17 Nga Huarahi auaha hei kai i nga huawhenua maha atu

Toka Te Manawa

• 1. Hangaia he hupa-hupa
• 2. Whakamatauhia te lasagna zucchini
• 3. Whakamatauhia me nga miihini huawhenua
• 4. Taapirihia nga huawhenua ki nga ranu
• 5. Mahia he kirikiri pizza
• 6. Whakaranuhia ki te maheni
• 7. Taapirihia nga huawhenua ki nga casseroles
• 8. Kohia he omelet veggie
• 9. Whakaritehia te oatmeal reka
• 10. Ngana ki te takai rētihi, ki te keke veggie ranei
• 11. Te tunutunu i nga kebab veggie
• 12. Hurihia ki te Burger veggie
• 13. Taapirihia nga huawhenua ki te huamata tuna
• 14. Tuhia etahi pepa pere
• 15. Taapirihia nga huawhenua ki te guacamole
• 16. Whakaranuhia nga huawhenua me te koikoi paraoa
• 17. Hangaia he raihi kareparāoa
• Ko te raina o raro

Stocksy

Ko te whakauru i nga huawhenua ki o kai te mea nui rawa. He momona nga huawhenua ki nga matūkai me nga antioxidants, hei whakatairanga i to hauora, hei awhina ki te aukati i nga mate.

Hei taapiri, he pai mo te whakahaere taumaha na te iti o te kohinga puoro.

E taunaki ana nga mana whakahaere hauora puta noa i te ao me kai e nga pakeke etahi momo huawhenua mo ia ra, engari he uaua pea ma etahi.

Ko etahi kaore he mea ruarua ki te kai huawhenua, ko etahi kaore e tino mohio ka pehea te whakareri i a raatau.

Ka hipokina e maatau etahi huarahi motuhake hei whakauru i nga huawhenua ki roto i to mahere kai, kia kore ai koe e mate ki te kai i a raatau.

1. Hangaia he hupa-hupa

Ko nga hupa te huarahi pai hei pau i te maha o nga huawhenua i te wa kotahi.

Ka taea e koe te hanga huawhenua hei "turanga" ma te puree i a raatau me te taapiri i nga mea kakara, penei i tenei hupa brocholi spinach quinoa.

Ano hoki, he maama noa te tunu huawhenua ki roto i nga hupa, ki nga hupa kirimiri ranei.

Ko te taapiri i te maha noa o nga tipu huawhenua, penei i te broccoli, ki nga hupa he huarahi pai ki te whakapiki i to kai muka, huaora, me nga kohuke.

Anei etahi o nga tohutao hupa i runga i te tipu hei whakamatau maau:

• Ribollita
• Hupa totohu a Kitchen
• Hupa ika papaya kakariki
• Kale, tōmato, me te hupa pini ma
• Kiki ana a Pho i te pihini me te bok choy

2. Whakamatauhia te lasagna zucchini

Ko tetahi atu huarahi auaha ki te kai i etahi atu huawhenua ma te hanga lasucini zucchini kore-rimurapa.

Ko te lasagnaa tuku iho he rihi-i hangaia mo te miihini lasagna me te ranu, tiihi me te kai. He reka, engari he nui rawa atu nga karapoti kaore ano kia tae noa mai me nga tipu.

Ko te huarahi pai ki te whakarite i tenei rihi reka kia pai ake ai te kai o te karapu me te maha atu o nga matūkai hei whakakapi i nga miihini lasagna me nga tihi o te zucchini.

Ko te Zucchini he taonga nui mo nga huaora B me te huaora C, i tua atu i nga kohuke me nga muka ().

Tangohia to tohutao lasagna tino pai ka whakakapi i aua kihu ki te riu o te zucchini tapatapahi me te peera huawhenua. Tohu: Tote i te zucchini, kia noho mo nga meneti 15, ka patia ki te tauera pepa kia toia mai nga wai taapiri.

3. Whakamatauhia me nga miihini huawhenua

He ngawari te mahi i nga kihu Veggie, me te huarahi pai ki te tiki atu i nga tipu ki roto i to mahere kai. He tino pai ano hoki te whakakapinga o te miihini hei whakanui ake i nga kai waro nui, penei i te rimurapa.

Ka hangaia ma te whakauru i nga huawhenua ki roto i te kororapori, ka tukatukahia kia rite ki te miihini. Ka taea hoki e koe:

• katokatohia ratou
• tapatapahia ki te mandolini
• katohia kia rite ki taau e pai ai

Ka taea e koe te whakamahi i te hiko mo te nuinga o nga momo huawhenua. Ka whakamahia noa mo te zucchini, te kāreti, te kamokamo spaghetti, me te riwai, ko enei katoa ka whakakiihia ki nga kai totika.

