whakaora i te ohoroa (,,).

I roto i tetahi rangahau, ma te mirimiri whakangawari i whakapai te kounga o te moe o te hunga mauiui ().

Ko etahi rautaki ko te whakarongo ki nga puoro whakangahau, te panui pukapuka, te kaukau wera, te whakaaroaro, te manawa hohonu, me te matakite.

Whakamatauhia nga tikanga rereke ka kimi he aha te mea pai maau.

Ko nga tikanga whakataha i mua o te moenga, tae atu ki te kaukau wera me te whakaaroaro, ka awhina pea i to moe.

13. Kaukau kaukau okioki kaukau ranei

Ko te pati whakangahau, ko te ua ranei tetahi huarahi pai ki te moe pai.

E ai ki nga rangahau ka taea te awhina ki te whakapai ake i te kounga o te moe me te awhina i nga taangata - ina koa nga pakeke - kia moe tere (,,,).

I roto i tetahi rangahau, ko te kaukau wera 90 meneti i mua i te moenga ka whakapai ake i te kounga o te moe ka awhina i te hunga kia moe hohonu atu).

Ano hoki, ki te kore koe e hiahia ki te kaukau katoa i te po, ko te horoi noa i o waewae ki te wai wera ka taea te awhina i a koe ki te waatea me te whakapai ake i te moe (,).

Ko te pati mahana, te ua, te horoi waewae ranei i mua i te moenga ka awhina i a koe ki te waatea me te whakapai ake i to kounga moe.

14. Whakahaerehia te mate moe

Ko te mate hauora pea te take o ou raru moe.

Ko tetahi take noa ko te moenga moemoea, na te mea kaore e tau, ka haukotia te manawa. Ko nga taangata e whai ana i tenei raru ka mutu te manawa i te wa e moe ana (,).

Akene he maha ake te ahua o tenei ahuatanga ki to whakaaro. Kotahi te arotake i kii e 24% o nga tane me te 9% o nga waahine he waatea moe ().

Ko etahi atu o nga take e mohiotia ana ko te mate hauora ko te koretake o te moe me te moe o te manawataki o te moe / whakaohooho, e kitea ana e nga kaimahi neke (,).

Mena kua raru koe i te moe, he mea tupato ki te korero ki to kaiwhakarato hauora.

He maha nga ahuatanga ka mate te moe, tae atu ki te moe moe. Tirohia te kaiwhakarato hauora mena he raru tonu to moe i roto i to koiora.

15. Tikina he moenga pai, moenga, me te urunga

Kei te whakaaro etahi iwi he aha i pai ai te moe i roto i te hotera.

I tua atu i te taiao e waatea ana, ko te kounga o te moenga ka pa ki te moe (,).

Kotahi te rangahau i tirohia nga painga o te moenga hou mo nga ra 28, e whakaatu ana i whakaitihia te mamae o muri mai i te 57%, te mamae o te pakihiwi na te 60%, me te pakeke o muri mai i te 59%. I whakapai ake ano te moe i te 60% ().

Ko etahi o nga rangahau e whakaatu ana ka taea e nga moenga hou te whakarei ake i te moe. Hei taapiri, ko te moenga koretake mo te kounga ka piki ake te mamae o raro (,).

Ko te moenga pai me te moenga moenga he tino kaupapa. Mena kei te whakahou i to moenga, whakatakotoria to whiringa ki to hiahia ake (,,,,).

E taunaki ana kia whakahoutia o moenga moenga i te 5-8 tau pea.

Mena kaore koe i whakahou i to moenga, i to moenga ranei mo nga tau maha, he tere tonu tenei - ahakoa he nui te utu - whakatika ().

Patohia nga hononga e whai ake nei hei hoko taonga me te whakataurite i nga moenga me nga urunga.

Ko to moenga, to moenga, me to urunga ka pa ki te kounga o te moe me te mamae o te hononga o to tuara ranei. Ngana ki te hoko i tetahi moenga moenga kounga - tae atu ki te moenga - ia 5-8 tau.

16. Me whakangungu tonu - engari kaore i mua o te moenga

Ko te korikori tetahi o nga huarahi pai hei tautoko i te putaiao hei whakapai ake i to moe me to hauora.

Ka taea te whakarei i nga waahanga moe katoa a kua whakamahia ki te whakaiti i nga tohu o te ohoroa (,,,,).

Ko tetahi rangahau i roto i nga pakeke taangata i whakatau ko te korikori tata ha haurua te wa mo te moe me te whakawhiwhi 41 meneti mo te moe i te po ().

I roto i nga taangata e tino hiamoe ana, he nui ake te painga o te korikori i te nuinga o nga rongoa. Ko te whakakorikori i whakaiti i te wa ki te moe 55%, ko te hiamoe o te po 30%, me te awangawanga na te 15% ka piki te wa moe katoa ki te 18% ().

Ahakoa he mea nui te korikori o ia ra mo te moe pai, ko te mahi i te mutunga o te ra ka raru pea te moe.

Na te kaha whakaohooho o te korikori tinana, hei whakanui i nga mataara me nga homoni penei i te epinephrine me te adrenaline.

Heoi, ko etahi rangahau kaore he painga kino, no reira ma te tangata tonu e (,,).

Ko te whakakori tinana i nga haora o te awatea tetahi huarahi pai hei whakarite i te moe o te po.

17. Kaua e inu wai i mua i te moenga

Ko te Nocturia te wa rongoa mo te mimi nui i te po. Ka pa ki te kounga o te moe me te kaha o te awatea (,).

Ko te inu i nga waipiro nui i mua i te moenga ka arahi pea ki nga tohu rite, ahakoa ko etahi taangata e aro nui ana ki etahi atu.

Ahakoa he mea nui te whakainu mo to hauora, he mea whakaaro nui ki te whakaheke i to inu inu i te ahiahi ahiahi.

Ngana kia kaua e inu waipiro 1-2 haora i mua i te moenga.

Me whakamahi ano e koe te wharepaku i mua i te moenga, na te mea ka iti ake pea to ara i te po.

Whakaitihia te kai inu i te ahiahi ahiahi ka ngana ki te whakamahi i te kaukau i mua tonu i te moenga.

Ko te raina o raro

Ko te moe te mea nui ki to hauora.

Kotahi te arotake nui e hono ana te koretake o te moe ki te morearea o te momona e 89% mo nga tamariki me te 55% o nga pakeke ().

Ko etahi o nga rangahau ka whakatau ko te iti iho i te 7-8 haora ia po ka piki ake to mate ki te pa ki te mate ngakau me te mate huka momo 2,,,).

Mena kei te hiahia koe ki te hauora me te oranga pai, e taunaki ana kia waiho e koe te moe hei kaupapa matua me te whakauru i etahi o nga tohutohu o runga ake nei.

Whakatika Kai: Nga Kai hei Pai Moe Moe