Ka oti ana te "kihu", ka taea te pau kia rite ki te rimurapa ka honoa ki nga ranu, ki etahi atu huawhenua, ki nga kai ranei.

Anei etahi tohutao kihu huawhenua hei whakamatautau maau:

• Ko te kamokamo Spaghetti i roto i te waina ma me te ranu harore
• Zoodles me te lentil bolognese
• Heetona pīnati-heihei

4. Taapirihia nga huawhenua ki nga ranu

Ko te taapiri i etahi atu huawhenua ki o ranu me te whakakakahu he huarahi ngawari ki te whakapiki i to kai totika, ina koa he tamariki ngawari nga tamariki.

I a koe e tunu ana i nga ranu, penei i te ranu marinara, taapiri noa etahi otaota me nga otaota i whiriwhiria e koe ki te ranunga, penei i te riki tapatapahi, te karoti, te pepa pere, me nga otaota rau penei i te pihini.

Ko te pureeing huawhenua pakiaka tunutunu ka taea te ranu momona me te ahua Alfredo.Whakaarohia te kāreti, te rīwai, te kamokamo, te keha, te uwamura papura, te pīti, me te kohlrabi.

Ngana ki te hanga pesto me nga pi paraoa hei tunu mo te rihi tino kaha ake ake.

5. Mahia he kirikiri pizza

He tino pukenga te kareparāoa. Ka taea e koe te raihi, ka tunu, ka mau ki te kohua, purea mo te pai hiraka, ka waiho hei kiriniti pizza.

Ko te whakakapi i te papa pizza paraoa paraoa paraoa me te kareparepara he maamaa ano he whakakotahi i nga kaoa tapatapahi kia maroke me nga hua manu, te paraoa aramona, me etahi waahanga.

Ka taea e koe te taapiri i a koe ake taapiri, penei i te huawhenua hou, te ranu tomato, me te tiihi.

Kotahi te kapu (100 karamu) o te kareparāoa e 5 karamu noa iho o nga kaata karamu me te 26 Calori, i tua atu i te nui o te muka, o nga huaora, o nga kohuke, o nga antioxidants ().

6. Whakaranuhia ki te maheni

Ma te maeneene e hanga he parakuihi whakahauora, paramanawa ranei. Ko nga maheni matomato ina koa he mea rongonui ki te huna i te maha o nga otaota rau i roto i nga putunga hua.

Te tikanga, ka hangaia ma te whakakotahi i nga hua me te huka, te miraka, te wai ranei ki roto i te miihini. Heoi, ka taea hoki e koe te taapiri i nga tipu ki nga maihini ma te kore e whakaiti i te kakara.

Ko nga greens hou, maakaa he taapiri maeneene noa, penei i tenei tohutao, he whakakotahi i te kale me nga blueberry, panana, me te kūkamo.

Kotahi noa te kapu kapi (25 karamu) o te pihini e nui atu i te ra kua tohua o te huaora K me te haurua o te nui o te huaora A.

Ko te mahinga ano i te kale ka whakarato i te nui o te huaora A, te huaora C, me te maha o nga huaora K (,).

Hei taapiri, he pai te whakaranu o te zucchini, te paukena, beet, avocado, me te riwai totoka hei whakatoi. Anei etahi hei whakamatautau:

• Akai maeneene maeneene
• Ko te paina, te panana, me te maheni matomato awhekowhe

7. Taapirihia nga huawhenua ki nga casseroles

Ko te whakauru i etahi atu huawhenua ki roto i nga kawhe he huarahi pai ki te whakapiki i to kai totika. Ka taapirihia e raatau te nuinga, te kiko, me te reka i te wa kotahi.

I te nuinga o te wa ka honoa e nga Casseroles nga kai me nga huawhenua, tiihi, riwai, me te witi, penei i te raihi, te rimurapa ranei. Ki taau e tumanako ana, ko te kawheti tuku iho he tino kaha ki nga kaata parakore me nga kaata.

He mea nui noa atu i nga hararei ka kore pea e rongonui nga huawhenua i etahi atu rihi.

Waimarie, ka taea e koe te whakaheke i nga kaata me nga karoti i roto i o tiihi ma te whakakapi i nga kaakano me nga huawhenua, penei i te broccoli, harore, herewi, te kāreti ranei. He maaka rongonui he rongonui te kawau piini matomato hauora ake.

Hei taapiri ki te maha o nga huaora me nga kohuke, 1 te kapu o te pīni kaakaariki e 33 micrograms (mcg) o te folate, he huaora B e tika ana ().

8. Kohia he omelet veggie

Ko nga omeleti he huarahi ngawari me te ngawari ki te whakauru i nga huawhenua ki roto i to mahere kai. Ano hoki, he maha nga hua pai e hua ana i nga hua.

Kohia nga hua kua whiua me te pata iti, te hinu ranei, ki roto i te peihana, katahi ka takai ki roto i tetahi whakakii e mau ana te tiihi, te miiti, nga huawhenua, te huinga ranei o te toru.

Tetahi momo veggie he reka ki nga omelet, ka taea hoki e koe te uta mo te maha o nga kai totika. Koura, riki, hukahuka, bok choy, harore, pepa pere, me te tomati nga taapiringa noa. Anei etahi hei whakamatautau:

• Koura, te tiihi koati, me te omelet chorizo
• Omelet Moringa
• Waihohia te omelet me te tōmato me te pepa
• Omeletana pīpī pīni

9. Whakaritehia te oatmeal reka

Kaore nga Oats e pai kia reka. Ka taea e te oatmeal ngawari te taapiri i etahi atu huawhenua ki to ata.

Ahakoa he pai me nga hua hou, karepe, hinamona ranei, ka taea hoki e koe te whakauru i nga hua manu, nga mea kakara, me te maha o nga otaota.

Ko tenei mahinga mo te oatmeal reka ka uru ki te harore me te kale mo te kai mahana me te mahana.

Kua mohio taatau ko te kale e kawe mai ana i nga kai totika pai, engari he harore, he pera ano. He nui o ratou pūmua, huaora D, me te huaora B12. Ma tenei ka tino pai rawa atu te whakauru ki te mahere kai-tipu ().

10. Ngana ki te takai rētihi, ki te keke veggie ranei

Ko te whakamahi i te rētihi hei takai, hei huawhenua ranei hei peepi hei utu mo nga totoro me te taro he huarahi ngawari ki te kai i etahi atu huawhenua.

Ka taea te takai rētihi te wahanga o nga momo rihi maha, ka whakamahia hei hana i nga hanawiti karetao iti me nga peepi huakore.

Hei taapiri, he maha nga momo huawhenua, penei i te potae harore portobello, te riwai tapatapahi, te haurua o te pepa kowhai kowhai ranei, nga haurua Tomato, me te eggplant kua tapatapahi hei pai i nga pihi.

Ko te takai rētihi me te peepi huawhenua tetahi huarahi ngawari ki te whakaiti i to kai pūngoi, i te mea ko te rau rētihi kotahi te pūngoi. Ko te paraoa parakore he teitei ake i nga kaata ().

Anei etahi waahi hei tiimata ma te roropi rētihi me nga peepi huawhenua:

• Ka takaia e te chickpea taco rētihi
• Takai rētihi Paleo
• Takai rētihi BLT
• Portobello bruschetta harore

11. Te tunutunu i nga kebab veggie

Kohia ai e te kebab Veggie nga momo ha ki runga i te rakau-rite-a-ope.

Kia pai ai, waiho nga huawhenua tapatapahi i whiriwhiria e koe ki runga i te kumete, ka tunu ki runga i te tunutunu, ki te barbecue ranei.

Ko nga pepa pere, riki, harore, zucchini, me te tomati e mahi pai ana mo nga kebab. Whakamatauhia enei kaawewe-ahua Cajun me nga kebab pepa pere me te papa mo nga otaota katoa e hiahia ana koe.

12. Hurihia ki te Burger veggie

Ko te Burger Veggie he mea ngawari ki te huri mo nga kai kikii taumaha ka taea te whakakii me nga huawhenua.

Ka taea te hanga i nga tiihi Burger Veggie ma te whakakotahi i nga huawhenua me nga hua manu, te nati, te paraoa nati ranei, me nga kinaki kakara. Ko nga riwai reka me nga pini pango ka whakamahia ano hei mahi huawhenua huawhenua.

Kia mahara kaore ko nga kaihoroi kore-kai katoa e ki ana i nga huawhenua. Maataki nga tapanga kia kitea etahi o nga huawhenua hei kai matua ma raatau.

Ka taea e koe te tango i enei tohutao kia neke atu ma te takai i to pungareti huawhenua ki te taapihi rētihi, kaua ko te peepi.

13. Taapirihia nga huawhenua ki te huamata tuna

I te nuinga o te waa, ko te tuna (he heihei ranei, he honi ranei) he huamata na te whakaranu i te tuna me te mayonnaise, engari ko nga momo huawhenua tapatapahi ka taea te taapiri hei whakanui ake i te kai me te kai o te hinu.

Ko te riki, te kāreti, te kūkamo, te kōkihi, me te otaota he taapiringa noa. Ko tenei huamata tuna Mediterranean he kukama, he karepe karepe, he oriwa, he pepa whero, he artichoke, he pata, he pahiri.

Wāhikē

14. Tuhia etahi pepa pere

Ko nga pepa pere kapi i hangaia ma te whakakii i nga pepa haahi haurua me nga kiko maoa, pini, raihi, me nga mea kinaki ka tunua ki roto i te oumu.

Mena he pai ki a koe te tipu me te ngawari, ka taea te taapiri i nga waahanga tiihi kirimi, heihei heihei korukoru ranei, me nga mea kakara mo te rihi makariri.

Ko te pepa perehana he taonga nui mo te maha o nga huaora me nga kohuke, ina koa nga huaora A me C ().

Ka taea e koe te whakanui ake i te kai totika o nga pepa pere kapi ma te whakauru atu i etahi atu huawhenua kee. Taapirihia he aniana, he kōkihi, he kareparāiti kua tunua ranei ki tenei tohutaka pepa whakakotihia te momo Itariana.

15. Taapirihia nga huawhenua ki te guacamole

Ko te Guacamole he rumaki i runga i te avocado-i hangaia e te paina o nga avocado maoa me te tote moana me te rēmana, te kotakota ranei, te karika, me etahi atu whakaranu. Engari kaua e mutu ki reira.

He pai te pai o nga momo huawhenua ka whakauruhia ki te guacamole. Ko nga pepa pereti, te tumato, te karika, me te aniana he kowhiringa pai. Ano hoki, ka hangaia e te guacamole he tihi reka ki nga huamata, ka tunua he riwai ma, he ma ranei.

Ko tenei tunu kale guacamole e whakamahi ana i nga greens pai tae atu ki te cilantro me te salsa verde.

16. Whakaranuhia nga huawhenua me te koikoi paraoa

Ka taea hoki e te Meatloaf te waka hei whakanui ake i nga huawhenua. Ko te nuinga o te waa e hangaia ana me te kohinga o te kai o te whenua me etahi atu mea whakauru, penei i nga hua manu, paraoa paraoa, me te ranu tomato. Na ka whakarerehia kia rite ki te paraoa, ma konaa e tapaina ai tona ingoa.

Ka taea e koe te taapiri i nga momo huawhenua tapatapahi ki te kohinga paraoa, tae atu ki nga aniana, pepa pere, kāreti, zucchini, me nga karaehe pera i te pihini.

Hei taapiri, ka taea e koe te hanga "meatloaf" he momo tipu noa, tae atu ki nga peepi, kāreti, aniana, me te herewi. Ka whakakapihia e nga piiwai te kai ka pai te ngakau.

17. Hangaia he raihi kareparāoa

Ko te raihi kareparāoa ka hangaia ma te pupuhi i nga putiputi kareparāoa i roto i te tukatuka kai ki nga granules iti. Ka taea te whakamahi i te mata, i te maoa ranei hei whakakapi mo te raihi auau. Hei turanga tenei mo etahi atu kai me te pupuhi i nga kai me nga hupa.

Ko te raihi kareparāoa he tino iti ake i roto i nga kapehu i te raihi auau, e 5 karamu noa iho o nga kaata i ia kapu, peita ki te 53 karamu i roto i te kapu raihi ma ().

Hei taapiri, he tino nui te kareparāoa i roto i te huaora C, huaora K, folate, me te pāhare pāporo ().

Kaua e wareware: Ka taea hoki e koe te "raihi" etahi atu huawhenua penei i te broccoli, beets, kāloti, zucchini, me te riwai.

Ko te raina o raro

He maha nga huarahi hei taapiri i nga huawhenua ki nga taonga kai o ia ra. Ka ahei etahi ki te kuhu totika ki nga tohutao kaore he maha o nga whakaari (peera i te pihini) me etahi ka taapirihia te tae me te kakara kia kore koe e tatari (penei i nga beets me nga riwai).

He pai te taapiri ki te rihi, engari i etahi waa ka waiho te whetu hei whetu rite ki to pini hanawiti raihi ranei.

Tohu Awhina: Mena kaore koe e pai ki tetahi huawhenua ka whakamatauhia e koe kia kohua, whakamatauhia te pahua. He maha nga taangata e kino ana ki nga kohu Brussels i kohuatia ka tipu ki te aroha ki nga pihi ka tunuhia, ka tunuhia ranei.

Na roto i te waiho i nga huawhenua tetahi waahanga o o kai kai, ka tino whakanui koe i to kai muka, nga kai totika, me nga antioxidants.